3 نصائح لمكافحة الأرق واضطرابات النوم
تاريخ النشر: 22nd, July 2024 GMT
وفقًا لبحث علمي جديد يعاني حوالي 1 من كل 3 أمريكيين من اضطرابات النوم، وترتبط هذه الشكوى بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والسرطان والاكتئاب، كما يمكنها أن تؤثر عل العادات الغذائية للفرد.
وبحسب مجلة "تايم" يعمل النوم الجيد على استقرار هرمونات الجوع في الجسم مما يقلل من تناول الوجبات الخفيفة غير المدروسة في اليوم التالي، وصرحت ماري بيير سانت أونج، أستاذة التغذية ومديرة مركز إيرفينج الطبي للتميز في أبحاث النوم والإيقاع اليومي بجامعة كولومبيا: "إنها دائرة مغلقة فإذا تناولت طعامًا أفضل، فسوف تنام بشكل أفضل وتشعر بالانتعاش، وهذا يساعدك على اتخاذ قرارات أفضل بشأن نظامك الغذائي.
واستعرض الحث بعض النصائح للحصول على نوم أفضل.1- تناول الأطعمة التي تعزز الشعور بالنعاس
إن مفتاح تحسين الراحة الليلية هو اختيار نظام غذائي يحتوي على الكثير من المركبات التي تعزز النوم، ولا يقتصر الأمر على طعام أو مكون واحد، وأفادت سانت أونج: "إن أحد هذه الأحماض الأمينية هو التربتوفان، وهو أحد مكونات البروتين. لا يصنع الجسم أيًا منه. بل نحصل عليه من الطعام، مثل الديك الرومي، ولكن أيضًا الأسماك والبيض والزبادي والمكسرات مثل الجوز، من بين أمثلة أخرى، وينتقل التربتوفان، بمجرد تناوله، من الدم إلى المخ ويتحول إلى الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يحفز النعاس أثناء النوم ليلاً.
اضطرابات النوم
وعندما نجمع بين الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان والكربوهيدرات الصحية، مثل العدس أو الفواكه، فإن الخلايا في مختلف أنحاء أجسامنا تلتهم المواد الأخرى فلايمكن للجسم حين ذلك أن يستفيد من التربتوفان.
وأضاف أرمان عرب، وهو زميل ما بعد الدكتوراه في كلية الطب بجامعة هارفارد والمتخصص في التغذية: "نحن بحاجة إلى تناول التربتوفان مع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات".
وأكد أن النظام الغذائي المتوسطي هو نظام غذائي غني بالتريبتوفان والكربوهيدرات الصحية، تلك التي تحتوي على الكثير من الألياف، مثل الكربوهيدرات، كما تلعب العناصر الغذائية مثل الزنك وفيتامينات ب والمغنيسيوم أدوارًا رئيسية في تحويل التريبتوفان إلى ميلاتونين من أجل نوم أفضل، ويوفر النظام الغذائي المتوسطي كلًا من هذه المكونات: كالسبانخ والشعير والقمح الكامل هي رفقاء رائعون للأطعمة الغنية بالتريبتوفان.
ووجد عرب مؤخرًا أن الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي المتوسطي يتمتعون بجودة نوم أفضل وأرق أقل .
2- تجنب الأطعمة التي تسبب الالتهاب
إن النظام الغذائي المثالي يستبعد الأطعمة التي تحتوي على مواد قد تنعكس سلبًا على جودة نومك، وتشمل هذه الأطعمة الكربوهيدرات غير الصحية مثل الحبوب منخفضة الألياف، والعالية السكر، والكعك، وعصائر الفاكهة، ووفقاً لبحث سانت أونجي، فإن الأشخاص الذين يتناولون الكربوهيدرات غير الصحية يميلون إلى الاستيقاظ بشكل متكرر أثناء الليل.
وتساهم أيضًا الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة على سبيل المثال، لحم البقر والدجاج مع الجلد، عند تناولها بشكل متكرر، في اضطرابات النوم.
وأضاف عرب إن القاسم المشترك بين الكربوهيدرات غير الصحية والدهون المشبعة هو أن كلاهما يسبب الالتهاب في جميع أنحاء الجسم، وهي مشكلة مرتبطة بانخفاض جودة النوم ومدته.
اضطرابات النوم
كما أن اتباع نظام غذائي مليء بهذه الأطعمة قد يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن الزائدة، مما قد يسبب انقطاع النفس أثناء النوم والضغط على الحجاب الحاجز، مما يؤدي إلى مزيد من اضطراب النوم.
حاول اتباع نظام غذائي يحتوي على الكثير من الخضراوات والفواكه منخفضة السكر والبروتينات النباتية والدهون غير المشبعة.
اضطرابات النوم
تتضمن هذه الاستراتيجيات مؤشر الأكل الصحي التابع لوزارة الزراعة الأمريكية ونظام النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم ، أو نظام DASH. ورغم أن الباحث لم يجد رابطًا قويًا بين نظام DASH وتقليل أعراض الأرق، لكن بعض الأبحاث الأخرى تشير إلى أنه مفيد.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: اضطرابات النوم النظام الغذاء والسكتة الدماغية نظامك الغذائي الفاكهة اضطرابات النوم النظام الغذائی التی تحتوی على الأطعمة التی نظام غذائی
إقرأ أيضاً:
منظمة الصحة العالمية: لا علاقة بين اللقاحات واضطرابات التوحد
أعلن المدير العام لمنظمة الصحة العالمية، تيدروس غيبرييسوس، الخميس، أن لجنة الخبراء العالمية المعنية بسلامة اللقاحات أكدت بصورة قاطعة عدم وجود أي علاقة سببية بين اللقاحات واضطرابات التوحد، وذلك استنادا إلى مراجعة شاملة لـ31 دراسة أجريت على مدى 15 عاما في عدة دول.
وقال غيبرييسوس، خلال مؤتمر صحفي عقده في مقر المنظمة بجنيف، إن النتائج الجديدة تعزز ما خلصت إليه المنظمة منذ سنوات، موضحا أن لقاحات الطفولة، بما في ذلك اللقاحات المخصصة للنساء الحوامل، واللقاحات التي تحتوي على الألمنيوم أو مادة الثيميروسال، “لا تسبب التوحد”.
وأضاف غيبرييسوس أن اللقاحات تعد من أهم الابتكارات في تاريخ الطب الحديث، مشيرا إلى دورها الكبير في خفض وفيات الأطفال دون سن الخامسة من 11 مليون وفاة سنويا إلى 8.4 ملايين خلال ربع قرن.
كما لفت إلى أن اللقاحات ساهمت في الحد من انتشار فيروس كورونا، كاشفا أن المنظمة صنفت خلال الأسبوع الماضي متحوّرا جديدًا للفيروس ضمن قائمة المتحورات الخاضعة للمراقبة.
وفي سياق متصل، أعلن المدير العام إطلاق منظمة الصحة العالمية خطة استراتيجية موحدة لمواجهة التهديدات الحالية والمحتملة لفيروسات كورونا، وتشمل كوفيد-19 ومتلازمة الشرق الأوسط التنفسية (المعروفة بـ"أنفلونزا الإبل") وأمراضا جديدة قد تنجم عن فيروسات كورونا المختلفة. وأوضح غيبرييسوس أن الخطة الجديدة تشكل “نقطة تحول” في الانتقال من مرحلة الاستجابة الطارئة لجائحة كورونا إلى إدارة مستدامة وطويلة الأمد قائمة على التكامل والاستعداد.
وجاءت هذه التصريحات في ظل تجدد الجدل داخل الولايات المتحدة حول علاقة اللقاحات بالتوحد، بعدما أثار الرئيس الأمريكي دونالد ترامب، مطلع العام، ادعاءات بشأن وجود ارتباط بين تلقي الأطفال للقاحات وبين ارتفاع انتشار اضطرابات التوحد، إلى جانب حديثه عن تأثير تناول النساء الحوامل لمسكن الباراسيتامول.
وتفاقم الجدل الشهر الماضي عقب تصريحات لوزير الصحة الأمريكي روبرت كينيدي جونيور، قال فيها إنه وجه المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها لتغيير موقفها التاريخي الذي ينفي وجود علاقة بين اللقاحات والتوحد.
وأثارت تصريحاته غضب أربع ولايات ديمقراطية—كاليفورنيا وأوريغون وهاواي وواشنطن—التي وصفتها بأنها "مضللة وخطيرة"، مؤكدة أنها "تهدد الأمن الصحي" في البلاد، ومشددة على استمرارها في نصح العائلات الأمريكية بضرورة تلقيح أطفالهم.
جذور الادعاء الخاطئ
تعود النظرية المضلّلة التي تربط بين لقاح الحصبة والنكاف والحصبة الألمانية (MMR) وازدياد حالات التوحد إلى دراسة نشرت عام 1998 قبل أن تسحب لاحقا، بعدما أثبتت الأبحاث العلمية المتتابعة أن نتائجها مزورة وتفتقر إلى الأساس العلمي.
ورغم إسقاطها من المجتمع الطبي، لا تزال تلك الادعاءات تعود للواجهة من حين لآخر، ما يدفع منظمة الصحة العالمية إلى تجديد تأكيدها على سلامة اللقاحات وفاعليتها.
من عالم العقارات إلى الدبلوماسية الفظة.. كيف انعكست النزعة الفوقية في هفوات خطاب توم براك؟