تمارين بسيطة في الصباح لتقليل آلام الظهر.. جربيها

لتجنب آلام الظهر والحصول على يوم مثمر، ابدأ صباحك بممارسة بعض تمارين التمدد البسيطة، وبصرف النظر عن إعطائك دفعة من الطاقة، فإنه سيحسن أيضًا مرونتك ويقلل من آلام الظهر، ولن تستغرق هذه التمارين أكثر من 10 دقائق وستمنحك فوائد واضحة.

تمدد الرقبة​

قم بإمالة رأسك بلطف إلى اليسار، وجلب أذنك اليسرى نحو كتفك الأيسر، استمر لمدة 15-20 ثانية، ثم بدل الجوانب.

لفات الكتف​

قم بتحريك كتفيك بحركة دائرية، للأمام أولًا ثم للخلف، للتخلص من التوتر في الجزء العلوي من الجسم. يعد هذا علاجًا رائعًا لتصلب الكتف ويمكنه تقوية عضلات الكتف.

​تمدد القطة والبقرة​

ابدأ على يديك وركبتيك. خذ شهيقًا بينما تقوس ظهرك (وضعية البقرة)، ثم قم بالزفير وأنت تدور حول ظهرك وتثني ذقنك (وضعية القطة)، كرر هذه الحركة السائلة لعدة جولات.

وضعية الطفل​

اجلس على كعبيك مع مد ذراعيك أمامك وجبهتك على الأرض، يساعد هذا التمدد على استرخاء أسفل الظهر وتمديد الوركين.

طية للأمام

قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك، ثم اطوِ ببطء للأمام من الوركين، دع الجزء العلوي من جسمك يتدلى ويصل إلى ساقيك أو كاحليك أو الأرض، ثني ركبتيك قليلا إذا لزم الأمر.

تمدد اوتار الركبة

اجلس على الأرض مع تمديد إحدى ساقيك وثني الأخرى، بحيث يكون باطن القدم على الجزء الداخلي من الفخذ، قم بالوصول للأمام نحو قدمك الممتدة، مع الحفاظ على استقامة ظهرك، تبديل الساقين وتكرار.

تمدد رباعي​

قف على ساق واحدة وأمسك بلطف الكاحل المقابل خلفك، اسحب كاحلك نحو الأرداف، وشعر بالتمدد في الجزء الأمامي من فخذك، تبديل الجوانب.

تمارين الصدر

اشبك يديك خلف ظهرك، وارفع ذراعيك للأعلى برفق، وافتح صدرك، عقد هذا تمتد لبضعة أنفاس.

تطور العمود الفقري​

استلق على ظهرك، واجلب ركبتيك نحو صدرك، واتركهما يسقطان على جانب واحد، ومد ذراعيك على شكل حرف T وأدر رأسك في الاتجاه المعاكس، وتبديل الجوانب.

دوائر الكاحل

اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك، ارفع إحدى ساقيك عن الأرض وقم بعمل حركات دائرية بكاحلك في كلا الاتجاهين، تبديل الساقين.

المصدر: بوابة الفجر