لن تشعر بالعطش أبدا.. إليك أفضل 15 نوعا من الأطعمة المُرطبة
تاريخ النشر: 13th, March 2024 GMT
يأتي الشعور بالعطش في مقدمة ما يشغل الصائمين في شهر رمضان، رغم أن مصدر العطش قد لا يكون الصيام في المقام الأول، بقدر ما هو أسلوب التغذية الخالي من الترطيب، ومن الأطعمة الغنية بمحتواها من الماء.
وللتغلب على العطش وتوفير احتياجاتنا اليومية من الفاكهة والخضروات في وجبات رمضان، ينصح الخبراء بتناول الأطعمة المليئة بالكثير من الماء والعناصر المغذية الأخرى.
فرغم أن الماء أساسي للتمتع بصحة جيدة، أوضح موقع "مايو كلينك"، أنه ليس الخيار الوحيد للحفاظ على رطوبة الجسم، فما نأكله يمكن أن يسهم في محتوى الماء الذي يدخل إلى الجسم يوميا، ويوفر جزءا مهما من احتياجاتنا منه، حيث تتجاوز نسبة الماء في أطعمة مثل الخس والخيار -على سبيل المثال- نسبة 95%.
وأكدت كارولين ويليامز، اختصاصية التغذية والمؤلفة في مجال الطب الغذائي، لموقع "توداي" دور النظام الغذائي المتوازن مع كثير من الأطعمة الطازجة، وخاصة الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان، في المساعدة في إمدادنا بالماء يوميا، وضربت مثلا بالحليب خالي الدسم، الذي يحتوي على أكثر من 90% من الماء، ويسهم شربه في ترطيب الجسم.
بحسب "مايو كلينك"، فإن الماء هو المكون الرئيسي الذي يحتاجه الجسم لكي يبقى على قيد الحياة، ويُشكل من 50 إلى 70% من وزن الجسم، ويؤدي نقصه إلى الجفاف الذي يستنزف الطاقة ويسبب الشعور بالتعب.
وتضيف إليزابيث شو، الحاصلة على دكتوراه في التغذية، أن الماء ضروري لوظائف الدماغ، ونضارة الجلد، والحفاظ على درجة حرارة الجسم الداخلية.
ورغم أهمية ترطيب الجسم لصحتنا، تشير البيانات إلى أن 75% من الأميركيين -على سبيل المثال- يعانون من الجفاف المزمن. والذي يحدث عندما لا تم أخذ كمية كافية من الماء يوميا، "ويبدأ خفيفا ويسبب تغيرات في الجسم تؤثر على ضغط الدم والمزاج وإنتاج البول، وقد يتفاقم حتى يؤدي إلى السكتة القلبية، أو يهدد الحياة"، بحسب ويليامز.
مقدار الماء الذي نحتاجه يوميابحسب "مايو كلينك"، تعتمد احتياجات الفرد من المياه على العديد من العوامل، كالصحة ومستوى النشاط والبيئة والمناخ. وقد حددت الأكاديميات الوطنية للعلوم في الولايات المتحدة، كمية السوائل التي يجب تناولها يوميا، للشخص البالغ السليم صحيا، الذي يعيش في مناخ معتدل؛ كالآتي:
3.7 لترات من السوائل يوميا للرجال (15.5 كوبا تقريبا) 2.7 لتر من السوائل يوميا للنساء (11.5 كوبا تقريبا)وتشمل هذه التوصيات جميع السوائل كالماء وغيره من المشروبات والأطعمة، حيث تأتي نسبة 20% تقريبا من كمية السوائل اليومية من الطعام، و80% من المشروبات.
أسهل طريقة لتقييم مستوى الترطيبوفقا لـ"مايو كلينك"، يمكن تقييم كمية السوائل التي تتناولها، إن كافية أم لا، من خلال الحالات التالية:
إذا كنت نادرا ما تشعر بالعطش. إذا كان البول عديم اللون أو بلون أصفر فاتح.وتنصح ويليامز، بمراقبة لون البول "حيث إن اللون الداكن مثل خل التفاح، يعني الحاجة إلى شرب المزيد من الماء".
أفضل الأطعمة القاهرة للعطشهذه قائمة بمجموعة من أفضل أطعمة الترطيب، وفقا لموقع "هيلث لاين".
الخس والخيار والكرفسيحتوي الخس على 96% من الماء، وغناه بالألياف والعناصر الغذائية، يجعله مشبعا ومرطبا جدا.
كذلك الخيار، الغني بالماء بنسبة 95%؛ فهو مُغذٍ ومرطب، ومن أقل الخضروات سعرات حرارية.
أيضا، الكَرفس المرطب للغاية، لاحتوائه على نفس نسبة الخيار من الماء، بالإضافة إلى الألياف والمغذيات، والقليل من السعرات الحرارية.
تحتوي الطماطم على نسبة 94% من الماء، تسهم في انخفاض محتواها من السعرات الحرارية، إلى جانب غناها بالألياف ومضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات المعززة للمناعة.
كذلك الكوسة، فهي قليلة السعرات الحرارية وداعمة لرطوبة الجسم، لاحتوائها على نفس نسبة الطماطم من الماء، والعناصر الغذائية، وخاصة فيتامين "سي" المهم لتعزيز المناعة.
البطيخ والفلفل الحلو والقرنبيط والكرنب والباذنجانفالبطيخ فاكهة منخفضة السعرات الحرارية ومرطبة، لاحتوائها على الماء بنسبة 92%، بالإضافة إلى محتواها من الألياف والعناصر الغذائية المهمة ومضادات الأكسدة القوية.
كما يُعد الفلفل الحلو من الخضروات الصحية التي تحتوي على نفس نسبة البطيخ من المياه، والغنية مثله بالألياف والفيتامينات؛ وخاصة فيتامين "سي" المساعد على امتصاص الحديد.
كذلك القرنبيط المُغذي والمرطب للغاية، حيث يحتوي على نفس نسبة البطيخ من الماء، بالإضافة إلى الألياف، وأكثر من 15 نوعا من الفيتامينات والمعادن، وخاصة الكولين المهم لصحة الدماغ، والذي لا يوجد في العديد من الأطعمة.
والكرنب (الملفوف) المنخفض جدا في السعرات الحرارية، ولكنه غني بنفس نسبة القرنبيط من الماء والألياف والمُغذيات، وفيتامين "سي"، وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة، والمعادن المعززة للصحة.
أيضا، يحتوي الباذنجان على النسبة نفسها من الماء، ويعد طعاما مرطبا ومنخفض السعرات الحرارية، ومصدرا جيدا للألياف والفيتامينات والعناصر الغذائية المعززة للمناعة.
فالحليب الخالي من الدسم، يساعد في الترطيب، لاحتوائه على 91% من الماء، إلى جانب البروتين والفيتامينات والمعادن، ومنها فيتامين "بي 12" (B12)، والفوسفور.
أما الفراولة، فتحتوي على النسبة نفسها من الماء، مما يجعلها مرطبة للغاية، بالإضافة إلى غناها بالألياف ومضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات المقاومة للأمراض، كفيتامين "سي".
الغريب فروت والبرتقال والزبادي العاديالبرتقال يُرطب ويعزز الشعور بالامتلاء، لاحتوائه على الماء بنسبة 88%، إلى جانب الألياف ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية، وخاصة فيتامين "سي" المفيد للقلب.
كما يحتوي الزبادي العادي على النسبة نفسها من الماء، مما يجعله مرطبا يقلل الشهية، ويعزز فقدان الوزن. إلى جانب غناه بالبروتين والفيتامينات والمعادن، مثل الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.
وأخيرا، الغريب فروت، وهو فاكهة حمضية تساعد في تعزيز فقدان الوزن، وتقليل نسبة الكوليسترول وضغط الدم ومستويات السكر في الدم. وتحتوي على النسبة نفسها من الماء، بالإضافة إلى غناها بالألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، وخصوصا فيتامين "سي".
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: رمضان 1445 حريات السعرات الحراریة بالإضافة إلى من الأطعمة یحتوی على إلى جانب
إقرأ أيضاً:
قوة الأطعمة البنفسجية.. غذاء يعزز جسمك وينعش مزاجك
في عالم التغذية اليوم، لم يعد اختيار ما نأكله مجرد استجابة لحاجاتنا اليومية، بل تحول إلى فن يعتمد على الألوان ودلالاتها الصحية. وتبرز الأطعمة ذات اللون البنفسجي أو الأرجواني كأحد أهم الأمثلة، إذ تجمع بين جاذبية اللون وفوائد غذائية كبيرة، بفضل احتوائها على مركبات الأنثوسيانين، وهي صبغات طبيعية تعمل كمضادات أكسدة قوية تساعد في مكافحة الالتهابات والوقاية من عديد من الأمراض المزمنة، مما يجعل هذه الأطعمة رمزا للصحة والنشاط الجسدي والنفسي.
السر العلمي وراء اللون البنفسجيلا يظهر اللون البنفسجي في أطعمة مثل التوت أو الباذنجان مصادفة، فهو مؤشر واضح على وفرتها بمركبات الأنثوسيانين، التي تنتجها النباتات لحماية نفسها من العوامل البيئية الضارة والأشعة فوق البنفسجية. وعند تناول الإنسان لهذه الأطعمة، تنتقل فوائدها إلى خلاياه مباشرة، حيث تعمل على منع التلف الخلوي، وتعزيز التجدد، ودعم الوظائف الحيوية للجسم.
اقرأ أيضا list of 2 itemslist 1 of 2العثور على مواد سامة في منتجات الحبوب والخبز بأنحاء أوروباlist 2 of 2السلمون أم التونة؟ دليلك لاختيار الأسماك الأنسب لصحتكend of listوتختلف مستويات الأنثوسيانين من طعام لآخر، مما يفسر تنوع الدرجات اللونية من البنفسجي الفاتح إلى الأرجواني الداكن. وتنبع أهميتها من قدرتها على مواجهة الجذور الحرة المسببة للإجهاد التأكسدي، وهو عامل رئيسي وراء الشيخوخة وظهور عديد من الأمراض المزمنة.
الفوائد المثبتة حماية القلب والأوعية الدمويةتسهم مركبات الأنثوسيانين بشكل ملحوظ في تعزيز صحة القلب، إذ تساعد على خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول عبر تقليل الضار ورفع المفيد. كما تعمل على الحد من الالتهابات داخل جدران الأوعية الدموية، مما يقلل من احتمالات تصلب الشرايين ويخفض مخاطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية. وبهذا تصبح الأطعمة البنفسجية بمنزلة درع طبيعي يدعم القلب ويحافظ على قوته ووظائفه الحيوية.
مكافحة الأمراض المزمنةبفضل قدرتها العالية كمضادات أكسدة، تلعب الأنثوسيانينات دورا أساسيا في مواجهة الجذور الحرة، وهي جزيئات تؤدي إلى تلف الخلايا وتزيد من الإجهاد التأكسدي المرتبط بظهور أمراض مزمنة عديدة، مثل السرطان وأمراض القلب. وباعتبارها غنية بهذه المركبات، توفر الأطعمة البنفسجية وسيلة طبيعية لحماية الخلايا والحد من التلف المرتبط بالتقدم في العمر.
إعلان دعم صحة الدماغتشير أبحاث حديثة إلى أن تناول نظام غذائي غني بالأطعمة البنفسجية يمكن أن يكون ذا تأثير إيجابي على الدماغ، خاصة مع التقدم في السن. فقد كشفت دراسة عام 2022 في جامعة ساوث أستراليا، ونُشرت في مجلة "نيوتريانتس"، أن استهلاك الأنثوسيانينات يرتبط بتحسن ملحوظ في الذاكرة لدى كبار السن. وتمتاز هذه المركبات بقدرتها على الوصول إلى منطقة الحصين في الدماغ، المسؤولة عن التعلم والذاكرة، مما يعزز دورها في الوقاية من التدهور الإدراكي. كما أكدت مراجعة علمية حديثة أن الأنثوسيانينات يمكن أن تسهم في تحسين الأداء المعرفي والمزاج لدى البالغين.
الأطعمة البنفسجية غالبا ما تكون غنية بالألياف والمواد النباتية التي تدعم البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يعزز وظيفة الجهاز الهضمي. كذلك، الألياف في كثير من هذه الأطعمة تساعد في الانتظام الهضمي والشعور بالشبع.
خفض الالتهابالأنثوسيانينات لها خصائص مضادة للالتهاب، مما يعني أنها قد تقلل من مؤشرات الالتهاب في الجسم، وهذا مهم لأن الالتهاب المزمن مرتبط بعديد من الأمراض، مثل السكري وأمراض القلب والدماغ.
الفوائد النفسية.. غذاء للعقل والمزاجلا تقتصر فوائد الأطعمة البنفسجية على دعم الصحة الجسدية فحسب، بل تمتد أيضا لتؤثر إيجابا في الصحة النفسية والعاطفية بشكل مباشر.
تحسين المزاج وتعزيز التركيزتعمل الأطعمة البنفسجية الغنية بمركبات الأنثوسيانينات على تعزيز التركيز والذاكرة بتحسينها تدفّق الدم إلى الدماغ وتنشيط مناطق مسؤولة عن الذاكرة، مما يدعم الأداء العقلي ويزيد من مستويات السيروتونين والدوبامين. ويسهم ذلك في خفض الالتهابات العصبية، ليؤدي دورا يشبه مضادات الاكتئاب والقلق الطبيعية، معززا الشعور بالراحة والاستقرار النفسي.
وأظهرت دراسة -أُجريت عام 2024 في جامعة ريدينغ البريطانية ونُشرت في مجلة علوم الأغذية والتغذية- أن تناول الأنثوسيانينات يرتبط بانخفاض أعراض الاكتئاب وتحسن المزاج وتقليل مستويات القلق، بفضل تأثيرها الإيجابي في تدفق الدم ووظائف الدماغ.
تحفيز النوم الطبيعيتحتوي بعض الفواكه البنفسجية، مثل الكرز الأسود، على هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. ويساعد هذا الهرمون الطبيعي على تعزيز النوم الصحي وتحسين جودته، مما ينعكس بشكل مباشر على الحالة النفسية.
كما تشير الدراسات إلى أن تناول كوب من عصير الكرز الأسود قبل النوم قد يساعد في تحسين مدة النوم ونوعيته، بفضل محتواه من الميلاتونين ومضادات الأكسدة التي تدعم توازن الجهاز العصبي وتسهّل الاسترخاء.
أبرز الأطعمة البنفسجية وخصائصهاالفواكه البنفسجية:التوت الأزرق: يساعد في تقوية الذاكرة وتعزيز مناعة الجسم.
العنب الأحمر الداكن: مفيد لصحة القلب ويعمل على تحسين الدورة الدموية.
الكرز الأسود: يقلل من الالتهابات في الجسم ويساعد على استرخاء العضلات.
البرقوق الأسود: يساعد في تحسين الهضم ويقوي العظام.
الباذنجان: يحافظ على صحة خلايا الدماغ ويقوي الذاكرة.
إعلانالكرنب الأحمر: مفيد للجهاز الهضمي ويعزز صحة القلب.
الجذور:الجزر البنفسجي: يحمي صحة العين ويساعد في التحكم بالوزن.
البطاطا البنفسجية: تحسن صحة الجهاز الهضمي وتساعد في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي.
كيف تدمج الأطعمة البنفسجية في نظامك الغذائي؟لتحقيق أقصى استفادة من الأطعمة البنفسجية، احرص على تنويع مصادرها بين الفواكه والخضروات والجذور للحصول على مجموعة واسعة من المركبات المفيدة. أضفها إلى وجباتك اليومية كطبق جانبي أو ضمن السلطات والعصائر أو في الأطباق الرئيسية لتمنحها لونا جذابا وقيمة غذائية عالية. ينصح بتناول حصص معتدلة ومتنوعة يوميا دون إفراط، فالتوازن هو أساس الفائدة. كما يفضل اتباع "حمية الألوان" التي تشجع على تناول أطعمة متعددة الألوان كالأحمر والأصفر والأخضر والبنفسجي لتغطية احتياجات الجسم من المغذيات المختلفة. وتجنب الاعتماد على المكملات الغذائية عالية التركيز، فالحصول على الأنثوسيانينات من المصادر الطبيعية يظل الخيار الأمثل ما لم يوص الطبيب بغير ذلك.
الحية يتحدث عن مهام القوة الدولية ويدعو الوسطاء لمنع انهيار اتفاق غزة