حمية البحر المتوسط أفضل الأنظمة الغذائية الصحية
تاريخ النشر: 13th, January 2024 GMT
يمكن أن تكون وجبات الحمية المتوسطية وسيلة لتحسين مستويات الطاقة. ولتعزيز الشعور الشبع ومنع انخفاض الطاقة بعد الظهر، ينصح خبراء التغذية بتوزيع البروتين والألياف بالتساوي إلى حد ما طوال اليوم، مع اتباع مبادئ النظام الغذائي للبحر المتوسط.
الاستمتاع بالوجباتحسب ما جاء في تقرير نشره موقع Eating Well، يعد النظام الغذائي للبحر المتوسط، الغني بالمواد المغذية، طريقة صحية لتناول الطعام تتضمن الكثير من المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات والدهون الصحية ومجموعة واسعة من البروتينات الخالية من الدهون.
حمية البحر المتوسط هي نمط غذائي صحي يستند إلى نمط الأكل التقليدي للمناطق المحيطة بحوض البحر المتوسط، بما في ذلك دول مثل إيطاليا واليونان وإسبانيا. تعتبر هذه الحمية متوازنة وغنية بالعناصر الغذائية الهامة وتعتبر أحد الأنماط الغذائية الموصى بها من قبل منظمة الصحة العالمية.
تشتمل حمية البحر المتوسط على مجموعة متنوعة من المكونات الغذائية الصحية، بما في ذلك:
1. الخضروات والفواكه: تشمل السلطات والخضروات المشوية والفواكه الطازجة. تحتوي هذه الأطعمة على فيتامينات ومعادن وألياف غذائية.
2. الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني والشوفان والحبوب الكاملة، توفر الطاقة والألياف.
3. البروتينات: تشمل الأسماك والدجاج والبقوليات والمكسرات والبذور. يوفر البروتين اللازم لبناء العضلات وصيانتها.
4. الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا والمكسرات والأفوكادو. تحتوي هذه الدهون على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأوميغا-3 التي تعزز صحة القلب.
5. المنتجات الألبان: مثل الأجبان والزبادي اليوناني. توفر الكالسيوم والبروتين.
6. تقليل استهلاك اللحوم الحمراء والمنتجات المصنعة: يُنصح بتقليل تناول اللحم الحمراء والوجبات الجاهزة والمعلبات المالحة.
7. استهلاك معتدل للنبيذ الأحمر: اختياري، ويُنصح فقط للأشخاص الذين يشربون الكحول بانتظام وبمعتدل.
فوائد حمية البحر المتوسط تشمل تقليل خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2. كما أنها تعزز صحة الجهاز الهضمي وتحسن التحكم في الوزن.
يجب أن يكون التركيز على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة والموسمية وتجنب الأطعمة المصنعة والمعالجة. يجب أيضًا ممارسة النشاط البدني بانتظام وشرب الكثير من الماء.
مع ذلك، يُنصحمية البحر المتوسط هي نمط غذائي صحي يستند إلى نمط الأكل التقليدي للمناطق المحيطة بحوض البحر المتوسط، بما في ذلك دول مثل إيطاليا واليونان وإسبانيا. تعتبر هذه الحمية متوازنة وغنية بالعناصر الغذائية الهامة وتعتبر أحد الأنماط الغذائية الموصى بها من قبل منظمة الصحة العالمية.
تشتمل حمية البحر المتوسط على مجموعة متنوعة من المكونات الغذائية الصحية، بما في ذلك:
1. الخضروات والفواكه: تشمل السلطات والخضروات المشوية والفواكه الطازجة. تحتوي هذه الأطعمة على فيتامينات ومعادن وألياف غذائية.
2. الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني والشوفان والحبوب الكاملة، توفر الطاقة والألياف.
3. البروتينات: تشمل الأسماك والدجاج والبقوليات والمكسرات والبذور. يوفر البروتين اللازم لبناء العضلات وصيانتها.
4. الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا والمكسرات والأفوكادو. تحتوي هذه الدهون على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأوميغا-3 التي تعزز صحة القلب.
5. المنتجات الألبان: مثل الأجبان والزبادي اليوناني. توفر الكالسيوم والبروتين.
6. تقليل استهلاك اللحوم الحمراء والمنتجات المصنعة: يُنصح بتقليل تناول اللحم الحمراء والوجبات الجاهزة والمعلبات المالحة.
7. استهلاك معتدل للنبيذ الأحمر: اختياري، ويُنصح فقط للأشخاص الذين يشربون الكحول بانتظام وبمعتدل.
فوائد حمية البحر المتوسط تشمل تقليل خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2. كما أنها تعزز صحة الجهاز الهضمي وتحسن التحكم في الوزن.
يجب أن يكون التركيز على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة والموسمية وتجنب الأطعمة المصنعة والمعالجة. يجب أيضًا ممارسة النشاط البدني بانتظام وشرب الكثير من الماء.
المصدر: بوابة الفجر
كلمات دلالية: حمية حمية البحر المتوسط اتباع حمية حمیة البحر المتوسط مجموعة متنوعة من الغذائیة الصحیة بما فی ذلک تحتوی هذه تعزز صحة
إقرأ أيضاً:
نوع من المكملات الغذائية يبطئ عملية الشيخوخة| تفاصيل
توصلت دراسة نشرت يوم الخميس إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من فيتامين د قد يبطئون عملية مرتبطة بالشيخوخة.
في ورقة بحثية نشرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في 22 مايو، نظر الباحثون في مستشفى ماساتشوستس العام بريغهام وكلية الطب في جورجيا إلى نتائج تجربة عشوائية محكومة تُعرف باسم VITAL والتي تُظهر أن تناول مكملات فيتامين D3 يمكن أن يساعد في دعم التيلوميرات، وهي النهايات الواقية على الكروموسومات.
صرحت جوان مانسون، المؤلفة المشاركة في الدراسة، في بيان صادر عن مستشفى ماساتشوستس العام بريغهام: "تُعدّ دراسة VITAL أول تجربة عشوائية واسعة النطاق وطويلة الأمد تُظهر أن مكملات فيتامين د تحمي التيلوميرات وتحافظ على طولها، ويكتسب هذا الأمر أهمية خاصة لأن VITAL أظهرت أيضًا فوائد فيتامين د في تقليل الالتهابات وخفض مخاطر الإصابة ببعض أمراض الشيخوخة المزمنة، مثل السرطان المتقدم وأمراض المناعة الذاتية".
قال الباحثون إن دراسة "VITAL" هي تجربة عشوائية، مُحكمة باستخدام دواء وهمي، ومزدوجة التعمية، لمكملات فيتامين د3 وأوميغا 3، شملت إناثًا أمريكيات بعمر 55 عامًا فأكثر وذكورًا بعمر 50 عامًا فأكثر، تناول المشاركون 2000 وحدة دولية، أو حوالي 50 ميكروغرامًا، من فيتامين د3 يوميًا، وحوالي غرام واحد من أوميغا 3 يوميًا.
وفي بحثهم، وجد الباحثون أن تناول مكملات فيتامين د3 مقارنة بتناول دواء وهمي أدى إلى تقليل تقصير التيلوميرات بشكل كبير على مدى أربع سنوات، وتمكن من منع "ما يعادل ثلاث سنوات تقريبا من الشيخوخة"، حسبما جاء في البيان.
وقال الباحثون إنه في حين أشارت العديد من الدراسات الأصغر نطاقا إلى أن مكملات فيتامين د أو أحماض أوميجا 4 الدهنية يمكن أن تساعد في الحفاظ على التيلوميرات، إلا أن النتائج لم تكن متسقة.
لاحظ الباحثون أيضًا أن تناول مكملات أوميغا 3 لم يُحدث تأثيرًا ملحوظًا على طول التيلوميرات، يُوجد أوميغا 3 أيضًا بشكل شائع في مكملات زيت السمك، ويرتبط بالعديد من الفوائد للقلب والدماغ والمفاصل.
وقال هايدونج تشو، أحد مؤلفي الدراسة والذي يعمل في كلية الطب بجامعة أوغوستا في جورجيا، في بيان: "تشير نتائجنا إلى أن مكملات فيتامين د المستهدفة قد تكون استراتيجية واعدة لمواجهة عملية الشيخوخة البيولوجية، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث".
أشارت أبحاث منفصلة إلى أن قصر التيلوميرات يرتبط بالشيخوخة وزيادة احتمالية الإصابة ببعض الأمراض. ووفقًا لدراسة نشرتها المعاهد الوطنية للصحة، يُمكن أن يكون طول التيلومير بمثابة "ساعة بيولوجية" لتحديد مدة حياة الخلية أو مدة حياة الكائن الحي.
وأشار الباحثون إلى أن التيلوميرات، التي تتكون من تسلسلات من الحمض النووي، تمنع نهايات الكروموسومات من الاندماج مع كروموسومات أخرى أو التدهور بمرور الوقت.
يمكن الحصول على فيتامين د من خلال أشعة الشمس أو الأطعمة مثل الأسماك الدهنية، وصفار البيض، والجبن، وعصير البرتقال، والحبوب المدعمة، وأنواع معينة من الفطر.
وفقا لبحث نشرته عيادة كليفلاند، فإن تناول مكملات فيتامين د أمر شائع، حيث يتناول حوالي خمس سكان الولايات المتحدة مكملات فيتامين د يوميا.
المصدر: ntd.
???? ما هو الحلو الذى جلبته المليشيا إلى دارفور ؟