حتى تتجنّب آلام الركبة.. إليك أفضل 5 تمارين لتقوية عضلات الأرداف
تاريخ النشر: 8th, January 2025 GMT
"أصبح ضعف عضلات الأرداف شائعا بشكل ملحوظ، بسبب أنماط الحياة المرتبطة بالجلوس لفترات طويلة، مما يُقلل من استخدام عضلات الأرداف معظم الوقت، ويؤدي إلى إجهاد عضلات الفخذ، ويُسبب مشاكل في مقدمتها آلام الركبة"؛ على حد قول أخصائي العلاج الطبيعي ستيفن تشيونغ لموقع "فيت آند ويل".
وعضلات الأرداف هي مجموعة كبيرة من العضلات التي تقع في مؤخرة الإنسان، وهي ضرورية للقيام بالحركات الأساسية دون إزعاج، والانتظام في تدريبها بشكل صحيح، يُعد مصدر قوة للأنشطة اليومية والأداء الرياضي.
يوضح المدرب الشخصي وأخصائي العلاج الطبيعي جوش يورك، أن عضلات الأرداف "تلعب دورا رئيسيا في تثبيت أسفل ظهرك. وعندما تعاني من آلام أسفل الظهر والورك، فقد تكون في الواقع تعاني من شد في الأرداف دون أن تعلم".
ويضيف يورك أنها "منطقة متوترة وتعمل بجهد أكبر، حيث يعتمد الجسم بالكامل على حركتها"، وبالتالي فإن عضلاتها المهملة "يمكن تؤدي إلى وضعية سيئة، تؤثر سلبا على الركبتين وأوتار الركبة".
أسوأ شيء يمكن القيام به مع الأرداف إذن، هو "الجلوس طوال اليوم"، لذا يُحذر تشيونغ من أنه "كلما قل استخدامنا لعضلات الأرداف، كان من الصعب تنشيطها".
عضلات الأرداف الرئيسية الثلاثوفقا لأخصائية العلاج الطبيعي، أليكس جيرمانو، فإن الأرداف تتكون من 3 عضلات رئيسية:
إعلان العضلة الكبرى: هي أكبر عضلة في جسم الإنسان، مسؤولة بشكل أساسي عن تمديد الورك للتمكن من ثني الساق خلف الحوض، والدوران الخارجي للساق، والحفاظ على وضعية مستقيمة. وتساعدنا في أشياء مثل الجري والوقوف وصعود السلالم. العضلة الوسطى: وتقع أسفل العضلة الكبرى، وهي ضرورية للحركات الجانبية والحفاظ على الاستقرار، حيث تلعب دورا رئيسيا في تحريك الساق بعيدا عن الجسم، وتثبيت الحوض أثناء أنشطة مثل المشي أو الوقوف على ساق واحدة. العضلة الصغرى: وهي أصغر وأعمق العضلات الثلاث، وتعمل بشكل وثيق مع العضلة الوسطى لتثبيت الحوض ودعم الساق أثناء الحركة. فوائد تنشيط عضلات الأردافبحسب جيرمانو، تساعد عضلات الأرداف المشدودة في تحقيق الفوائد التالية:
تحريك الأطراف السفلية. الحفاظ على التوازن واستقرار الحوض. تخفيف آلام الحوض وأسفل الظهر. المساعدة في منع الألم بعد التمرين.ويضيف تشيونغ أن تقوية عضلات الأرداف "قد تمنع الإصابات، وتُقلّل من آلام الركبة".
أفضل تمارين لعضلات الأرداففيما يلي، نستعرض أفضل 5 تمارين لشد الأرداف يقترحها كل من تشيونغ، وجيرمانو، والمدربة الشخصية هانا فيردييه.
1- القرفصاء العميق والجزئيوقد سُمى بتمرين القرفصاء العميق "لأنه يصل إلى عمق عضلات الأرداف، مما يساعد في توفير نطاق أعمق من الحركة"، كما تقول جيرمانو.
ويمكن القيام به بالنزول بالمؤخرة ببطء نحو الأرض، حتى تتلامس مؤخرة الفخذين مع ظهر الربلتين (السمانتين)؛ وهو ما يتطلب أن يكون الوركان أسفل ركبتيك بزاوية أكبر من 100 درجة، مع ثني الوركين والكاحلين بدرجة كافية للحفاظ على مركز الجاذبية فوق قدميك.
كما يجب أن يظل ظهرك مستقيما وثابتا، خاصة إذا كنت تستخدم وزنا للمقاومة، وفقا للمدرب الشخصي ترافيس إدواردز.
كما توصي جيرمانو "بتحريك الركبتين للداخل والخارج، من أجل مزيد من الدوران عند الوركين، أو وضع قالب أو شابه تحت الكعبين، للوصول إلى نطاقات أعمق من الحركة".
إعلانوتضيف أنه "لا مانع من الإمساك بعمود أو حافة مكتب أو إطار باب لمزيد من التوازن، مع التأكد من وضع القدمين على مسافة الوركين".
هناك أيضا القرفصاء الجزئي، "وهو من التمارين الفعالة في تقوية الأرداف"، بحسب فيردييه؛ ويكون بالانحناء حتى تتوازى فخذاك مع الأرض، وتصبح ركبتاك مثنيتين بزاوية 90 درجة.
2- تمديد الفراشةوهو تمرين "أشبه بطريقة لطيفة لشد عضلات وركيك وأردافك، وإيقاظ الجزء السفلي من جسمك"، على حد قول جيرمانو.
ولا يحتاج لأكثر من الجلوس على الأرض والتأكد من استقامة عمودك الفقري، ثم ثني ركبتيك، وضم باطن قدميك معا، والبقاء على هذه الوضعية من 20 إلى 30 ثانية، مع التكرار.
3- جسر الأردافتقول فيردييه إن "هذا يُعد أحد أفضل التمارين لشد عضلات الأرداف المهمة للغاية بطريقة آمنة ومنضبطة".
ويبدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح، ثم رفع وركيك نحو السقف مع الضغط على عضلات الأرداف، والثبات على هذا الوضع لمدة ثانية قبل العودة لخفض الوركين، والتكرار حوالي 10 مرات.
ومع الشعور بزيادة قوة عضلات الأرداف، يمكنك إضافة شريط مقاومة فوق ركبتيك لجعل الحركة أكثر تحديا.
4- المشي الجانبي باستخدام شريط مقاومةوهو تمرين آخر لشد عضلات الأرداف من اختيار تشيونغ، ويُعد طريقة مثالية "لتحسين استقرار الورك وتقوية عضلات الفخذ، وعضلة الأرداف المتوسطة، وزيادة استقرار مفصل الركبة".
ولا يحتاج لأكثر من وضع شريط مقاومة حول فخذيك أو كاحليك، ولكي يكون التمرين فعالا، يجب اختيار شريط مقاومة بقوة مناسبة ولفه حول الساقين، ووضع القدمين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، وأن يكون الشريط مشدودا.
ومع الحفاظ على ظهرك مستقيما وليس منحنيا، ابدأ بثني ركبتيك قليلا بما يشبه نصف القرفصاء، ثم انقل وزنك على ساق واحدة واتخذ خطوة جانبية بالساق الأخرى، وهكذا حتى 8 إلى 10 خطوات جانبية.
5- الاندفاع العكسيوهو تمرين "يُنشط عضلات الأرداف، ويُعد الأفضل في تطويرها"، كما تقول المدربة راشيل ماريوتي. ويبدأ بضم القدمين معا، وفرد اليدين أمام الصدر، ثم أخذ خطوة كبيرة إلى الخلف بالقدم اليمنى، مع الحفاظ على الوركين في وضع مستقيم للأمام والحوض في وضع محايد.
إعلانوالنزول حتى تنثني كلتا الساقين بزاوية 90 درجة، مع الحفاظ على الصدر مرتفعا والظهر مشدودا، ثم الضغط على منتصف وكعب القدم اليسرى للوقوف، ورفع القدم اليمنى لأعلى لتلتقي باليسرى.
والتكرار من 8 إلى 15 مرة، مع تبديل الجانبين، ومحاولة أداء 3 مجموعات. وإذا كنت تريد تدريب عضلات الأرداف والفخذين بشكل أقوى، ضع قدمك الخلفية على منصة مرتفعة مثل درجة السلم.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: حريات الحفاظ على
إقرأ أيضاً:
إليك 7 أطعمة تساعدك في تقليل دهون الكرش طبيعياً
بينما يمكن للمشي واتباع نظام غذائي متوازن أن يساهما في التخلص من دهون الطبقة السطحية، تبقى الدهون الحشوية -أو ما يعرف بالكرش- تحديا أصعب.
فهذا النوع من الدهون يتراكم في عمق تجويف البطن حول أعضاء حيوية مثل الكبد والبنكرياس والأمعاء، وهو ما يجعله مرتبطاً بمشكلات صحية خطيرة، من أبرزها أمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني وغيرها من الأمراض المزمنة.
ولا شك أن المرء يستطيع مكافحة هذه الدهون عبر ممارسة الرياض، إلا أن السبيل الأكثر طبيعية وفعالية للتخلص من الدهون الحشوية يكمن في تناول أصناف محددة من الأطعمة، بحسب ما نشرته صحيفة Times of India.
وفي هذا السياق، نصح الدكتور سوراب سيثي، طبيب الجهاز الهضمي المدرب في جامعات هارفرد وستانفورد ومعهد الطب الهندي AIIMS، الذي يتابعه أكثر من 1.4 مليون شخص عبر منصة إنستغرام، بالحرص على تناول سبعة أطعمة ومشروبات يوميًا لمكافحة هذه الدهون.
1. الشاي الأخضر
فقد أوضح سيثي أن مادة EGCG الموجودة في الشاي الأخضر تُعزّز عملية أكسدة الدهون وتستهدف الدهون الحشوية تحديدا. ولمن لا يفضلون الشاي الأخضر، يمكن اللجوء إلى القهوة كخيار بديل.
وقد أظهرت دراسة نُشرت عام 2012 في دورية Functional Foods أن تناول مكملات الشاي الأخضر الغنية بالكاتشين لمدة 12 أسبوعًا أسهم في تقليل مساحة الدهون الحشوية لدى من يعانون من ارتفاعها.
2. الأفوكادو
كما شدد على أهمية الأفوكادو الذي يتميز باحتوائه على الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف القابلة للذوبان، وهما عنصران يساعدان على تنظيم مستويات الأنسولين وتقليل الشعور بالجوع، مما يؤدي إلى خفض الدهون. ووفق دراسة أُجريت عام 2021 في جامعة إلينوي، فإن تناول حبة أفوكادو يوميًا ضمن نظام غذائي متوازن ساعد النساء على تقليل دهون البطن الحشوية بصورة ملحوظة.
3. الخضراوات الورقية
كذلك تُسهم الألياف ومضادات الأكسدة الوفيرة في الخضراوات الورقية والصليبية في تعزيز الشعور بالشبع لفترات أطول. وبحسب دراسة نُشرت عام 2014 في دورية The Academy of Nutrition and Dietetics، فإن تناول الخضراوات الخضراء ارتبط بانخفاض تراكم دهون الكبد والدهون الحشوية، إضافة إلى تحسين حساسية الأنسولين لدى الشباب اللاتينيين.
4. الأسماك الدهنية
إلى ذلك، نصح الطبيب بتناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين التي تحتوي على أحماض أوميغا-3 التي تُسهم في تحسين حساسية الأنسولين وتستهدف الدهون العميقة في منطقة البطن. ويشير الدكتور سيثي إلى أن الجوز وبذور الكتان يُعدّان خيارين ممتازين لمن يتبعون الأنظمة الغذائية النباتية. وفي دراسة نُشرت عام 2019 في دورية Biochemistry and Cell Biology، تبين أن للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة تأثيرات إيجابية في تقليل الدهون الحشوية لدى الفئران البدينة.
5. زيت الزيتون البكر الممتاز
كما شدد على أهمية زيت الزيتون إذ يساهم زيت الزيتون البكر الممتاز، بفضل الدهون الأحادية غير المشبعة والبوليفينولات، في خفض الدهون الحشوية وتحسين مؤشرات الصحة العامة. فقد أوضحت دراسة نُشرت عام 2020 في دورية Metabolites أن تناول مكملات زيت الزيتون لمدة شهرين أدى إلى انخفاض كبير في مؤشرات الكبد الدهني ووزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم.
6. الزبادي اليوناني
كذلك يُعدّ الزبادي اليوناني العادي وغير المُحلى مصدرًا غنيًا بالبروتين والبروبيوتيك، ما يجعله غذاءً مثاليًا لتحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل الدهون. وقد أظهرت دراسة نُشرت عام 2015 في دورية Nature Portfolio ارتباط تناول الزبادي بانخفاض مؤشر كتلة الجسم ووزن الجسم ودهون الجسم.
7. التوت الأزرق
كما يمتاز التوت الأزرق بمحتواه الغني من الأنثوسيانين، الذي يُحسن حساسية الأنسولين ويُقلل دهون البطن حتى دون الالتزام بحمية صارمة. ووفق دراسة نُشرت عام 2022 في دورية Metabolites، يحتوي التوت الأزرق على مجموعة قوية من مضادات الأكسدة، بما فيها الأنثوسيانين والمركبات الفينولية.
العربية نت
إنضم لقناة النيلين على واتسابPromotion Content
أعشاب ونباتات رجيم وأنظمة غذائية لحوم وأسماك
2025/12/11 فيسبوك X لينكدإن واتساب تيلقرام مشاركة عبر البريد طباعة مقالات ذات صلة شاهد بالصورة.. حسناء جديدة تشعل المدرجات السودانية بالدوحة وساخرون: (طلعنا من الدمعة ظهرت لينا النظارة)2025/12/11 شاهد بالفيديو.. بطولة كأس العرب تشهد أغرب لقطة في تاريخ كرة القدم2025/12/11 شاهد بالفيديو.. طفل سوداني يرفض مرافقة أسرته بالسيارة ويمشي مسافات طويلة على أقدامه حزناً على خسارة المنتخب الوطني في كأس العرب2025/12/11 شاهد بالفيديو.. سلام بالأحضان بين هدى عربي ومطرب شاب في حفل زفاف ريماز ميرغني يثير الجدل على مواقع التواصل الاجتماعي2025/12/11 بالصورة.. القيادي بالحرية والتغيير خالد سلك ينعي المذيع الراحل محمد محمود: (ودعناك الله يا حسكا يا لطيف الروح وطيب القلب.. كأنك كنت تدري بأن هذه الدنيا زائلة فلم تعرها اهتماماً)2025/12/10 بالصورة.. زوجة المذيع الراحل محمد محمود حسكا السابقة تنعيه بعبارات مؤثرة: (ودعناك الله يا خفيف الروح يا طيب القلب يا حلو العشرة)2025/12/10شاهد أيضاً إغلاق رياضية شاهد بالفيديو.. الجمهور العراقي يعبر عن إعجابه بالمشجعة السودانية الحسناء “الباكية” ويهديها شعار منتخب بلادهم 2025/12/10الحقوق محفوظة النيلين 2025بنود الاستخدامسياسة الخصوصيةروابطة مهمة فيسبوك X ماسنجر ماسنجر واتساب إغلاق البحث عن: فيسبوك إغلاق بحث عن
من عالم العقارات إلى الدبلوماسية الفظة.. كيف انعكست النزعة الفوقية في هفوات خطاب توم براك؟