تعرف علي طريقة التخلص من العصبية الزائدة؟

#سواليف

#العصبية هي حالة من #التوتر_النفسي والجسدي المفرط تظهر على شكل انفعالات حادة وردود فعل مبالغ فيها تجاه المواقف المختلفة، وهي ليست مرضاً أو اضطراباً منفصلاً بحد ذاته، بل عرض يمكن أن يظهر مع العديد من الاضطرابات النفسية والجسدية المختلفة، أو نتيجة ضغوطات الحياة المتراكمة، مما يؤثر سلباً على العلاقات الاجتماعية والأداء المهني والصحة النفسية للفرد.

تتميز العصبية باستجابة مبالغ فيها للمثيرات البسيطة، حيث يتفاعل الشخص بشدة مع مواقف لا تستدعي هذا القدر من الانفعال، فالأمور التي قد تبدو عادية للآخرين، تثير لديه موجة من الغضب أو التوتر الشديد، ويجد الشخص الذي يعاني من العصبية الزائدة صعوبة كبيرة في السيطرة على انفعالاته، حيث تتدفق المشاعر بقوة تفوق قدرته على التحكم بها أو توجيهها بشكل إيجابي. تسبب العصبية الزائدة استنزافاً مستمراً للطاقة النفسية والجسدية، حيث يعيش الشخص في حالة تأهب دائمة، مما يجعله يشعر بالإرهاق والتعب حتى بعد فترات الراحة، وتؤثر أيضًا بشكل سلبي على العلاقات الاجتماعية والأسرية، وتسبب سوء فهم متكرر للمواقف، كما يعاني الشخص من شعور داخلي مستمر بالتوتر والقلق، مما يجعله غير قادر على الاستمتاع باللحظات الهادئة أو الأنشطة الممتعة.

أعراض العصبية

تبرز سرعة الغضب كأحد أبرز الأعراض، حيث تتحول المواقف البسيطة إلى أزمات انفعالية، وقد تظهر نوبات غضب مفاجئة دون مقدمات واضحة، تتراوح في حدتها من التذمر البسيط إلى الانفجار العاطفي الشديد. يلاحظ على الشخص تقلبات مزاجية سريعة وحادة، فقد ينتقل من حالة الهدوء إلى الغضب الشديد ثم إلى الحزن في فترات زمنية قصيرة، مما يجعل سلوكه غير متوقع ويصعب على المحيطين به التعامل معه. يرافق العصبية الزائدة قلق مستمر وخوف من المستقبل والمجهول، مع ميل للتفكير السلبي والتوقعات المتشائمة، وغالباً ما تظهر أفكار سلبية متكررة حول المواقف المختلفة وتضخيم للمشكلات البسيطة. يعاني الشخص من صعوبة في التركيز واضطرابات في الانتباه، حيث تتشتت أفكاره بسهولة ويصعب عليه إنجاز المهام التي تتطلب تركيزاً مستمراً، مما يؤثر سلباً على أدائه في العمل أو الدراسة. تظهر مشكلات متنوعة في النوم، تتراوح بين صعوبة الدخول في النوم والاستيقاظ المتكرر خلال الليل، والاستيقاظ المبكر، أو النوم غير المريح. يعاني الشخص من توتر مستمر في العضلات، خاصة في منطقة الرقبة والكتفين والظهر، مما يسبب آلاماً مزمنة قد تزداد سوءاً مع ارتفاع مستويات التوتر والعصبية. تؤثر العصبية الزائدة على وظائف الجهاز الهضمي، مسببة أعراضاً مثل عسر الهضم، وآلام المعدة، والإسهال أو الإمساك، والغثيان، وفقدان الشهية أو زيادتها بشكل مفرط. يُعد الصداع والشقيقة من الأعراض الشائعة للعصبية الزائدة، حيث يظهر الصداع بشكل متكرر، خاصة في أوقات التوتر الشديد، وقد يستمر لساعات أو أيام في الحالات الشديدة. تظهر أعراض مثل خفقان القلب، وزيادة معدل ضربات القلب، وارتفاع ضغط الدم بشكل مؤقت أثناء نوبات العصبية. يلاحظ زيادة في التعرق، خاصة في راحتي اليدين والقدمين وتحت الإبطين، حتى في درجات الحرارة المعتدلة، وهو ما يعكس نشاط الجهاز العصبي المرتبط بالاستجابة للتوتر. تؤثر العصبية الزائدة على جودة العلاقات الشخصية، حيث يميل الآخرون إلى الابتعاد عن الشخص العصبي تجنباً للمواجهات والتوتر، مما قد يؤدي إلى العزلة الاجتماعية والشعور بالوحدة. يتأثر الأداء في العمل أو الدراسة مع العصبية الزائدة، حيث تنخفض القدرة على التركيز وإنجاز المهام، وتزداد الأخطاء، وتتراجع جودة العمل. قد يلجأ البعض إلى سلوكيات ضارة للتعامل مع العصبية، مثل التدخين، أو الإفراط في تناول الكحول، أو تعاطي المخدرات، أو الإفراط في تناول الطعام، كمحاولة لتهدئة المشاعر السلبية. مع تكرار المواقف التي يفقد فيها الشخص السيطرة على انفعالاته، يتطور لديه شعور بالذنب وتدني تقدير الذات والإحباط من عدم القدرة على التحكم في سلوكه.

أسباب العصبية

مقالات ذات صلة أعراض في العين قد تنذر بحدوث سكتة دماغية قريبة 2025/03/21 تُعتبر الضغوط النفسية المتراكمة من أبرز مسببات العصبية الزائدة، حيث يؤدي التعرض المستمر للضغوط في العمل أو الحياة الشخصية إلى استنفاد القدرة على التحمل، ومع مرور الوقت، تنخفض عتبة التحمل لدى الشخص، فيستجيب بعصبية شديدة حتى للمواقف البسيطة. يمكن أن تكون العصبية الزائدة أحد أعراض اضطرابات القلق والاكتئاب، ويميل بعض الأشخاص إلى كبت مشاعرهم السلبية وعدم التعبير عنها بطرق صحية، مما يؤدي إلى تراكمها وانفجارها في شكل نوبات من العصبية الشديدة. قد تؤدي التجارب الصادمة السابقة، سواء في الطفولة أو في مراحل لاحقة من الحياة، إلى زيادة الحساسية تجاه المواقف المشابهة أو المثيرة للذكريات المؤلمة، ويمكن أن تتسبب هذه الذكريات في ردود فعل عصبية مفرطة. تلعب الهرمونات دوراً مهماً في تنظيم المزاج والاستجابات العاطفية، إذ يمكن أن تؤدي الاختلالات في مستويات بعض الهرمونات مثل الكورتيزول أو هرمونات الغدة الدرقية أو الهرمونات الجنسية إلى زيادة العصبية والتقلبات المزاجية. يؤثر نقص النوم أو سوء جودته بشكل كبير على القدرة على التحكم في الانفعالات، فعندما لا يحصل الجسم على قسط كافٍ من الراحة، يزيد احتمالية الاستجابة بعصبية للمواقف اليومية. يمكن أن تؤدي بعض الحالات الصحية المزمنة مثل الألم المزمن أو أمراض المناعة الذاتية أو اضطرابات الغدة الدرقية إلى زيادة التوتر والعصبية، كما أن بعض الأدوية قد تسبب زيادة في العصبية كتأثير جانبي، مثل بعض مضادات الاكتئاب. المشكلات في العلاقات الأسرية أو الزوجية من مسببات التوتر والعصبية، خاصة الصراعات المستمرة، وصعوبات التواصل، والضغوط المالية، وتربية الأطفال. التعرض المستمر للضوضاء العالية أو البيئات المزدحمة والملوثة يمكن أن يسهم في زيادة التوتر والعصبية.

اضرار العصبية على الصحة

تؤثر العصبية الزائدة بشكل عميق على صحة الإنسان، سواء على الجانب الاجتماعي أو الجسدي أو النفسي، ويمكن أن تسبب الأضرار التالية: تؤدي العصبية المستمرة إلى إفراز هرمونات التوتر بشكل مفرط ومستمر، مما يسبب إجهاداً للدماغ ويؤثر على وظائفه المعرفية، وتظهر هذه التأثيرات في صورة ضعف التركيز، وصعوبة اتخاذ القرارات، وتدهور الذاكرة، وانخفاض في القدرة على حل المشكلات المعقدة. تعد العصبية سبباً رئيسياً لاضطرابات النوم المختلفة، بما في ذلك الأرق، وصعوبة الاستغراق في النوم، والاستيقاظ المتكرر أثناء الليل، والاستيقاظ المبكر، كما أنها تؤثر سلباً على جودة النوم. ترتبط العصبية المزمنة بزيادة شدة نوبات الصداع والشقيقة، ويحدث ذلك نتيجة توتر عضلات الرأس والرقبة، وتغيرات في تدفق الدم الدماغي، وتفاعلات كيميائية عصبية معقدة. تؤدي العصبية المزمنة إلى زيادة إفراز هرمونات التوتر مثل الأدرينالين والكورتيزول، والتي تسبب انقباض الأوعية الدموية وزيادة معدل ضربات القلب، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. تؤثر العصبية بشكل مباشر على وظائف المعدة، حيث تسبب زيادة إفراز حمض المعدة، وتقلصات في عضلات المعدة، مما يؤدي إلى ظهور أعراض مثل حرقة المعدة، وعسر الهضم، والشعور بالانتفاخ والامتلاء، والغثيان، بالإضافة إلى تفاقم متلازمة القولون العصبي. تؤثر العصبية على الشهية بطرق مختلفة، فقد تسبب فقدان الشهية لدى بعض الأشخاص، بينما تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام لدى البعض الآخر، مما قد يؤدي إلى مشكلات في الوزن والتغذية. تؤدي العصبية المزمنة إلى إفراز مستويات عالية من الكورتيزول، الذي يثبط وظائف جهاز المناعة، مما يقللمن قدرة الجسم على مكافحة العدوى والفيروسات والبكتيريا. تزيد العصبية المزمنة من خطر الإصابة باضطرابات القلق والاكتئاب، نتيجة التأثيرات المستمرة على كيمياء الدماغ والناقلات العصبية، كما أن التجارب المتكررة للعصبية تؤدي إلى ترسيخ أنماط سلبية من التفكير والشعور، مما يسهم في تطور الاضطرابات النفسية. تؤدي العصبية المزمنة إلى اضطراب في إفراز هرمون الكورتيزول، الذي يلعب دوراً مهماً في تنظيم العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك التمثيل الغذائي، ووظائف المناعة، وضغط الدم. يمكن أن تؤثر العصبية على إفراز الهرمونات الجنسية، مما قد يؤدي إلى اضطرابات في الدورة الشهرية لدى النساء، وانخفاض الرغبة الجنسية، ومشكلات في الخصوبة لدى الجنسين.

كيفية التخلص من العصبية

هناك العديد من الطرق والتقنيات الفعالة التي تساعد على التحكم في العصبية والتخلص منها، وتشمل:

التنفس العميق، وهو من أبسط وأسرع الطرق للسيطرة على العصبية، إذ يمكن ممارسة تقنية 4-7-8، وهي أخذ شهيق عميق لمدة 4 ثوانٍ، حبس النفس لمدة 7 ثوانٍ، ثم الزفير ببطء لمدة 8 ثوانٍ، وتكرار ذلك عدة مرات يساعد على تهدئة الجهاز العصبي وخفض مستويات هرمونات التوتر في الجسم. الاسترخاء العضلي التدريجي، والتي تعتمد على شد مجموعات عضلية محددة ثم إرخائها بشكل متعمد، ويساعد ممارسة هذا التمرين لمدة 15-20 دقيقة يومياً على تقليل التوتر العضلي المزمن المرتبط بالعصبية. التأمل والاسترخاء الذهني، والذي يساعد على تهدئة العقل وتعزيز الوعي باللحظة الحاضرة، مما يقلل من القلق والتفكير المفرط المرتبط بالعصبية. النشاط البدني المنتظم وممارسة الرياضة، حيث تساعد على إفراز الإندورفين وتقليل مستويات هرمونات التوتر، و يُنصح بممارسة النشاط البدني المعتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل، 5 أيام في الأسبوع. تحسين نظام النوم، حيث يلعب النوم الجيد دوراً حاسماً في تنظيم المزاج والتحكم في العصبية، ويُنصح بالالتزام بجدول نوم منتظم، وتهيئة بيئة مناسبة للنوم وتجنب الشاشات والكافيين قبل النوم بساعات، وممارسة روتين استرخاء قبل النوم مثل القراءة أو الاستحمام بماء دافئ. تعديل النظام الغذائي، إذ يُنصح بتناول وجبات متوازنة غنية بالخضروات والفواكه والبروتينات الصحية والحبوب الكاملة، وتقليل استهلاك السكريات المكررة والكافيين والكحول التي قد تزيد من التوتر. تنظيم جدول المهام، لتقليل الضغوط والتوتر المرتبط بالمسؤوليات المتراكمة، ويُنصح بوضع قائمة بالمهام اليومية مرتبة حسب الأولوية، وتخصيص وقت للراحة والاسترخاء بشكل منتظم خلال اليوم. تعديل أنماط التفكير والسلوك، ويمكن استخدام تقنيات العلاج المعرفي السلوكي لتحديد هذه الأفكار وتحديها واستبدالها بأفكار أكثر واقعية وإيجابية، كما تساعد تقنيات إدارة الغضب على التحكم في الانفعالات السلبية والتعبير عنها بطرق صحية. يساعد تطوير مهارات التواصل الفعال، مثل الاستماع النشط، والتعبير الواضح عن الاحتياجات والمشاعر، واستخدام لغة “أنا” بدلاً من “أنت” في المواقف الصعبة، على تقليل التوتر وتحسين العلاقات الشخصية والمهنية. يمكن أن يساعد التعبير الإبداعي عن المشاعر، سواء من خلال الكتابة أو الرسم أو الموسيقى أو أي نشاط إبداعي آخر، على تفريغ التوتر والمشاعر السلبية بطريقة صحية. وجود شبكة دعم اجتماعي قوية يمكن أن يقلل بشكل كبير من التوتر والعصبية، لذا يُنصح بالتواصل المنتظم مع الأصدقاء والعائلة، والانضمام إلى مجموعات الدعم أو الأنشطة الاجتماعية المشتركة. من المهم تخصيص وقت منتظم للاسترخاء والأنشطة المحببة كجزء من الروتين اليومي، مثل الاستماع إلى الموسيقى، أو قراءة كتاب، أو ممارسة الهوايات، أو الجلوس في الهواء الطلق والتأمل في الطبيعة.

المصدر: سواليف