نصائح للحصول على نظام غذائي أفضل
تاريخ النشر: 8th, April 2024 GMT
تتباين نتائج الأنظمة الغذائية المختلفة بالنسبة للأشخاص من ناحية الوزن، إذ ربما يفقد بعض الأشخاص الوزن حال اتباعهم حمية معينة، ويكسب البعض الآخر وزنا إذا ما اتبعوا الخطة ذاتها.
ونشرت شبكة “سي إن إن” الأميركية 5 نصائح قدمها أستاذ الطب بجامعة ستانفورد، كريستوفر غاردنر، وهو أيضا مدير دراسات التغذية بمركز أبحاث الوقاية بالجامعة ذاتها، لتحقيق أقصى قدر من التغييرات في فقدان الوزن والحفاظ على الجسم المثالي.
“الكربوهيدرات السيئة”
شدد الباحث غاردنر، الذي قضى سنوات في دراسة أنماط التغذية والغذاء، على أهمية تقليل تناول ما يُعرف بـ “الكربوهيدرات السيئة”، وهي الكربوهيدرات ذات الجودة المنخفضة.
وأكد قائلاً: “بالنسبة لمعظم الأفراد، فإن الحد من كمية السكر المضاف والحبوب المكررة سيكون له تأثير إيجابي كبير”، وأشار إلى أن المواطن العادي في الولايات المتحدة يتجه نحو الحصول على أكثر من 40 في المئة من سعراته الحرارية من الكربوهيدرات والسكريات ذات الجودة المنخفضة.
وأوصى غاردنر بـ “زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف”، مثل الفاصوليا والخضروات والحبوب الكاملة الصحية والفواكه.
بالإضافة إلى الألياف، أضف “مصادر الدهون غير المشبعة (مثل) الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيوت النباتية والأسماك الدهنية والزبادي كامل الدسم”.
شبع بنسبة 80 بالمئة
ونصح غاردنر أيضا بمبدأ “هارا هاتشي بو”، المتمثل في تناول الطعام حتى تشبع بنسبة 80 بالمئة ثم تتوقف عن الأكل، في إشارة إلى حمية “أوكيناوا” المتمثلة في وضع الشوكة جانبا عندما تكون ممتلئا قليلا، بدلا من الشبع الكامل.
وتعد هذه الممارسة طريقة سهلة لتقييد الحصول على السعرات الحرارية؛ لأنها تسمح لجسمك وعقلك بتسجيل مقدار ما تناولته.
تغيير نهجك الغذائي يتطلب التفكير بشكل مستدام على المدى الطويل، سواء اخترت نظامًا غذائيًا قليل الدهون أو قليل الكربوهيدرات أو غنيًا بالبروتين، أو اخترت نمطًا غذائيًا متوسطيًا أو نباتيًا أو حتى نمطًا “كيتو” أو “باليو”.
وفي هذا الصدد، أشار غاردنر إلى أهمية عدم النظر إلى النظام الغذائي كشيء مؤقت يتوقف عنده بمجرد تحقيق الوزن المرغوب فيه. يجب أن يكون نهجًا غذائيًا يمكنك الاستمرار فيه للحصول على الفوائد على المدى البعيد.
وأوضح أن النجاح في هذا النهج يتطلب الشعور بالشبع والراحة، بدلاً من الشعور بالحرمان والجوع طوال الوقت. واعترف بأن تغيير عادات التغذية لتحقيق فقدان الوزن ليس أمرًا سهلاً، مؤكدًا على أهمية التعامل مع النفس بلطف والصبر خلال هذه العملية التحولية، حيث إن معظم الأشخاص يواجهون تحديات في هذا الصدد.
وكان لدى غاردنر نصيحة خامسة أخيرة، حيث قال: “عليك أن تجد المتعة فيما تأكله”، مردفا: “اسمح لنفسك بذلك لتحقيق النجاح على المدى الطويل”.
الحرة
المصدر: موقع النيلين
إقرأ أيضاً:
بدون ريجيم أو جيم.. طرق فقدان الوزن بأقل مجهود
في وقت يتزايد فيه الاهتمام بالصحة والرشاقة، يعتقد كثيرون أن الطريق الوحيد لخسارة الوزن هو الالتزام بحمية غذائية صارمة أو ممارسة التمارين الشاقة في الجيم.
وأكد خبراء التغذية أن هناك طرقًا بسيطة وفعالة يمكنها أن تساهم في فقدان الوزن تدريجيًا، دون حرمان أو مجهود بدني مرهق.
الأكل الواعي هو البداية
ينصح الأطباء بمضغ الطعام ببطء وتجنب الانشغال بالموبايل أو التلفاز أثناء الأكل، ما يمنح الجسم وقتًا كافيًا لإرسال إشارات الشبع للمخ. كما أن تصغير حجم الأطباق وتناول كوب ماء قبل الوجبة يقلل من السعرات الحرارية المستهلكة دون شعور بالحرمان.
اختيارات ذكية على المائدة
إدخال المزيد من الخضروات والفواكه إلى النظام اليومي، واستبدال المشروبات الغازية بالماء أو الأعشاب، يزيد الشعور بالشبع ويعزز حرق الدهون. كما أن تناول البروتين الخفيف مثل البيض، الزبادي، أو التونة يطيل فترة الامتلاء ويقلل الرغبة في تناول الوجبات السريعة.
نشاط بدني خفيف.. بلا اشتراك في الجيم
زيادة الحركة اليومية عبر صعود السلم بدلًا من المصعد، أو المشي لمسافات قصيرة داخل وخارج المنزل، تساعد على رفع معدل الحرق. حتى الوقوف والتحرك لبضع دقائق كل ساعة يمكن أن يحدث فرقًا مع مرور الوقت.
النوم والهدوء النفسي.. سلاحان مهمّان
قلة النوم والإجهاد المستمر يزيدان من هرمونات الجوع، ما يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أكثر. لذلك ينصح الخبراء بالنوم من 7 إلى 8 ساعات يوميًا، وممارسة تقنيات الاسترخاء لتقليل التوتر.
هذه العادات البسيطة قد لا تعطي نتائج سريعة مثل الحميات القاسية، لكنها تضمن فقدان الوزن بشكل صحي وثابت، وتحافظ على النتيجة على المدى الطويل، دون معاناة أو تقييد شديد.
قيادي الجبهة الوطنية: زيادة الصادرات الزراعية خطوة مهمة لتحقيق الأمن الغذائي وتنمية الاقتصاد