حمية الألياف تتحدى هوس البروتين.. تعرف على فوائدها

رغم أن موقع "تيك توك"، قدّم الكثير من اتجاهات التغذية المثيرة للجدل، فإنه بين الحين والآخر يُفاجئنا "بشيء يستحق التجربة مثل وسم (فايبر ماكسينغ)"، كما قالت لورين ماناكر، أخصائية التغذية المُعتمدة لـ"سي إن إن"، مضيفة أنه "يبدو أن وقت التركيز على تناول الألياف قد حان".

فقد أظهرت البيانات أن "أكثر من 90% من النساء و97% من الرجال في الولايات المتحدة -على سبيل المثال- لا يحصلون على ما يكفي من الألياف في وجباتهم"، ولا يلتزمون بالإرشادات الغذائية بتناول ما بين 22 و34 غراما من الألياف يوميا.

اقرأ أيضا list of 2 itemslist 1 of 2بديل القهوة الصحي.. هوس الماتشا ينذر بنفادهاlist 2 of 27 أنواع للجوع تكشف أسرار الإفراط في الأكلend of list

واتضح أن معدلات الإصابة بسرطان القولون، الذي ارتبط بانخفاض تناول الألياف"، قد ارتفعت بين الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و54 عاما.

و"فايبر ماكسينغ"، هو وسم لتناول الوجبات بطريقة تُساعد على تلبية أو تجاوز كمية الألياف الموصى بها يوميا، بهدف تحسين صحة الأمعاء، وفقدان الوزن، وفوائد أخرى عديدة، أصبح أحدث صيحة في عالم التغذية من خلال مقاطع تُظهر أشخاصا يُحضّرون ويتناولون وجبات غنية بالألياف، ما تزال تجذب ملايين المشاهدات والإعجابات، وخصوصا على موقعي "تيك توك" و"إنستغرام".

التدرّج ضروري لتجنب الانتفاخ والغازات، خاصة لمن لم يعتد تناول الألياف (فري بيك)دور الألياف في الحفاظ على صحتك

بحسب الخبراء، هناك نوعان من الألياف الغذائية:

قابلة للذوبان، تذوب في الماء وتمتصه لتكوين مادة هلامية، وتُعد الأكثر ارتباطا بفوائد الألياف الهضمية؛ وتشمل أطعمة مثل التفاح والموز والحمضيات والجزر والشوفان والفاصوليا وقشورالسيليوم، وفقا لـ"مايو كلينك". غير قابلة للذوبان، لا تذوب في الماء، وتساعد على الإخراج بشكل أفضل؛ وتشمل أطعمة مثل الخضراوات مثل الفاصوليا الخضراء والقرنبيط والبطاطس، ودقيق القمح الكامل أو نخالة القمح، والمكسرات والفاصوليا أيضا.

وتوضح ماناكر أن "معظم الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي على كلا النوعين، لكن التوازن بين كليهما هو مفتاح الصحة العامة". أما إذا كنت تحصل على الكثير من أحد النوعين، وقليل من النوع الآخر، "فقد تواجه مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ أو الإمساك".

إعلان

ويقول كايل ستالر، أستاذ الجهاز الهضمي المساعد في كلية الطب بجامعة هارفارد: إن هذين النوعين من الألياف يتضمنان خصائص أخرى "مهمة لصحة الأمعاء"، فلزوجة الألياف تؤثر على سهولة مدى تدفقها عبر الجهاز الهضمي. بينما تؤثر قابلية الألياف للتخمير على مدى قدرة ميكروبيوم الأمعاء على تحويلها إلى مركبات "تُستخدم كمصدر للطاقة".

أكثر من 90% من النساء و97% من الرجال في الولايات المتحدة لا يتناولون الكمية الموصى بها من الألياف (فري بيك)فوائد تناول كمية كافية من الألياف

هذه هي أهم 8 فوائد لتناول كمية كافية من الألياف، وفقا للخبراء:

تخفض الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، من خلال زيادة حجم الفضلات، مما يحفز الإخراج ويقلل من بقاء الفضلات في الأمعاء. وقيام بكتيريا الأمعاء بتخمير الألياف، لإنتاج أحماض دهنية "تُغذي خلايا حيوية في القولون، وتُثبّط الخلايا السرطانية والالتهابات". وفقا لأخصائية التغذية المعتمدة جينيفر هاوس. تُبطئ تطور سرطان القولون، يقول ستالر إن الأبحاث تُظهر أن المصابين بسرطان القولون، "قد تكون لديهم فرص أكبر للبقاء على قيد الحياة"، إذا زادوا من استهلاكهم للألياف. تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة، يوضح الخبراء أن "الألياف يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة وحالات أخرى تشمل: السكري من النوع 2، وارتفاع الكوليسترول، وأمراض القلب، والوفاة المبكرة". تقي من خطر البواسير، فمن خلال تحسين عملية الهضم، "يمكن أن تقلل الألياف من خطر الإصابة بتوابع الإمساك: مثل البواسير، ومشاكل قاع الحوض". تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم، تقول ماناكر "إن أحد أسباب قدرة الألياف على المساعدة في الوقاية من هذه الحالات، هو أنها تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء عملية الهضم وامتصاص السكر في مجرى الدم، مما يقلل من ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبات". تساعد في الحفاظ على وزن صحي، تُضيف ماناكر أن "الألياف تساعد في الحفاظ على وزن صحي"، بسبب تنظيم نسبة السكر في الدم، ولأنها تجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول، "مما قد يقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي نتناولها". تساعد في إزالة السموم من الأمعاء، فبما أن الألياف تساعد على إخراج الفضلات، فإنها "تساعد على إزالة السموم من الجسم"، كما تقول هاوس. وتضيف ماناكر أن بعض الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضراوات الورقية والمكسرات، "تدعم صحة الكبد، المهمة لإزالة السموم أيضا". تؤثر على المزاج، فبحسب هاوس، رصد الخبراء المزيد من الروابط بين صحة الأمعاء والصحة العقلية، ووجدوا أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف أو منخفضة الألياف "تؤثر على المزاج". انخفاض تناول الألياف مرتبط بارتفاع معدلات سرطان القولون لدى الفئات العمرية بين 20 و54 عامًا (فري بيك)تحذير من الاندفاع المفاجئ لتناول المزيد من الألياف

يحذر ستالر من يُدخلون تغييرات جذرية في نظامهم الغذائي بسرعة كبيرة، قائلا: إذا كنت لا تستهلك أي ألياف على الإطلاق، وترغب في البدء في تناول الألياف بأقصى قدر ممكن، فاعلم أنه "عندما تسحب الألياف الماء إلى الجهاز الهضمي، يتمدد الجهاز، مما يسبب عدم الراحة والانتفاخ لدى الأشخاص غير المعتادين على تناول الألياف بشكل طبيعي". بالإضافة إلى أن بعض أنواع الألياف لا تناسب الجميع، مما يجعل من الأفضل أن تستمع إلى جسمك وتُعدّل وفقا لذلك.

إعلان

وتقترح هاوس البدء بكمية قليلة وبطيئة، عن طريق إضافة بعض الأطعمة الغنية بالألياف إلى وجبة الإفطار المعتادة، أو استبدال إحدى الوجبات الخالية من الألياف بأخرى أعلى في الألياف، لمدة أسبوع أو أسبوعين قبل تناول المزيد من الألياف.

كما تنصح ماناكر بالتأكد من "شرب الكثير من الماء"، فإذا لم يكن للألياف أي ماء لتحمله معها إلى الجهاز الهضمي، فقد يتسبب ذلك في المزيد من الانتفاخ والغازات والإمساك بسبب جفاف الفضلات.

المصدر: الجزيرة