ما طرق ايقاف نوبة الهلع المفاجئ؟.. اليك أهمها
تاريخ النشر: 25th, March 2024 GMT
تعرف نوبة الهلع بأنها شعور بالخوف والقلق يمكن أن يسيطر علينا فجأة، وعادة ما تكون مصحوبة بأعراض جسدية شديدة مثل الدوار وضيق التنفس وتسارع ضربات القلب. ولا يمكن للناس التنبؤ بنوبات الهلع دائما، ولكن وضع خطة لما يجب فعله عند حدوثها يمكن أن يساعد في السيطرة عليها.
وفيما يلي طرق إيقاف نوبة الهلع:
الدراية بعلامات نوبة الهلع
يمكن أن تصيبنا نوبات الهلع عندما نكون في نزهة أو في مطعم أو أثناء النوم، حيث تصيبنا مشاعر الخوف بقوة وبشكل مفاجئ، ما يؤدي إلى ظهور أعراض جسدية مثل خفقان القلب أو التعرق أو ضيق التنفس أو الغثيان أو ألم الصدر أو الارتعاش.
عش حياتك
يقول الخبراء إن أهم طرق الوقاية من نوبة الهلع تتمثل في وقف سيطرة الخوف على حياتنا.
على سبيل المثال، لا تتجنب الأماكن التي تعرضت فيها لنوبات الهلع في الماضي. وإذا أصابتك نوبة هلع في مكان ما، ابق حيث أنت، إذا كانت الحالة آمنة. وعندما تنتهي النوبة، ستدرك أنه لم يحدث شيء فظيع.
التحدث إلى نفسك
عندما تشعر بقرب نوبة الهلع، ذكّر نفسك أنك تشعر بالقلق، وليس بخطر حقيقي. ويمكنك محاولة معالجة الخوف بشكل مباشر، مثل التدرب على الرد المبدئي "أنا لست خائفا" أو "هذا سيمر".
لا تشتت انتباهك
يعد الاعتراف بنوبة الهلع الطريقة الأكثر صحة للتعامل معها. حاول ألا تقاوم أعراضك واستمر في تذكير نفسك بأنها ستمر.
التنفس
قد تجعلك النوبة تأخذ أنفاسا سريعة، لذا سيطر على تنفسك من خلال إغلاق عينيك ووضع يدك بين سرتك وأسفل ضلوعك. ثم استنشق من أنفك ببطء وعمق، ودع كل هذا الهواء يخرج بلطف من خلال فمك. وستشعر باليد التي على بطنك ترتفع وتنخفض. ويمكنك العد من 1 إلى 5 في كل شهيق وزفير.
شغّل عقلك
راقب 5 أشياء يمكنك رؤيتها من حولك، ثم حدد 4 أشياء يمكنك لمسها، و3 أشياء يمكنك سماعها، وشيئين للشم، وشيء واحد للتذوق. وبالتالي، سيضعف تركيز الدماغ على الخوف أو القلق.
الاسترخاء التدريجي
عندما تشعر بنوبة هلع قادمة، أو تكون في منتصفها، قم بشد عضلة واحدة ثم إرخائها. كرر هذا في كل مكان حتى يرتاح جسمك بالكامل.
أوقف "ماذا لو"
تتغذى نوبات الهلع على أفكار "ماذا لو": ماذا لو لم أستطع فعل ذلك؟ ماذا لو ضحك الجميع علي؟. اعترف بهذا الخوف، ثم انتقل من "ماذا لو" إلى "ماذا في ذلك؟".
قيّم خوفك
عندما يشوش الخوف عقلك، قيّمه على مقياس من واحد إلى 10 كل بضع دقائق، ما يساعد على بقائك في الوقت الحاضر.
احذر القهوة والخمر والتدخين
الكافيين يمكن أن يجعلك تشعر بالتوتر، ويمكن أيضا أن يبقيك مستيقظا، ما قد يؤدي إلى الشعور بالتعب لاحقا.
ويمكن أن يجعلك النيكوتين والكحول تشعر بالهدوء في البداية، ثم يعزز التوتر أثناء حاجة جسمك لها.
خصص وقتا لممارسة الرياضة
يقلل النشاط البدني من التوتر، وهو أحد الأسباب الرئيسية لنوبات الهلع. ويمكن للتمرين، خاصة النوع الذي ينشط قلبك، أن ينقلك إلى مكان أكثر هدوءا.
المصدر: السومرية العراقية
كلمات دلالية: نوبة الهلع یمکن أن ماذا لو
إقرأ أيضاً:
عام ثالث من الحرب … كيف يعيش سكان الأبيض آثارها النفسية ؟
تشهد مدينة الأبيض الواقعة بولاية شمال كردفان في الآونة الأخيرة هدوءاً نسبيا بعد أن خفتت وتيرة المواجهات بين الجيش السوداني وقوات الدعم السريع إلا أن هذا الهدوء جاء بعد شهور من حصار خانق وهجمات متكررة حولت المدينة إلى منطقة عسكرية، تلك الأحداث لم تمر مرور الكرام على المدنيين خصوصا النازحين الذين يعيشون حالياً في مراكز الإيواء وسط معاناة متفاقمة ليس فقط في احتياجاتهم المعيشية بل أيضا في صحتهم النفسية.
التغيير – فتح الرحمن حمودة
و في أحد أحياء المدينة تحكي الفتاة “ي.أ” عشرينية قصتها بصوت متهدج و تقول إنها في الشهور الأولى من الحرب كانت أسرتها كغيرها من الأسر تهرع للاختباء تحت الأسرِة كلما دوى صوت الرصاص في البداية كان الرعب سيد الموقف و تضيف لـ «التغيير» لكن مع تكرار الاشتباكات بدأت الأمر يأخذ طابع الاعتياد إلا أن شيئا لم يكن طبيعيا من الداخل فالنفس محطمة والوجدان مثقل بصور العنف والدمار وسط غياب تام لأي دعم نفسي.
فمنذ اندلاع الحرب ظل سكان المدينة يعانون من الخوف المزمن والصدمة لاسيما في الأحياء الجنوبية والغربية التي شهدت أعنف الاشتباكات هذه المناطق أصبحت بؤرا للنزوح الجماعي فيما حولت الحرب بيوتا كاملة إلى أطلال وأسرا بأكملها إلى ضحايا لصدمات لا تندمل.
عبد الرحمن برومو أحد سكان الأبيض يصف لـ «التغيير» كيف أن تبادل إطلاق النار في شارعهم كان أشبه بجحيم لا يطاق يقول الرصاص كان يأتي من كل اتجاه حتى جلسات الشاي المسائية اللي كانت تقليد أسبوعي في البيت أصبحت تختفي، وأضاف “الناس بدأت تتخلى عن عاداتها وجلسات الجمعة مع الأقارب كل هذه الأشياء اختفت تماما والحياة باتت غريبة وكل يوم يأتي نازحين جدد و يذهبوا و يأتي غيرهم لأنه ليس هناك استقرار”.
أما صهيب عيسى فيقول إن الخوف لم يكن مجرد لحظة بل حالة مستمرة وقال لـ «التغيير» : “أخاف على نفسي و على أهلي و بيتي كنت أحس إنني في أي لحظة يمكن أفقد كل شيء، وتحدث عيسى عن ابن شقيقته و قال لـ «التغيير» “أصبح الطفل يبكي ويصرخ كلما تجدد القتال حتى تغير سلوكه تماما و ليس هناك دعم نفسي وأي شخص يريد أن يعالج نفسه لازم يذهب بنفسه إلى العيادة و هذا صعب في ظروف مثل الظروف التي نمر بها حاليا”.
بينما أوضح عمار حسين أن أحياء كاملة في الأبيض خاصة الغربية شهدت جرائم نهب، تهديدات وحتى حالات اغتصاب و قال لـ «التغيير» :”الناس فقدت الإحساس بالأمان وفقدت الأمل و أصبح الشعور بالقلق المستمر والخوف من فقدان شخص عزيز في أي لحظة يقتل فينا الحياة كل يوم”.
و قال جبريل الهندي وهو أخصائي في الصحة النفسية ومن أبناء المنطقة في حديثه لـ”التغيير” إنهم أطلقوا مبادرة للدعم النفسي بالتزامن مع اندلاع الحرب استجابة للحالة الطارئة التي فرضها الوضع على السكان.
وأوضح أن مركزهم قام بتدريب فرق في نحو “23” مركز إيواء بهدف تقديم خدمات الدعم النفسي للنازحين والمتأثرين بالحرب في ظل غياب تام لدور وزارة الصحة بالولاية رغم حصولها على دعم من إحدى المنظمات.
وأشار الهندي إلى أن سكان المدينة يعانون من اضطرابات نفسية عميقة ناتجة عن الصدمات التي خلفتها أصوات الرصاص ومشاهد العنف، لآفتاً إلى أن أكثر الحالات التي واجهها الفريق كانت متعلقة باضطراب ما بعد الصدمة لاسيما في أحد مراكز الإيواء التي تستضيف نازحين من مناطق خارج المدينة.
بينما قالت مروة محمد إبراهيم الطبيبة المتخصصة بالصحة النفسية عند الحديث عن الجانب النفسي في مناطق الحرب، إن أول ما يصيب الإنسان هو الخوف وهو عامل خطير يؤثر مباشرة على الجهاز العصبي، وإن هذا الخوف يزرع شعورا دائما بعدم الأمان ويؤدي إلى حالة من الهلع المستمر مع تسارع ضربات القلب وقد تتطور الحالة إلى نوبات هلع مزمنة مما يخلق حالة من عدم الاستقرار الداخلي.
وتضيف مروة أن آثار الحرب لا تنتهي بانتهاء القتال بل تستمر نفسيا فيما يعرف باضطرابات ما بعد الحرب مثل اضطراب ما بعد الصدمة، الاكتئاب، والقلق، ونوهت إلى أن الحرب بطبيعتها أزمة نفسية شاملة وإن كان الإنسان يعاني أصلا من ضغوط اقتصادية أو اجتماعية قبل الحرب فإن هذه الضغوط تتفاقم وتتعاظم بشكل كبير بعدها.
وحذرت مروة من أنه بعد الحرب قد يصل الضغط النفسي إلى مستويات كارثية تصل إلى 300% من الوضع الطبيعي وهذا ينعكس بشكل سلبي على مختلف نواحي الحياة وستظهر مشاكل في العمل وتتفكك الكثير من الأسر بل وحتى الأطفال الذين يعتبرون من أكثر الفئات تضررا سيخرجون من الحرب محملين بالعنف والصدمات مما يجعلهم عرضة كاملة للإصابة باضطرابات نفسية عميقة.
وترى مروة أن هناك أملا في التعافي لكنه مشروط بالتدخل العاجل من الجهات المعنية واعتبار الصحة النفسية جزءًا أساسيا من خطط الطوارئ والإغاثة، وتشير إلى أن رفع المقاومة النفسية للمجتمع يتطلب تعزيز التماسك الاجتماعي وخلق فرص عمل وبرامج داعمة لتفادي الركود خاصة بين الأطفال لأن ذلك يلعب دورا محوريا في تعافيهم وإعادة بناء مستقبل صحي لهم.
الوسومالآثار النفسية المدمرة الأبيض الإضطرابات ما بعد الحرب الحرب النازحين
تنافس مثير على مقاعد البطولات الأوروبية في الجولة الختامية من الدوري الإنكليزي