حتى تتجنّب آلام الركبة.. إليك أفضل 5 تمارين لتقوية عضلات الأرداف
تاريخ النشر: 8th, January 2025 GMT
"أصبح ضعف عضلات الأرداف شائعا بشكل ملحوظ، بسبب أنماط الحياة المرتبطة بالجلوس لفترات طويلة، مما يُقلل من استخدام عضلات الأرداف معظم الوقت، ويؤدي إلى إجهاد عضلات الفخذ، ويُسبب مشاكل في مقدمتها آلام الركبة"؛ على حد قول أخصائي العلاج الطبيعي ستيفن تشيونغ لموقع "فيت آند ويل".
وعضلات الأرداف هي مجموعة كبيرة من العضلات التي تقع في مؤخرة الإنسان، وهي ضرورية للقيام بالحركات الأساسية دون إزعاج، والانتظام في تدريبها بشكل صحيح، يُعد مصدر قوة للأنشطة اليومية والأداء الرياضي.
يوضح المدرب الشخصي وأخصائي العلاج الطبيعي جوش يورك، أن عضلات الأرداف "تلعب دورا رئيسيا في تثبيت أسفل ظهرك. وعندما تعاني من آلام أسفل الظهر والورك، فقد تكون في الواقع تعاني من شد في الأرداف دون أن تعلم".
ويضيف يورك أنها "منطقة متوترة وتعمل بجهد أكبر، حيث يعتمد الجسم بالكامل على حركتها"، وبالتالي فإن عضلاتها المهملة "يمكن تؤدي إلى وضعية سيئة، تؤثر سلبا على الركبتين وأوتار الركبة".
أسوأ شيء يمكن القيام به مع الأرداف إذن، هو "الجلوس طوال اليوم"، لذا يُحذر تشيونغ من أنه "كلما قل استخدامنا لعضلات الأرداف، كان من الصعب تنشيطها".
عضلات الأرداف الرئيسية الثلاثوفقا لأخصائية العلاج الطبيعي، أليكس جيرمانو، فإن الأرداف تتكون من 3 عضلات رئيسية:
إعلان العضلة الكبرى: هي أكبر عضلة في جسم الإنسان، مسؤولة بشكل أساسي عن تمديد الورك للتمكن من ثني الساق خلف الحوض، والدوران الخارجي للساق، والحفاظ على وضعية مستقيمة. وتساعدنا في أشياء مثل الجري والوقوف وصعود السلالم. العضلة الوسطى: وتقع أسفل العضلة الكبرى، وهي ضرورية للحركات الجانبية والحفاظ على الاستقرار، حيث تلعب دورا رئيسيا في تحريك الساق بعيدا عن الجسم، وتثبيت الحوض أثناء أنشطة مثل المشي أو الوقوف على ساق واحدة. العضلة الصغرى: وهي أصغر وأعمق العضلات الثلاث، وتعمل بشكل وثيق مع العضلة الوسطى لتثبيت الحوض ودعم الساق أثناء الحركة. فوائد تنشيط عضلات الأردافبحسب جيرمانو، تساعد عضلات الأرداف المشدودة في تحقيق الفوائد التالية:
تحريك الأطراف السفلية. الحفاظ على التوازن واستقرار الحوض. تخفيف آلام الحوض وأسفل الظهر. المساعدة في منع الألم بعد التمرين.ويضيف تشيونغ أن تقوية عضلات الأرداف "قد تمنع الإصابات، وتُقلّل من آلام الركبة".
أفضل تمارين لعضلات الأرداففيما يلي، نستعرض أفضل 5 تمارين لشد الأرداف يقترحها كل من تشيونغ، وجيرمانو، والمدربة الشخصية هانا فيردييه.
1- القرفصاء العميق والجزئيوقد سُمى بتمرين القرفصاء العميق "لأنه يصل إلى عمق عضلات الأرداف، مما يساعد في توفير نطاق أعمق من الحركة"، كما تقول جيرمانو.
ويمكن القيام به بالنزول بالمؤخرة ببطء نحو الأرض، حتى تتلامس مؤخرة الفخذين مع ظهر الربلتين (السمانتين)؛ وهو ما يتطلب أن يكون الوركان أسفل ركبتيك بزاوية أكبر من 100 درجة، مع ثني الوركين والكاحلين بدرجة كافية للحفاظ على مركز الجاذبية فوق قدميك.
كما يجب أن يظل ظهرك مستقيما وثابتا، خاصة إذا كنت تستخدم وزنا للمقاومة، وفقا للمدرب الشخصي ترافيس إدواردز.
كما توصي جيرمانو "بتحريك الركبتين للداخل والخارج، من أجل مزيد من الدوران عند الوركين، أو وضع قالب أو شابه تحت الكعبين، للوصول إلى نطاقات أعمق من الحركة".
إعلانوتضيف أنه "لا مانع من الإمساك بعمود أو حافة مكتب أو إطار باب لمزيد من التوازن، مع التأكد من وضع القدمين على مسافة الوركين".
هناك أيضا القرفصاء الجزئي، "وهو من التمارين الفعالة في تقوية الأرداف"، بحسب فيردييه؛ ويكون بالانحناء حتى تتوازى فخذاك مع الأرض، وتصبح ركبتاك مثنيتين بزاوية 90 درجة.
2- تمديد الفراشةوهو تمرين "أشبه بطريقة لطيفة لشد عضلات وركيك وأردافك، وإيقاظ الجزء السفلي من جسمك"، على حد قول جيرمانو.
ولا يحتاج لأكثر من الجلوس على الأرض والتأكد من استقامة عمودك الفقري، ثم ثني ركبتيك، وضم باطن قدميك معا، والبقاء على هذه الوضعية من 20 إلى 30 ثانية، مع التكرار.
3- جسر الأردافتقول فيردييه إن "هذا يُعد أحد أفضل التمارين لشد عضلات الأرداف المهمة للغاية بطريقة آمنة ومنضبطة".
ويبدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح، ثم رفع وركيك نحو السقف مع الضغط على عضلات الأرداف، والثبات على هذا الوضع لمدة ثانية قبل العودة لخفض الوركين، والتكرار حوالي 10 مرات.
ومع الشعور بزيادة قوة عضلات الأرداف، يمكنك إضافة شريط مقاومة فوق ركبتيك لجعل الحركة أكثر تحديا.
4- المشي الجانبي باستخدام شريط مقاومةوهو تمرين آخر لشد عضلات الأرداف من اختيار تشيونغ، ويُعد طريقة مثالية "لتحسين استقرار الورك وتقوية عضلات الفخذ، وعضلة الأرداف المتوسطة، وزيادة استقرار مفصل الركبة".
ولا يحتاج لأكثر من وضع شريط مقاومة حول فخذيك أو كاحليك، ولكي يكون التمرين فعالا، يجب اختيار شريط مقاومة بقوة مناسبة ولفه حول الساقين، ووضع القدمين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، وأن يكون الشريط مشدودا.
ومع الحفاظ على ظهرك مستقيما وليس منحنيا، ابدأ بثني ركبتيك قليلا بما يشبه نصف القرفصاء، ثم انقل وزنك على ساق واحدة واتخذ خطوة جانبية بالساق الأخرى، وهكذا حتى 8 إلى 10 خطوات جانبية.
5- الاندفاع العكسيوهو تمرين "يُنشط عضلات الأرداف، ويُعد الأفضل في تطويرها"، كما تقول المدربة راشيل ماريوتي. ويبدأ بضم القدمين معا، وفرد اليدين أمام الصدر، ثم أخذ خطوة كبيرة إلى الخلف بالقدم اليمنى، مع الحفاظ على الوركين في وضع مستقيم للأمام والحوض في وضع محايد.
إعلانوالنزول حتى تنثني كلتا الساقين بزاوية 90 درجة، مع الحفاظ على الصدر مرتفعا والظهر مشدودا، ثم الضغط على منتصف وكعب القدم اليسرى للوقوف، ورفع القدم اليمنى لأعلى لتلتقي باليسرى.
والتكرار من 8 إلى 15 مرة، مع تبديل الجانبين، ومحاولة أداء 3 مجموعات. وإذا كنت تريد تدريب عضلات الأرداف والفخذين بشكل أقوى، ضع قدمك الخلفية على منصة مرتفعة مثل درجة السلم.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: حريات الحفاظ على
إقرأ أيضاً:
سام ألتمان يحذر: لا تثقوا في ChatGPT بشكل أعمى
حث سام ألتمان، الرئيس التنفيذي لشركة OpenAI، مستخدمي ChatGPT على عدم الثقة العمياء في الأداة، مشيرا إلى أن النموذج، رغم قوّه، لا يزال عرضة للأخطاء ويجب التعامل معه بحذر.
جاءت تصريحاته خلال الحلقة الأولى من البودكاست الرسمي لشركة OpenAI، حيث أعرب عن اندهاشه من حجم الثقة التي يمنحها المستخدمون لـChatGPT، رغم علمهم بمحدوديته.
وقال ألتمان: "من المثير للاهتمام أن الناس يثقون بـChatGPT إلى هذا الحد، رغم أنه أداة معروفة بـ "الهلوسة"ـ إنها من تلك التقنيات التي لا ينبغي أن تثق بها كثيرا".
تحذير واضح رغم الشعبية الواسعةأثار هذا التصريح جدلا في الأوساط التقنية وبين المستخدمين اليوميين الذين يعتمدون على ChatGPT في مجالات متعددة، مثل الكتابة، البحث، تقديم النصائح التربوية، وغيرها.
وأكد ألتمان أن النموذج، كغيره من نماذج اللغة الضخمة، قد يصوغ إجابات مقنعة لكنها غير صحيحة أو مضللة.
وأوضح أن ChatGPT لا "يفهم" العالم كما يفهمه البشر، بل يعتمد على التنبؤ بالكلمة التالية استنادا إلى البيانات التي تم تدريبه عليها، ما يجعله أحيانا يقدم معلومات مغلوطة أو مختلقة تماما وهي الظاهرة المعروفة في مجال الذكاء الاصطناعي باسم "الهلوسة".
وقال ألتمان بصراحة: "النموذج ليس موثوقا تماما.. ويجب أن نكون صادقين بشأن ذلك".
مخاطر الاعتماد المفرطورغم الاعتراف بالعيوب، أقر ألتمان بالشعبية الكبيرة التي يحظى بها ChatGPT، لكنه حذر من الاعتماد الزائد على مخرجاته، خاصة عندما يتم التعامل مع إجاباته وكأنها حقائق مؤكدة.
وأشار إلى أهمية التوعية والشفافية في التعامل مع الذكاء الاصطناعي، والتأكيد على أن هذه الأدوات لا تخلو من التحيزات أو الأخطاء.
كما تطرق إلى بعض الميزات الجديدة القادمة إلى ChatGPT، مثل الذاكرة المستمرة، وإمكانية إدخال نموذج مدعوم بالإعلانات، وهي خطوات تهدف لتحسين التجربة الشخصية وتحقيق عوائد مالية، لكنها في الوقت نفسه تثير تساؤلات جديدة حول الخصوصية واستخدام البيانات.
"ثق.. ولكن تحقق"تتوافق تصريحات ألتمان مع وجهات نظر أخرى داخل مجتمع الذكاء الاصطناعي.
فقد عبر جيفري هينتون، المعروف بلقب "عراب الذكاء الاصطناعي"، عن موقف مشابه في مقابلة مع شبكة CBS، حيث قال: "رغم تحذيري من مخاطر الذكاء الاصطناعي المتقدم، إلا أنني نفسي أميل إلى تصديق ما يقوله GPT-4 أكثر مما ينبغي".
وأوضح هينتون ذلك من خلال اختبار بسيط: "سالي لديها ثلاثة إخوة. كل من إخوتها لديه أختان، كم عدد أخوات سالي؟"، أجاب GPT-4 إجابة خاطئة، رغم أن الجواب الصحيح هو "واحدة" سالي نفسها.
وعلق هينتون: "ما زال الأمر يفاجئني حين يخطئ في مسائل بسيطة مثل هذه"، مضيفا أنه يتوقع أن النماذج المستقبلية، مثل GPT-5، قد تتفادى مثل هذه الأخطاء.
في نهاية المطاف، يتفق كل من ألتمان وهينتون على أن الذكاء الاصطناعي يمكن أن يكون أداة فعالة، لكنه لا ينبغي أن يعامل كمصدر لا يخطئ. وبينما يتعمق هذا النوع من التقنية في تفاصيل حياتنا اليومية، تظل النصيحة الأهم: ثق.. لكن تحقق.
«وفر في البنزين».. خطوات تحويل السيارات للعمل بالغاز الطبيعي