خطة تمارين مقاومة متكاملة لمدة سبعة أيام لتحقيق التوازن والقوة
تاريخ النشر: 16th, August 2024 GMT
خطة تمارين مقاومة متكاملة لمدة سبعة أيام لتحقيق التوازن والقوة، إن تبني نمط حياة صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام له تأثير كبير على جودة حياتنا.
تعتبر تمارين المقاومة أحد أهم أنواع التمارين التي تساهم في بناء العضلات، زيادة القوة، وتحسين الأداء العام للجسم.
إذا كنت ترغب في بدء رحلتك نحو اللياقة البدنية، فإن الخطة التالية لمدة سبعة أيام تمثل نقطة انطلاق مثالية.
تم تصميم هذه الخطة بعناية لتكون متوازنة وشاملة، مع التركيز على مختلف عضلات الجسم لضمان تحقيق أقصى استفادة من كل تمرين.
خطة تمارين مقاومة متكاملة لمدة سبعة أيامإليك خطة تمارين مقاومة لمدة سبعة أيام يمكنك اتباعها، تم تصميم هذه الخطة لتغطية جميع أجزاء الجسم وتكون متوازنة للمبتدئين:
خطة تمارين مقاومة متكاملة لمدة سبعة أيام لتحقيق التوازن والقوةاليوم 1: تمارين الجزء العلوي من الجسم (الصدر والظهر)
- **تمرين الضغط** (Push-ups): 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- **تمرين التجديف بالدمبل** (Bent-over Dumbbell Rows): 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- **تمرين الضغط بالدمبل على مقعد** (Dumbbell Bench Press): 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- **تمرين السحب العكسي** (Reverse Flyes): 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- **تمرين القرفصاء** (Bodyweight Squats): 3 مجموعات × 12-15 تكرار
- **تمرين الاندفاع الأمامي** (Lunges): 3 مجموعات × 10-12 تكرار لكل ساق
- **تمرين رفع الساقين** (Leg Raises): 3 مجموعات × 12-15 تكرار
- **تمرين الدفع للأعلى باستخدام القدم** (Calf Raises): 3 مجموعات × 15-20 تكرار
- **تمرين الضغط العلوي بالدمبل** (Overhead Dumbbell Press): 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- **تمرين رفع الدمبل الجانبي** (Lateral Raises): 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- **تمرين ثني الذراع بالدمبل** (Bicep Curls): 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- **تمرين تمديد الذراع خلف الرأس** (Tricep Extensions): 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- **تمرين الرفعة المميتة** (Deadlifts): 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- **تمرين القرفصاء البلغارية** (Bulgarian Split Squats): 3 مجموعات × 10-12 تكرار لكل ساق
- **تمرين الجسر لعضلات المؤخرة** (Glute Bridge): 3 مجموعات × 12-15 تكرار
- **تمرين الضغط على القدم** (Leg Press): 3 مجموعات × 12-15 تكرار
- **تمرين البيربي** (Burpees): 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- **تمرين تسلق الجبال** (Mountain Climbers): 3 مجموعات × 20 تكرار
- **تمرين الضغط البلانك** (Plank): 3 مجموعات × 30-60 ثانية
- **تمرين الانبطاح ورفع القدمين واليدين** (Superman): 3 مجموعات × 15 تكرار
- تأكد من إجراء عمليات الإحماء قبل البدء في التمارين، والتبريد بعد الانتهاء.
- إذا كنت جديدًا على تمارين المقاومة، ابدأ بأوزان خفيفة وزدها تدريجيًا مع مرور الوقت.
- حافظ على تغذية صحية ومتوازنة لدعم جهود التمرين وتحقيق أفضل النتائج.
هذه الخطة متوازنة وتغطي جميع أجزاء الجسم، مع يومين راحة للتعافي، يمكنك تعديلها حسب احتياجاتك ومستوى لياقتك البدنية.
المصدر: بوابة الفجر
كلمات دلالية: تمرین الضغط من الجسم
إقرأ أيضاً:
ياكلوا عيش.. عادل حمودة: هكذا برّر مرسي عدم هدم أنفاق تسلل الإرهابيين إلى سيناء
قال الكاتب الصحفي عادل حمودة، إنّ المعزول الراحل محمد مرسي أصدر سبعة قرارات جمهورية استثنائية خلال سبعة أعداد من الجريدة الرسمية، أفرج من خلالها عن سجناء ينتمون إلى جماعة الإخوان ، رغم صدور أحكام نهائية ضدهم.
وأوضح حمودة أن هذه القرارات صدرت خلال خمسة أشهر فقط، بداية من منتصف يوليو 2012 وحتى مطلع يناير 2013، ما شكل خطرًا داهمًا على الأمن القومي، وفتح الباب أمام عودة عناصر إرهابية للنشاط العلني والمسلح.
وأضاف حمودة، مقدم برنامج واجه الحقيقة، عبر قناة القاهرة الإخبارية، أنّ ما حدث لاحقًا كان أسوأ، ففي 16 مايو 2013، اختُطف سبعة جنود مصريين في سيناء أثناء مرورهم على الطريق بين العريش ورفح، وتم اقتيادهم إلى مكان مجهول.
وأشار إلى أن التصريح الذي صدر عن مرسي وقتها كان "الأغرب في تاريخ رؤساء الدول"، إذ طالب بالحفاظ على سلامة "المخطوفين والخاطفين معًا"، في موقف يكشف انحيازه الواضح للعناصر المسلحة، وعدم تفريقه بين جنود مصريين يؤدون واجبهم وإرهابيين متحالفين مع جماعته.
واسترجع حمودة واقعة مجزرة رفح الأولى التي وقعت يوم 5 أغسطس 2012، وأسفرت عن استشهاد 16 جنديًا وضابطًا وإصابة سبعة آخرين، وقال إن مرسي زار المستشفى يوم 7 أغسطس للاطمئنان على الجنود المصابين، لكنه بدلاً من أن يسأل عن حالتهم، طلب سجاجيد الصلاة لتأدية صلاة الظهر، ثم برّر عدم هدم الأنفاق التي تتسلل منها العناصر الإرهابية إلى سيناء بقوله: "ياكلوا عيش"، وهو ما اعتبره حمودة استخفافًا بدماء الشهداء وتهاونًا متعمدًا في مواجهة الإرهاب.
وأشار الإعلامي عادل حمودة إلى أن مرسي انتظر في المستشفى تعليمات المشاركة في جنازة الشهداء، التي خرجت من مسجد آل رشدان بمدينة نصر، لكنها تحولت إلى مظاهرة شعبية ضده وضد جماعته.
وواصل: "وحين أصر على المشاركة، تدخّل أسعد شيخة — شريك خيرت الشاطر والمتهم في قضايا إرهاب — و"شخط فيه" بشدة، ما اضطره إلى الاعتذار عن الحضور. ولفت حمودة إلى أن شيخة، وهو قريب لمرسي، كان هاربًا من حكم بالسجن لمدة خمس سنوات، ثم عاد بعد تنحي مبارك ليُعيّن نائبًا لرئيس الديوان الجمهوري".
خبراء روس يقترحون طريقة لتقدير عمر الرفات في علم الآثار والطب الشرعي