لبناء العضلات والتخلص من السمنة.. 13 نصيحة لأكل صحي يوميًا
تاريخ النشر: 5th, November 2025 GMT
قدم الدكتور احمد صبرى ، خبير التغذية عبر صفحته الرسمية على موقع التواصل الاجتماعى فيسبوك، بعض النصائح و الوجبات الغذائية التى تحافظ على بناء العضلات و تحمى من السمنة.
أهم 13 نصيحة للأكل الصحي اليومي..1-تناول ثلاث وجبات صحية يوميًا (الإفطار، الغداء، العشاء)، وتذكّر أن العشاء لا يجب أن يكون الوجبة الأكبر.
2-يجب أن يتكوّن معظم الطعام من أطعمة صحية مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة أو منزوعة الدسم.
3-أضف إلى نظامك الغذائي اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، و البقوليات، والبيض، و المكسرات.
4-اختر الأطعمة منخفضة الدهون المشبعةوالمتحولة، والكوليسترول، والملح (الصوديوم)، والسكريات المضافة، وتحقق من الملصقات الغذائية، لأن المكونات المذكورة أولًا عادةً تكون الأكثر تركيزًا في المنتج.
5-تحكّم في حجم الحصص الغذائية، وتناول أقل كمية ممكنة تشبعك، ثم توقف عن الأكل.
6-يمكن تناول الوجبات الخفيفة الصحية باعتدال، مثل الفواكه أو الحبوب الكاملة أو المكسرات، لإشباع الجوع دون التسبب في زيادة الوزن.
7-تجنّبالمشروبات الغازية والمشروبات المحلّاة بالسكر بسبب احتوائها على سعرات حرارية مرتفعة، كما أن المشروبات "الدايت" قد لا تكون خيارًا جيدًا لأنها قد تزيد الشعور بالجوع وتؤدي إلى تناول كميات أكبر من الطعام.
8-تجنّب تناول وجبة كبيرة قبل النوم، لتقليل خطر الحموضة وزيادة الوزن.
9-لا تتناول الطعام عند الغضب أو الحزن، فالأكل لن يحل هذه المشاعر وقد يزيدها سوءًا.
10-لا تكافئ الأطفال بالحلويات أو الأطعمة السكرية، لأن ذلك قد يتحول إلى عادة طويلة الأمد.
11-تجنّب تناول الوجبات الثقيلة في فصل الصيف، خاصةً في الأيام شديدة الحرارة.
12-احرص على طهي الطعام عند درجة حرارة مناسبة للقضاء على معظم البكتيريا والجراثيم الضارة، أما الأطعمة غير المطهية مثل الفواكه والخضروات فيجب غسلها جيدًا بماء صالح للشرب قبل تناولها مباشرة.
13-تجنّب تناول اللحوم النيئة أو غير المطهية جيدًا من أي نوع.
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: الوجبات الغذائية اغذية صحية
إقرأ أيضاً:
عادة بسيطة تساعدك على التحكم في وزنك
يتبع بعض من أكثر الناس صحة وطول عمرا في العالم فلسفة "هارا هاتشي بو"، القائمة على الاعتدال في تناول الطعام، وتنبع هذه الفلسفة من التعاليم الكونفوشيوسية اليابانية، وتشجع على تناول الطعام حتى يشعر الشخص بالشبع بنسبة 80% تقريبا، دون إفراط أو حرمان.
وفي السنوات الأخيرة، اكتسبت هذه الممارسة اهتماما كبيرا كوسيلة محتملة للمساعدة في إنقاص الوزن، لكنها في جوهرها ليست نظاما غذائيا مقيدا، بل هي نهج يعزز الوعي والامتنان للطعام، ويدعو إلى التباطؤ أثناء الأكل وفهم إشارات الجسم الطبيعية للجوع والشبع.
وتوضح الدراسات أن ممارسة "هارا هاتشي بو" قد تقلل من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وتساهم في خفض زيادة الوزن على المدى الطويل، وتقليل متوسط مؤشر كتلة الجسم (BMI).
وتشترك فلسفة "هارا هاتشي بو" في المبادئ مع مفاهيم الأكل الواعي والحدسي، التي تساعد على التعرف على إشارات الجوع والشبع الداخلية، والحد من الأكل العاطفي، وتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام.
ويوفر التركيز على الوعي أثناء الأكل وسيلة مستدامة لدعم العادات الصحية طويلة المدى، ويقلل خطر استعادة الوزن الذي يحدث بعد اتباع الحميات التقليدية. كما أن المشاركة في الوجبات والتواصل أثناء الأكل يعزز المعنى والرضا النفسي، وهو من العوامل التي تساهم في طول العمر.
نصائح لتجربة "هارا هاتشي بو":
راقب جسدك قبل الأكل: تأكد من أن الجوع حقيقي – جسدي وليس عاطفيا أو مجرد عادة.
ابتعد عن المشتتات: تناول الطعام دون شاشات لتتمكن من متابعة إشارات الشبع.
تمهل واستمتع بكل لقمة: الأكل ببطء يساعد على إدراك الوقت المناسب للتوقف.
استهدف الشبع التام لا التخمة: الشعور بالرضا بنسبة 80% من الشبع يكفي.
شارك وجباتك: الحوار أثناء الأكل يعزز المعنى والمتعة.
ركز على التغذية: اجعل وجباتك غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف والطاقة.
مارس التعاطف مع الذات: لا يلزم تناول الطعام بشكل مثالي، الهدف هو الوعي والاستماع للجسم.
وقد لا تناسب هذه الفلسفة جميع الفئات، مثل الرياضيين والأطفال وكبار السن أو من لديهم احتياجات غذائية محددة، لكنها تعكس مبدأ أوسع للاعتدال الواعي، يقوم على التناغم مع الجسد واحترام الجوع وتقدير الطعام كوقود – وهي عادة صحية مستدامة تستحق التجربة.
وفد النقابة العامة للعاملين بالنيابات والمحاكم يلتقي وزير الشئون القانونية البحريني