نظام غذائي منتظم للمساعدة في تحقيق التوازن بين البروتين ونقص فيتامين ب 12
تاريخ النشر: 25th, October 2023 GMT
يعتبر البروتين وفيتامين ب12 من العناصر الغذائية الأساسية لجسم صحي، فهي تساعد في إنتاج الطاقة، وتنمية العضلات، والصحة العامة والرفاهية.
ويتبع جزء كبير من السكان نظامًا غذائيًا نباتيًا، قد يكون ضمان تناول كمية كافية من هذه العناصر الغذائية أمرًا صعبًا.
وتتكون خطة النظام الغذائي لمدة 7 أيام من أطعمة لذيذة وغنية بالمغذيات، نباتية وغير نباتية، غنية بالبروتين وفيتامين ب12.
وفي حين أن هذا النظام الغذائي الهندي يمكن أن يساعد، إذا كان لديك نقص حاد وتعاني من أي أعراض مزعجة، فمن المهم استشارة الطبيب وتناول المكملات الغذائية.
اليوم الأول: وجبات غنية بالبروتينالإفطار: ابدأ يومك بوجبة إفطار عادية مع ملعقة من اللبن الرائب وجانب من صلصة الطماطم للحصول على دفعة إضافية من فيتامين B12.
الغداء: خضراوات مشكلة مع روتي.
العشاء: شانا ماسالا مع الأرز البني وسلطة السبانخ.
وجبة خفيفة: تناول اللوز أو الجوز بين الوجبات.
اليوم الثاني: قوة البروتين النباتيالغداء: الأرز البني.
العشاء: توفو تكا مع طبق جانبي من الكينوا والخيار.
وجبة خفيفة: وعاء من اللبن الرائب مع بعض بذور الرمان.
اليوم الثالث: خيارات غنية بالعناصر الغذائيةالإفطار: وعاء من دقيق الشوفان مغطى بشرائح الموز ورشة من بذور الشيا.
الغداء: قطع الصويا وبرياني الخضار مع طبق جانبي من الرايتا.
العشاء: ماسور دال يقدم مع باجرا روتي وملفوف سابزي.
وجبة خفيفة: حفنة من الكاجو أو الفول السوداني لتعزيز الطاقة.
اليوم الرابع: التركيز على فيتامين B12الإفطار: البيض المخفوق مع الفطر.
الغداء: طبق من السمك بالكاري مع الأرز المطهو على البخار وطبق جانبي من السبانخ.
العشاء: دجاج تكا ماسالا مع روتي وسلطة الخيار والبصل.
وجبة خفيفة: استمتع ببعض الجبن قليل الدسم أو اللاسي (اللبن).
اليوم الخامس: البروتين النباتيالإفطار: عصير مليء بالبروتين مع السبانخ والموز ومسحوق البروتين النباتي.
الغداء: دال تادكا مع أرز جيرا.
العشاء: خاو سوي المليء بالخضروات مع الكثير من التوفو.
وجبة خفيفة: حمص محمص أو بطاطا حلوة مقلية.
اليوم السادس: طبق متوازنالإفطار: خبز محمص من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني وشرائح التفاح.
الغداء: لحم ضأن بالكاري مع روتي وطبق جانبي من سلطة الشمندر.
العشاء: بهاندي ماسالا مع الأرز البني وريتا الخيار.
اليوم السابع: وجبة صحيةالإفطار: انواع الخضار.
الغداء: التوفو والخضار المقلي مع الكينوا.
العشاء: بيض بالكاري مع روتي وسلطة ملفوف وجزر.
المصدر: بوابة الفجر
كلمات دلالية: فيتامين ب12 البروتين البروتينات نظام صحي وجبة خفیفة
إقرأ أيضاً:
السر في فيتامين ك.. تناول الخضروات الورقية يقوي صحة قلبك وأوعيتك الدموية
أظهرت دراسة علمية حديثة عن أهمية تناول الخضراوات الورقية بشكل يومي حيث تساهم في تقوية صحة القلب والأوعية الدموية، مشيرة إلى أن إضافة حصة واحدة من هذه الخضروات إلى النظام الغذائي اليومي يمكن أن يقلل بشكل ملحوظ من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
فيتامين «ك» الموجود في الخضروات الورقية يقوي صحة قلبك وأوعيتك الدمويةووفقا لما نشره موقع «نيو أطلس»، أكدت الدراسة، أن الفيتامين الموجود بكثرة في السبانخ والكرنب والبروكلي، يساهم في تقليل مخاطر تصلب الشرايين، وهو السبب الرئيسي للنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
وتعد أمراض القلب والأوعية الدموية السبب الرئيسي للوفيات على مستوى العالم، حيث يؤدي تراكم اللويحات داخل الشرايين إلى تضييقها، مما يعيق تدفق الدم ويزيد من احتمالية الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
وطبقًا للدراسة، فإن زيادة تناول فيتامين «ك1» من خلال الخضروات الورقية والصليبية يمكن أن يحد من هذا الخطر بشكل كبير.
وتوصي الإرشادات الغذائية في الولايات المتحدة بتناول 120 ميكروجراما يوميا من فيتامين «ك1» للرجال و90 ميكروجرامًا للنساء، بينما تقل التوصيات في أستراليا ونيوزيلندا إلى 70 ميكروجرامًا للرجال و60 ميكروجرامًا للنساء.
اقرأ أيضاًهكذا تسهم الوجبات الغنية بالخضراوات الورقية في تقليل علامات الزهايمر.. اعرف التفاصيل
تناول الخضراوات الورقية أفضل لصحة الفم من استخدام الغسول
رسائل طمأنينة للمواطنين| المركزي يثبت الفائدة تأكيدا لتراجع التضخم.. خبير يوضح