8 عوامل تسبب اضطرابات النوم يمكن تجنبها
تاريخ النشر: 27th, January 2025 GMT
اضطراب النوم أصبح بمثابة وباء صحي، حيث ينام المزيد من الناس ساعات أقل، ويستيقظ البعض خلال ساعات الليل لأسباب متعددة. وتؤثر بعض العادات اليومية التي يمكن تعديلها على جودة النوم.
ويتضمن هذا التقرير لـ "هيلث لاين" أهم العوامل والعادات اليومية التي تسبب اضطرابات النوم.
الضوءيعد ضوء الشمس أحد أهم الإشارات التي تبلغ الدماغ أنه يجب الاستيقاظ، لذلك يوصي الخبراء بالتعرض للشمس ما بين 20 إلى 30 دقيقة كل يوم، وعدم الاستسلام لتمضية الوقت في أماكن مغلقة معظم النهار.
من ناحية أخرى، تقول عالمة النفس المتخصصة في النوم سامينا أحمد جوريجوي: "التعرض للكثير من الضوء الأزرق أثناء النهار ليس له تأثير على دورة نومنا". "لكن التعرض المفرط للضوء الأزرق في المساء قد يؤخر ظهور الميلاتونين". وهو الهرمون الذي يساعد على النعاس.
القيلولة الطويلةويقترح الخبراء "أن تكون قيلولة النهار قصيرة"، لأن القيلولة الطويلة أو التي تبدأ بعد الـ 3 عصراً تصعب من الذهاب إلى الفراش مبكراً، وقد تؤثر على بقاء الشخص نائماً خلال ساعات الليل.
النظام الغذائيوجدت دراسة أجريت عام 2023 أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف، ونسبة عالية من الدهون المشبعة، والسكر المضاف مرتبطة بانخفاض جودة النوم.
وأفادت دراسة أخرى أن جودة النوم الأفضل كانت مرتبطة بالأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ونسبة عالية من: الألياف، والفواكه، والخضروات.
وينصح الخبراء بتناول العشاء قبل ساعتين على الأقل قبل موعد النوم.
عادات الفراشيساعد بدء اليوم بترتيب السرير على وضع الدماغ في مزاج أكثر إنتاجية، ومن المرجح أن يكون له تأثير الدومينو على اليوم بالكامل، وينتقل مباشرة إلى روتين المساء.
كذلك، يُنصح بتجنب البقاء في السرير أثناء النهار، فقد يربك هذا الجسم ويعطّل الإيقاع اليومي.
وجدت دراسة أن تدوين قائمة المهام التي يجب علي الشخص القيام بها يرتبط بتحسين جودة النوم.
بدلاً من التفكير، حاول كتابة أفكارك. يمكن أن يمنحك هذا شعوراً بالارتياح، ويساعدك في الحصول على قسط من الراحة.
وجدت دراسة أن ممارسة الرياضة في الصباح في الساعة 7 صباحاً، أو في فترة ما بعد الظهر بين الساعة 1 و4 مساءً قد تجعل الشخص يشعر بالنعاس في وقت مبكر من المساء، في حين أن ممارسة الرياضة في المساء بين الساعة 7 و10 مساءً قد تؤخر الساعة البيولوجية للجسم.
الألعاب الذهنيةقبل النوم تجنب الألعاب التي تتطلب حل المشكلات، أو المحادثات العاطفية المكثفة، فهي قد تجعل النوم أكثر صعوبة.
ولتفادي تحفيز العقل في وقت ما قبل النوم يمكنك الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو أخذ حمّام دافئ، أو استنشاق الروائح المهدئة مثل اللافندر والريحان، أو قراءة كتاب خفيف ممتع.
أظهرت دراسات أن التدخين قرب موعد النوم وفي وقت متأخر من الليل يزيد الأرق. كذلك لا ينصح بتناول القهوة بعد وجبة العشاء لأن تأثير الكافيين المنبّه يعيق النوم.
المصدر: موقع 24
كلمات دلالية: اتفاق غزة سقوط الأسد عودة ترامب إيران وإسرائيل غزة وإسرائيل الإمارات الحرب الأوكرانية النوم الحرمان من النوم جودة النوم
إقرأ أيضاً:
دراسة: شبه الجزيرة الإيبيرية تتحرّك في اتجاه عقارب الساعة بفعل تصادم الصفائح التكتونية
توصلت دراسة جيولوجية حديثة إلى أن شبه الجزيرة الإيبيرية (التي تضم إسبانيا والبرتغال) تدور ببطء في اتجاه عقارب الساعة نتيجة التفاعل بين صفيحتي أوراسيا وأفريقيا التكتونيتين.
يوضح الباحث الرئيسي، أسيير ماداريتا من جامعة الباسك، هذه الظاهرة بقوله: "كل عام تتحرك صفائح أوراسيا وأفريقيا نحو بعضها البعض بمعدل 4-6 ملم. الحد الفاصل بين الصفائح حول المحيط الأطلسي والجزائر واضح جدًا، بينما في جنوب شبه الجزيرة الإيبيرية يكون الحد أكثر ضبابية وتعقيدًا."
كيف تحدث الحركة؟في منطقة غرب البحر الأبيض المتوسط، تُظهر البيانات الجديدة من الأقمار الصناعية والرصد الزلزالي أن الضغوط الناتجة عن تصادم الصفائح لا تتوزع بالتساوي.
ويشرح ماداريتا دور "قوس جبل طارق" الحاسم في هذه العملية: "في شرق مضيق جبل طارق، تمتص قشرة القوس التشوه الناتج عن تصادم الصفائح، مما يمنع نقل الضغوط إلى إيبيريا. أما غرب المضيق، فيحدث التصادم المباشر.. ونعتقد أن ذلك قد يؤثر على الضغوط المرسلة إلى جنوب غرب إيبيريا، بدفع شبه الجزيرة من الجنوب الغربي وجعلها تدور باتجاه عقارب الساعة."
Related باحثون يابانيون يطوّرون نظامًا ذكياً للتنبؤ بالزلازلبعد تسونامي المحيط الهادئ.. هذه هي أقوى 10 زلازل مسجّلة في التاريخبعيداً عن حدود الصفائح التكتونية.. علماء يكشفون سر النشاط البركاني في المحيطات الأهمية العملية للبحثتكمن أهمية هذه النتائج في تطبيقاتها العملية لتقييم المخاطر الزلزالية. كما يبين ماداريتا فائدة البيانات الجديدة: "مع البيانات الجديدة يمكننا تحديد مكان الصدوع النشطة، وفهم نوعية الطيات والصدوع، وحركة هذه الصدوع، وأنواع الزلازل التي قد تسببها وحجمها المحتمل."
وفي هذا السياق، يعمل فريقه على تطوير قاعدة بيانات للصدوع النشطة، حيث يشير إلى أن "على الرغم من عملنا المكثف، هناك مجالات تحتاج لمزيد من الدراسة، مثل غرب قوس جبل طارق.. لإجراء أعمال جيولوجية وجيوفيزيائية دقيقة."
تحدي البيانات في الرصد الجيولوجييذكر الباحث التحدي الكامن في القياسات الجيولوجية، قائلاً: "البيانات القديمة لا تعكس سوى نافذة صغيرة على التطور الجيولوجي، إذ تعود بيانات الزلازل الدقيقة إلى عام 1980، وبيانات الأقمار الصناعية الدقيقة إلى عام 1999، بينما تُقاس التغيرات الجيوديناميكية بالملايين من السنين." ومع ذلك، تؤكد الدراسة أن الرصد المستمر يعزز دقة النماذج المستقبلية لفهم حركة الأرض.
انتقل إلى اختصارات الوصول شارك محادثة
محمد بن راشد يهنئ سعاد العامري الفائزة بـ"نوابغ العرب 2025"