6 خضراوات غنية بالبروتين تساعد على بناء العضلات
تاريخ النشر: 14th, February 2024 GMT
تحتوي خضراوات على البروتين، ويمكن من خلال تناولها تحقيق النسب المستهدفة يوميًا لبناء العضلات، خاصة أنها تمتلئ بالكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف، بحسب ما نشره موقع برنامج Today الذي تبثه شبكة NBC الأميركية.
التوجيهات الأميركية
وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2020-2025، من الجيد دائمًا تناول المزيد من الخضراوات والفواكه.
في حين أن البروتين الموجود في هذه الخضراوات قد يبدو صغيرًا مقارنة بالأطعمة الحيوانية، إلا أن كل غرام له أهمية في المخصصات الغذائية اليومية. يحتاج معظم الأشخاص إلى 20 غراما على الأقل من البروتين لكل وجبة، ويعد تضمين مصادر البروتين المختلفة طريقة جيدة للوصول إلى هذا الهدف.
يمكن دمج الخضراوات التالية ومطابقتها مع مصادر البروتين الأخرى، مثل الفول والبقوليات والبذور والمكسرات والبيض والأسماك أو الدواجن، للحصول على وجبة متوازنة ومليئة بالبروتين.
1. البطاطا
تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم على 4 غرام بروتين. تُعرف هذه الدرنة النشوية بأنها مليئة بالكربوهيدرات، ولكنها تحتوي أيضًا على واحدة من أعلى نسبة البروتين في أي مصدر نباتي. كما أنها غنية بالبوتاسيوم وفيتامين C والألياف. وتظهر الأبحاث أن البطاطس مفيدة لصحة القلب وصحة الأمعاء وحتى التحكم في الشهية.
2. بروكلي
تقدر كمية البروتين في كوب بروكلي مُقطع بحوالي 3 غرامت. يعتبر البروكلي واحدا من أكثر الخضراوات شعبية في جميع أنحاء العالم، يمكن دائمًا أن يشعر المرء بالرضا عند تناول البروكلي. يتميز البروكلي بمحتواه من مزيج الألياف والبروتين. ويحتوي أيضًا على مركبات نباتية تسمى الغلوكوزينات والتي يمكن أن يكون لها تأثيرات مضادة للسرطان.
3. كرنب بروكسل
يحتوي كل كوب من الكرنب على 3 غرام من البروتين. كما يمنح الجسم الكثير من العناصر الغذائية، مثل فيتامينات C وK والألياف ومضادات الأكسدة وغيرها من المركبات النباتية المفيدة.
4. نبات الهليون
إن الهليوم عبارة عن خضراوات ربيعية لا تحظى بالشهرة المناسبة لفوائدها، إذ يصل محتوى كوب من نبات الهليون إلى 3 غرامات من البروتين، بالإضافة إلى فيتامين A والفولات والألياف.
5. الخرشوف
تقدم ثمرة خرشوف متوسطة الحجم نحو 4 غرام من البروتين. إن الخرشوف غني بالألياف البريبايوتيك، التي تعزز نمو البكتيريا الجيدة في الأمعاء، بما يؤدي إلى تأثيرات تمتد إلى تقوية المناعة وصحة الدماغ.
6. حبوب الذرة
تحتوي الذرة متوسطة الحجم على 3 غرام بروتين. وإلى جانب محتواها من الألياف، فإن الذرة تشتهر بأنها تمنح شعور بالشبع وتشبع الرغبة في تناول أي سكريات بدون آثار جانبية.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: خضراوات أسعار البروتين العضلات من البروتین
إقرأ أيضاً:
أوروبا لن تتفق أبدا بشأن إسرائيل - ولكنها قد تساعد غزة
ترجمة: أحمد شافعي -
بدأت الضمائر الأوروبية تستيقظ على جرائم الحكومة الإسرائيلية في الأراضي الفلسطينية المحتلة، وآن أن يحدث ذلك. فما الذي تسبب في هذه الصحوة البطيئة المتأخرة؟ هل يتمثل سببها في قتل إسرائيل أربعة وخمسين ألف فلسطيني منذ هجمة حماس الوحشية في السابع من أكتوبر 2023، أم في تعرض آلاف الأطفال الرضع لخطر الموت من الجوع أو من سوء التغذية، أم في إحراق المدنيين أحياء، أم في خطط وزراء إسرائيليين لمعاودة احتلال قطاع غزة واستعماره وطرد الفلسطينيين منه، أم لعل السبب هو إطلاق الجيش الإسرائيلي النار على دبلوماسيين بعضهم أوروبيون في الضفة الغربية، أم الهتاف العنصري في مسيرة ممولة من الدولة في القدس نودي فيها بـ«الموت للعرب» وتردد هتاف «عسى أن تحترق قراهم»؟
قد يكون الأمر مزيجا من كل ما سبق، فضلا عن الإقرار بأن الضغط المبدئي على إسرائيل لن يأتي يقينا من واشنطن. ومهما يكن الدافع فإن أوروبا الآن ربما تقترب من نقطة تحول في مسارها لتطوي صفحة تواطئها مع إسرائيل قرابة عشرين شهرا في حرب غزة.
اتخذت قلة من البلاد الأوروبية موقفا مبدئيا من الحرب؛ فقد اعترفت أسبانيا وأيرلندا وسلوفينيا (من أعضاء الاتحاد الأوروبي) والنرويج (من غير أعضائه) بفلسطين دولة مستقلة في العام الماضي، ووجهت دعما كاملا لإجراءات وقرارات محكمة العدل الدولية والمحكمة الجنائية الدولية، واستمرت في تمويل وكالة الأمم المتحدة لإغاثة وتشغيل اللاجئين الفلسطينيين (أونروا)، وصوتت لصالح جميع قرارات الجمعية العامة للأمم المتحدة بشأن غزة.
غير أن قلة أخرى من البلاد استمرت في تقديم دعم مطلق لحكومة بنيامين نتنياهو؛ فأشدها إمعانا في ذلك جمهورية التشيك والمجر، تليهما ألمانيا وإيطاليا. بل لقد مضى رئيس وزراء المجر فكتور أوربان إلى حد دعوة نتنياهو لزيارة بودابست رغم مذكرة اعتقاله الصادرة من المحكمة الجنائية الدولية. ثم انسحبت المجر كليا من المحكمة الجنائية الدولية.
غالب البلاد الأوروبية الأخرى لزمت الصمت، وبقيت في الوسط. وفي الشهور الستة الأولى من الحرب كان هذا يعني رفض الدعوة إلى وقف إطلاق النار. ولم يحدث إلا في ربيع عام 2024 حين غيرت إدارة جو بايدن المسارعة في موالاة إسرائيل من موقفها أن انضم إليها الاتحاد الأوروبي في جوقة المطالبة بهدنة.
قاومت حكومات أوروبية ومؤسسات في الاتحاد الأوروبي مقاومة هينة مقترح دونالد ترامب الوحشي المعروف بريفيرا غزة، وتبنت الخطة العربية للإنعاش وإعادة الإعمار، لكنها بقيت على تعاونها مع إسرائيل، ومضت في ذلك إلى حد عقد اجتماع لمجلس الشراكة بين الاتحاد الأوروبي وإسرائيل في فبراير برئاسة الممثلة العليا للاتحاد الأوروبي كايا كالاس ووزير الخارجية الإسرائيلي جدعون ساعر. وفي أقصى الحالات وجهوا لإسرائيل تخويفا لطيفا بسبب عنفها الغاشم والعشوائي في القطاع.
غير أن الأغلبية الصامتة تتغير الآن؛ فقد علقت المملكة المتحدة مفاوضات على اتفاقية ثنائية للتجارة الحرة مع إسرائيل. وليس في إيقاف هذه المفاوضات أي تكلفة تتكبدها إسرائيل لأنه ما من اتفاقية قائمة بعد، لكن للأمر أهميته الرمزية.
فرنسا أعلى صوتا، وأنشط عملا، لا في سعيها الدبلوماسي وحسب من أجل حل الدولتين، بل أيضا في الإشارة إلى إمكانية فرض عقوبات مستهدفة على إسرائيل. غير أن الخطى حتى الآن ضئيلة، وأغلبها ذو طبيعة مجردة أو مؤقتة، لكنها تلمح إلى تغير في الوتيرة والجوهر.
قد يكون الأجدى هو التحرك داخل الاتحاد الأوروبي لتعليق ترتيبات التجارة التفضيلية مع إسرائيل بموجب اتفاقية الشراكة بين الاتحاد وإسرائيل، ولو أن تعليق التجارة التفضيلية لا يمثل بالطبع عقوبة. فالعقوبات ـ بمعنى حظر الواردات أو تقييدها ـ تقتضي اتفاقا بالإجماع في الاتحاد الأوروبي، ومن الصعب أن نتخيل حكومات الاتحاد السبع والعشرين تتفق على هذا مطلقا. ومن الصعب أيضا أن نتخيل تعليق اتفاقية الشراكة بين الاتحاد وإسرائيل تعليقا كاملا، فهذا أيضا يستوجب الإجماع.
لكن تعليق التجارة التفضيلية يعني منع فوائد اتفاقية الشراكة، وهذا يقع في نطاق سياسة الاتحاد الأوروبي التجارية التي لا تستوجب غير التصويت بالموافقة للأغلبية المؤهلة [qualified majority] من الدول أعضاء الاتحاد، فتستمر التجارة بين الاتحاد وإسرائيل، ولكن دونما شروط تفضيلية مثلما كان الحال منذ بدء سريان اتفاقية الشراكة في عام 2000.
وثمة الآن إمكانية ـ لم تكن واردة قط في الماضي ـ لمضيّ هذه العملية قدما؛ ففي الوقت الراهن فوضت كالاس مراجعة انصياع إسرائيل لالتزاماتها المفروضة عليها في اتفاقية الشراكة. والمثير أن طلب هذه المراجعة رسميا لم يأت من دولة مناصرة لفلسطين من قبيل أسبانيا أو أيرلندا أو حتى فرنسا، بل جاء من دولة معروفة بمناصرتها لإسرائيل هي هولندا في ظل حكومة يمينية.
وبالنظر إلى أن حقوق الإنسان واحترام القانون الدولي «عناصر جوهرية» قانونا في المادة الثانية من الاتفاقية القائمة بين الاتحاد الأوروبي وإسرائيل؛ فسيكون من الفحش تجاهل المراجعة ـ التي سوف تشمل النظر في جرائم الحرب الإسرائيلية الموثقة ـ، وعدم حث المفوضية الأوروبية على تعليقها.
تستوجب الأغلبية المؤهلة اللازمة لتعليق القسم التجاري في الاتفاقية خمس عشرة من سبع وعشرين دولة. ولقد وافقت سبع عشرة دولة على المراجعة، لكن الأغلبية المؤهلة تستوجب أيضا موافقة دول تمثل 65% من سكان الاتحاد الأوروبي؛ فلو عارضت ألمانيا وإيطاليا هذه الخطوة لن تُستوفى هذه العتبة السكانية، فلا بد من تغيير إحدى الدولتين موقفها.
في الوقت الراهن لم تبد حكومة إيطاليا اليمينية المتطرفة بقيادة جورجيا ميلوني أي بادرة على تغيير سياستها. وانتقاد إسرائيل يتزايد لكنه لا يصل إلى نقطه الدفع إلى تغيير في السياسة.
وطالما اعتبرت الحكومات الألمانية أن أمن إسرائيل مصلحة وطنية لألمانيا في ضوء التاريخ. ويعني هذا أنه مما يشارف المستحيل أن تنتقد حرب إسرائيل في غزة. ولكن الآراء في ذلك قد تتغير أخيرا؛ إذ أعلن المستشار فريدريش ميرز هذا الأسبوع أنه لم يعد يمكن تبرير أفعال إسرائيل في غزة، وأنه لم يعد قادرا على فهم أهداف إسرائيل في غزة.
في الوقع؛ أهداف إسرائيل أوضِحت مرارا من خلال تصريحات الحكومة الإسرائيلية، ومن خلال أفعالها أيضا. فهذه حرب غايتها الكبرى إعادة احتلال، وإعادة استعمار، وطرد شعب، ولا علاقة تذكر لها بأمن إسرائيل، وإطلاق سراح الرهائن. وحتى أشد أنصار إسرائيل من أمثال ميرز بات يصعب عليهم إنكار هذا؛ فباتوا بالتالي أقل مقدرة على غض الطرف، ومواصلة الدعم.
قد لا يؤدي تعليق بنود التجارة التفضيلية في اتفاقية الشراكة بين الاتحاد الأوروبي وإسرائيل إلى إيقاف حرب غزة على الفور، لكنه سيكون الخطوة الملموسة الأولى في المجتمع الدولي لفرض ثمن على إسرائيل لجرائمها. وفي النهاية فرض تكلفة كهذه هو السبيل الوحيد لإحداث تغيير.
الاتحاد الأوروبي هو الشريك التجاري الأكبر لإسرائيل؛ ولذلك فالتكلفة المعنية غير قليلة. وهذا العمل الآن لن يرجع إلى الحياة عشرات الآلاف في قطاع غزة؛ فهؤلاء سوف يبقون وصمة على ضميرنا الجمعي، ولكن هذه الخطوة قد تقلل من الاحتمالات البغيضة بأن لا يحمل المستقبل إلا مزيدا من الموت والخراب.
ناتالي توتشي متخصصة في الشأن الأوروبي في صحيفة ذي جارديان
عن صحيفة الجارديان البريطانية
اقتراح أميركي يسمح لإيران بتخصيب اليورانيوم.. ولكن!