"أقصر تمرين على الإطلاق".. 3 ثوان مع تكرار 3 مرات في الأسبوع لإنماء العضلات!
تاريخ النشر: 8th, August 2023 GMT
لا تعد تمارين العضلة ذات الرأسين هي الطريقة الوحيدة لتقوية عضلات الذراع، حيث توضح دراسة حديثة تقنية بديلة فعالة تحقق النتائج بعد ثلاث ثوان فقط من التمرين ثلاث مرات في الأسبوع.
ويشمل ذلك فقط 36 ثانية من العمل بالوزن على مدار شهر، وفقا لفريق من جامعة إديث كوان في أستراليا بالتعاون مع مؤسسات في اليابان.
وتعد الدراسة صغيرة، لكنها تدعم النتائج السابقة التي تشير إلى أن تمارين إطالة العضلات غريب الأطوار يمكن أن تقوي الأنسجة الليفية بشكل أكثر كفاءة من الإجراءات متحدة المركز التي تقصر العضلات.
ووجدت الأبحاث السابقة أن قدرا صغيرا من تدريبات المقاومة التي تركز على إطالة العضلات هي تقنية أكثر فاعلية بكثير.
بمعنى آخر، قد لا يكون رفع الدمبل الثقيل من الخصر إلى الصدر مفيدا لتكييف العضلات مثل الحركة العكسية. ومن المؤكد أنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية، لكن البديل يقوي العضلات أكثر ويؤدي أيضا إلى إحداث تغييرات في الدماغ مرتبطة باستجابة أكبر للعضلات.
وفي التجربة الحالية، تم تقسيم 26 من البالغين الأصحاء إلى مجموعتين.
قامت مجموعة واحدة بأداء تمارين مدتها ثلاث ثوان لتمديد العضلة ذات الرأسين مرتين في الأسبوع. وقامت المجموعة الأخرى بأداء نفس التمارين ثلاث مرات في الأسبوع.
وبعد أربعة أسابيع، قارن الباحثون القوى التي تنتجها عضلات الكوع وثخانة العضلة ذات الرأسين العضدية.
ثم تمت مقارنة هذه النتائج بدراسة سابقة قام بها بعض الباحثين أنفسهم، والتي قام المشاركون فيها بتمارين مماثلة خمسة أيام في الأسبوع.
إقرأ المزيد
وفي هذه الدراسة السابقة، أعطت التدريبات لمدة 3 ثوان التي تطيل عضلات الذراع أفضل النتائج مقارنة بتلك التي تقصرها.
وبعد دقيقة من التمرين المتراكم، الممتد على مدى أربعة أسابيع، قام المشاركون في مجموعة التدريب غريب الأطوار بتحسين قوتهم العضلية بنسبة 11.5%.
وقال عالم الرياضة كين كازونوري نوساكا عام 2022: "لم نفحص عضلات أخرى حتى الآن، ولكن إذا وجدنا أن قاعدة الثلاث ثوان تنطبق أيضا على عضلات أخرى، فقد تتمكن من أداء تمرين لكامل الجسم في أقل من 30 ثانية".
لكي نكون واضحين، ربما لا تؤدي هذه التدريبات القصيرة إلى تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية، بل قوة العضلات فقط.
ومع ذلك، تشير الدراسة الحالية إلى أن هذه النوبات التي تستغرق ثلاث ثوان من تقلصات العضلة ذات الرأسين يمكن أن تحقق نتائج بدنية رائعة مع أقل من ثلاثة تمارين في الأسبوع.
وبعد أربعة أسابيع، شهد المشاركون الذين تدربوا ثلاث مرات في الأسبوع، في المتوسط، زيادة بنسبة 2.5% في القوة المركزة وزيادة بنسبة 3.9% في القوة اللامركزية.
ويوضح نوساكا: "لقد أظهر عملنا السابق أن التمرين المنتظم والأقصر مفيد أكثر من جلسة أو جلستين تدريبيتين كبيرتين في الأسبوع. الآن، لدينا فكرة أوضح عن نقطة التحول حيث تبدأ في رؤية فوائد ذات مغزى من مثل هذا التمرين البسيط".
ويجب إجراء المزيد من البحث لاستخلاص التفاصيل، ولكن يبدو أن من الممكن إلى حد ما أن يكون تكرار التمرين أكثر أهمية من المدة الفعلية له.
نُشرت الدراسة في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي.
المصدر: ساينس ألرت
المصدر: RT Arabic
كلمات دلالية: كورونا الصحة العامة بحوث
إقرأ أيضاً:
حرائق المطبخ ..دليلك الذهبي لإخماد اللهب وإنقاذ البيت وحياة أسرتك
دليلك الذهبي لإخماد اللهب في ثوانٍ وإنقاذ حياتك، إذا كنت عروس جديدة ومقبلة على الزواج أعلمي أنه قد تبدأ شرارة صغيرة في المطبخ وتنتهي بكارثة مدمرة في دقائق، لذلك على كل ربة منزل، قبل أن تدخل المطبخ تكون على دراية ومعرفة تامة بكيفية التصرف فى ثواني أمام حريق مفاجئ .
هل تعلمين أن استخدام الماء لإطفاء حريق زيت يمكن أن يزيد اللهب بشكل أسرع؟ وهل تعرفين أن تغطية النيران قد تكون أكثر فاعلية من أي مطفأة؟
دليلك الذهبي لإخماد اللهب في ثوانٍ وإنقاذ حياتكنستعرض لكم في هذا المقال، دليل مبسط وفعال لإنقاذ المطبخ وربما البيت كله، في حال حدوث حريق مفاجئ، كشفت عنه خبيرة الإقتصاد المنزلي هبه محمد فى تصريحات خاصة لـ صدي البلد.
أنواع حرائق المطبخ الأكثر شيوعًاحرائق الزيوت والدهون الأكثر خطورة، تحدث عند تسخين الزيت لدرجة تفوق نقطة اشتعاله، مما يؤدي إلى لهب مفاجئ يصعب إخماده بالماء.
حذرت خبيرة الإقتصاد المنزلى الكثير من السيدات من ترك الزيت بداخل الفرن أو تحت البوتجاز ، فالكثير من الحرائق تحدث نتيجة ذلك.
حرائق الأجهزة الكهربائية
مثل الميكروويف، محضر الطعام، أو الفرن الكهربائي، غالبًا ما تنتج عن تماس كهربائي أو توصيل خاطئ.
نتيجة تسرب غير مرئي أو إشعال نار بالقرب من موقد به عطل.
حرائق الأقمشة أو الورقمثل احتراق فوط المطبخ، أو مناديل بجانب البوتاجاز.
كيف تتصرفين عند نشوب حريق؟أولاً: أعملي أن هدوئك و ثباتك هو مفتاح النجاة، لا تصرخي ولا تركضي، التصرّف الهادئ ينقذ روحك والكثير من الأرواح حولك.
إذا اشتعل الزيت أو المقلاة
تجنبي استخدام الماء إطلاقًا
سكب الماء على زيت مشتعل يؤدي إلى تطاير اللهب وانتشاره بسرعة.
أطفئي الموقد فورًا.
غطي المقلاة بغطاء معدني محكم أو صينية كبيرة.
هذا يمنع الأكسجين عن اللهب ويخمده في ثوانٍ.
استخدمي ملح الطعام أو بيكربونات الصوديوم صودا الخبز.
رشي كمية وفيرة على اللهب لتبريده وتقليل الاشتعال لكن لا تستخدمي الدقيق أبدًا، لأنه قد يشتعل.
افصلي الكهرباء فورًا.
لا تفتحي الباب مباشرة.
انتظري قليلاً حتى يهدأ اللهب داخل الجهاز، ثم افتحي الباب بحذر.
أطفئي اللهب ببطانية مقاومة للحريق تُباع في الكثير من محلات الأدوات المنزلية.
أو لفي الجسم ببطانية عادية وضغطي حتى تختنق النار.
في حال تسرب غازلا تشعلي أي شيء.
افتحي النوافذ فورًا.
افصلي مصدر الغاز الأنبوبة أو المحبس بإحكام.
عند عدم السيطرة على الحريق اخرجي من المنزل واتصلي بالنجدة إن لزم الأمر، وأطلبي من كل ما فى المنزل بالخروج.
ماذا يجب أن يكون في مطبخك دائمًا؟مطفأة حريق صغيرة رغوية أو كيميائية جافة.
بطانية إخماد الحريق.
جهاز كاشف دخان يعمل بالبطارية.
ملعقة خشبية طويلة، غطاء معدني كبير، وعلبة صودا خبز في متناول اليد.
أرقام الطوارئ في مكان ظاهر.
متى تطلبين المساعدة فورًا؟إذا انتشر الحريق إلى الخزائن أو الستائر.
إذا امتلأ المطبخ بالدخان ولم تستطيعي الرؤية.
إذا شعرت باختناق أو دوار.
إذا لم تتمكني من السيطرة على النار خلال دقيقة واحدة.
احرصي على تدريب نفسك ذهنيا على ما علينه عند حدوث حريق، الحرائق أعملي أن الحرائق لا تختار وقت، ولكن سرعة تصرفك قد تكون الفاصل بين موقف بسيط وكارثة، علمي أولادك الكبار أساسيات التصرف بحكمة والحفاظ على الهدوء.
تحذير من حملات ترويج عقارية غير مرخصة داخل مراكز التسوق