التمارين التي يمكن ممارستها لتقوية عضلات الظهر وتحسين الوضعية الجسدية
تاريخ النشر: 17th, February 2024 GMT
تعتبر عضلات الظهر من العناصر الرئيسية في دعم الجسم وتحقيق التوازن الجسدي. إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو ترغب في تحسين الوضعية الجسدية، فإن ممارسة التمارين المخصصة لتقوية عضلات الظهر تلعب دورًا حاسمًا في تحقيق هذه الأهداف. في هذا المقال، سنستعرض مجموعة من التمارين الفعّالة التي يمكن ممارستها لتعزيز عضلات الظهر وتحسين الوضعية الجسدية.
الضغطات الخلفية (Back Squats):
واحدة من أفضل تمارين بناء القوة للظهر والأساس.قم بوضع القضيب على عاتقيك وانثنِ ركبتيك لتنفيذ الضغطات الخلفية.يعزز هذا التمرين قوة العضلات الأساسية والظهر.النقلات الرجلية (Lunges):
تساهم في تعزيز القوة والتوازن في منطقة الظهر.قم بخطوات كبيرة إلى الأمام أو الخلف، وانحنِ ركبتك لتعزيز اللياقة والتوازن.السحبات (Pull-ups):
تستهدف عضلات الظهر العليا بشكل فعّال.استخدم عارضة السحب لرفع جسمك باتجاه العارضة باستمرار لتعزيز قوة الظهر.تمرين الجسر (Bridge Exercise):
يستهدف عضلات الظهر السفلية والأساس.اتسع على الأرض وارفع وركيك باتجاه السماء، مما يعزز تقوية عضلات الظهر.تمارين اليوغا (Yoga Poses):
تقدم تمارين اليوغا مثل "الكلب الأسفل" و"الثعبان" فرصة لتعزيز مرونة الظهر وتحسين الوضعية الجسدية.تمرين الزنوبة (Deadlift):
يشمل هذا التمرين رفع الأثقال من الأرض ويستهدف العديد من مجموعات العضلات بما في ذلك الظهر.يعزز تمرين الزنوبة القوة والثبات في منطقة الظهر.باستمرارية ممارسة هذه التمارين، يمكن تقوية عضلات الظهر بشكل فعّال وتحسين الوضعية الجسدية. هامة هي الالتزام بتنفيذ التمارين بشكل صحيح وبتقنية صحيحة، مع مراعاة أي توجيهات طبية إذا كنت تعاني من مشاكل صحية. قم بدمج هذه التمارين في برنامجك الرياضي للاستفادة القصوى من فوائد تقوية عضلات الظهر وتحسين الوضعية الجسدية.
المصدر: بوابة الفجر
كلمات دلالية: عضلات الظهر
إقرأ أيضاً:
المشي اليومي.. وسيلة فعالة لتقليل خطر آلام أسفل الظهر المزمنة| كيف؟
كشفت دراسة علمية حديثة أن المشي اليومي يمكن أن يكون وسيلة فعّالة وغير مكلفة للوقاية من آلام أسفل الظهر المزمنة، وهي مشكلة صحية يعاني منها الملايين حول العالم، وأظهرت النتائج أن المشي لأكثر من 78 دقيقة يوميًا يقلل من خطر الإصابة، فيما تزداد الفوائد بزيادة مدة المشي وكثافته، وذلك حسب الدراسة التي نُشرت في مجلة (JAMA Network Open) ونشرها (موقع تايمز ناو).
يُعرّف ألم أسفل الظهر المزمن بأنه ألم أو تصلب يستمر لمدة لا تقل عن ثلاثة أشهر. ويُعد هذا النوع من الألم شائعًا للغاية بين الرجال والنساء من مختلف الفئات العمرية، حيث تشير تقديرات منظمة الصحة العالمية إلى أن عدد المصابين به سيصل إلى نحو 843 مليون شخص بحلول عام 2050.
نتائج الدراسة.. المشي يقلل الخطراعتمدت الدراسة على بيانات جمعت من أكثر من 11 ألف شخص بالغ في النرويج، بمتوسط عمر بلغ 55 عامًا، لم يكن أيٌ منهم يعاني من آلام في أسفل الظهر عند بدء الدراسة، طُلب من المشاركين ارتداء أجهزة لقياس التسارع لتتبع مستويات نشاطهم وحركتهم اليومية، ثم تمت متابعة حالاتهم الصحية لعدة سنوات.
وتوصل الباحثون إلى النتائج التالية:
المشي 78 إلى 100 دقيقة يوميًا يقلل خطر الإصابة بألم أسفل الظهر بنسبة 13%.المشي 101 إلى 124 دقيقة يوميًا يقلل الخطر بنسبة 23%.المشي أكثر من 125 دقيقة يوميًا يقلل الخطر بنسبة 24%.المشي بسرعة متوسطة أو عالية (4.1 كم/ساعة على الأقل) يقلل الخطر بنسبة 18%.لماذا المشي مفيد لأسفل الظهر؟وفقًا للباحثين، فإن للمشي المنتظم فوائد متعددة لصحة العمود الفقري، منها:
تحسين الحركة وتخفيف التصلب العضلي.تحفيز عضلات الأرداف والجزء الأوسط من الجسم، مما يساهم في دعم العمود الفقري.زيادة مرونة الأنسجة العضلية والأوتار، وتقليل الضغط على المفاصل.تعزيز الدورة الدموية، مما يُحسن من وصول الأوكسجين إلى أنسجة الظهر ويقلل الالتهاب.المساعدة في التحكم بالوزن، وهو عامل مهم لتقليل الضغط على أسفل الظهر.كيف تبدأ روتينًا صحيًا للمشي؟حتى إذا كنت تعاني بالفعل من آلام أسفل الظهر، يمكن للمشي أن يساعدك على التحسن، يوصي الخبراء باتباع الخطوات التالية:
ابدأ بخمس إلى عشر دقائق يوميًا بوتيرة معتدلة، ثم زد المدة تدريجيًا.احرص على الاستمرارية، ولو لمدة 30 دقيقة فقط يوميًا.امشِ على أسطح مستوية في البداية لتجنب الضغط الزائد.بعد التعود، زد السرعة والمسافة تدريجيًا للحصول على نتائج أفضل.
«وفر في البنزين».. خطوات تحويل السيارات للعمل بالغاز الطبيعي