غير اللحوم والدجاج.. أطعمة بسيطة لبناء العضلات
تاريخ النشر: 9th, November 2023 GMT
تميل الأطعمة التي تبني العضلات، مثل صدور الدجاج والسلمون والحليب والجبن والتوفو، إلى احتواء مستويات أعلى من البروتين، يمكن أن يأتي البروتين من مصدر حيواني (مثل اللحوم والبيض) أو من مصدر نباتي (مثل الفول والأفوكادو والفول السوداني).
يحتاج الجسم أيضًا إلى الكربوهيدرات، مثل مكرونة القمح الكامل أو الخبز، ليقوم بوظائفه، بالإضافة إلى الدهون الصحية الموجودة في الأطعمة مثل السلمون والتونة والأفوكادو.
تساعد هذه الأطعمة على تعزيز الطاقة والقدرة على التحمل البدني أثناء التمارين وتساعد على تعافي العضلات بعد التمرين.
التونة
التونة هي سمكة غنية بالأوميجا 3 وهي مصدر ممتاز للبروتين، والذي يمكن أن يساهم في تضخم العضلات، يمكن تناول هذا الطعام كوجبة خفيفة قبل أو بعد التمرين.
الحليب
الحليب غني بالبروتين والمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم، يمكن أن يحفز تقلصات العضلات ويحسن القدرة على التحمل أثناء التدريبات، مما قد يؤدي إلى مكاسب كتلة العضلات.
الفول السوداني
الفول السوداني هو مصدر للبروتين وكذلك المغنيسيوم (معدن مهم لتقلص العضلات)، وفيتامينات ب المعقدة (الضرورية لإنتاج الطاقة في الجسم) ومضادات الأكسدة (التي تساعد على تعافي العضلات بعد ممارسة الرياضة.
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: العضلات التونة الحليب الكالسيوم الفول السوداني
إقرأ أيضاً:
المشروبات السكرية أخطر من الأطعمة المحلاة.. دراسة حديثة تحذر
في ظل الانتشار المتزايد لأمراض التمثيل الغذائي، وعلى رأسها مرض السكري من النوع الثاني، تأتي الدراسات الحديثة لتُسلّط الضوء على أنماط الاستهلاك الغذائي وأثرها المباشر على الصحة، وقد كشفت دراسة حديثة أُجريت في جامعة بريجهام يونج الأمريكية، أن المشروبات المحلاة بالسكر تُعد أكثر خطرًا على الصحة من الأطعمة السكرية، حيث تزيد من احتمالية الإصابة بمرض السكري بنسبة تصل إلى 25%، وذلك وفقًا لما نشره الموقع الطبي (health)، وسنرصد أهم ما جاء في تلك الدراسة خلال السطور التالية.
اعتمدت الدراسة، التي نُشرت عبر موقع "Health" الطبي، على تحليل بيانات مستخلصة من 29 دراسة سابقة، شملت أكثر من 500 ألف مشارك من مختلف أنحاء العالم، وخلص الباحثون إلى أن السكر الموجود في المشروبات، مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والعصائر المحلاة، يُسهم بشكل واضح في زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، بخلاف السكر الموجود في الأطعمة مثل الكعك والبسكويت.
فكل حصة إضافية يومية مقدارها 12 أونصة من المشروبات السكرية كانت مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بنسبة 25%، أما عصائر الفاكهة الطبيعية، فرغم احتوائها على سكريات طبيعية، فقد رفعت خطر الإصابة بنسبة 5% لكل 8 أونصات يوميًا.
لماذا السكر السائل أكثر ضررًا؟أوضحت الدكتورة كارين ديلا كورتي، الباحثة الرئيسية في الدراسة، أن السكر السائل يتميز بسرعة امتصاصه في الجسم لكونه يفتقر إلى عناصر مثل الألياف والبروتين والدهون، التي تُبطئ عملية الهضم، وهذا يؤدي إلى ارتفاع حاد في مستويات السكر والأنسولين في الدم، وهو ما يتجاوز إشارات الشبع الطبيعية في الدماغ ويُجهد الكبد في التعامل مع الفركتوز الزائد.
كما أن الفركتوز في الجرعات العالية يتحول إلى دهون في الكبد، مما يسبب خللًا في عمليات التمثيل الغذائي، مثل مقاومة الأنسولين، وهي من المراحل الممهّدة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
السكر الغذائي وتأثيره المختلفالمثير في نتائج الدراسة أن السكر المضاف إلى مصادر غذائية غير سائلة لم يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسكري. بل على العكس، وُجد أن استهلاك 20 جرامًا يوميًا من سكر المائدة أو السكر الغذائي الطبيعي قد يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالمرض، وهو ما يُشير إلى أن نوع السكر وطريقة استهلاكه تؤثران بشكل مباشر على صحة الإنسان.
كيف نقلل من استهلاك المشروبات السكرية؟لمن يجد صعوبة في التخلي عن المشروبات الغازية والمحلاة، يمكن اتباع أسلوب تدريجي للتقليل منها دون الشعور بالحرمان، من خلال مزج ماء الصودا (الماء الفوار) مع كمية مساوية من العصير، ثم تقليل نسبة العصير تدريجيًا حتى يتم الاعتماد فقط على الماء الفوار، ويمكن إضافة قطرات من عصير الليمون لتحسين الطعم دون إضافة سكر.
نشرة التوك شو| توجيه رئاسي عاجل للحكومة بشأن الطريق الإقليمي