7 أطعمة ومشروبات غنية بفيتامين D
تاريخ النشر: 17th, August 2025 GMT
يُعرف فيتامين D غالبًا باسم "فيتامين أشعة الشمس"، وهو ضروري لعظام قوية ووظائف مناعية وصحة عامة. تتراوح القيمة اليومية لفيتامين D بين 600 و800 وحدة دولية للبالغين، وفقًا لما نشرته صحيفة "Times of India"..
7 أطعمة ومشروبات غنية بفيتامين D يُنصح بتناولها بانتظام لدعم صحة العظام والمناعة:
1. الأسماك الدهنية
مثل: السلمون، الماكريل، السردين
الكمية: 100 جرام من السلمون = حوالي 400 وحدة دولية (55% من الاحتياج اليومي)
الفائدة: غنية أيضًا بأوميجا-3 والبروتين.
2. زيت كبد سمك القد
ملعقة صغيرة تحتوي على أكثر من 400 وحدة دولية
مزايا إضافية: غني بفيتامين A وأحماض أوميجا-3 الدهنية.
3. البيض
بيضة واحدة = 41 وحدة دولية (حوالي 5% من الاحتياج اليومي)
الفيتامين موجود في صفار البيض.
4. الكبد (خاصة كبد البقر)
100 جرام = 1.1 ميكروجرام (ما يعادل 44 وحدة دولية تقريبًا)
ملاحظة: غير مناسب للحوامل بسبب محتواه العالي من فيتامين A.
5. الحليب المُدعّم
كوب واحد = 15-20% من القيمة اليومية لفيتامين D
يُفضل اختيار أنواع الحليب المُعلّبة التي توضح محتوى الفيتامين.
6. الحبوب المُدعّمة
بعض أنواع حبوب الإفطار تحتوي على فيتامين D
خيار جيد للنباتيين، ويُفضل اختيار الحبوب الكاملة ذات القيمة الغذائية العالية.
7. الفطر المُعالج بالأشعة فوق البنفسجية
أنواع مثل: فطر الشيتاكي، فطر المايتاكي
الفطر الذي تعرض للأشعة فوق البنفسجية يحتوي على كميات ملحوظة من فيتامين D2.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: فيتامين D الكبد بيضة البيض فيتامين A أوميجا صحة العظام المناعة وحدة دولیة فیتامین D
إقرأ أيضاً:
10 فواكه غنية بالألياف تساعد على تخفيف الإمساك
قد يُعيق الإمساك يومك ويجعل حتى أبسط المهام تبدو شاقة. تغيير بسيط في طبق الفاكهة غالبًا ما يُخفف الألم سريعًا. تحتوي العديد من الفواكه على ألياف طبيعية وماء ومركبات نباتية تُسهّل حركة الأمعاء.
فيما يلي عشرة خيارات لا تقتصر فوائدها على ملء المعدة فحسب، بل تدعم الأمعاء، وتُخفف الانزعاج، وتُرسّخ عادات صحية للأمعاء على المدى الطويل.
-الكمثرى
تحتوي حبة الكمثرى المتوسطة على حوالي 5-6 غرامات من الألياف. يأتي معظمها من البكتين، الذي يُليّن البراز ويساعد على مروره بسهولة أكبر. يحتوي قشر الكمثرى على نسبة كبيرة من الألياف، لذا فإن تناولها كاملةً يُحدث فرقًا واضحًا. تحتوي الكمثرى أيضًا على السوربيتول الطبيعي، وهو كحول سكري يجذب الماء إلى القولون
-التوت
يحتوي كوب واحد من توت العليق على حوالي ٧-٨ غرامات من الألياف. يساعد مزيج الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان على زيادة حجم البراز مع الاحتفاظ بالماء. يدعم هذا المزيج حركة أمعاء أكثر سلاسة وانتظامًا. كما تحفز بذوره الأمعاء بطريقة طبيعية وثابتة
-التفاح
تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على ٤-٥ جرامات من الألياف. يأتي معظمها من القشرة، التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان تُسرّع حركة البراز. يحتوي التفاح أيضًا على البكتين، الذي يُغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة ويُساعد على تليين البراز. يكون تناول التفاح طازجًا مع القشرة أفضل.
-الجوافة
تحتوي ثمرة الجوافة الواحدة على ٥ جرامات من الألياف. تدعم البذور الموجودة بداخلها حركة الأمعاء وتمنع البراز من أن يصبح صلبًا. كما أن الجوافة غنية بالماء، مما يعزز تأثيرها الملين الطبيعي. يعتمد عليها الكثير من الناس في المناطق الاستوائية أثناء اضطرابات الجهاز الهضمي
-بابايا
يحتوي كوب واحد من البابايا على 2-3 جرامات من الألياف، لكن قوتها الحقيقية تكمن في البابين، وهو إنزيم يدعم عملية الهضم. يساعد هذا المزيج على تخفيف الإمساك الناتج عن بطء هضم الطعام. كما أن محتوى الماء العالي في هذه الفاكهة يساهم في جعل البراز أكثر ليونة.
-كيوي
تحتوي حبة كيوي واحدة على حوالي 2 جرام من الألياف. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول حبتين من الكيوي يوميًا يحسن من انتظام حركة الأمعاء، وخاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن. كما تحتوي هذه الفاكهة على الأكتينيدين، وهو إنزيم يدعم إفراغ المعدة بشكل أسرع.
-الموز
تحتوي موزة ناضجة على ٣ جرامات من الألياف. على عكس الموز غير الناضج، يحتوي الموز الناضج على ألياف أكثر ليونة تساعد على مرور البراز بسهولة. يتحول النشا المقاوم الموجود في الموز الصلب إلى سكريات بسيطة أثناء نضجه، مما يقلل من خطر عسر الهضم.
-برتقال
تحتوي برتقالة متوسطة الحجم على حوالي ٣-٤ جرامات من الألياف. اللب هو العنصر الأساسي هنا. فهو يضيف حجمًا للبراز، بينما يحافظ محتوى البرتقال من فيتامين سي والماء على ترطيب الأمعاء. يحتوي البرتقال أيضًا على نارينجينين، وهو مركب تمت دراسته لتأثيره الملين الخفيف
-التين
يوفر التين الطازج ٣ جرامات من الألياف لكل ثلاث ثمرات. أما التين المجفف فيوفر كمية أكبر، حوالي ٥ جرامات في قطعتين فقط. وتتحد سكرياته الطبيعية وبذوره لتحفيز الأمعاء. كما يساعد التين الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في حركة الأمعاء بسبب اتباع نظام غذائي منخفض الألياف.
المصدر: timesofindia.
عبد الرؤوف يجتمع بلاعبي الزمالك استعدادًا لمواجهة حرس الحدود