4 أطعمة تساعد على تحسين الذاكرة.. أبرزها الأسماك والمكسرات
تاريخ النشر: 2nd, November 2023 GMT
مع اقتراب فترة الامتحانات، تبحث الأمهات دائمًا، عن الأطعمة المفيدة لتحسين الذاكرة لمساعدة أبنائهن على استذكار دروسهم، والحرص على مساعدتهم على تثبيت المعلومات وفهمها وعدم الاعتماد على حفظها فقط، وهو ما أوضحته مديرية الصحة في الشرقية، في منشور توعوي لها.
وأوضحت مديرية الصحة، أنّ الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة، من أفضل الأطعمة المفيدة لتحسين الذاكرة، فضلًا عن ضرورة الحصول على البروتين من المصادر النباتية والأسماك واختيار الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون بدلًا من الدهون المشبعة.
ولفتت إلى أنّ الأطعمة التي تحسن كفاءة الذاكرة، هي ما يلي:
الخضروات الورقية الخضراءأشارت الأبحاث إلى أنّ الخضروات الورقية مثل اللفت والسبانخ والكرنب والبروكلي، غنية بالعناصر الغذائية، مثل فيتامين ك، وتساعد في إبطاء التدهور المعرفي.
الأسماك الدهنيةتعتبر الأسماك مصادر وفيرة لأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي دهون صحية غير مشبعة، ويمكن تناول السمك مرتين على الأقل أسبوعيا، لكن يجب اختيار الأنواع التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق، مثل السلمون والتونة الخفيفة المعلبة.
فاكهة التوتيساعد التوت في تحسين الذاكرة وتنشيطها وبالتالي إعطاءها كفاءة أكبر.
الشاي والقهوةقد يوفر الكافيين الموجود في فنجان القهوة أو الشاي الصباحي، تعزير التركيز، على أنّ لا تزيد الكمية عن ذلك تجنبا لحدوث مضاعفات صحية.
المكسراتمصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية.
المصدر: الوطن
كلمات دلالية: الشرقية الصحة أطعمة تحسين الذاكرة
إقرأ أيضاً:
7 أطعمة تحتوي على دهون صحية أكثر من الأفوكادو
تُقدم الدهون الصحية فوائد صحية عديدة، منها مساعدة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية وحماية أعضائه، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال التحكم في الكوليسترول وضغط الدم، بحسب ما نشره موقع Very Well Health. يُعد الأفوكادو مصدرًا رائعًا للدهون الصحية (الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة)، حيث يوفر حوالي 9.5 غرام لكل نصف ثمرة، ولكنه ليس الخيار الوحيد، حيث يُمكن أن يتوافر بمستويات أعلى في الأغذية التالية:
1. بذور دوار الشمس
الدهون الصحية: 13.5 جرام
حجم الحصة: ربع كوب
تُعد بذور دوار الشمس وجبة خفيفة تُشعر بالسعادة، وهي غنية أيضًا بالدهون الصحية.
على عكس الأفوكادو، تحتوي هذه البذور على دهون متعددة غير مشبعة أكثر من الدهون الأحادية غير المشبعة.
يمكن أن يُساعد كلا النوعين من الدهون غير المشبعة على خفض مستوى الكوليسترول الضار LDL. يُمكن للجسم إنتاج الدهون الأحادية غير المشبعة، ولكن يجب الحصول على الدهون المتعددة غير المشبعة من مصادر غذائية. تشمل الدهون المتعددة غير المشبعة أيضًا أحماض أوميغا-3 وأوميغا-6 الدهنية. تحتوي حصة بذور دوار الشمس على 15.9 غرام من الدهون الكلية، تتكون من:
• 3 جرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة
• 10.5 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة
• 1.7 جرام من الدهون المشبعة
2. مكسرات مشكلة
الدهون الصحية: 14.4 جرام
حجم الحصة: ربع كوب
تُعد المكسرات مصدرًا رائعًا للدهون الصحية. تحتوي الحصة الواحدة على 17.5 غرام من الدهون الكلية، تتكون من:
• 10.75 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة
• 3.68 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة
• 2.36 غرام من الدهون المشبعة
يُوصى بمحاولة الحصول على مزيج يحتوي على الفول السوداني، الغني بالدهون الصحية. تحتوي كل حصة (24 غراما) من الفول السوداني على حوالي 11 غراما من الدهون الصحية.
3. زيت الكانولا
الدهون الصحية: 12.4 غرام
حجم الحصة: ملعقة كبيرة
إن الزيوت النباتية، مثل زيت الكانولا، لا تتمتع بنفس فعالية زيت الزيتون، ولكنها تحتوي على دهون صحية أكثر لكل ملعقة كبيرة. تحتوي كل حصة على 14 جراما من إجمالي الدهون، تتكون من:
• 8.3 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة
• 4.1 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة
• جرام واحد من الدهون المشبعة
يُعد زيت الكانولا خيارًا رائعًا للزيوت أو الدهون المستخدمة في المخبوزات، حيث يوفر دهونًا صحية أكثر من خيارات أخرى مثل الزبدة.
4. زيت دوار الشمس
الدهون الصحية: 12.3 جرام
حجم الحصة: ملعقة كبيرة
مثل بذور دوار الشمس، زيت دوار الشمس غني بالدهون الصحية. تحتوي كل حصة على 14 جراما من الدهون الكلية، بما يشمل حوالي:
• 11.7 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة
• 0.5 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة
5. زبدة الفول السوداني
الدهون الصحية: 12.3 غرام
حجم الحصة: ملعقتان كبيرتان
إن الفول السوداني وزبدة الفول السوداني غنيان بالدهون الصحية أيضًا. تحتوي حصة ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني على 16.4 غرام من الدهون الكلية، بما يشمل:
• 8.3 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة
• 4.0 جرامات من الدهون المتعددة غير المشبعة
• 3.3 جرام من الدهون المشبعة
يُنصح بتجربة تناول زبدة الفول السوداني مع أعواد الخضروات مثل الجزر والكرفس.
6. زيت الزيتون
الدهون الصحية: 11.3 جرام
حجم الحصة: ملعقة كبيرة
مثل الأفوكادو، يتكون زيت الزيتون في الغالب من الدهون الصحية. يحتوي زيت الزيتون على ما يقرب من 75% دهون أحادية غير مشبعة، مقارنةً بالأفوكادو الذي يحتوي على 67% دهون أحادية غير مشبعة. تحتوي الحصة الواحدة على 13.5 غراما من إجمالي الدهون، بما يشمل حوالي:
• 9.9 جرام دهون أحادية غير مشبعة
• 1.4 جرام دهون متعددة غير مشبعة
• 1.9 غرام دهون مشبعة
يُعد زيت الزيتون إضافة رائعة لصلصات السلطة والتتبيلات.
7. سمك السلمون
الدهون الصحية: 9.1 غرام
حجم الحصة: شريحة سمك واحدة
يُعد سمك السلمون مصدرًا ممتازًا للدهون المتعددة غير المشبعة، ويحتوي أيضًا على جرعة صحية من الدهون الأحادية غير المشبعة. يحتوي سمك السلمون الأطلسي على كمية دهون صحية تعادل تقريبًا كمية الأفوكادو. تحتوي حصة سمك السلمون الأطلسي على حوالي 12.6 جرام من إجمالي الدهون، بما يشمل:
• 4.2 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة
• 5.0جرامات من الدهون المتعددة غير المشبعة
• 1.9 جرام من الدهون المشبعة
يمكن الاستمتاع بسمك السلمون مشويًا أو مطهوًا على البخار كخيار صحي.
نصائح مهمة
على الرغم من أن الدهون الصحية جزء من نظام غذائي متوازن، فإن الكثيرين لا يحرصون على تضمينها في نظامهم الغذائي. عادةً ما تكون الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية غنية بالسعرات الحرارية، لذلك من المهم الانتباه إلى حجم الحصة وتجنب الإفراط في تناولها.
من المهم الحد من الدهون المشبعة غير الصحية إلى أقل من 6% من السعرات الحرارية اليومية. بالإضافة إلى الحد من إجمالي تناول الدهون إلى ما لا يزيد عن حوالي 30% من السعرات الحرارية اليومية - حتى لو كانت من الدهون الصحية.
إذا كان الشخص يتناول 2000 سعر حراري يوميًا، فربما ينبغي الالتزام بالحدود التالية:
• الدهون الصحية: 480 سعر حراري، أو حوالي 53 جراما، أو أقل.
• الدهون المشبعة: 120 سعر حراري، أو حوالي 13.3 جرام، أو أقل
السلم والثعبان2 يتصدر شباك التذاكر في السينمات السعودية .. تفاصيل