خبراء التغذية: سر التخسيس في تناول هذه الأطعمة
تاريخ النشر: 5th, February 2024 GMT
يقول أخصائي التغذية المعتمد مايكل جوزيف، "في جميع أنحاء العالم، ملايين الأشخاص يتبعون أنظمة شديدة التقييد لفقدان الوزن، لكن معظمهم يفشلون"، لسبب بسيط، هو أنهم لا يشبعون، ولأن أي نظام غذائي لا يحقق الشبع، سيفاقم الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
وهو ما أكده مؤخرا، أناهاد أوكونور، الكاتب صاحب المؤلفات الأكثر مبيعا في مجال الصحة والتغذية بصحيفة "واشنطن بوست" الأميركية، قائلا إن الطريقة المثلى لخسارة الوزن، هي "البحث عن الشِبَع، من خلال اختيار الأطعمة التي تجعلنا نشعر بالرضا، بدلا من تلك التي تجعلنا نجوع ونرغب في المزيد".
فإذا وجدت نفسك تُكثر من تناول الوجبات الخفيفة، أو ترغب في الأكل طوال الوقت، أو تشعر بالجوع طوال اليوم، فمن المحتمل أنك تتناول الأطعمة الخطأ، ولمعرفة السبب، يجب عليك التأكد من 4 أشياء قبل تناول أي طعام.
مواصفات وجبة الإفطار التي تُشبعك حتى الغداءلو خُيّرت لوجبة الإفطار بين:
حبوب الإفطار مع الحليب الكامل الدسم بيض "أومليت" زبادي يوناني عادي مع فراولة شوفانفإن "إفطار الزبادي والتوت يفوز في السباق"، كما يقول أوكونور، مُعللا ذلك باحتوائه على كمية أكبر من الألياف والبروتين، مقارنة بالوجبات الأخرى، "وقد ثبت أن الألياف والبروتين يعززان الشبع"، لأسباب عديدة.
منها أن الألياف تتسبب في انتقال الطعام بشكل أبطأ من المعدة إلى الأمعاء، وهو ما يجعلنا نشعر بالشبع، من خلال تحفيز إطلاق هرمون الحد من الجوع، الذي يُرمز له بالرمز "جي بي إل-1" (GLP-1). أما البروتين فيسبب الشعور بالشبع بسبب ما يسمى بـ"التأثير الحراري"، حيث تحرق أجسامنا سعرات حرارية أكثر، لهضم البروتين وامتصاصه، مقارنة بالدهون والكربوهيدرات.
تطبيق حديث للمساعدةللمساعدة في التعرف على الأطعمة المُعززة للشِبَع، ينصح أوكونور باستخدام تطبيق يسمى "هافا" (Hava)، يحدد ما إذا كان الطعام سيعزز الشبع بناء على: محتوى البروتين، والألياف، والسعرات الحرارية لكل غرام، بالإضافة إلى فرط الاستساغة (كميات الدهون والسكر والصوديوم، التي تجعل الأطعمة لا تقاوم).
حيث يتم إعطاء كل طعام درجة من صفر إلى 100، وتأخذ الأطعمة المُشبعة والمغذية درجات عالية، في حين تأخذ الأطعمة غير المُشبعة درجات منخفضة.
فعلى سبيل المثال، تحصل وجبة الزبادي اليوناني العادي مع الفراولة على درجة 82، ويسجل بيض "أومليت" 65 درجة، والشوفان 52 درجة، مما يجعلها – بالترتيب – خيارات مناسبة لإفطار مُشبع.
أما الخيار الأسوأ فهو حبوب الإفطار، التي تسجل مع الحليب الكامل الدسم 37 درجة من 100 على مقياس "هافا"، حيث تحتوي معظمها على كربوهيدرات أكثر، وبروتين وألياف أقل، كما يحتوي العديد منها على السكر المضاف.
نموذج وجبة الغداء التي تُشبعك لفترة أطول:إذا قارنت لوجبة الغداء بين:
بيتزا بيبروني
ساندويتش ديك رومي
سلمون فيليه مشوي
برغر بالجبن مع الخس والطماطم
ستجد سمك السلمون طبقا غنيا بالبروتين والمواد المغذية بما فيها أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب، وتطبيق "هافا" يمنحه درجة شبع تبلغ 78 من 100، "وإذا قمت بتناوله مع الخضار المطبوخة، ستحصل على وجبة أكثر إشباعا"، بحسب أوكونور.
أما ساندويتش الديك الرومي فقد أعطاه التطبيق درجة شبع تبلغ 47 من 100، فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين إلى حد ما، وكمية مناسبة من الألياف تتوقف على الخضار المضاف، ونوع خبز الساندويتش، وإن كان كلاهما يحتوي على نسب من الدهون والصوديوم.
وبالنسبة لكل من "برغر الجبن" و"بيتزا البيبروني"، فقد حصلا على أقل درجة شبع، وهي 26، و21 من 100 على التوالي، لغناهما بالكربوهيدرات المكررة والدهون والصوديوم، والكثير من السعرات الحرارية.
الوجبة الخفيفة التي يمكن أن تُشبعكعندما تفكر في اختيار إحدى الوجبات الخفيفة التالية:
لوح غرانولا بالشوفان والعسل زبادي يوناني بنكهة الكرز كيس شرائح البطاطس المقلية بنكهة جبن الشيدر قطعة شوكولاتة بفول السودانيسيفاجئك أوكونور بأنه "رغم الإعلانات المُبهرة، إلا أن قطعة شوكولاتة، بمزيجها من الكراميل والنوغا والفول السوداني والشوكولاتة، ستجعلك تشعر بمزيد من الجوع"، لذلك يمنحها تطبيق "هافا" درجة شبع صفرا من 100، لاحتوائها على الكثير من السعرات الحرارية والدهون والسكر، "وهو مزيج مُغر، يمكن أن يجعلك تشتهي المزيد".
فقد أظهرت الدراسات أن هذه الأطعمة، مثل الكعك والبسكويت وألواح الحلوى ورقائق البطاطس والبطاطس المقلية، "تُحفّز نظام المكافأة في أدمغتنا، مما يدفعنا إلى الإفراط في تناولها".
ومن بين الخيارات الـ4، يعتبر الزبادي اليوناني بنكهة الكرز هو أفضل خيار للوجبات الخفيفة، لاحتوائه على بروتين أكثر، وسعرات حرارية أقل، مقارنة بالأطعمة الأخرى، وقد حصل على درجة شبع 52 من 100.
ولكن، لأن الزبادي بنكهة الفاكهة عادة ما يحتوي على سكر مضاف، يُفضل شراء الزبادي اليوناني العادي وإضافة الفاكهة الطازجة، لتجنب أي سكر إضافي أو إضافات غير ضرورية.
أما "لوح غرانولا" و"كيس الشيبس"، فقد حصلا على درجة شبع 6 و 5 من 100 على التوالي.
العشاء الذي يُمدك بأقل سعرات حراريةيُفضل أوكونور الدجاج لعشاء أقل سعرات حرارية، ويطرح 4 خيارات، هي:
صدر دجاج مشوي مع البطاطس المهروسة 6 قطع دجاج مع صلصة الرانش الأميركية طبق من شوربة الدجاج بالشعيرية طبق من الدجاج المقليويقول إن طبق شوربة الدجاج بالشعيرية سيحقق أكبر قدر من الشبع بأقل عدد من السعرات الحرارية، كما يُعد صدر الدجاج المشوي خيارا جيدا أيضا، لكن قطع الدجاج والدجاج المقلي هما الخيار الأقل شبعا، لغناهما بالسعرات الحرارية.
سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن، أو القضاء على الجوع والرغبة الدائمة في تناول الطعام، "فإن التركيز على توافر ميزة الشبع في الأطعمة التي تتناولها، قد يكون وسيلة صحية وفعالة لتحقيق أهدافك الغذائية"، بحسب أوكونور، الذي يوصي "بالبحث عن الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف، أو التأكد من الجمع بين اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك مع الكثير من الخضراوات الغنية بالألياف"، وهو ما سبق أن أكده موقع "مايو كلينك".
المصدر: الجزيرة
إقرأ أيضاً:
السفارة التركية بالقاهرة تنظم فعاليةً بمناسبة يوم الإفطار العالمي
أُقيمت فعالية يوم الإفطار العالمي، الذي يُحتفل به سنويًا في أول أحد من شهر يونيو، في السفارة التركية بالقاهرة وحضر الفعالية نخبة من الصحفيين المصريين وضيوف مميزين.
يوم الإفطار العالميوأكد سفير أنقرة بالقاهرة صالح موطلو شن، في كلمته، أن الإفطار وجبة أساسية في الثقافة التركية، وأن بلاده تُولي أهمية كبيرة لترويج السياحة وفن الطهي، وأنها تُنظم أسبوع المطبخ التركي وفعاليات يوم الإفطار العالمي نظرًا لشغف الشعب المصري بالطعام التركي.
وخلال الفعالية، قُدّمت الأطعمة الأساسية للإفطار التركي، مثل الجبن والزيتون والمربى والخيار والطماطم وخبز الباجيت، بالإضافة إلى المكونات التي تغذي الافطار كالسجق والبسطرمة والبيض والزبدة والعسل والقشطة والزبادي و البوريك والسميت وبعد الإفطار، قُدّمت الفاكهة والكعك والبسكويت كحلوى.
السجق المستخدم في الإفطار جُلب خصيصًا من مدينة أسكي شهير، مسقط رأس السفير شن، والتي هي إحدى أجود مدن إنتاج السجق في تركيا.
وأكد السفير شن أن العائلات التركية تولي أهمية كبيرة لوجبة الإفطار اجتماعيًا وثقافيًا، وأنهم يفضلون تناولها في المنزل أو في المقاهي والحدائق العامة في عطلات نهاية الأسبوع.
وفي هذا السياق، قدّم السفير شن تقييمًا للصحفيين حول التطورات الأخيرة في العلاقات التركية المصرية.
وأكد أن العلاقات بين البلدين تصبح أعمق بشكل مستمر وأن أساس هذا العمق هو المحبة المتبادلة والاحترام والصداقة والمصالح المشتركة كالاقتصاد والأمن وقال إن التطورات الأخيرة تُمثل مثالًا ملموسًا رائعًا.
وفي هذا الاطار، صرح السفير شن بأن رئيس الأركان المصري زار تركيا مؤخرًا وعقد سلسلة من الاجتماعات مع وزير الدفاع الوطني التركي ورئيس الأركان العامة ومختلف منظمات صناعة الدفاع.
الفرقاطة التركية في مصروأضاف السفير شن أن الفرقاطة TCG Gökçeadaزارت أيضًا ميناء الإسكندرية في الفترة من 27 إلى 29 مايو، وأن قائد الفرقاطة التقى بقائد القوات البحرية المصرية الفريق أشرف عطوة.
وأشار السفير شن إلى أنه من المتوقع أن يزور وزيران من تركيا مصر في يونيو، بالإضافة إلى ذلك، زار وزير الثقافة والسياحة التركي محمد نوري أرصوي القاهرة في 6 مايو لحضور اجتماع وزراء السياحة لمجموعة الدول الثماني النامية، والتقى بوزير الثقافة الدكتور أحمد هنو، وأن هذا الاجتماع يمثل بداية عهد جديد في التعاون الثقافي بين البلدين.
وأشار السفير شن إلى أنه من المتوقع إقامة حفلات موسيقية مشتركة بين البلدين هذا العام، موضحا إنه معجب بالفنانة المصرية الأسطورية أم كلثوم، وأن فكرة تنظيم حفل موسيقي في هذا السياق راودته منذ زيارته الأولى لمصر، وبما أن مصر أعلنت هذا العام "عام أم كلثوم"، فسيُقام حفل موسيقي تُعزف فيه أغاني أم كلثوم ومحمد عبد الوهاب.
بطل الجمباز آدم أصيلوهنأ السفير شن، اللاعب التركي من أصل مصري آدم أصيل، الذي فاز بميداليتين ذهبيتين في التصنيف العام الفردي وجهاز الحلق الفردي في بطولة أوروبا للجمباز التي أقيمت في ألمانيا، وقال إنه يقدر إنجازات آدم أصيل الذي كتب اسمه في التاريخ وأن هذه الإنجازات مصدر فخر مشترك لتركيا ومصر.
كما أعرب السفير شن، الذي ذكر أنه عقد اجتماعًا صادقًا وودودًا مع وزير الشباب والرياضة أشرف صبحي مؤخرًا، عن أمله في توقيع اتفاقية تعاون بين تركيا ومصر في مجال الشباب والرياضة قريبًا.
وفي تقييمه للصحفيين، تطرق السفير شن أيضًا الى التعاون الاقتصادي بين تركيا ومصر، وذكر أن عملية إعادة تشغيل خط رورو من أجل تعزيز التعاون التجاري بين البلدين قد وصلت إلى نقطة متقدمة للغاية وأن كلاً منه والمستثمرين ينتظرون بفارغ الصبر إعادة تشغيل هذا الخط قريبًا.
كما صرح السفير شن بأنه التقى بمسؤولي شركة ديفاكتو التركية، التي تمتلك العديد من المتاجر في مصر، وأنهم، مثله، يؤمنون بأن النموذج الاقتصادي والإصلاح في مصر نموذجي، وأنهم يعتبرون النمو هدفًا استراتيجيًا، وأنهم يرغبون في زيادة الاستثمارات.
وبالإضافة الى ذلك فقد أوضح السفير شن بأنه التقى الأسبوع الماضي بمسؤولي شركة بوني سوكس، التي استثمرت في إنتاج الجوارب في منطقة العاشر من رمضان ، وأن الشركة قد وصلت إلى المرحلة النهائية من استثمارها في مصر.
وقال إنهم يتوقعون أن تتجاوز استثمارات الشركات التركية في مصر هذا العام 500 مليون دولار.
وفي ختام كلمته، قال السفير شن أنه سيكون هناك افتتاح مهم للغاية في المنطقة الاقتصادية لقناة السويس هذا الشهر، وأنه سيدعو أعضاءً قيّمين من الصحافة لحضور هذا الافتتاح، وأكد أن العلاقات بين تركيا ومصر ذات أهمية كبيرة من حيث ضمان السلام والاستقرار والتنمية في المنطقة، وأنهم يخطون خطوات واثقة نحو المستقبل في هذا الاتجاه.
طظˆظ„ ط§ظ„ظ…ظˆظ‚ط¹