5 مكملات طبيعية غنية بالكالسيوم للنساء
تاريخ النشر: 25th, March 2024 GMT
البوابة - تعتبر مشكلة هشاشة العظام أو ضعف العظام، أكثر انتشارًا عند النساء، خاصة بعد انقطاع الطمث. تناول مكملات الكالسيوم يساعد على الوقاية من الهشاشة لأنه يدعم تكوين العظام وكثافتها وقوتها، مما يقلل من خطر الكسور والمضاعفات الأخرى . بالإضافة إلى ذلك، فأن الكالسيوم ضروري لوظيفة العضلات، ونقل الأعصاب، وتخثر الدم.
تحتاج النساء إلى كمية كافية من الكالسيوم طوال حياتهن، ويختلف تناوله اليومي الموصى به حسب العمر والحالة الهرمونية. يعد دمج أطعمة أو مكملات غذائية غنية بالكالسيوم في النظام الغذائي أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة العظام المثالية والعافية بشكل عام.
يعد ضمان تناول كمية كافية من الكالسيوم أمرًا بالغ الأهمية لصحة المرأة، وخاصةً لقوة العظام والرفاهية العامة. في حين أن مكملات الكالسيوم متاحة على نطاق واسع، فإن العديد من المصادر الطبيعية توفر أيضًا هذا المعدن الأساسي. فيما يلي خمسة مكملات طبيعية غنية بالكالسيوم للنساء.
5 مكملات طبيعية غنية بالكالسيوم للنساءتعتبر منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي من أغنى مصادر الكالسيوم. أنها توفر شكلاً من الكالسيوم سهل الامتصاص إلى جانب العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل البروتين وفيتامين د والفوسفور، والتي تعتبر ضرورية لصحة العظام. اختر الأصناف قليلة الدسم أو الخالية من الدهون لتقليل تناول الدهون المشبعة. ومع ذلك، قد تعاني بعض النساء من عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية من منتجات الألبان، لذا فإن المصادر البديلة ضرورية.الخضار الورقية
تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مثل الكرنب والكرنب والسبانخ والسلق مصادر ممتازة للكالسيوم. هذه الخضار ليست غنية بالكالسيوم فحسب، بل تحتوي أيضًا على عناصر غذائية أخرى مثل فيتامين K والمغنيسيوم والألياف، والتي تساهم في صحة العظام. في حين أن السبانخ يحتوي على مستويات عالية من الكالسيوم، فإنه يحتوي أيضا على الأوكسالات، والتي يمكن أن تمنع امتصاص الكالسيوم. يمكن أن يؤدي طهي الخضار الورقية أو إقرانها مع الأطعمة الغنية بفيتامين C إلى تعزيز امتصاص الكالسيوم.بذور السمسم
تعتبر بذور السمسم مصدرًا مركزًا للكالسيوم ويمكن دمجها بسهولة في النظام الغذائي. ملعقة واحدة فقط من بذور السمسم توفر كمية كبيرة من الكالسيوم. يمكن رشها على السلطات، أو إضافتها إلى البطاطا المقلية أو استخدامها لصنع الطحينة، وهي صلصة شائعة الاستخدام في مطبخ الشرق الأوسط. بذور السمسم غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى مثل المغنيسيوم والحديد والزنك، مما يجعلها إضافة مغذية لنظام غذائي المرأة.اللوز
اللوز ليس مجرد وجبة خفيفة صحية ولكنه أيضًا مصدر جيد للكالسيوم. أنها توفر وسيلة مريحة لزيادة تناول الكالسيوم، وخاصة بالنسبة للنساء الذين قد لا يستهلكون منتجات الألبان أو الذين لا يتحملون اللاكتوز. يحتوي اللوز أيضًا على عناصر غذائية أخرى مثل المغنيسيوم وفيتامين E والبروتين، والتي تدعم الصحة العامة. أدخلي اللوز إلى نظامك الغذائي عن طريق تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات أو الزبادي أو استخدام حليب اللوز كبديل لمنتجات الألبان.التوفو
التوفو، المصنوع من فول الصويا، هو طعام متعدد الاستخدامات وغني بالعناصر الغذائية ويمكن أن يعزز تناول الكالسيوم. وهو مصدر نباتي ممتاز للكالسيوم، خاصة بالنسبة للنساء اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا. يمكن دمج التوفو في أطباق مختلفة، مثل البطاطس المقلية والحساء والسلطات والعصائر. كما أنه يمتص النكهات جيدًا، مما يجعله مناسبًا لمجموعة واسعة من مستحضرات الطهي. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي التوفو على فيتويستروغنز، والذي قد يقدم فوائد صحية إضافية للنساء، وخاصة أثناء انقطاع الطمث.
لماذا يجب على المرء أن يستهلك الكالسيوم؟
إن تناول كمية كافية من الكالسيوم مهم بشكل خاص للنساء لعدة أسباب. أولاً، النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة تتميز بضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور، خاصة بعد انقطاع الطمث عندما تنخفض مستويات هرمون الاستروجين. يلعب الكالسيوم دوراً حاسماً في بناء عظام قوية والحفاظ عليها، مما يساعد على الوقاية من هشاشة العظام وتقليل خطر الكسور. تمر النساء بتطور كبير في العظام خلال فترة المراهقة وسن البلوغ، مما يجعل من الضروري تلبية احتياجات الكالسيوم خلال هذه المراحل الحرجة لتحقيق ذروة كتلة العظام المثالية.
علامات للتعرف على نقص الكالسيوم:
تشمل علامات نقص الكالسيوم تقلصات العضلات أو التشنجات أو الإحساس بالوخز، خاصة في اليدين أو القدمين أو الوجه. تعتبر الأظافر الهشة وتسوس الأسنان والعظام الضعيفة والهشة المعرضة للكسور من المؤشرات الشائعة. بالإضافة إلى ذلك، قد يعاني الأفراد من التعب أو فقدان الذاكرة أو الاكتئاب. في الحالات الشديدة، يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى هشاشة العظام، وهي حالة تتميز بانخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور. يمكن أن تساعد الفحوصات الطبية المنتظمة واختبارات الدم في تشخيص ومعالجة نقص الكالسيوم قبل أن يتفاقم إلى مشاكل صحية أكثر خطورة.
الأدوار الرئيسية للكالسيوم:
يلعب الكالسيوم دورًا حاسماً في بنية جسم المرأة، حيث يساهم في صحة العظام ووظيفة العضلات ونقل الأعصاب. يساعد في الحفاظ على كثافة العظام، وهو أمر ضروري للوقاية من الهشاشة، وهو مهم بشكل خاص للنساء مع تقدمهن في العمر. كما يدعم الكالسيوم تخثر الدم السليم ويساعد على تنظيم ضربات القلب. يعد تناول كمية كافية أمرًا حيويًا أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية لدعم نمو عظام الجنين. إن دمج الأطعمة أو المكملات الغذائية الغنية بالكالسيوم يضمن الصحة العامة والرفاهية للنساء.
ما هي كمية الكالسيوم التي تحتاجها النساء في اليوم الواحد؟
تحتاج النساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 و50 عامًا إلى 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا، بينما تحتاج النساء فوق 50 عامًا إلى 1200 ملليجرام. أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية، تزداد احتياجات الكالسيوم لدعم نمو الجنين وإنتاج الحليب. يمكن أن يساعد دمج الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان والخضروات الورقية والتوفو والأطعمة المدعمة في النظام الغذائي في تلبية هذه المتطلبات. قد تكون المكملات الغذائية ضرورية إذا كان المدخول الغذائي غير كافٍ لضمان صحة العظام المثالية والرفاهية العامة.
فيتامين د والكالسيوم :
فيتامين د والكالسيوم من العناصر الغذائية الأساسية التي تعمل بشكل تآزري لدعم صحة العظام والرفاهية العامة. يساعد فيتامين د في امتصاص الكالسيوم، مما يضمن التمعدن المناسب للعظام والأسنان، بينما يساهم أيضًا في وظيفة المناعة، وصحة العضلات، وتنظيم الهرمونات. الكالسيوم ضروري لقوة العظام وكثافتها، وكذلك نقل الأعصاب ووظيفة العضلات. يمكن أن تؤدي المستويات غير الكافية من فيتامين د والكالسيوم إلى اضطرابات العظام مثل هشاشة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور. يعد استهلاك كميات كافية من هذه العناصر الغذائية من خلال النظام الغذائي والتعرض لأشعة الشمس والمكملات الغذائية عند الضرورة أمرًا حيويًا للحفاظ على صحة العظام المثالية والصحة العامة.
المصدر:
اقرأ أيضاً:
طبيب البوابة: كيف تجني فوائد الصيام المتقطع ؟
طبيب البوابة: حقائق هامة عن العلاج الكيميائي الوقائي
المصدر: البوابة
كلمات دلالية: كالسيوم هشاشة العظام ضعف العظام مكملات الكالسيوم صحة العظام غنیة بالکالسیوم النظام الغذائی منتجات الألبان نقص الکالسیوم هشاشة العظام من الکالسیوم صحة العظام کمیة کافیة فیتامین د کافیة من یمکن أن
إقرأ أيضاً:
تعرّف على الإصابات الصامتة التي تُشكل هياكلنا العظمية وإنزيم الإنقاذ المُهمَل
نشر موقع "ميديكال إكسبرس" تقريرا، للباحث المختص في علم الأحياء الميكانيكية، أنيك تولادهار، قال فيه إن: "العظام ليست البنية الخاملة التي نتخيلها غالبا. إنها حية، تتكيف يوميا مع الأحمال والصدمات. ولكن مع إصابة أكثر من 200 مليون شخص بهشاشة العظام عالميا، واعتماد العلاجات بشكل كبير على مضادات الامتصاص والعوامل الابتنائية المضادة للشيخوخة، أصبحت الحاجة لاستراتيجيات تجديدية جديدة أمرا بالغ الأهمية".
وأضاف التقرير الذي ترجمته "عربي21" بأن: "بروتين كيناز د1 (Prkd1) هو إنزيم غامض نسبيا، وله دور جديد ومثير للدهشة: تسهيل إصلاح الغشاء البلازمي في خلايا العظام".
وسلّطت الدراسة التي أجراها تولادهار وزملاؤه بكلية الطب بجورجيا، ونُشرت في مجلة Bone، الضّوء، على هذا البروتين المُهمَل، مُشيرة إلى أنه: "مُنظم رئيسي لبقاء الخلايا العظمية والتكيف الميكانيكي للعظام.
وتابعت بأنّ: "الخلايا العظمية، وهي الخلايا الحسية الميكانيكية الأساسية للعظام، تعيش مُدمجة في مصفوفة تُساعد في تشكيلها. وظيفتها هي اكتشاف الإجهاد وإعادة تشكيل الإشارات، إلا أن هذه الإشارات تبدأ بالإصابات الدقيقة. فعندما يتعرض العظم للإجهاد، تُحدث العمليات الشجيرية للخلية العظمية اختلالات في الغشاء البلازمي (PMDs)، وهي "جروح" مؤقتة تسمح بتدفق الكالسيوم وتُحفز التعبير الجيني المباشر".
"ولكن لكي تبقى هذه الخلايا على قيد الحياة وتتكيف، يجب عليها إعادة سد هذه الاختلالات بسرعة. وهنا يأتي دور إنزيم Prkd1" أكدت الدراسة نفسها، فيما أظهرت أنّ: "تثبيط أو حذف إنزيم Prkd1 وراثيا يُبطئ إصلاح الغشاء في الخلايا العظمية، ويزيد من موت الخلايا بعد التحميل الميكانيكي، ويُضعف الاستجابة الابتنائية للعظام".
وأردفت: "بعبارة أخرى، قد يكون إنزيم Prkd1 ركيزة أساسية في ترجمة الإجهاد الميكانيكي إلى تكوين سليم للعظام"، مشيرة إلى أنّ: "ما يجعل القصة أكثر إثارة للاهتمام هو محاولة الإنقاذ. فقد اختبر الفريق بولوكسامر 188، وهو عامل تثبيت غشائي اصطناعي يُستخدم في دراسات ضمور العضلات".
وأورد: "وجد الباحثون أنّ بولوكسامر أعاد إصلاح الأغشية وبقاء الخلايا في الخلايا العظمية التي تعاني من نقص بروتين Prkd1، ولكنه لم يُنقذ استجابة بناء العظام لدى الحيوانات إلا جزئيا".
وبحسب الدراسة، فإنّ: "هذه الثنائية تُثير تساؤلات جوهرية: لماذا لا يُترجم الإنقاذ على مستوى الخلية دائما إلى إصلاح على مستوى الأنسجة؟ هل يُمكن أن يفتح استهداف بروتين Prkd1 الباب أمام فئات جديدة من العلاجات المُقوّية للعظام، أم أننا نعالج ببساطة عرضا لتدهور أعمق في الإشارات؟".
وأكدت: "على الرغم من دوره في أنسجة متعددة، لم يُعتمد بروتين Prkd1 بعد في علم الأحياء الهيكلي أو في خطوط الأنابيب الدوائية. فهو يفتقر إلى الشهرة المعروفة التي تتمتع بها بروتينات Wnt وBMPs وRANKL".
مع ذلك، وفقا للدراسة، فإنّ هذا الإنزيم يحقّق عدة أهداف علاجية حاسمة:
يُنشَّط بواسطة محفزات ميكانيكية.
قابل للعلاج، مع مثبطات جزيئية صغيرة معروفة.
يؤثر على حيوية الخلايا، وإشارات الكالسيوم، والتعبير الجيني.
قد يعمل بشكل انتقائي في خلايا العظام المستجيبة للحِمل دون تغيير بنيتها الأساسية.
وأبرزت: "في ظل شيخوخة السكان الذين يواجهون خطرا متزايدا للكسور، يحظى العلاج الذي يعزز تكوين العظام استجابة للنشاط بدلا من زيادة معدل دورانها بشكل عشوائي بجاذبية هائلة. بالنسبة للتكنولوجيا الحيوية، قد يمثل Prkd1 فرصة فريدة من نوعها لعلاجات العظام المستجيبة للميكانيكا".
وخلال الإجابة عن سؤال: ولكن لماذا الآن؟ ولماذا تم تجاهله؟ لفتت الدراسة إلى أنه: "تاريخيا، قد انصبّ التركيز في علاج هشاشة العظام على منع فقدان العظام بدلا من تعزيز تكوينها. ربما بدا دور Prkd1 في إعادة إغلاق غشاء البلازما متأخرا جدا، أو ميكانيكيا جدا، أو متخصصا جدا. ولكن في عالم ما بعد GLP-1 [علاج للسكر وتخفيف الوزن] حيث تتداخل المسارات الأيضية والميكانيكية والالتهابية بشكل متزايد، قد يكون التوقيت مناسبا لمثل هذا الهدف أخيرا".
"علاوة على ذلك، قد يتوافق ظهور تقنيات الصحة القابلة للارتداء وتتبع الحمل الميكانيكي الآني مع العلاجات التي تُعزز تكوين العظام الناتج عن الحِمل. تخيّلوا مستقبلا يُعزّز فيه العلاج الطبيعي ليس فقط بالتدريب، بل أيضا بجرعات دقيقة من الأدوية التي تستهدف Prkd1 لتعظيم اكتساب العظام" استرسل المصدر نفسه.
وأشار إلى أنّ: "الآثار المترتبة عميقة، لكن لا تزال هناك عقبات. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد دور Prkd1 عبر أنواع خلايا العظام. لا تزال أهدافه النهائية مُحدّدة جزئيا. وعلى الرغم من اعتماد بولوكسامر 188 من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، إلا أن فعاليته الخاصة بالعظام تحتاج إلى التحقق. هل يمكن أن يتآزر تنشيط Prkd1 مع عوامل بنائية معروفة مثل الهرمون الذرقي (PTH) أو أجسام مضادة للسكلرستين؟".
وأفاد: "بالإضافة إلى ذلك، لا تزال الاختلافات بين الجنسين والتعبير المرتبط بالعمر عن Prkd1 في الخلايا العظمية البشرية غير مستكشفة بشكل كافٍ. سيتطلب نقل النتائج من الفئران إلى البشر ليس فقط اختبارات جديدة، بل أيضا تصميما جريئا للتجارب السريرية".
واختتم التقرير بالقول إنه: "في ظل مسارات العظام المعروفة، يتحكم بروتين Prkd1 بهدوء في نقطة قرار حيوية: ما إذا كانت الخلية العظمية المصابة ستنجو أم تموت. يفتح عمل تولادهار وفريقه نافذة جديدة على المنطق الخلوي لقوة العظام، ويدعونا إلى إعادة التفكير في معنى التجدد من الداخل إلى الخارج".
واستطرد: "أحيانا، لا تأتي أقوى الاكتشافات من اكتشاف بروتين جديد، بل من إدراكنا أننا أسأنا فهم بروتين قديم".
اللواء شقير: ستعود المناطق المحتلة في الجنوب الى الدولة وأهلها