كيف يتجنب الصائم زيادة الوزن؟
تاريخ النشر: 10th, March 2025 GMT
يُعد شهر رمضان فرصة مثالية لتحسين العادات الغذائية، ولكن الكثير من الناس يعانون من زيادة الوزن خلاله بسبب تناول كميات كبيرة من الطعام، خاصة الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات، إضافةً إلى قلة النشاط البدني. لذا، فإن تحقيق توازن غذائي والالتزام بنمط حياة صحي يمكن أن يساعد فـي الحفاظ على الوزن وتجنب زيادته.
تعد وجبة الإفطار من أهم الوجبات فـي رمضان، حيث يحتاج الجسم إلى تعويض الطاقة والعناصر الغذائية المفقودة خلال ساعات الصيام. يُفضل البدء بالتمر والماء، حيث يساعد التمر على رفع مستوى السكر فـي الدم بسرعة، بينما يعمل الماء على ترطيب الجسم. يُنصح أيضًا بتناول الحساء الدافئ مثل شوربة العدس أو الخضار، لأنها تهيئ المعدة لاستقبال الطعام وتحسن عملية الهضم. ولضمان وجبة إفطار صحية، يُفضل تناول البروتينات مثل الدجاج المشوي أو السمك، إلى جانب الخضروات الغنية بالألياف التي تمنح الشعور بالشبع وتساعد فـي تنظيم عملية الهضم.
يعد الإفراط فـي تناول الطعام من الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن فـي رمضان، لذا من الضروري التحكم فـي الكميات المتناولة. يمكن تحقيق ذلك باستخدام أطباق صغيرة لتقليل الكمية، وتناول الطعام ببطء حتى يتمكن الدماغ من إرسال إشارات الشبع فـي الوقت المناسب. يُنصح بالبدء بالبروتين والخضروات قبل تناول الكربوهيدرات، حيث تساعد هذه الخطوة فـي تقليل استهلاك السعرات الحرارية الزائدة.
كما يُفضل تجنب الأكل أثناء مشاهدة التلفاز، لأن ذلك يؤدي إلى تناول كميات أكبر دون وعي.
تشتهر الموائد الرمضانية بالحلويات مثل الكنافة والقطايف، إلى جانب المشروبات السكرية، مما يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.
ولتجنب هذه المشكلة، يُنصح بالاعتماد على الفواكه الطازجة كبديل صحي للحلويات، حيث تمنح الطعم الحلو الطبيعي بالإضافة إلى الألياف التي تعزز الشعور بالشبع. كما يمكن استبدال المشروبات السكرية بالماء المنقوع بالفواكه أو العصائر الطبيعية غير المحلاة. أما إذا كانت هناك رغبة فـي تناول الحلويات، فـيُفضل تناول كميات صغيرة وتحضيرها بطرق صحية مثل الخبز بدلًا من القلي.
وجبة السحور ضرورية للحفاظ على الطاقة طوال اليوم، كما أنها تقلل من الشعور بالجوع الشديد الذي قد يؤدي إلى الإفراط فـي تناول الطعام عند الإفطار. يُفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان أو الخبز الأسمر، لأنها تمنح طاقة تدوم لفترات طويلة. كما يُنصح بإدراج مصادر البروتين مثل البيض أو الزبادي لتعزيز الشعور بالشبع. من المهم أيضًا تجنب الأطعمة المالحة والمخللات، لأنها تسبب العطش أثناء النهار. وللحفاظ على الترطيب، يُنصح بشرب كمية كافـية من الماء قبل السحور.
يؤدي الجفاف إلى الشعور بالجوع الكاذب، مما قد يدفع الشخص إلى تناول المزيد من الطعام دون حاجة حقيقية. لذلك، يُفضل شرب 8-10 أكواب من الماء يوميًا، مع توزيعها بين الإفطار والسحور للحفاظ على الترطيب. يجب تجنب المشروبات الغازية والمحتوية على الكافـيين، لأنها قد تؤدي إلى فقدان السوائل بشكل أسرع. كما يُفضل تناول الأطعمة الغنية بالماء مثل البطيخ والخيار للحفاظ على توازن السوائل فـي الجسم. فـي الجانب الآخر، قلة النشاط البدني خلال شهر رمضان قد تؤدي إلى زيادة الوزن، لذلك من الضروري الحفاظ على مستوى معين من الحركة. يُفضل ممارسة الرياضة بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات، حيث يكون الجسم قد بدأ فـي هضم الطعام. يمكن أيضًا ممارسة المشي قبل الإفطار بساعة للأشخاص المعتادين على التمارين أثناء الصيام. تشمل التمارين المناسبة المشي لمدة 30-45 دقيقة وتمارين المقاومة باستخدام الأوزان الخفـيفة.
يؤثر النوم على تنظيم الهرمونات المسؤولة عن الشهية، لذا قد يؤدي السهر وقلة النوم إلى زيادة الرغبة فـي تناول الأطعمة غير الصحية خلال الليل. يُفضل الحصول على 6-8 ساعات من النوم يوميًا للحفاظ على توازن الجسم. من الجيد تقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، لأن الضوء الأزرق المنبعث منها قد يؤثر على جودة النوم. كما يُنصح بتجنب تناول الوجبات الثقيلة قبل النوم مباشرة، لأن ذلك قد يسبب اضطرابات فـي الهضم.
وختاما، يمكن تجنب زيادة الوزن فـي رمضان من خلال اتباع نظام غذائي متوازن، والتحكم فـي كميات الطعام، والحد من تناول الحلويات والمشروبات السكرية. كما أن الحفاظ على النشاط البدني وشرب كمية كافـية من الماء يساعدان فـي الحفاظ على الوزن الصحي. وجبة السحور المتوازنة تلعب دورًا مهمًا فـي تقليل الشعور بالجوع خلال النهار، مما يساعد على تجنب الإفراط فـي الأكل عند الإفطار. رمضان فرصة ممتازة لتبني عادات غذائية صحية تدوم مدى الحياة، لذا احرص على الاستفادة منه فـي تعزيز نمط حياة صحي ومتوازن.
المصدر: لجريدة عمان
كلمات دلالية: زیادة الوزن ی فضل تناول الحفاظ على للحفاظ على فـی تناول
إقرأ أيضاً:
قبل ما تنزل تشتري.. اعرف أسعار اللحوم الحمراء في الأسواق الآن
تواصل أسعار اللحوم في الأسواق المصرية جذب اهتمام المستهلكين، خاصة مع اقتراب المناسبات الاجتماعية وزيادة الطلب على اللحوم الحمراء.
وعرض برنامج “صباح البلد” المذاع عبر فضائية “صدي البلد” تقريرا بأسعار اللحوم فى الأسواق اليوم الأثنين.
ووفقا للتقرير، وقال أحد الجزارين: “أسعار اللحوم تبدأ من 350 إلى 450، واللحوم الملبسة تبدأ من 350 إلى 380 جنيها واللحوم الحمراء تبدأ من 420 إلى 450 جنيها”.
وتابع: “هناك إقبال شديد على اللحوم الحمراء، وسعر البوفتيك ب450 جنيها، و450 جنيها للريش الضاني، والسجق أو البرجر أو الكفتة الشوي ب350 جنيها”.
إذابة الطعام ليست معقدة، ولكن هناك بعض الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك على زيادة موارد الطهي الخاصة بك إلى أقصى حد، تأكد من أنك لا تقع عن غير قصد ضحية لنقاط مشكلة الذوبان الشائعة للحوم والدواجن هذه هي المزالق الأكثر شيوعا التي يجب تجنبها ونصائح لما يجب عليك القيام به بدلا من ذلك.
أخطاء شائعة عند تذويب اللحوم والدواجن المجمدة-تقوم بذوبة الطعام المجمد على المنضدة في درجة حرارة الغرفة
إذا نسيت إخراج صدور الدجاج المجمدة من الفريزر مبكرا، فلا ترميها فقط على المنضدة حتى تذوب، يجب عدم ترك الأطعمة القابلة للتلف (بما في ذلك اللحوم النيئة أو المطبوخة المجمدة أو المأكولات البحرية أو الأطعمة الجاهزة) في درجة حرارة الغرفة لأكثر من ساعتين، هناك طرق أسرع وأكثر أمانا لإذابة الطعام بسرعة ودون التعرض لخطر التكاثر الميكروبي.
اتبع هذه النصيحة: ترك الأطعمة المجمدة على المنضدة لتذوب بسرعة إلى منطقة الخطر هذه (تنخفض درجة حرارة الهواء المحيط في منزلك في منتصف تلك المنطقة)، مما يخلق بيئة مضيافة للميكروبات التي تؤثر على البطن، اختر طريقة إذابة أكثر أمانا مثل وضع الطعام تحت الماء البارد أو الجري أو إذابة الجليد في الميكروويف بسرعة أو الثلاجة طوال الليل بدلا من ذلك.
-إذابة الطعام بالماء الدافئ
إذا كان ذوبان الجليد تحت الماء البارد جيدا، فيجب أن يكون الماء الدافئ أفضل، أليس كذلك؟ خطأ. عندما تكون في عجلة من أمرك لإذابة الطعام المجمد، من السهل أن تفهم لماذا يبدو غمر الطعام تحت الماء الدافئ فكرة جيدة. ينصح خبراء سلامة الأغذية بعدم القيام بذلك لأنه في حين أن مركز الطعام لا يزال متجمدا، فإن الماء الدافئ يضع الطبقات الخارجية من الطعام في منطقة الخطر من 40 درجة فهرنهايت إلى 140 درجة فهرنهايت.
اتبع هذه النصيحة: املأ وعاءا كبيرا بالماء البارد واغمر عشاءك (في كيس مغلق)، تحقق من درجة حرارة الماء كل 30 دقيقة أو نحو ذلك، وأضف المزيد من الماء البارد إذا ارتفعت درجة الحرارة أكثر من اللازم.
-إذابة اللحم النيء مباشرة على رف الثلاجة
يتم لف الأطعمة المجمدة بالفعل - غالبا في أكثر من طبقة واحدة - لذلك لا ينبغي أن تكون هناك مشكلة في ذوبان الجليد مباشرة على رف الثلاجة. خطأ. حتى أكياس الفريزر السميكة يمكن أن تمزق وبلورات الثلج يمكن أن تثقب ثقوبا في إعادة الخلط المستمر للفريزر، المشكلة هي أنك غالبا لا تعرف أن الحقيبة قد تعرضت للخطر حتى فوات الأوان.
اتبع هذه النصيحة: ضع أي طعام مجمد - حتى لو كان معبأ في كيس - على ورقة خبز ذات حافة أو طبق كبير قبل إذابة الجليد في الثلاجة، ستلتقط ورقة الخبز التكثيف والعصائر الخام قبل أن تلوث اللحوم المجمدة.
مناقشة ترتيبات استئناف الرحلات الجوية بين ليبيا والإمارات