الأطعمة التي تساعد على خفض الكوليسترول في الدم

هناك قائمة طويلة من الأطعمة التي تُساعد على ارتفاع الكوليسترول في الدم وقائمة أخرى بالأطعمة التي تساعد على خفضه في الجسم، فارتفاع الكوليسترول في الدم من المؤشرات الصحية التي قد تصبح خطيرة على الجسم لذلك يجب على الشخص متابعته ومحاولة خفضه باتباع نظام غذائي صحي لأنه في حالة تركه قد يسبب أمراض القلب والشرايين والسكتات الدماغية وغيرها.

وارتفاع مستويات الكوليسترول الضار ( LDL ) ترتبط بشكل مباشر بزيادة فرص الإصابة بأمراض القلب وأمراض الشرايين التاجية، كما يرتبط أيضًا انخفاض مستويات الكوليسترول الجيد ( HDL ) وارتفاع نسبة الدهون الثلاثية ( TGs ) بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب أيضًا لذلك فمن الأفضل أن تحافظ على مستويات الكوليسترول الضار في جسمك (LDL ) منخفضة ومستويات الكوليسترول الجيد ( HDL ) مرتفعة وذلك لتجنب زيادة فرص الإصابة بالسمنة و أمراض القلب.

-الأطعمة التي تساعد على خفض الكوليسترول:

البقوليات:
هي عبارة عن مجموعة من الأطعمة النباتية المعروفة والمشهورة والتي تشمل الفول، العدس والبازلاء، وتحتوي البقوليات على الكثير من الألياف الغذائية، بالإضافة إلى كميات كبيرة من المعادن و البروتين لذلك فإن استبدال بعض الحبوب المكررة و اللحوم المصنعة في نظامك الغذائي بالبقوليات، ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسمنة وبالتالي يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب و الشرايين.

الأفوكادو:
من أهم أطعمة تساعد على خفض الكوليسترول واحدة من الفواكه الغنية بالعديد من المغذيات الدقيقة المهمة للجسم حيث تعتبر ثمرة الأفوكادو مصدر غني للدهون الأحادية غير المشبعة والألياف، وهما عنصران مغذيان يساعدان على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL ) ورفع مستويات الكوليسترول الجيد ( HDL  ).

واستبدال الأطعمة التي تحتوي على الدهون المكررة والصناعية بالأفوكادو، سيساعدك على التخلص من الكوليسترول الضار ( LDL ) والدهون الثلاثية ( TGs ) وبالتالي سيقلل من خطر إصابتك بالسمنة و أمراض القلب.

المكسرات:

خاصة اللوز وعين الجمل هي أحد الأطعمة الصحية الغنية بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المفيدة للجسم حيث أنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون الأحادية غير المشبعة، وعين الجمل غني أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة التي ترتبط بالحفاظ على صحة القلب والشرايين، بينما اللوز والمكسرات الأخرى، مثل البندق والكاجو وغيرها، غنية بالأرجينين وهو عبارة عن حمض أميني يساعد الجسم على إنتاج أكسيد النيتريك، والذي يعمل على تنظيم ضغط الدم.

وتوفر المكسرات بأنواعها المختلفة مركبات الفيتوستيرول وهذه المركبات النباتية تشبه الكوليسترول من الناحية الهيكلية، وهو من أطعمة تساعد على خفض الكوليسترول عن طريق منع امتصاصه في الأمعاء، كما أن الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، و هي معادن موجودة بكثرة في المكسرات، تعمل على خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين وتناول 2 – 3 حصص من المكسرات يوميًا، قد يؤدي إلى خفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم بنسبة ملحوظة مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الأسماك الدهنية:
تعتبر الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل، مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة وأبرز الأطعمة التي تساعد على خفض الكوليسترول وتعمل هذه الأحماض على تعزيز صحة القلب عن طريق زيادة مستويات الكوليسترول الجيد ( HDL ) وتقليل خطر الإصابة بالالتهابات و السكتة الدماغية.

الحبوب الكاملة:

 خاصة الشوفان والشعير هي واحدة من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها للحفاظ على صحة القلب والشرايين حيث تشير العديد من الأبحاث إلى أن تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا يرتبط بانخفاض فرص الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بنسبة 20 % وكلما تناولت الحبوب الكاملة بشكل أكبر، لكما استفدت منها بشكل أكبر.

الفواكه والتوت:
تعتبر الفواكه أحد الإضافات الرائعة لأي نظام غذائي صحي بشكل عام حيث أن العديد من أنواع الفاكهة، إن لم يكن معظمها، غني بالألياف القابلة للذوبان مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم بشكل ملحوظ وتقوم الفواكه بذلك عن طريق تشجيع الجسم على التخلص من الكوليسترول وإيقاف إنتاج الكبد له.

الشوكولاتة الداكنة والكاكاو:
الكاكاو هو العنصر الرئيسي في تصنيع الشوكولاتة الداكنة، والشوكولاتة الداكنة والكاكاو يمكن أن يخفضان من نسبة الكوليسترول الضار (LDL ) في الدم وذلك مع تناول الكاكاو مرتين يوميًا لمدة شهر، كما انخفض أيضًا ضغط الدم لدى هؤلاء الأشخاص، وارتفع لديهم مستوى الكوليسترول الجيد ( HDL ).

الثوم:
 هو احد أطعمة تساعد على خفض الكوليسترول وتم استخدام الثوم والاعتماد عليه لعدة قرون كعنصر هام في الطبخ، وأيضًا في علاج بعض الحالات المرضية وذلك لأنه يحتوي على العديد من المركبات النباتية القوية، بما في ذلك الأليسين الذي يعتبر المركب النشط الرئيسي في الثوم.

فول الصويا:
 واحد من البقوليات التي تعتبر مفيدة لصحة القلب، وقد أظهرت بعض نتائج الأبحاث أن تناول فول الصويا قد أدى إلى انخفاض مستويات الكوليسترول الضار والكوليسترول الكلي بالإضافة إلى زيادة مستويات الكوليسترول الجيد في الدم. 

الخضروات:
تعتبر الخضروات جزء هام وحيوي من النظام الغذائي الصحي للحفاظ على صحة القلب فهي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة ومنخفضة السعرات الحرارية، وهي أمور هامة و ضرورية للحفاظ على الوزن المثالي.

الشاي:
 مشروب غني بالعديد من المركبات النباتية التي تعمل على تحسين صحة القلب وعلى الرغم من أن الشاي الأخضر يتمتع باهتمام كبير خاصة لدى الأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن الزائد والحفاظ على صحتهم العامة فإن الشاي الأسود أيضا له تأثيرات صحية مماثلة.

ويحتوي الشاي على بعض المركبات الأساسية المفيدة مثل:

الكاتيكين والذي يساعد على تنشيط أكسيد النيتريك المهم للحفاظ على صحة القلب والشرايين، كما أنه يمنع تخليق الكوليسترول وامتصاصه، ويمنع أيضًا جلطات الدم.
الكيرسيتين الذي يعمل على توسيع الأوعية الدموية ويقلل الالتهابات بشكل عام في الجسم.
وترتبط الكثير من الدراسات بفوائد تناول الشاي وتأثيره الرائع على خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.

الخضروات ذات الأوراق الداكنة:
على الرغم من أن جميع أنواع الخضروات مفيدة لصحة القلب، إلا أن الخضروات ذات الأوراق الداكنة تعتبر مفيدة لصحة القلب بشكل خاص، حيث تحتوي هذه الخضروات، مثل الكرنب والسبانخ، على اللوتين والكاروتينات الأخرى والتي يرتبط تناولها بتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب.

زيت الزيتون البكر الممتاز:
أحد أهم الأطعمة الموجودة في الأنظمة الغذائية الصحية، بل أنه يعتبر من أهم الخيارات التي تساعد في الحفاظ على صحة الجسم وتؤكد إحدى الدراسات التي استمرت لمدة 5 أعوام على كبار السن المعرضين للإصابة بأمراض القلب، وتناول 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز يوميًا قد أدى إلى انخفاض فرص الإصابة بأمراض القلب بنسبة 30 %.

المصدر: البوابة نيوز