الغذاء وتحسين المزاج.. عندما يصبح الطعام صديقك في وقت الضيق
تاريخ النشر: 21st, July 2024 GMT
تقول الحكمة المأثورة "أنت ما تأكله"، ولكي نكون أدق فأنت تشعر بما تأكله، حيث يلعب الغذاء دورًا مهمًا في التأثير على الحالة المزاجية بفضل مكوناته المختلفة التي تؤثر على وظائف الدماغ والجسم، إذ يشير الطب النفسي الغذائي الناشئ إلى أن النظام الغذائي يلعب دورًا مهمًا في صحتك العقلية .
تقول الدكتورة أوما نايدو، مديرة قسم التغذية والطب النفسي المتعلق بنمط الحياة في مستشفى ماساتشوستس العام ومؤلفة كتاب "هدئ عقلك بالطعام": "كان أبقراط على دراية بهذا الأمر منذ عصور.
قد لا يكون هناك رابط واضح بين ما يدخل بطنك وما يحدث في دماغك، لكن للدكتورة فيليس جاكا رأي آخر، جاكا هي المديرة المشاركة لمركز الغذاء والمزاج في جامعة ديكين الأسترالية والمؤلفة لدراسة بعنوان "تحسين النظام الغذائي للبالغين الذين يعانون من الاكتئاب الشديد" المنشورة في عام 2017.
ترى جاكا البشر عبارة عن نظام معقد ومتكامل للغاية، وأن الجسم والدماغ في محادثة مستمرة، وكل ما يصل إلى المعدة يؤثر على الدماغ.
ويعد السيروتونين أحد أهم اللاعبين الأساسيين فى التأثير على حالتك المزاجية.
ما هو السيروتونين؟السيروتونين هو ناقل عصبي يلعب دورًا أساسيًا في العديد من وظائف الجسم والعقل. ويؤثر على مجموعة متنوعة من العمليات الفسيولوجية والنفسية، بما في ذلك تنظيم المزاج، والنوم، والشهية، والهضم، والإدراك، والتركيز، والتحكم في التوتر.
ترتبط مستويات السيروتونين بالسعادة، المستويات الصحيحة منه يمكن أن تجعلك تشعر بالهدوء والتركيز وتقلل من القلق. حيث يُنتج حوالي 90% من السيروتونين في الأمعاء، لذلك ليس من المستغرب أن يؤثر الطعام الذي نتناوله على حالتنا المزاجية. وقد تم ربط المستويات المنخفضة من السيروتونين بالاكتئاب واضطرابات النوم والشهية.
ولتعزيز مستوى السيروتونين وتحسين الحالة المزاجية بصورة صحيحة وجد الباحثون ارتباطا مباشرا بين السيروتونين والتريبتوفان، والتريبتوفان هو حمض أميني أساسي لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجه بمفرده، وبالتالي يجب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي.
ما الأطعمة الغنية بالتربتوفان المنظم للمزاج؟طبقا لموقع "ميديكال نيور توداي" فإن هناك مجموعة من الأطعمة أعلى فى مستوى التريبتوفان بالمقارنة ببقية الأطعمة:
سمك السلمون: بصرف النظر عن كون السلمون مصدرا للتربتوفان، فإنه يعد مصدرا ممتازا للأحماض الدهنية وأوميغا 3 وفيتامين D.
البيض: غني بالتريبتوفان ويحتوي على كميات كبيرة من فيتامينات "إيه" A و "بي 12" B12 والسيلينيوم. كما يُعد صفار البيض مصدرًا جيدًا للكولين، وهو عنصر غذائي مهم قد يكون له دور خاص خلال الحمل، وفقًا لدراسات نشرتها المكتبة الوطنية للطب.
البذور: تُعد البذور مصدرًا مهمًا للتريبتوفان، خاصة للنباتيين الذين قد لا يتمكنون من تناول بعض الأطعمة الأخرى في هذه القائمة. يمكن إضافة بذور اليقطين والكتان والشيا بسهولة إلى السلطات والزبادي والحبوب، مما يوفر مضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات.
المكسرات: تساعد على زيادة مستويات السيروتونين لأنها تحتوي على التربتوفان. كما أنها مصدر مهم للدهون الأحادية غير المشبعة والبروتينات وبعض المعادن والفيتامينات المهمة لعمل الجسم بشكل سليم.
منتجات الألبان: يمكن أن يوفر الحليب ومنتجات الألبان أيضا دفعة من التربتوفان. كما أنها مصدر جيد للكالسيوم وفيتامينات A وD وE.
الدجاج: يحتوي على نسبة عالية من التربتوفان ويمكن إدراجه بطرق متعددة في وجبات صحية، كما أن الديك الرومي مليء بالتربتوفان و يساعد على الاسترخاء.
الورقيات: تعتبر الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن، مثل السبانخ، مصدرًا للتربتوفان.
أفضل الطرق لمحاربة المزاج السيئ بالطعام؟في كتابها بعنوان "غير نظامك الغذائي، تغير عقلك" "Change Your Diet, Change Your Mind" الصادر في يناير/كانون الثاني 2024، تتحدث الدكتورة جورجيا إيدي، طبيبة نفسية جامعية ومستشارة تغذية في كلية سميث، عن قدرة الطعام على تغيير المزاج والحالة النفسية.
ترى إيدي أن الأطعمة المصنعة الغنية بالسكريات، والكربوهيدرات، والدهون الصناعية، التي ترفع مستويات السكر في الدم والدوبامين، يمكن أن تجلب إحساسًا سريعًا ومؤقتًا بالارتياح عندما تشعر بالضيق أو القلق أو الإرهاق. ومع ذلك، لها تأثير سلبي على المدى الطويل لأنها تسبب انهيارًا مزاجيًا بعد فترة قصيرة من الاستهلاك. لذا، يعد الابتعاد عن تلك الأطعمة طريقة رائعة لتجنب هذا الانهيار المزاجي.
تقترح إيدي استبدال الأطعمة المصنعة عالية الكربوهيدرات بالأطعمة الحيوانية المغذية ومنخفضة الكربوهيدرات مثل اللحوم الحمراء، كطريقة ممتازة لتغذية الدماغ واستقرار كيمياء الدماغ.
في دراستها، ترى الدكتورة فيليس جاكا أن أفضل ما يمكن أن يقدمه الإنسان لنفسه لتحسين صحته النفسية هو توجيه نظامه الغذائي حول مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضراوات والمكسرات والفاصوليا والأعشاب والحبوب الكاملة، مع الحد من تناول الأطعمة الشديدة المعالجة، مثل رقائق البطاطس المعلبة والكعك والوجبات الخفيفة.
بالطبع، لا تعتمد الحالة المزاجية للإنسان على الطعام وحده، بل هو جزء من نظام شامل وأحد العوامل المؤثرة عليه. التغذية السليمة والراحة البدنية يمكن أن تعزز الميل إلى المشاركة الاجتماعية وتعزيز العلاقات مع محيطك، مما يسهم في النهاية في تكوين نظرة أكثر إيجابية للحياة.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: حراك الجامعات حريات النظام الغذائی یمکن أن
إقرأ أيضاً:
لدعم آلية محفزة ضمن رؤية متكاملة.. وزير التعليم: بدأنا «أنسنة» المدارس وتحسين البيئة التعليمية
البلاد (الرياض)
أكد وزير التعليم يوسف البنيان، أن الوزارة بدأت خطوات جادة نحو”أنسنة” المدارس، وتحسين البيئة التعليمية، بما يسهم في رفع جودة نواتج التعلّم، مشيرًا إلى أن البيئة المدرسية تمثل ما يقارب ثلث التأثير في نواتج التعلّم، إلى جانب المناهج والمعلمين.
جاء ذلك خلال مشاركته في الجلسة الرئيسية بعنوان:” الفرص الواعدة واستشراف المستقبل للقطاع غير الربحي في التعليم والتدريب”، ضمن فعاليات ملتقى القطاع غير الربحي في التعليم والتدريب في نسخته الثانية، الذي انطلقت أعماله أمس، في مقر الوزارة بالرياض، تحت شعار:” شراكات نوعية وحلول مستدامة”، وبمشاركة عدد من أصحاب السمو والمسؤولين ونخبة من القيادات التعليمية وممثلي الجهات غير الربحية، والمهتمين من القطاعين العام والخاص.
وأشار البنيان إلى أن العمل المشترك مع وزارة البيئة، يُعدّ ركيزة هيكلية لتحول التعليم، وضمان استدامة التحسينات في بيئة التعلّم، مضيفًا:” بدأنا في تحسين أنسنة المدارس، ونعمل على الاستفادة من برامج الوزارة في دعم البيئة التعليمية، ضمن رؤية متكاملة تسعى لتوفير بيئة صحية ومحفزة داخل المدارس”. وأعلن أن عدد المتطوعين في قطاع التعليم تجاوز600 ألف متطوع، قدموا أكثر من 20 مليون ساعة تطوعية، مؤكدًا أن هذا الإنجاز يتطلب أن يكون العمل مؤسسيًا لضمان استدامته، وتحقيق أثر ملموس في المجتمع. وقال:” أنا على يقين بأن المجتمع سيصبح أكثر نضجًا في العمل غير الربحي والمسؤولية المجتمعية، وهو جوهر رؤية المملكة 2030″. وفي ما يخص التشريعات والتنظيمات، كشف البنيان عن إطلاق لوائح تنظيمية وتشريعية جديدة خاصة بالمدارس غير الربحية، مشيرًا إلى صدور قرارات من مجلس الوزراء، تُمكّن وزارة التعليم بالتعاون مع وزارة البلديات والإسكان، من إسناد المباني والمواقع للمدارس غير الربحية بأساليب جديدة، تسهم في توسيع نطاق الدعم وتوفير موارد مستدامة. كما شدد على أهمية دعم القطاع غير الربحي من خلال برامج نوعية؛ منها التدريب المهني للمعلمين عبر المعهد الوطني لتطوير المعلمين، والمركز الوطني للمناهج، وغيرها من المبادرات التي تسعى إلى تعزيز جودة التعليم وتفعيل الشراكة المجتمعية.
مسلحون قبليون يقتلون اثنين من أبناء همدان في الجوف