5 مكملات طبيعية غنية بالكالسيوم للنساء

البوابة - تعتبر مشكلة هشاشة العظام أو ضعف العظام، أكثر انتشارًا عند النساء، خاصة بعد انقطاع الطمث. تناول مكملات الكالسيوم يساعد على الوقاية من الهشاشة لأنه يدعم تكوين العظام وكثافتها وقوتها، مما يقلل من خطر الكسور والمضاعفات الأخرى . بالإضافة إلى ذلك، فأن الكالسيوم ضروري لوظيفة العضلات، ونقل الأعصاب، وتخثر الدم.

تحتاج النساء إلى كمية كافية من الكالسيوم طوال حياتهن، ويختلف تناوله اليومي الموصى به حسب العمر والحالة الهرمونية. يعد دمج أطعمة أو مكملات غذائية غنية بالكالسيوم في النظام الغذائي أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة العظام المثالية والعافية بشكل عام.

يعد ضمان تناول كمية كافية من الكالسيوم أمرًا بالغ الأهمية لصحة المرأة، وخاصةً لقوة العظام والرفاهية العامة. في حين أن مكملات الكالسيوم متاحة على نطاق واسع، فإن العديد من المصادر الطبيعية توفر أيضًا هذا المعدن الأساسي. فيما يلي خمسة مكملات طبيعية غنية بالكالسيوم للنساء.

5 مكملات طبيعية غنية بالكالسيوم للنساءمنتجات الألبان
تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي من أغنى مصادر الكالسيوم. أنها توفر شكلاً من الكالسيوم سهل الامتصاص إلى جانب العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل البروتين وفيتامين د والفوسفور، والتي تعتبر ضرورية لصحة العظام. اختر الأصناف قليلة الدسم أو الخالية من الدهون لتقليل تناول الدهون المشبعة. ومع ذلك، قد تعاني بعض النساء من عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية من منتجات الألبان، لذا فإن المصادر البديلة ضرورية.الخضار الورقية
تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مثل الكرنب والكرنب والسبانخ والسلق مصادر ممتازة للكالسيوم. هذه الخضار ليست غنية بالكالسيوم فحسب، بل تحتوي أيضًا على عناصر غذائية أخرى مثل فيتامين K والمغنيسيوم والألياف، والتي تساهم في صحة العظام. في حين أن السبانخ يحتوي على مستويات عالية من الكالسيوم، فإنه يحتوي أيضا على الأوكسالات، والتي يمكن أن تمنع امتصاص الكالسيوم. يمكن أن يؤدي طهي الخضار الورقية أو إقرانها مع الأطعمة الغنية بفيتامين C إلى تعزيز امتصاص الكالسيوم.بذور السمسم
تعتبر بذور السمسم مصدرًا مركزًا للكالسيوم ويمكن دمجها بسهولة في النظام الغذائي. ملعقة واحدة فقط من بذور السمسم توفر كمية كبيرة من الكالسيوم. يمكن رشها على السلطات، أو إضافتها إلى البطاطا المقلية أو استخدامها لصنع الطحينة، وهي صلصة شائعة الاستخدام في مطبخ الشرق الأوسط. بذور السمسم غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى مثل المغنيسيوم والحديد والزنك، مما يجعلها إضافة مغذية لنظام غذائي المرأة.اللوز
اللوز ليس مجرد وجبة خفيفة صحية ولكنه أيضًا مصدر جيد للكالسيوم. أنها توفر وسيلة مريحة لزيادة تناول الكالسيوم، وخاصة بالنسبة للنساء الذين قد لا يستهلكون منتجات الألبان أو الذين لا يتحملون اللاكتوز. يحتوي اللوز أيضًا على عناصر غذائية أخرى مثل المغنيسيوم وفيتامين E والبروتين، والتي تدعم الصحة العامة. أدخلي اللوز إلى نظامك الغذائي عن طريق تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات أو الزبادي أو استخدام حليب اللوز كبديل لمنتجات الألبان.التوفو
التوفو، المصنوع من فول الصويا، هو طعام متعدد الاستخدامات وغني بالعناصر الغذائية ويمكن أن يعزز تناول الكالسيوم. وهو مصدر نباتي ممتاز للكالسيوم، خاصة بالنسبة للنساء اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا. يمكن دمج التوفو في أطباق مختلفة، مثل البطاطس المقلية والحساء والسلطات والعصائر. كما أنه يمتص النكهات جيدًا، مما يجعله مناسبًا لمجموعة واسعة من مستحضرات الطهي. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي التوفو على فيتويستروغنز، والذي قد يقدم فوائد صحية إضافية للنساء، وخاصة أثناء انقطاع الطمث.

لماذا يجب على المرء أن يستهلك الكالسيوم؟
إن تناول كمية كافية من الكالسيوم مهم بشكل خاص للنساء لعدة أسباب. أولاً، النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة تتميز بضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور، خاصة بعد انقطاع الطمث عندما تنخفض مستويات هرمون الاستروجين. يلعب الكالسيوم دوراً حاسماً في بناء عظام قوية والحفاظ عليها، مما يساعد على الوقاية من هشاشة العظام وتقليل خطر الكسور. تمر النساء بتطور كبير في العظام خلال فترة المراهقة وسن البلوغ، مما يجعل من الضروري تلبية احتياجات الكالسيوم خلال هذه المراحل الحرجة لتحقيق ذروة كتلة العظام المثالية.

علامات للتعرف على نقص الكالسيوم:
تشمل علامات نقص الكالسيوم تقلصات العضلات أو التشنجات أو الإحساس بالوخز، خاصة في اليدين أو القدمين أو الوجه. تعتبر الأظافر الهشة وتسوس الأسنان والعظام الضعيفة والهشة المعرضة للكسور من المؤشرات الشائعة. بالإضافة إلى ذلك، قد يعاني الأفراد من التعب أو فقدان الذاكرة أو الاكتئاب. في الحالات الشديدة، يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى هشاشة العظام، وهي حالة تتميز بانخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور. يمكن أن تساعد الفحوصات الطبية المنتظمة واختبارات الدم في تشخيص ومعالجة نقص الكالسيوم قبل أن يتفاقم إلى مشاكل صحية أكثر خطورة.

الأدوار الرئيسية للكالسيوم:
يلعب الكالسيوم دورًا حاسماً في بنية جسم المرأة، حيث يساهم في صحة العظام ووظيفة العضلات ونقل الأعصاب. يساعد في الحفاظ على كثافة العظام، وهو أمر ضروري للوقاية من الهشاشة، وهو مهم بشكل خاص للنساء مع تقدمهن في العمر. كما يدعم الكالسيوم تخثر الدم السليم ويساعد على تنظيم ضربات القلب. يعد تناول كمية كافية أمرًا حيويًا أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية لدعم نمو عظام الجنين. إن دمج الأطعمة أو المكملات الغذائية الغنية بالكالسيوم يضمن الصحة العامة والرفاهية للنساء.

ما هي كمية الكالسيوم التي تحتاجها النساء في اليوم الواحد؟
تحتاج النساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 و50 عامًا إلى 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا، بينما تحتاج النساء فوق 50 عامًا إلى 1200 ملليجرام. أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية، تزداد احتياجات الكالسيوم لدعم نمو الجنين وإنتاج الحليب. يمكن أن يساعد دمج الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان والخضروات الورقية والتوفو والأطعمة المدعمة في النظام الغذائي في تلبية هذه المتطلبات. قد تكون المكملات الغذائية ضرورية إذا كان المدخول الغذائي غير كافٍ لضمان صحة العظام المثالية والرفاهية العامة.

فيتامين د والكالسيوم :

فيتامين د والكالسيوم من العناصر الغذائية الأساسية التي تعمل بشكل تآزري لدعم صحة العظام والرفاهية العامة. يساعد فيتامين د في امتصاص الكالسيوم، مما يضمن التمعدن المناسب للعظام والأسنان، بينما يساهم أيضًا في وظيفة المناعة، وصحة العضلات، وتنظيم الهرمونات. الكالسيوم ضروري لقوة العظام وكثافتها، وكذلك نقل الأعصاب ووظيفة العضلات. يمكن أن تؤدي المستويات غير الكافية من فيتامين د والكالسيوم إلى اضطرابات العظام مثل هشاشة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور. يعد استهلاك كميات كافية من هذه العناصر الغذائية من خلال النظام الغذائي والتعرض لأشعة الشمس والمكملات الغذائية عند الضرورة أمرًا حيويًا للحفاظ على صحة العظام المثالية والصحة العامة.

المصدر: 

اقرأ أيضاً:

طبيب البوابة: كيف تجني فوائد الصيام المتقطع ؟
طبيب البوابة: حقائق هامة عن العلاج الكيميائي الوقائي

المصدر: البوابة