سحور رمضان يعتبر وجبة يتم تناولها قبل صلاة الفجر بقليل، وهي من الوجبات الأساسية لتبقيك ممتلئًا لفترة طويلة ويمد الصائم بالطاقة والتغذية لتحمّل الصيام خلال فترة النهار، وفيما يلي أبرز خيارات سحور صحي ومشبع:
اقرأ ايضاًفيما يلي مجموعة خيارات سحور صحي ومشبع ويعتبر أفضل سحور مشبع :
فواكة وحليب مثل زبادي يوناني وفواكة، سموذي موز وحليب.بروتين وخضار مثل حمص مع خضار مشوية، توست مع حلوم وخضار.آلياف ودهون مثل شوفان بالحليب والمكسرات، بيض وأفوكادو.أفضل وقت السحور في الرجيم
عند اتباع نظام غذائي أو رجيم خلال شهر رمضان، يصبح توقيت ونوعية السحور أمرين مهمين جدًا لضمان الحصول على الفائدة القصوى من الصيام مع الحفاظ على الصحة وتحقيق أهداف الوزن. بالنسبة لأفضل وقت لتناول السحور في الرجيم:
تأخير وجبة السحور حتى الفترة الأقرب إلى الفجر من أجل تقليل فترة الشعور بالجوع خلال اليوم.اختيار الأطعمة التي تُشعرك بالشبع لفترة أطول وايضاً توفر الطاقة خلال ساعات الصيام، والتي تشمل الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات، الفواكه، والحبوب الكاملة، والبروتينات مثل البيض، اللبن، واللحوم الخالية من الدهون.شرب كميات كبيرة من الماء لتجنب الجفاف.تجنب الأطعمة الغنية بالسكر والكربوهيدرات المكررة.أطعمة وقت السحور في الرجيمطبق من الفول
جبن قريش خالية من الدسم.
خبز الريف نصف رغيف
بيضة مسلوقة.
طبق كبير سلطة خضراء.
كوب زبادي خالي الدسم يمكن استبدالها بكوب لبن.
٢ ثمرة فاكهة مثل تفاح وبرتقال.
فيما يلي نصائح لوجبة سحور صحي ومشبع للحفاظ على صحتك ونشاطك خلال شهر رمضان تناول سحور صحي ومشبع:
تناول البيض على السحور.يمكنك تناول الخبز الكامل، والشوفان، والأرز البني، والمعكرونة الكاملة كمصدر للكربوهيدرات المعقدة.تناول اللحوم البيضاء مثل الأسماك، الدجاج والديك الرومي، والحمص، والعدس، والفاصوليا.تناول الخضروات الطازجة مثل الخيار والطماطم والفلفل والسبانخ.تناول الفواكه الموسمية مثل التفاح والبرتقال والموز.أفضل سحور دايت بدون خبزإذا كنت تبحث عن سحور صحي ومنخفض السعرات الحرارية ولا يحتوي على خبز، إليك أفضل سحور دايت بدون خبز:
البيض المسلوق أو المقلي بقليل من زيت الزيتونسلطة الخضروات مع الأفوكادوالدجاج المشوي أو التونة إلى الخضار لزيادة محتوى البروتين.زبادي يوناني مع التوت والمكسراتالبان كيك الصحيبان كيك الشوفانسموذي الخضروات والفواكهطبق الفول أو العدسشوربة الخضار أو العدسأفضل أكل للسحوريمكن المساعدة في الحفاظ على مستويات الطاقة في رمضان وتقليل الشعور بالجوع والعطش من خلال أفضل أكل للسحور:
البيضالبلح أو التمرالبطيخالتفاحالخبز البلدىالموزالبطاطسالزباديالفولالزبادي اليونانيالأفوكادوالمكسرات مثل اللوز، الجوزالبذور مثل بذور الشياأفضل سحور الحاملشرب كميات كافية من المياه ما يقارب 10 أكواب يوميًا من وقت الإفطار إلى السحور.يجب على الحامل شرب الماء، والحليب، والعصائر الطبيعية.تناول وجبة السحور في وقت متأخر وقبل الأذان بقليل وذلك لمنح المرأة الحامل الشعور بالشبع لفترة طويلة.تناول الأطعمة الغنية بالألياف والكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والمربى، أو الجبنة، أو اللبنة، حبوب الإفطار المحتوية على نسبة عالية بالألياف مع حليب قليل الدسم، المكسرات غير المملحة، الشوفان مع الحليب، الفواكه الطازجة أو المجففة التمر، أو الموز. يفضل تقسيم وجبة السحور إلى ثلاثة أقسام ويجب أن تحتوي على العناصر التي تمنح الطاقة للجسم،مثل الأرز، الشوفان،أما البروتينات مثل الحليب، والبيض، والفول، والبازلاء، والعدس، والمكسرات، وأما الألياف، مثل الفواكة.أفضل سحور للرياضيينفيما يلي بعض الأفكار لسحور مثالي يلبي احتياجات الرياضيين:
الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان ويمكن تحضيره بالماء أو الحليب العادي أو المدعم مع إضافة بعض الفواكه الطازجة أو المجففة والمكسرات من أجل الحصول على وجبة غنية بالألياف والبروتين والطاقة، والخبز الكامل أو البني يمكن تناوله مع الأفوكادو أو البيض يوفر توازنًا جيدًا بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية.البروتين مثل تناول البيض حيث يعتبر مصدر للبروتين الكامل ويمكن تحضيره بعدة طرق مثل المسلوق أو المقلي بقليل من الزيت الصحي، تناول الجبن القريش أو اللبنة فهي مصادر جيدة للبروتين ويمكن تناولها مع الخبز الكامل، ويمكن تناول اللحوم الخالية من الدهون والدجاج للأشخاص الذين يفضلون تناول وجبة سحور أكثر تقليدية ويمكن تناول قطع صغيرة من اللحم أو الدجاج المطهو بطريقة صحية.الدهون الصحية مثل المكسرات والبذور حيث يمكنك تناول حفنة صغيرة من المكسرات كاللوز والجوز حيث يوفر طاقة مستدامة ويساعد في تقليل الالتهابات، ويمكن تناول الأفوكادو لأنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ويمكن تناوله مع الخبز أو كجزء من سلطة.الأطعمة الغنية بالألياف مثل تناول الفواكة كالتفاح، الموز، البرتقال، أو الخضروات على صورة سلطات يساعد على الشعور بالشبع ويدعم الهضم.شرب كميات كافية من الماء لتجنب الجفاف خلال اليوم، ويمكنك شرب المشروبات الصحية مثل الميلك شيك البروتين بالفواكه، أو العصائر الطبيعية دون إضافة سكر، لتعزيز الترطيب وتوفير الفيتامينات والمعادن.يجب تجنب الأطعمة الثقيلة والدهنية التي يمكن أن تسبب الكسل والخمول والتعب.الاستماع إلى الجسم وتعديل كميات الطعام بناءً على مستوى النشاط البدني والشعور بالجوع.يفضل التخطيط المسبق للوجبات لضمان التوازن الغذائي وتجنب الوقوع في فخ تناول الأطعمة السريعة.المصدر: البوابة
كلمات دلالية: الأطعمة الغنیة ویمکن تناول السحور فی
إقرأ أيضاً:
أسباب الإمساك وعلاجه.. ابتعد عن هذه الأكلات فورا
يعاني عدد كبير من الأشخاص من الإمساك نتيجة اتباع نظام غذائي خاطئ أو المعاناة من مشكلة صحية ما تسببه،ووفقا لموقع بولد سكاى نقدم لك فى هذا التقرير بعض أسباب الإمساك والأطعمة التى يجب الابتعاد عنها.
1- علاج الإمساك عن طريق تغيير النظام الغذائي:الأطعمة الغنية بالألياف معروفة بالمساعدة على تحفيز أمعائك. للأسف، هذه الأطعمة مثل كثير من الفواكه والخضار غالبا ما يتم تجاهلها في النظام الغذائي للشخص يوميا.
لذلك لا تعتبر الخضار أو الفواكه كأطباق جانبية أو كطبق اختياري، ولكن كأجزاء رئيسية من كل وجبة متوازنة. هذه الأطعمة لا تقوم فقط بخفيف الإمساك، لكنها كذلك تقوم بتعزيز صحة الجهاز الهضمى .
2- اشرب كميات كافية من الماء من أجل علاج الامساك:شرب ما يقرب من 1.5 الى 2 لتر ماء يوميا هو أمر ضرورى لتجنب الامساك و علاجه . كما أن الماء له فوائد أخرى لا حصر لها منها أنه ينقى الجسم من الفضلات و السموم و يساعد على نضارة البشرة و عمل الكليتين بكفاءة .
3- ثمار الخوخ او عصير الخوخ لعلاج الامساك:ان الخوخ خاصة يحتوي على نسبة عالية من الألياف بالاضافة للسوربيتول وهو سكر يساعد على تخفيف الإمساك بشكل طبيعي, السوربيتول هو منشط القولون حيث يساعد في تقليل وقت عبور البراز وبالتالي يقلل من خطر حدوث الإمساك. إذا كنت لا تحب الملمس المتجعد أو طعم الخوخ، عصير الخوخ قد يكون بديلا و أكثر قبولا.
4-الموز لأصحاب الامساك الخفيف:علاج الامساك هذا يتطلب تناول الموز مع كوب من الحليب الدافئ، عليك بمضغ الموز بعناية.
تأكد من أن الموز ناضج جيدا، و إلاّ قد يكون له تأثير عكسي.
5-تجنب الأغدية التي تسبب الامساك:يحدث الامساك نتيجة للاستهلاك المفرط للدهون والسكر المكرر ومنتجات الألبان بالمقارنة مع الألياف من الحبوب الكاملة والنخالة والفواكه والخضروات، تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، مثل الحلوى أو الكعك، وكذلك الكثير من الجبن، الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، والبيض المسلوق. ليس عليك الامتناع عن تناول هذه الأطعمة تماما، ولكن يجب خفض استهلاك هذه الأطعمة إذا كنت تواجه صعوبة في اجلاء أمعائك.
أطعمة ممنوعة لمن يعانى الامساك:• الشيبس أو البسكويت
• الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية و غيرها
• الموز الغير الناضج
• منتجات الألبان مثل الزبدة والآيس كريم والجبن والزبادي
• اللحوم الحمراء
ابتعد عن الكافيين اثناء علاج الامساك : على الرغم من ان الكافيين يمكن أن يساعدك على تخفيف أمعاءك كحل سريع، ولكن على المدى الطويل استخدام الكافيين يمكن أن يسبب الجفاف والذي يؤدي إلى تفاقم المشكلة.
6-قم بتغيير أسلوب حياتك:استجب لنداء أمعاءك لعلاج الامساك لا تتجاهل نداء جسمك بأنه يريد التخلص من فضلاته .. مهما كنت مشغولا او منهمكا فى العمل – حاول أن تجد فرصة للذهاب لقضاء الحاجة و إلاّ ستتعود أمعائك على رفض ندائها مما يؤدى بعد فترة قصيرة الى بطء فى حركة الأمعاء و دخول دائرة الامساك المزمن.
7- ممارسة الرياضة:عندما تمر بنوبة من الامساك، حاول ان تجرب بعض التمارين الرياضية الخفيفة بدل الجلوس، يمكن أخذ مجرد 20-30 دقيقة سيرا على الأقدام لتساعد في تحفيز الجهاز الهضمي. كذلك أي شكل من أشكال الممارسة يمكن أن يساعد جسمك على تشجيع حركات الأمعاء وجعلها صحية.
وفد سنغالي يبحث التعاون مع «ألف للتعليم»