لإنقاص الوزن أو بناء العضلات.. اختر البروتين المناسب لأهدافك الصحية
تاريخ النشر: 5th, August 2024 GMT
البروتين عنصر أساسي في أي نظام غذائي. إذ يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 7 غرامات منه يوميًا لكل 9 كيلوغرامات من وزن الجسم. وبما أنه متوفر بالعديد من الأطعمة، فإن تحقيق هذا الاحتياج اليومي عادةً ما يكون سهلًا. لكن ليست كل مصادر البروتين متساوية. لذلك، من المهم اختيار مصادره الصحية التي تتناسب مع أهدافك الغذائية والصحية.
البروتين مكون أساسي في جميع أجزاء الجسم، بما في ذلك العضلات والعظام والجلد والشعر، وكل جزء أو نسيج آخر تقريبًا. كما أنه يشكل الإنزيمات التي تسهم في العديد من التفاعلات الكيميائية، والهيموغلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم. وفي الواقع، هناك ما لا يقل عن 10 آلاف بروتين مختلف داخل الجسم.
بروتين لإنقاص الوزنثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تساعد في إنقاص الوزن من خلال آليتين رئيسيتين:
الأولى: أن البروتين له تأثير حراري أعلى بكثير عند استهلاكه، مما يعني أن تناوله يزيد من التمثيل الغذائي قليلاً.
الثانية: أن البروتين يتميز بقدرة عالية على الإشباع، مما يجعلك تشعر بالشبع مع تناول كمية أقل من الطعام.
وتعد صدور الدجاج خيارًا مثاليا لفقدان الوزن، فهي خالية من الدهون وتحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك فيتامين ب 12 والزنك والحديد والنحاس. كما أن 85 غرامًا من صدور الدجاج تحتوي على أكثر من 26 غرامًا من البروتين.
كما تعتبر الأسماك خيارًا ممتازًا، حيث إن معظم أنواعها منخفض السعرات الحرارية، مما يساعد في الحفاظ على "عجز السعرات" المطلوب لفقدان الوزن دون التضحية بالشبع. كما تحتوي الأسماك على دهون غير مشبعة وصحية، مما يجعلها خيارًا صحيًا عند الحاجة لخفض الوزن.
البروتين المناسب لصحة القلب وتوازن السكرلتحسين صحة القلب، ينبغي التركيز على الأطعمة التي تساعد في خفض ضغط الدم وتقليل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. وتعد البروتينات النباتية من أفضل الخيارات لتحقيق هذا الهدف، فهي ليست فقط غنية بالبروتين ولكنها قليلة الدهون وتحتوي على الألياف.
وقد أظهرت الأبحاث أن تناول المزيد من البروتينات النباتية يساعد من تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب فالبقوليات مثل الفاصوليا والعدس، إلى جانب المكسرات والفول السوداني، وتعد خيارات ممتازة لأنها منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالألياف، مما يساعد في تنظيم مستويات الغلوكوز بعد الوجبات، وبالتالي يساعد على الحفاظ على توازن مستوي السكر بالدم. كما أنها تحتوي على دهون صحية تدعم صحة القلب وتزيد من الشعور بالشبع.
أما الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل والسردين، فهي مفيدة بشكل خاص بفضل محتواها العالي من أحماض أوميغا-3 الدهنية. وهذه الأحماض تلعب دورًا هامًا في تقليل الالتهابات بالجسم وتقليل مخاطر الإصابة بالأزمات القلبية.
كما أن البروتينات الغنية بالأوميغا-3 تساعد على تحسين صحة الأمعاء وتنشيط الذاكرة، وتعتبر الأسماك بشكل عام مصدراً غذائيّاً متنوعاً يفيد كل أجزاء الجسم.
بروتين لبناء عضلي قويالبروتين هو اللبنة الأساسية لعضلاتك، لذا فإن تناول كميات كافية منه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ويعزز نموها عند ممارسة تمارين القوة. وإذا كنت نشطًا بدنيًا، وتمارس رفع الأثقال، أو تسعى لاكتساب العضلات، فمن الضروري التأكد من حصولك على كمية كافية من البروتين.
ويُعد البيض المعيار الذهبي لمصادر البروتين، حيث يُقارن بجميع المصادر الأخرى من حيث التوافر البيولوجي وسهولة الهضم. ويحتوي البيض على سعرات حرارية منخفضة ونسبة بروتين عالية، مما يجعله إضافة ممتازة لأي وجبة.
وتحتوي منتجات الألبان على مزيج صحي من بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازين بطيء الهضم، مما يجعلها خيارًا رائعًا للحصول على مصدر عالٍ من البروتين مع سعرات حرارية منخفضة. وبالإضافة إلى ذلك، فهي متوازنة وصحية للجهاز الهضمي. وتشير الدراسات إلى أن تناول كوبين من الزبادي أسبوعيًا يمكن أن يحسن صحة الأمعاء ويعزز كفاءة عملها.
ويحتوي لحم البقر على بروتين عالي الجودة، وفيتامينات ب، ومعادن، وكرياتين. ويمكن لتناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون أن يزيد من كمية الكتلة العضلية الخالية من الدهون المكتسبة من خلال التمارين البدنية.
السلمون والفاصوليا مفيدان لصحة الإنجابتشير الأبحاث إلى أن النساء بعد انقطاع الطمث يحتجن إلى كمية كبيرة من فيتامين (د) لتلبية احتياجاتهن الصحية. ويُوصى بأن تحصل النساء في هذه المرحلة على 500-800 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا. ويمثل السلمون خيارا جيدا لتحقيق ذلك القدر من الفيتامين، وتحتوي حصة واحدة من السلمون على ما يقرب من 400-700 وحدة دولية من فيتامين (د).
ومن جهة أخرى، تُعد الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للبروتين، بالإضافة إلى كونها غنية بحمض الفوليك الذي يلعب دورًا مهمًا في تخليق الحمض النووي أثناء الحمل. وتُنصحُ الحوامل بتناول 600 ميكروغرام على الأقل من حمض الفوليك يوميًا لضمان صحة الجنين. ويحتوي نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة على حوالي 129 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، مما يعني أن تناول كوب واحد يوميًا يمكن أن يلبي تقريبًا نصف احتياجات الحامل من هذا الفيتامين خلال فترة الحمل.
وتشير الأدلة المتاحة إلى أن مصدر البروتين، وليس كميته، هو الذي يحدث فرقًا في الصحة. إنّ تناول مصادر البروتين الصحية مثل الفاصوليا والمكسرات والأسماك أو الدواجن بدلاً من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض والوفاة المبكرة، كما أن اختيار البروتين المناسب قادر على دعم أهدافنا الغذائية بصورة أفضل.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: حراك الجامعات حريات من البروتین یساعد فی أن تناول کما أن یومی ا خیار ا
إقرأ أيضاً:
أطباء يحذرون من إهمال نقص الماغنيسيوم ودوره في زيادة التوتر وآلام العضلات
أكد خبراء التغذية والصحة العامة أن نقص معدن الماغنيسيوم في الجسم أصبح مشكلة شائعة تؤثر على ملايين الأشخاص حول العالم، مشيرين إلى أن هذا النقص قد يؤدي إلى زيادة التوتر النفسي، اضطرابات النوم، وآلام العضلات المستمرة، إضافة إلى تأثيره السلبي على صحة القلب والأوعية الدموية.
وأوضح الأطباء أن الماغنيسيوم معدن أساسي يساعد في تنظيم وظائف الأعصاب والعضلات، بالإضافة إلى دوره في إنتاج الطاقة وتعزيز قدرة الجسم على التحكم بالضغط الدموي. وأشارت الدراسات الحديثة إلى أن عدم الحصول على كمية كافية من هذا المعدن يرفع خطر التعرض للإرهاق المزمن، التشنجات العضلية، والصداع المتكرر، كما يمكن أن يؤدي إلى ضعف التركيز والمزاج المتقلب.
وبحسب الخبراء، فإن الأعراض المبكرة لنقص الماغنيسيوم قد تكون غير واضحة، ما يجعل التشخيص المبكر صعبًا. وتشمل العلامات الأكثر شيوعًا: التوتر العصبي المستمر، الأرق، تقلصات عضلية متكررة، وخفقان القلب أحيانًا. وأكدت الدراسات أن كبار السن والأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية غير متوازنة أو يعانون من أمراض الكلى هم الأكثر عرضة للإصابة بهذا النقص.
وأشار الأطباء إلى أن تلبية احتياجات الجسم من الماغنيسيوم يمكن أن تتم من خلال نظام غذائي غني بالمصادر الطبيعية لهذا المعدن، مثل المكسرات بأنواعها، الحبوب الكاملة، الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ، البقوليات، وبعض الأسماك، مع التأكيد على ضرورة دمج هذه الأطعمة في الوجبات اليومية بانتظام.
ولفتت الدراسات إلى أن الماغنيسيوم يلعب دورًا مهمًا في خفض مستويات القلق وتحسين جودة النوم، حيث يساعد الجسم على الاسترخاء العضلي والعصبي. كما أظهرت الأبحاث أن تناول المكملات الغذائية تحت إشراف طبي يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من نقص حاد، لكنه يجب ألا يحل محل التغذية السليمة.
وأكد الخبراء أن الاهتمام بالماغنيسيوم لا يقتصر على الصحة العضلية والعصبية، بل يمتد ليشمل الوقاية من أمراض القلب، تنظيم ضغط الدم، ودعم صحة العظام. ولفتوا إلى أن الموازنة بين النظام الغذائي والنشاط البدني والراحة النفسية يساعد على الاستفادة القصوى من هذا المعدن الحيوي.
واختتم الأطباء بالتأكيد على ضرورة إجراء فحص دوري لمستوى الماغنيسيوم في الدم، خاصة لمن يعانون من الأعراض المزمنة، مؤكدين أن التغذية السليمة والوعي بأهمية المعادن الأساسية هي أفضل طرق الوقاية لضمان صحة الجسم والعقل على المدى الطويل.
لوكاشينكو يحذر أمريكا من تكرار سيناريو حرب فيتنام في حال تورطها مع فنزويلا