الولايات المتحدة – إذا كنت تفكر في بدء ممارسة الجري، فأنت على الطريق الصحيح لتحسين صحتك، ولكن هناك خطر يتربص بك، يعرف باسم “حلقة الإصابات”.

ويقول الخبراء الصحيون إن “حلقة الإصابات” تحدث عندما تدفع نفسك بقوة أو بسرعة تفوق قدراتك، ما يؤدي إلى إصابات تعيق تقدمك وتجعل أهدافك للياقية تبدو بعيدة المنال.

وهذا الخطر لا يهدد المبتدئين فقط، بل حتى المحترفين الذين يحاولون الحفاظ على سرعاتهم السابقة مع تقدمهم في العمر.

ويشرح جيوسيبي كارونا، مدرب الجري في Life Time Sky بمانهاتن، أن السرعة والمسافة المناسبة للبدء تعتمد على عدة عوامل، مثل الجنس، والعمر، ومستوى اللياقة، وحتى نوع الطعام الذي تتناوله قبل الجري.

ويضيف أن “سرعة 5:35 إلى 6:15 دقيقة لكل كم (ما يعادل 9-10 دقائق للميل) تعتبر جيدة للعدائين الهواة. أما العداء التنافسي فيهدف إلى تحقيق أقل من 4:20 دقيقة لكل كم (أقل من 7 دقائق للميل)، بينما يحقق العداء المحترف (النخبوي) أقل من 3:10 دقائق لكل كم (أقل من 5 دقائق للميل).

ما هي السرعة “الجيدة” لكل عمر؟

تعكس هذه الأوقات متوسط سرعة العداء المتوسط لكل كيلومتر بناء على الفئة العمرية والجنس. وهذه الأوقات تعد مرجعية ويمكن أن تختلف قليلا حسب مستوى اللياقة الفردية.

20 إلى 30 سنة:

– الرجال: 6:37 دقائق لكل ميل / 4:07 دقائق لكل كيلومتر.

– النساء: 7:49 دقائق لكل ميل / 4:51 دقائق لكل كيلومتر.

 30 إلى 40 سنة:

– الرجال: 6:47 دقائق لكل ميل / 4:13 دقائق لكل كيلومتر.

– النساء: 7:49 دقائق لكل ميل / 4:51 دقائق لكل كيلومتر.

40 إلى 50 سنة:

– الرجال: 7:14 دقائق لكل ميل / 4:30 دقائق لكل كيلومتر.

– النساء: 8:17 دقائق لكل ميل / 5:09 دقائق لكل كيلومتر.

 50 إلى 60 سنة:

– الرجال: 7:50 دقائق لكل ميل / 4:52 دقائق لكل كيلومتر.

– النساء: 9:11 دقائق لكل ميل / 5:42 دقائق لكل كيلومتر.

ويوضح نيل ليفي، مدرب الجري في مدرسة “نورث شور هاي سكول”، أن هذه الأوقات واقعية، لكنها تتطلب تدريبا منتظما لـ4-5 أيام في الأسبوع، وليس مجرد جري عشوائي.

ويوصي كارونا بالتبديل بين الجري لمدة 2-3 دقائق والمشي لمدة 1-2 دقائق للتعافي، مع زيادة المدة تدريجيا.

ويمكنك تعزيز سرعتك من خلال تحسين تقنية الجري بإضافة التلال إلى مساراتك، وزيادة تحملك.

ويمكن أيضا إضافة أنشطة مثل السباحة، وركوب الدراجة، وتمارين القوة إلى روتينك الرياضي.

ولا تنس أخذ أيام راحة عند الشعور بأي ألم أو تصلب.

ووفقا للعديد من الدراسات، فإن الجري يحسن كفاءة القلب ويزيد سعة الرئتين، ما يقلل معدل ضربات القلب وضغط الدم.

وعلى عكس الاعتقاد الشائع، لا يؤذي الجري الركبتين، بل يقوي العظام والمفاصل. وقد أظهرت دراسات أن الجري المنتظم يقلل خطر الإصابة بتسعة أنواع من السرطان. كما أنه يساعد على خفض التوتر، ويحسن المزاج، ويقلل أعراض الاكتئاب والقلق.

ويمكن أن يضيف الجري المنتظم سنوات إلى حياتك، حيث أظهرت دراسة أن 75 دقيقة من الجري أسبوعيا قد تضيف 12 عاما إلى متوسط العمر الافتراضي.

المصدر: نيويورك بوست

المصدر: صحيفة المرصد الليبية

كلمات دلالية: أقل من

إقرأ أيضاً:

عاجل| أكثر من 250 جسمًا سقط على الأردن .. تفاصيل

صراحة نيوز-قال مدير الاستجابة الإعلامية في المركز الوطني للأمن وإدارة الأزمات، أحمد النعيمات، إن أمن المملكة والمواطنين في وضع مستقر ولا يوجد خطر حالياً، مع استمرار سريان وقف إطلاق النار بين أطراف الحرب الإسرائيلية الإيرانية الأخيرة.

وأشار النعيمات إلى أن عدد الأجسام التي سقطت على المملكة تجاوز 250 جسمًا، منها طائرات مسيرة وصواريخ وشظايا صواريخ، وغطت معظم محافظات المملكة.
وفيما يخص الإصابات، أكد أن عدد الإصابات 8 حالات طفيفة جميعها بحالة جيدة.
وصنّف المركز الوطني مستوى المخاطر في الأردن منذ بداية التصعيد العسكري بين إسرائيل وإيران بـ”غير مقلق”.

من جانبه، أكد رئيس مجلس مفوضي هيئة تنظيم الطيران المدني الكابتن هيثم مستو، أن الأجواء الأردنية آمنة لحركة الطيران المدني.

وجاء هذا التصريح مع سريان قرار وقف إطلاق النار بين إيران وإسرائيل، بعد 12 يوماً من التصعيد العسكري الذي شهدت خلاله أجواء المملكة محاولات خرق عبر صواريخ وطائرات مسيرة إيرانية، تم اعتراضها من القوات المسلحة الأردنية للحفاظ على سلامة المواطنين.

مقالات مشابهة

  • ياسر ريان: سرعة لاعبي الأهلي لا تناسب طريقة لعب أفشة
  • أحدث حصيلة لعدد شهداء وإصابات الحرب على غزة
  • مستشفى دنقلا التخصصي: تعرّض عدد من الكوادر الطبية بقسم الإصابات و”الطوارئ” لاعتداء سافر
  • أسطورة الأم المثالية.. لماذا تشعرين بالتقصير المستمر في حق أطفالك؟
  • المغرب..1200 كيلومتر من الطرق السريعة لتعزيز البنية التحتية وربط جهات المملكة
  • ارتفاع عدد ضحايا مراكز توزيع المساعدات في غزة
  • عاجل| أكثر من 250 جسمًا سقط على الأردن .. تفاصيل
  • ماذا حدث بعد دقائق من قصف قاعدة العديد ؟.. مراسل “أكسيوس” يكشف كواليس إعلان ترامب المفاجئ
  • روسيا.. تطوير مواد لحماية المركبات الفضائية من التجمّد
  • ترامب: الضربة المثالية على ايران جمعت كل الاطراف وتمت الصفقة