نظام غذائي منتظم للمساعدة في تحقيق التوازن بين البروتين ونقص فيتامين ب 12
تاريخ النشر: 25th, October 2023 GMT
يعتبر البروتين وفيتامين ب12 من العناصر الغذائية الأساسية لجسم صحي، فهي تساعد في إنتاج الطاقة، وتنمية العضلات، والصحة العامة والرفاهية.
ويتبع جزء كبير من السكان نظامًا غذائيًا نباتيًا، قد يكون ضمان تناول كمية كافية من هذه العناصر الغذائية أمرًا صعبًا.
وتتكون خطة النظام الغذائي لمدة 7 أيام من أطعمة لذيذة وغنية بالمغذيات، نباتية وغير نباتية، غنية بالبروتين وفيتامين ب12.
وفي حين أن هذا النظام الغذائي الهندي يمكن أن يساعد، إذا كان لديك نقص حاد وتعاني من أي أعراض مزعجة، فمن المهم استشارة الطبيب وتناول المكملات الغذائية.
اليوم الأول: وجبات غنية بالبروتينالإفطار: ابدأ يومك بوجبة إفطار عادية مع ملعقة من اللبن الرائب وجانب من صلصة الطماطم للحصول على دفعة إضافية من فيتامين B12.
الغداء: خضراوات مشكلة مع روتي.
العشاء: شانا ماسالا مع الأرز البني وسلطة السبانخ.
وجبة خفيفة: تناول اللوز أو الجوز بين الوجبات.
اليوم الثاني: قوة البروتين النباتيالغداء: الأرز البني.
العشاء: توفو تكا مع طبق جانبي من الكينوا والخيار.
وجبة خفيفة: وعاء من اللبن الرائب مع بعض بذور الرمان.
اليوم الثالث: خيارات غنية بالعناصر الغذائيةالإفطار: وعاء من دقيق الشوفان مغطى بشرائح الموز ورشة من بذور الشيا.
الغداء: قطع الصويا وبرياني الخضار مع طبق جانبي من الرايتا.
العشاء: ماسور دال يقدم مع باجرا روتي وملفوف سابزي.
وجبة خفيفة: حفنة من الكاجو أو الفول السوداني لتعزيز الطاقة.
اليوم الرابع: التركيز على فيتامين B12الإفطار: البيض المخفوق مع الفطر.
الغداء: طبق من السمك بالكاري مع الأرز المطهو على البخار وطبق جانبي من السبانخ.
العشاء: دجاج تكا ماسالا مع روتي وسلطة الخيار والبصل.
وجبة خفيفة: استمتع ببعض الجبن قليل الدسم أو اللاسي (اللبن).
اليوم الخامس: البروتين النباتيالإفطار: عصير مليء بالبروتين مع السبانخ والموز ومسحوق البروتين النباتي.
الغداء: دال تادكا مع أرز جيرا.
العشاء: خاو سوي المليء بالخضروات مع الكثير من التوفو.
وجبة خفيفة: حمص محمص أو بطاطا حلوة مقلية.
اليوم السادس: طبق متوازنالإفطار: خبز محمص من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني وشرائح التفاح.
الغداء: لحم ضأن بالكاري مع روتي وطبق جانبي من سلطة الشمندر.
العشاء: بهاندي ماسالا مع الأرز البني وريتا الخيار.
اليوم السابع: وجبة صحيةالإفطار: انواع الخضار.
الغداء: التوفو والخضار المقلي مع الكينوا.
العشاء: بيض بالكاري مع روتي وسلطة ملفوف وجزر.
المصدر: بوابة الفجر
كلمات دلالية: فيتامين ب12 البروتين البروتينات نظام صحي وجبة خفیفة
إقرأ أيضاً:
تحذير من عنصر غذائي يمهد لتطور سرطان القولون
#سواليف
تظهر الدراسات بشكل متزايد أن #المستحلبات، وهي #إضافات_غذائية تضاف إلى #الزبادي ومخفوق #البروتين لإعطاء قوام متماسك، قد تلحق ضرراً بميكروبيوم الأمعاء، مسببة أعراض كالغازات والانتفاخ، والتهابات ترتبط بالسرطان.
وعلى الرغم من أن هذه #الأطعمة تعتبر صحية في كثير من الأحيان، إلا أن هذا المكوّن يثير قلق الباحثين، وفق “دايلي ميل”.
وقالت الدكتورة ماريا أبرو، رئيسة الجمعية الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي سابقاً: “يؤدي الالتهاب المزمن إلى #سرطان_القولون، وأعتقد أن هذا يُحدث نقلة نوعية في ظل هذا الارتفاع الجديد في أعداد الشباب المصابين بسرطان القولون”.
مقالات ذات صلةوأضافت: “من الأمور التي طرأت عليها تغييرات جذرية في نظامنا الغذائي إضافة المستحلبات”.
مخاطر المستحلبات
وسبق أن حذّرت دراسات عديدة من مخاطر المستحلبات وسرطان القولون، حتى أن الأطباء قالوا إنها قد تُفكك الطبقة المخاطية الواقية التي تُبطّن الأمعاء، ما يسمح للبكتيريا الضارة بالتكاثر.
استخدام المستحلبات
تُستخدم المستحلبات عادةً لخلط مكونين لا يختلطان عادةً، وهما الماء والزيت، وتُستخدم في كثير من المنتجات الغذائية، من الحلويات واللحوم المصنعة وصولًا إلى صلصات السلطة الخفيفة، والجبن المبشور.
ولكن حتى الأطعمة “الصحية” تحتوي عليها، مثل الزبادي قليل الدسم، ومنتجات البروتين.
وتعتبر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية المستحلبات “آمنة بشكل عام”، ما يعني أنها آمنة للاستهلاك عند استخدامها كمضافات غذائية، لكن الأطباء بدأوا يُحذّرون من مخاطرها على صحة الأمعاء.
زبدة الفول السوداني
وتستخدم هذه المستحلبات في عديد من أنواع زبدة الفول السوداني، وهي مستحلبات تُسمى أحادي وثنائي الجليسريد، وهي الأكثر استخداماً في تصنيع الأغذية.
وهي مصنوعة من الدهون الحيوانية، وغالباً ما تُضاف إلى زبدة الفول السوداني لمنع انفصال الزيت وكريمة التزيين المُختلطة داخل العبوة.
أما المستحلبات مثل صمغ الزانثان فتضاف إلى: بدائل كريمة القهوة، وحليب المكسرات (الصويا واللوز والشوفان)، والجبن المبشور، ويحذر الأطباء من أن هذا الصمغ يغير ميكروبيوم الأمعاء.
مصر .. هزة أرضية يشعر بها سكان القاهرة الكبرى