أيهما أفضل.. التفاح أم البرتقال؟ تعرف على كنوز الفاكهتين
تاريخ النشر: 27th, March 2024 GMT
لطالما قيل إن "تفاحة في اليوم قد تغني عن زيارة الطبيب" ولكن ماذا عن البرتقال؟ هل هو مفيد أيضا؟
يعد التفاح والبرتقال أكثر نوعين من الفواكه شعبية وانتشارا، ولكن ماذا عن محتواهما الغذائي وفوائدهما الصحية؟ وأيهما من الأفضل تناوله في اليوم، هما معا أم كلتاهما؟
العناصر الغذائية للتفاحتقول ميشيل روثينشتاين، اختصاصية التغذية المعتمدة في نيويورك، إن التفاح يحتوي على مستوى عال جدا من الـ"كيرسيتين" الذي يُعد أحد مضادات الأكسدة المتوفرة في العديد من الأطعمة، كالعنب والتوت والكرز والبصل والبروكلي والحمضيات والبقوليات والشاي الأخضر والقهوة.
ووفقا لوزارة الزراعة الأميركية، توفر حبة تفاحة متوسطة الحجم، تزن حوالي 180 غراما، حوالي 14% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين "سي". كما تحتوي على:
25 غراما كربوهيدرات. 4.4 غرامات ألياف. 95 سعرا حراريا. أقل من 1 غرام لكل من البروتين والدهون.لكنها تقدم "كميات صغيرة" من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل فيتامين "إيه" والبوتاسيوم ومجموعة فيتامينات "بي".
وتشير الأبحاث إلى أن "دمج التفاح في النظام الغذائي قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب، كما قد يساهم في إنقاص الوزن وتعزيز صحة الأمعاء والدماغ" كما تقول فاندانا شيث، اختصاصية التغذية المعتمدة في كاليفورنيا.
وتؤكد روثينشتاين أن "تناول التفاح قد يكون له تأثير وقائي على صحة القلب" حيث يُعتقد أن محتواه من الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان، ومضادات الأكسدة -خاصة الكيرسيتين- تساهم في تحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية، عبر خفض مستويات الكوليسترول الضار، وتقليل الالتهابات، وفق دراسة حول "تأثير تناول تفاحتين يوميا على مستويات الكوليسترول الضار" نُشرت عام 2020.
كما أن التفاح غني جدا بالألياف، إذ يوفر حوالي 16% من القيمة اليومية الموصى بتناولها من الألياف "تتضمن الألياف القابلة للذوبان، والتي تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء".
وهو ما يجعل تناول التفاح "يساعد على زيادة الشعور بالامتلاء، وفقدان الوزن، مع خفض مستويات السكر بالدم، وتعزيز وظيفة الجهاز الهضمي" حسب موقع "هيلث لاين".
وفيما يتعلق باختيار التفاح المناسب، تقول ميرا إليتش، أخصائية التغذية المعتمدة في "كليفلاند كلينك" إن "التفاح مذهل، وتناول حبة واحدة يوميا مفيد صحيا، ولكن مهما كان نوع التفاح الذي تختاره، تأكد من أنه طازج لأنه عادة ما يكون له رائحة طيبة، أما القديم فليس مغذيا، ولا يتمتع بمذاق جيد، وقد يكون فاسدا".
وتنصح قائلة "اختر تفاحة صلبة بدون كدمات، وابحث عن الألوان الزاهية بشكل طبيعي، وتجنب ما يأتيك من مسافات بعيدة قدر الإمكان. فكلما سافرت تفاحتك مسافة طويلة، فمن المحتمل أنها فقدت بعضا من قيمتها الغذائية أثناء النقل".
مكونات البرتقالوعلى غرار التفاح، يعتبر البرتقال كنزا من العناصر الغذائية. لكنه يتفوق عليه بتوفير ما يقرب من 100% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين "سي" إلى جانب احتوائه على فيتامين "إيه" كما تقول روثينشتاين.
ووفقا لوزارة الزراعة الأميركية، تحتوي برتقالة واحدة زنة 140 غراما على:
14.8 غراما كربوهيدرات. 2.8 غرام ألياف. 66 سعرا حراريا. 1.3 غرام بروتين. 0.2 غرام دهون. %86 محتوى مائي. 12 غراما سكر.وتوفر حوالي:
%92 من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين "سي". %9 من حمض الفوليك. %5 من كل من الكالسيوم والبوتاسيوم. فوائد البرتقالبالإضافة إلى محتواها من "الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الأخرى مثل الفلافونويد والكاروتينات" تشير الأبحاث إلى أن دمج الفواكه الحمضية مثل البرتقال في النظام الغذائي بانتظام "قد يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وخفض ضغط الدم" إلى جانب دعمه لجهاز المناعة وتكوين الكولاجين، وامتصاص الحديد.
كما تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالحمضيات "قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان" بالإضافة إلى "الوقاية من فقر الدم، من خلال تعزيز قدرة الجسم على امتصاص الحديد".
كما يعتبر البرتقال مثاليا للحفاظ على الوزن "فهو منخفض نسبيا في السعرات الحرارية، ويساعد محتواه من الألياف على الشعور بالشبع، والتقليل من الإفراط في تناول الطعام. كما أن السكريات الطبيعية الموجودة تُعد مصدرا صحيا للطاقة".
توضح الدكتورة تيريزا فونغ، أستاذة التغذية المساعدة بجامعة "هارفارد تي إتش" أن الفواكه المختلفة تحتوي على قيم غذائية مختلفة "فلا توجد فاكهة واحدة تحتوي على جميع العناصر الغذائية، لذا فإن تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة مفتاح الصحة الجيدة".
ووفق خبراء التغذية فإنه "رغم أن كلا من التفاح والبرتقال له ذوق وقوام مختلف، لكنهما يشكلان عنصرا أساسيا بأي نظام غذائي صحي". لهذا تنصح فاندانا شيث بالاستمتاع بهما لتعزيز الصحة والوقاية من الأمراض، باعتبار أن "التنوع مفتاح النظام الغذائي الصحي، وأن كل فاكهة تساهم بشكل فريد في صحتنا".
كما أن التفاح والبرتقال "من الفواكه ذات السكريات الطبيعية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الفوسفور، وهو أمر مهم خاصة لصحة الكلى".
ورغم اختلاف المحتوى الغذائي والمركبات المعززة للصحة بينهما -حيث يحتوي التفاح على المزيد من الكيرسيتين، والبرتقال يوفر فيتامين "سي" أكثر- ترى روثينشتاين أن "دمجهما معا في النظام الغذائي أفضل طريقة لجني مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، وفوائد صحة القلب".
نقطة واحدة يتقدم بها التفاح على البرتقالتلفت اختصاصية التغذية شيث النظر إلى ميزة واحدة للتفاح -ليست من منظور غذائي- لكنها ربما تكون مهمة لمن يتنقلون كثيرا، وهي أن "استهلاك التفاح أسهل" حيث يُعد خيارا رائعا لتناوله أثناء التنقل، لأنه قابل للحمل ويمكن الاستمتاع به بمجرد غسله "للحصول على أقصى فائدة" مُشيرة إلى أنه "رغم أن البرتقال يمكن أن يكون خيارا جيدا أيضا، فإنه يميل إلى أن يكون كثير العصير ويصعب عصره، أو تناوله أثناء التنقل".
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: رمضان 1445 هـ حريات فی النظام الغذائی العناصر الغذائیة خطر الإصابة من الألیاف تحتوی على إلى أن
إقرأ أيضاً:
أغنى من البرتقال .. أبرز الفواكه الغنية بفيتامين C
يُعد فيتامين C من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها أو تخزينها، ما يجعل الحصول عليه يوميًا أمرًا ضروريًا لدعم المناعة، وتعزيز صحة الجلد، ومقاومة الالتهابات.
أبرز الفواكه الغنية بفيتامين Cوبحسب ما نشر في موقع WebMD، فإن بعض الفواكه تحتوي على نسب من فيتامين C تفوق البرتقال بعدة أضعاف.، من أبرزها ما يلي:
ـ فاكهة الكامو كامو (Camu-Camu):
تُصنف كأحد أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين C في العالم، حيث تحتوي على كميات هائلة تفوق الاحتياج اليومي للجسم بعدة مرات.
ـ كرز الأسرولا (Acerola Cherry):
فاكهة استوائية صغيرة الحجم لكنها شديدة الغنى بفيتامين C، وتُستخدم على نطاق واسع في المكملات الغذائية الطبيعية.
ـ الجوافة:
من الفواكه الشائعة والغنية بفيتامين C، إذ تحتوي على نسبة أعلى من البرتقال، إلى جانب الألياف ومضادات الأكسدة.
ـ الكشمش الأسود:
يتميز بمحتواه المرتفع من فيتامين C، فضلًا عن دوره في دعم المناعة وصحة القلب بفضل مضادات الأكسدة.
ـ الكيوي:
فاكهة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بفيتامين C، وتساعد على تحسين الهضم ودعم الجهاز المناعي.
ـ الفراولة:
تحتوي على نسبة جيدة من فيتامين C، إلى جانب مركبات نباتية تساهم في حماية الخلايا من التلف.
ـ البابايا:
فاكهة استوائية غنية بفيتامين C وتساعد في تحسين الهضم ودعم صحة الجلد.
ـ البرتقال والحمضيات:
رغم شهرته كمصدر رئيسي لفيتامين C، إلا أن هناك فواكه أخرى تتفوق عليه في الكمية، لكنه يظل خيارًا صحيًا وسهل التناول.
لماذا يُنصح بتناول هذه الفواكه؟
ـ دعم جهاز المناعة
ـ تعزيز امتصاص الحديد
ـ تحسين صحة الجلد
ـ تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
تنويع مصادر فيتامين C من الفواكه المختلفة يضمن حصول الجسم على احتياجاته اليومية، خاصة أن بعض الفواكه الاستوائية تتفوق على البرتقال في محتواها الغذائي بشكل ملحوظ.
حالة الطقس.. استمرار هطول أمطار رعدية مع رياح نشطة مثيرة للأتربة