لفطور مثالي.. 10 أطعمة غنية بالبروتين
تاريخ النشر: 23rd, January 2025 GMT
بغداد اليوم - متابعة
لاجل صحتك عليك أن تبدأ يومك بأطعمة غنية بالبروتين لتعزيز الجسم بالطاقة، وسيبقي الشعور بالشبع والامتلاء لفترة أطول، وفقًا لما نشرته صحيفة Times of India، بقولها إن هناك 10 خيارات لذيذة يمكن تضمينها في وجبة الفطور لبداية مغذية:
1. عصائر البروتين
يوجد اختلاف في مسحوق البروتين حسب العلامة التجارية، ولكن المتوسط يحتوي على حوالي 70 غراما من البروتين لكل 100 غرام، يمكن مزج المشروب مع الفواكه والسبانخ والحليب للحصول على عصير فطور سريع وغني بالعناصر الغذائية.
2. الكينوا
تتميز الكينوا بتقديمها بروتينا كاملا، حيث تحتوي على حوالي 8 غرامات من البروتين لكل 100 غرام. إنها خيار مثالي لوجبة فطور شهية، حيث يوفر مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية لبدء اليوم.
3. اللوز
يحتوي اللوز على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية، حيث يوفر حوالي 21 غراما من البروتين لكل 100 غرام. وهو وجبة خفيفة رائعة للفطور أو يمكن إضافته إلى العصائر أو الزبادي أو دقيق الشوفان للحصول على قيمة غذائية إضافية.
4. زبدة الفول السوداني
إن زبدة الفول السوداني غنية بالبروتين والدهون الصحية، حيث توفر حوالي 25 غراما من البروتين لكل 100 غرام. يمكن دهنها على الخبز المحمص، أو مزجها في العصائر، أو الاستمتاع بها مع الفواكه لتناول فطور لذيذ.
5. بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على كميات عالية من البروتين والألياف. إن أفضل ما في الأمر أنها تحتوي على حوالي 17 غراما من البروتين في كل 100 غرام. يكون من المناسب إضافتها إلى العصائر أو الزبادي أو صنع الشوفان الغني بالعناصر الغذائية.
6. الجبن القريش
يعتبر الجبن القريش، أو بانير، مصدرًا ممتازًا لبروتين الكازين، حيث يحتوي على حوالي 18 غراما من البروتين لكل -100 غرام. إنه مثالي في السلطات أو اللفائف أو يمكن الاستمتاع به كوجبة خفيفة مستقلة.
7. البيض
إن البيض متعدد الاستخدامات وغني بالبروتين، حيث يوفر حوالي 13 غراما من البروتين لكل 100 غرام. سواء كان مخفوقًا أو مسلوقًا أو مسلوقًا، فإنه يشكل وجبة فطور مرضية وغنية بالعناصر الغذائية.
8. الزبادي اليوناني
يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة عالية من البروتين والبروبيوتيك، حيث يوفر حوالي 10 غرامات من البروتين لكل 100 غرام، ويتناسب بشكل مثالي مع الفواكه أو العسل للحصول على وجبة فطور مغذية ومشبعة.
9. الشوفان
يتمتع الشوفان بنسبة عالية من البروتين والألياف، حيث يحتوي على حوالي 16.9 غرام من البروتين لكل 100 غرام. ويمكن تحويله إلى عصيدة أو إضافته إلى العصائر للحصول على وجبة فطور مغذية.
10. التوفو
يعد التوفو مصدرًا آخرًا للبروتين النباتي حيث يحتوي على حوالي 8 غرامات من البروتين لكل 100 غرام. يمكن تحضيره مقليًا أو إضافته إلى العصائر أو دمجه في أطباق الفطور.
المصدر: وكالة بغداد اليوم
كلمات دلالية: بالعناصر الغذائیة عالیة من البروتین یحتوی على حوالی إلى العصائر للحصول على وجبة فطور حیث یوفر
إقرأ أيضاً:
أطعمة يومية شائعة قد تعالج انخفاض ضغط الدم
يعاني العديد من الأشخاص من مشكلة انخفاض ضغط الدم، وهي حالة تتطلب العناية والمتابعة ليس فقط من خلال الأدوية، بل أيضًا عبر نظام غذائي ملائم يدعم استقرار ضغط الدم عند مستوياته الطبيعية.
بحسب توصيات الخبراء، هناك خمسة أنواع من الأطعمة يمكن أن تسهم في رفع ضغط الدم بصورة طبيعية:
1 – الأطعمة المالحة
يساعد الملح في زيادة حجم الدم داخل الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى ارتفاع مؤقت في ضغط الدم. الأطعمة المالحة ذات التأثير السريع تشمل: السمك المملح، الجبن، الزيتون، والمخللات.
كيفية الاستخدام:
تناول كميات معتدلة منها كوجبة خفيفة، مع تجنب الإفراط في ذلك لضمان صحة الكلى وللحد من زيادة معدل الصوديوم في الجسم.
2 – القهوة والشاي المركز
الكافيين الموجود في القهوة والشاي يعزز نشاط القلب ويضيق الأوعية الدموية جزئيًا، مما يؤدي إلى ارتفاع مؤقت في ضغط الدم. الشاي الأسود والأخضر المركزين يحتويان على كميات متفاوتة من الكافيين.
كيفية الاستخدام:
شرب كوب في الصباح أو فترة ما بعد الظهر مناسب لتحقيق الفائدة، مع الانتباه للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الكافيين.
3 – الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة (بتركيز 70% كاكاو أو أكثر) تحتوي على مكونات مثل الثيوبرومين والكافيين، التي تعمل على تنشيط القلب والأوعية الدموية برفق.
كيفية الاستخدام:
تناول 20–30 غرامًا يوميًا يعتبر كافيًا. أما الشوكولاتة الحليب فهي أقل فائدة نظرًا لأنها تحتوي على نسب أعلى من السكر.
4 – المكسرات والبذور
تعد المكسرات والبذور مثل الجوز، اللوز، وبذور السمسم غنية بالمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم الضرورية لدعم صحة الأوعية الدموية. المكسرات المملحة قد تكون أكثر فعالية في رفع ضغط الدم.
كيفية الاستخدام:
تناول حفنة صغيرة كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى أشهى الوصفات كالسلطات أو العصائد.
5 – اللحوم ومنتجاتها
تتميز اللحوم الغنية بالبروتين والدهون مثل النقانق وبعض اللحوم المعالجة بقدرتها على المساهمة في رفع الضغط بسبب تأثيرها على احتباس السوائل وتعزيز وظائف الأوعية الدموية.
كيفية الاستخدام:
ينصح بتناولها باعتدال إلى جانب الخضراوات لتحسين عملية الهضم وتخفيف ثقل الوجبة.
توصيات إضافية من الخبراء:
– الحرص على شرب كميات كافية من الماء ضروري لأن نقص السوائل قد يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.
– تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية يفيد في استقرار مستويات الضغط، خاصة عند مرور فترات طويلة دون طعام.
– تجنب بعض الأطعمة التي قد تخفض ضغط الدم مثل الثوم، البنجر (الشوندر)، والأسماك الدهنية.
اتباع هذه النصائح الغذائية يمكن أن يساعد الأفراد الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم على تحسين حالتهم الصحية دون الإفراط في الممارسات غير الطبيعية أو استخدام أدوية إضافية.
القوات الروسية تسقط 77 طائرة مسيرة أوكرانية الليلة الماضية