تعد الألياف من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب أن تكون جزءًا من النظام الغذائي اليومي، خاصة خلال شهر رمضان، إذ تساعد فـي تحسين عملية الهضم، وتعزيز الشعور بالشبع، والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي بشكل عام. فـي هذا المقال، سنستعرض أهمية تناول الألياف فـي رمضان ودورها فـي تحسين الهضم.
الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات المعقدة التي لا يتم هضمها فـي الأمعاء الدقيقة، بل تمر عبر الجهاز الهضمي لتلعب دورًا مهمًا فـي تحسين عملية الهضم وتنظيم حركة الأمعاء، وتنقسم الألياف إلى نوعين رئيسيين: الألياف القابلة للذوبان، والتي تذوب فـي الماء وتشكل مادة هلامية تساعد فـي تنظيم مستويات السكر فـي الدم وخفض الكوليسترول، وتوجد فـي أطعمة مثل الشوفان، البقوليات، الفواكه مثل التفاح والبرتقال، والخضروات مثل الجزر.
أما الألياف غير القابلة للذوبان، فهي لا تذوب فـي الماء ولكنها تزيد من حجم البراز، مما يسهل حركة الأمعاء ويقي من الإمساك، ويمكن العثور عليها فـي الحبوب الكاملة، المكسرات، البذور، والخضروات الورقية مثل السبانخ.
تلعب الألياف الغذائية دورًا مهمًا للصائمين فـي رمضان، حيث تسهم فـي تحسين الهضم ومنع الإمساك، إذ يعاني الكثيرون من اضطرابات هضمية بسبب تغيير مواعيد الأكل وقلة السوائل، وتساعد الألياف فـي تنظيم حركة الأمعاء وزيادة حجم البراز لتسهيل مروره.
كما أن تناول الألياف يساعد على تعزيز الشعور بالشبع وتقليل الجوع، حيث تعمل على إبطاء عملية الهضم، مما يجعل الصائم يشعر بالامتلاء لفترة أطول ويحد من الرغبة فـي تناول الطعام بكميات كبيرة عند الإفطار. إضافة إلى ذلك، تسهم الألياف القابلة للذوبان فـي تنظيم مستويات السكر فـي الدم من خلال إبطاء امتصاصه، مما يمنع الارتفاع المفاجئ فـي مستويات الجلوكوز بعد الإفطار، وهذا مفـيد بشكل خاص لمرضى السكري. كما تلعب الألياف دورًا فـي الوقاية من اضطرابات الجهاز الهضمي، حيث تعزز نمو البكتيريا النافعة وتساعد فـي الحد من عسر الهضم والانتفاخ. علاوة على ذلك، تسهم الألياف القابلة للذوبان فـي خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وهو أمر ضروري لمن يعانون من ارتفاع الكوليسترول. وأخيرًا، تساعد الألياف فـي تحسين مستوى الطاقة خلال الصيام، حيث تنظم امتصاص العناصر الغذائية، مما يحافظ على استقرار الطاقة ويمنع الشعور بالخمول والتعب أثناء النهار.
لضمان الحصول على كمية كافـية من الألياف خلال شهر رمضان، يُفضل تضمين الأطعمة الغنية بها فـي وجبتي السحور والإفطار، حيث تعد الحبوب الكاملة مثل الشوفان، الخبز الأسمر، الأرز البني، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل من أفضل المصادر التي توفر الألياف وتساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول. كما تُعد الفواكه مثل التمر، التفاح، البرتقال، الكمثرى، والتوت خيارات ممتازة لإمداد الجسم بالألياف الطبيعية التي تدعم صحة الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك، تسهم الخضروات مثل البروكلي، الجزر، السبانخ، والخس فـي تعزيز عملية الهضم وتحسين صحة الأمعاء. أما البقوليات مثل العدس، الفاصوليا، الحمص، والبازلاء، فهي مصدر غني بالألياف والبروتين النباتي، مما يجعلها إضافة غذائية رائعة للصائم. ولا ننسى المكسرات والبذور مثل اللوز، الجوز، بذور الشيا، وبذور الكتان، التي توفر الدهون الصحية إلى جانب الألياف، مما يساعد فـي دعم صحة القلب والشعور بالشبع لفترة أطول خلال ساعات الصيام.
لإدراج الألياف فـي نظامك الغذائي خلال رمضان بطريقة فعالة، يُفضل بدء الإفطار بتناول التمر والفواكه، حيث يُعد التمر مصدرًا غنيًا بالألياف ويساعد فـي تحفـيز الجهاز الهضمي بلطف دون التسبب فـي اضطرابات مفاجئة. كما يُنصح بتناول السلطات والخضروات الورقية الملونة كجزء أساسي من وجبة الإفطار، لما تحتويه من فـيتامينات ومعادن ضرورية لدعم عملية الهضم. ومن الأفضل استبدال الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض والمكرونة العادية بالحبوب الكاملة مثل الأرز البني، الشوفان، والخبز المصنوع من القمح الكامل لضمان الاستفادة من فوائد الألياف فـي تحسين صحة الجهاز الهضمي.
كما يمكن تضمين الحساء الغني بالألياف، مثل شوربة العدس أو الفاصوليا أو الخضروات المهروسة، كجزء من الإفطار، إذ يُعد خيارًا خفـيفًا وسهل الهضم. ولتعزيز الشعور بالشبع والحصول على فوائد الألياف، يمكن تناول البقوليات والمكسرات بين الإفطار والسحور، حيث تعد البقوليات مصدرًا ممتازًا للألياف والبروتين، بينما توفر المكسرات الدهون الصحية الضرورية لصحة القلب. وأخيرًا، لضمان فعالية الألياف فـي تحسين الهضم، من الضروري شرب كميات كافـية من الماء، حيث تساعد الألياف على امتصاص الماء وتسهيل حركة الأمعاء، مما يمنع الإصابة بالإمساك ويحافظ على صحة الجهاز الهضمي طوال فترة الصيام.
المصدر: لجريدة عمان
كلمات دلالية: صحة الجهاز الهضمی القابلة للذوبان الشعور بالشبع حرکة الأمعاء عملیة الهضم الألیاف فـی فـی تحسین
إقرأ أيضاً:
جلسة تبحث تحسين تجربة المرضى ودعم الفحوصات للمقبلين على الزواج
دبي: «الخليج»
عقدت مؤسسة الإمارات للخدمات الصحية الجلسة السابعة للمجلس الاستشاري لممثلي المرضى وعائلاتهم، وذلك في «بيت الفلسفة» بإمارة الفجيرة، حيث شكّلت الجلسة منصة تفاعلية ناقشت سبل الارتقاء بجودة الخدمات الصحية وتعزيز كفاءة تجربة المتعاملين، بما يدعم توجهات المؤسسة نحو نظام صحي أكثر تكاملاً واستدامة، ويرسخ ثقافة الشراكة المجتمعية، ويعزز توافق الخدمات الصحية مع مستهدفات «نحن الإمارات» 2031.
وأكّدت الدكتورة عائشة محمد سهيل، رئيس المجلس الاستشاري لممثلي المرضى وعائلاتهم في المؤسسة، أن تعزيز صوت المريض باعتباره مكوّناً رئيسياً في عملية صنع القرار يشكّل اليوم أحد أركان التحول الاستراتيجي في قطاع الرعاية الصحية.
وناقشت الجلسة موضوع فحوصات ما قبل الزواج، وتحديداً الاختبار الجيني، الذي أُدرج ضمن الفحوصات الإلزامية للمقبلين على الزواج منذ مطلع العام، باعتباره خطوة أساسية نحو تعزيز الوعي المجتمعي بالصحة الإنجابية والوقاية من الأمراض الوراثية، حيث تناولت الجلسة آليات تطوير الخدمة، بما يشمل تحسين طرق الإبلاغ عن النتائج الإيجابية، وتوفير الدعم اللازم للمقبلين على الزواج لاتخاذ قرارات صحية مدروسة بالتعاون مع أخصائيي الوراثة، بما يراعي خصوصية الفرد ويخدم مصلحة المجتمع.
كما تطرقت النقاشات إلى سُبُل تطوير تجربة المتعامل ضمن خدمة «اطمئنان»، انطلاقاً من دور المجلس كمكوّن محوري في تقييم الخدمات، واقتراح التحسينات التي تعزز شمولية الرعاية الصحية وإنسانيتها، وترسّخ العلاقة التفاعلية بين المتعامل والنظام الصحي.
وفي ختام الجلسة، قدّم أعضاء المجلس عدداً من التوصيات، أبرزها إعداد خطة شاملة ضمن جهود التوعية المبكرة بالتعاون مع الجهات المعنية للتعريف بأهمية الفحص الجيني للمقبلين على الزواج، واستحداث آلية فعّالة لدعم الحالات الإيجابية بما يمكّنهم من اتخاذ قرارات صحية مستنيرة، إضافة إلى تعزيز التكامل بين مبادرة «اطمئنان» وبرامج التثقيف الصحي للارتقاء بتجربة المتعامل، وضمان مشاركة ممثلي المرضى في تصميم النماذج المستقبلية لخدمات الفحص المبكر وتقييمها.
أسعار الأسماك والجمبري اليوم السبت 31 مايو 2025.. البوري بـ 200 جنيه