نصائح لأداء تمارين القرفصاء وعدد التكرارات المناسب لكل عمر

تعد تمارين القرفصاء من التمارين الممتازة التي يمكن أن تكشف الكثير عن قوتك البدنية وقدرتك على التحمل، دون الحاجة إلى إجراء فحص جسدي شامل.

ووفقًا للدكتور إدوارد لاسكوفسكي، المتخصص في الطب الرياضي في عيادة مايو، فإن تمارين القرفصاء تعد مؤشراً رائعاً على القوة الرياضية، وتساعد في تحسين الأداء الرياضي العام.

كيفية أداء تمرين القرفصاء بشكل صحيح:حدد وضعيتك: قف وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وأصابع قدميك متجهة للخارج قليلاً.شغل مركز جسمك: حافظ على العمود الفقري في وضع محايد أثناء الحركة مع إشراك عضلات الجذع.التركيز على العمق: اخفض جسمك حتى يصبح فخذيك موازية للأرض أو حتى الحد الذي يسمح به مدى حركتك، مع التأكد من أن ركبتيك تتبعان أصابع قدميك.توزيع الوزن: حافظ على وزنك في عضلات الفخذين والوركين بدلاً من تحويله إلى أصابع قدميك أو ركبتيك.الحركة المتحكم بها: انزل ببطء ثم ادفع بكعبيك للعودة إلى وضع البداية، وتجنب استخدام الزخم.التنفس الصحيح: استنشق أثناء النزول وازفر أثناء الدفع للأعلى.الأهداف المستهدفة من تمارين القرفصاء حسب العمر:من 20 إلى 30 عامًا: 50 قرفصاء للرجال و45 للنساء في 60 ثانية.من 31 إلى 40 عامًا: الهدف هو 40 قرفصاء للرجال والنساء.من 41 إلى 50 عامًا: 30 قرفصاء للرجال و25 للنساء.من 51 إلى 60 عامًا: 25 قرفصاء للرجال و20 للنساء.من 61 عامًا فما فوق: 5 إلى 15 قرفصاء للحفاظ على الحركة وتقليل خطر السقوط.فوائد تمارين القرفصاء:

1. تقوية جذع الجسم

يمكن توضيح هذه الفائدة من خلال الآتي:

يساعد تمرين القرفصاء في جعل محور أو جذع الجسم أقوى من خلال تقوية عضلات البطن، وهذا بدوره يجعل من الأنشطة البدنية البسيطة، مثل: الالتفاف، والانحناء وحتى الوقوف أسهل.

قد يساعد في جعلك تتوازن بطريقة أفضل ويحسن من وضعية جسمك.

يمكن أن يكون لتمرين السكوات دور في تخفيف آلام أسفل الظهر، وذلك تبعًا لما ذكرته دراسة أجريت عام 2018 التي أشارت إلى أن تنشيط العضلات الأساسية عند القيام بتمرين السكوات الخلفي أدى إلى تنشيط أكبر للعضلات الداعمة للظهر.

2. تقليل خطر التعرض للإصابات

القيام بتمرين السكوات يساعد في تحسين أداء وتقوية العضلات السفلية بالجسم، وهذا يترتب عنه الآتي:

تحسين توازن الجسم.

تحسين القدرة على أداء الحركات البدنية بشكل صحيح.

تحسين وضعية الجسم بشكل عام.

تقوية الأوتار والأربطة والعظام، وهذا بدوره يساعد في تقليل خطر التعرض للإصابات.

3. حرق السعرات الحرارية

قد يربط الكثيرون حرق السعرات الحرارية بالتمارين الهوائية (Aerobic exercises)، مثل: رياضة الجري، أو ركوب الدراجات فقط، ولكن في الواقع تساعد التمارين ذات الحركات المركبة وعالية الكثافة مثل السكوات في حرق السعرات الحرارية أيضًا.

4. تعزيز القدرة والقوة الرياضية

إذا كنت ممن تستهويهم المنافسات الرياضية فقد يساعدك ممارسة تمرين السكوات في تحسين الأداء الرياضي لديك.

المصدر: بوابة الوفد