الولايات المتحدة – إذا كنت تفكر في بدء ممارسة الجري، فأنت على الطريق الصحيح لتحسين صحتك، ولكن هناك خطر يتربص بك، يعرف باسم “حلقة الإصابات”.

ويقول الخبراء الصحيون إن “حلقة الإصابات” تحدث عندما تدفع نفسك بقوة أو بسرعة تفوق قدراتك، ما يؤدي إلى إصابات تعيق تقدمك وتجعل أهدافك للياقية تبدو بعيدة المنال.

وهذا الخطر لا يهدد المبتدئين فقط، بل حتى المحترفين الذين يحاولون الحفاظ على سرعاتهم السابقة مع تقدمهم في العمر.

ويشرح جيوسيبي كارونا، مدرب الجري في Life Time Sky بمانهاتن، أن السرعة والمسافة المناسبة للبدء تعتمد على عدة عوامل، مثل الجنس، والعمر، ومستوى اللياقة، وحتى نوع الطعام الذي تتناوله قبل الجري.

ويضيف أن “سرعة 5:35 إلى 6:15 دقيقة لكل كم (ما يعادل 9-10 دقائق للميل) تعتبر جيدة للعدائين الهواة. أما العداء التنافسي فيهدف إلى تحقيق أقل من 4:20 دقيقة لكل كم (أقل من 7 دقائق للميل)، بينما يحقق العداء المحترف (النخبوي) أقل من 3:10 دقائق لكل كم (أقل من 5 دقائق للميل).

ما هي السرعة “الجيدة” لكل عمر؟

تعكس هذه الأوقات متوسط سرعة العداء المتوسط لكل كيلومتر بناء على الفئة العمرية والجنس. وهذه الأوقات تعد مرجعية ويمكن أن تختلف قليلا حسب مستوى اللياقة الفردية.

20 إلى 30 سنة:

– الرجال: 6:37 دقائق لكل ميل / 4:07 دقائق لكل كيلومتر.

– النساء: 7:49 دقائق لكل ميل / 4:51 دقائق لكل كيلومتر.

 30 إلى 40 سنة:

– الرجال: 6:47 دقائق لكل ميل / 4:13 دقائق لكل كيلومتر.

– النساء: 7:49 دقائق لكل ميل / 4:51 دقائق لكل كيلومتر.

40 إلى 50 سنة:

– الرجال: 7:14 دقائق لكل ميل / 4:30 دقائق لكل كيلومتر.

– النساء: 8:17 دقائق لكل ميل / 5:09 دقائق لكل كيلومتر.

 50 إلى 60 سنة:

– الرجال: 7:50 دقائق لكل ميل / 4:52 دقائق لكل كيلومتر.

– النساء: 9:11 دقائق لكل ميل / 5:42 دقائق لكل كيلومتر.

ويوضح نيل ليفي، مدرب الجري في مدرسة “نورث شور هاي سكول”، أن هذه الأوقات واقعية، لكنها تتطلب تدريبا منتظما لـ4-5 أيام في الأسبوع، وليس مجرد جري عشوائي.

ويوصي كارونا بالتبديل بين الجري لمدة 2-3 دقائق والمشي لمدة 1-2 دقائق للتعافي، مع زيادة المدة تدريجيا.

ويمكنك تعزيز سرعتك من خلال تحسين تقنية الجري بإضافة التلال إلى مساراتك، وزيادة تحملك.

ويمكن أيضا إضافة أنشطة مثل السباحة، وركوب الدراجة، وتمارين القوة إلى روتينك الرياضي.

ولا تنس أخذ أيام راحة عند الشعور بأي ألم أو تصلب.

ووفقا للعديد من الدراسات، فإن الجري يحسن كفاءة القلب ويزيد سعة الرئتين، ما يقلل معدل ضربات القلب وضغط الدم.

وعلى عكس الاعتقاد الشائع، لا يؤذي الجري الركبتين، بل يقوي العظام والمفاصل. وقد أظهرت دراسات أن الجري المنتظم يقلل خطر الإصابة بتسعة أنواع من السرطان. كما أنه يساعد على خفض التوتر، ويحسن المزاج، ويقلل أعراض الاكتئاب والقلق.

ويمكن أن يضيف الجري المنتظم سنوات إلى حياتك، حيث أظهرت دراسة أن 75 دقيقة من الجري أسبوعيا قد تضيف 12 عاما إلى متوسط العمر الافتراضي.

المصدر: نيويورك بوست

المصدر: صحيفة المرصد الليبية

كلمات دلالية: أقل من

إقرأ أيضاً:

محافظ الدقهلية يتفقد المركز التكنولوجي بدكرنس ويوجه بسرعة الاستجابة لشكاوى المواطنين

تفقد اللواء طارق مرزوق محافظ الدقهلية، المركز التكنولوجي بمدينة دكرنس، للوقوف على مدى الاستجابة لمطالب وشكاوي المواطنين وسرعة الرد عليها، وأكد على الانتهاء من أعمال تطوير المركز التكنولوجي لاستيعاب أكبر عدد من المواطنين وتقديم خدمات تكنولوجية على أعلى مستوى حرصا على راحة المواطنين.

كما أكد المحافظ  على سرعة الانتهاء من ملفات التصالح في مخالفات البناء وتسليم النماذج لأصحابها بأسرع وقت، والرد على نقاط المتغيرات المكانية، وسرعة تنفيذ وتحقيق مصالح المواطنين، وشدد على ضرورة التيسير عليهم في تلبية مطالبهم وفقا للإجراءات القانونية، وذلك بحضور  هاني سليمان رئيس مركز ومدينة دكرنس.

إجراء مفاجئ من محافظ الدقهلية بشأن أسطوانات البوتاجاز في هذه القرىمحافظ الدقهلية يستوقف سيارة أنابيب بوتاجاز للتأكد من معايرة الأنبوبةمحافظ الدقهلية يتابع من غرفة عمليات التعليم انطلاق امتحانات الثانوية العامةمحافظ الدقهلية يتفقد لجان الثانوية العامة ويؤكد: رعاية كاملة للطلاب

وشدد محافظ الدقهلية على سرعة الرد على شكاوي المواطنين بالمركز التكنولوجي، مشيراً إلى أنه لا يقبل تعطيل أي طلب أو شكوى للناس تحت أي مبرر، والتقى المواطنين بالمركز التكنولوجي، واستمع إليهم للتأكد من وجود معوقات أو عقبات أمامهم، مؤكداً لهم حرصه الدائم على تذليل أي عقبات وتيسير حصولهم على احتياجاتهم وتحقيق مطالبهم وتوفير الخدمات اللازمة لهم.

وتابع المحافظ  سير العمل في إنهاء النماذج والملفات والطلبات بالمركز التكنولوجي، مؤكدا على سرعة إنهاء إجراءات تسليم تراخيص البناء لأصحابها دون تعطيل، وأبدى رضاءه عن تتظيم المكان وترتيب الملفات، مشددا على استمرار الحفاظ على هذا المستوى اللائق في الاستجابة لمطالب المواطنين والرد على شكواهم.

طباعة شارك الدقهلية محافظ مركز دكرنس

مقالات مشابهة

  • وفيات يوم الثلاثاء الموافق 17 يونيو 2025
  • إيران تحذر مواطنيها من استخدام واتساب وتيليغرام لتفادي الاغتيالات الإسرائيلية
  • جدة.. الكنس الآلي واليدوي تتجاوز 420 كيلومترًا ضمن خطة موسم الحج
  • فتاة تحذر النساء: الرجال اللي يهتم بنفسه غالبًا يكون زير نساء .. فيديو
  • طريقة عمل الكفتة بدون فرن
  • محافظ الدقهلية يتفقد المركز التكنولوجي بدكرنس ويوجه بسرعة الاستجابة لشكاوى المواطنين
  • دعاء المذاكرة وتثبيت المعلومات .. يرزق الطالب سرعة الفهم والحل
  • أسرار صادمة حول “متلازمة القلب المكسور” وتأثيرها على النساء
  • وزير التربية: قطع الأنترنت ضروري لتفادي الغش
  • القضارف.. “مطالبة بـ شهادة بحث باسم مستشفى النساء والتوليد”