كيف تبلغ سن الـ70 بصحة مثالية؟ ابدأ بهذه التغييرات الذهبية اليوم

ما الذي نحتاجه لبلوغ سن الـ70 دون الإصابة بأي أمراض مزمنة؟ هذا هو السؤال الذي سعى فريق من الباحثين بقيادة علماء من كلية "هارفارد تي إتش تشان" للصحة العامة، للإجابة عليه من خلال متابعة العادات الغذائية والنتائج الصحية لأكثر من 100 ألف شخص في الأربعينيات والخمسينيات والستينيات من العمر، لمدة تصل إلى 3 عقود، حتى بلوغهم سن السبعين، كما وثّقوا استهلاكهم الغذائي لأكثر من 130 نوعا مختلفا من الطعام.

وأشارت النتائج التي توصلوا إليها، ونُشرت في أواخر مارس/آذار الماضي، إلى أن "اتباع نظام غذائي صحي في وقت مبكر من العمر، قد يرتبط بزيادة احتمالية التمتع بشيخوخة صحية، مع مراعاة عوامل نمط الحياة الأخرى، مثل النشاط البدني وعدم التدخين".

ما معنى التمتع بشيخوخة صحية؟

صنّف فريق الدراسة نمط استهلاك الطعام قياسا على مدى الالتزام بـ8 أنواع من الأنظمة الغذائية الصحية، ومدى استهلاكه للأطعمة فائقة المعالجة غير الصحية.

وفي نهاية فترة الدراسة بعد 3 عقود، وجد الباحثون أن 9771 من أصل 105 آلاف و15 مشاركا (9.3% من المشاركين)، "هم فقط من ينطبق عليهم احتمال التمتع بشيخوخة صحية"، بمعنى "إمكانية العيش حتى سن 70 عاما خاليا من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم، وعدم وجود إعاقات معرفية أو بدنية أو عقلية"؛ كما قالت ليانا وين، طبيبة الطوارئ والأستاذة المساعدة في جامعة جورج واشنطن، لموقع "سي إن إن" مؤخرا.

يوصي الخبراء بالتقليل من استهلاك العناصر الغذائية المرتبطة سلبا بالشيخوخة الصحية مثل الأطعمة فائقة المعالج (بيكسلز) زيادة متوسط ​​العمر الصحي للإنسان

بالإضافة إلى ذلك، وجد الباحثون أن زيادة استهلاك الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والدهون غير المشبعة ومنتجات الألبان قليلة الدسم، "ارتبط بزيادة احتمالات التمتع بشيخوخة صحية".

إعلان

وفي المقابل، ارتبط ارتفاع استهلاك الدهون المتحولة والصوديوم والمشروبات السكرية واللحوم الحمراء أو المصنعة، "بانخفاض احتمالات التمتع بشيخوخة صحية".

وقالت الدكتورة وين "إن هذه دراسة تُظهر بوضوح أن اتباع نظام غذائي صحي في وقت مبكر من الحياة، هو عامل رئيسي في التمتع بشيخوخة صحية"، وهي بذلك تتوافق مع دراسات أخرى وجدت أن "بإمكان الناس زيادة متوسط ​​العمر المتوقع، بتناول المزيد من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات، وتجنب المشروبات السكرية والأطعمة المُصنّعة".

توصيات للجميع بغض النظر عن أعمارهم

بحسب الدكتورة وين، "تناولت هذه الدراسة العادات الغذائية للأشخاص في الأربعينيات والخمسينيات والستينيات من العمر، ولم تتناول العادات الغذائية في المراحل المبكرة من الحياة". ولكن، من المنطقي أن تُحفز نتائجها جميع الناس، بغض النظر عن أعمارهم، على:

التفكير في اتباع نظام غذائي صحي، كشرط أساسي للشيخوخة الصحية، مع الأخذ في الاعتبار أنه "لم يفت الأوان مطلقا للبدء في اتباع عادات صحية". التركيز على الأطعمة الكاملة قليلة المعالجة، كالخضراوات الورقية الخضراء والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة". حيث تُظهر هذه الدراسة ودراسات أخرى باستمرار، "فوائد المكسرات والبقوليات، مثل الفاصوليا والعدس"؛ كما يمكن أن تكون الأسماك واللحوم قليلة الدهون أيضا جزءا من نظام غذائي صحي. بذل جهد واع للتقليل من استهلاك العناصر الغذائية المرتبطة سلبا بالشيخوخة الصحية، مثل الأطعمة فائقة المعالجة، وتلك التي تحتوي على مستويات عالية من الصوديوم والدهون المتحولة، والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة وغيرها من المشروبات المحلاة بالسكر؛ والتي ربطتها الدراسة سلبا بالشيخوخة الصحية، كما ربطتها العديد من الدراسات الأخرى بارتفاع خطر الوفاة. زيادة استهلاك الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات ارتبط بزيادة احتمالات التمتع بشيخوخة صحية (بيكسلز) الحِميات الغذائية التي شملتها الدراسة

أوضحت الدكتورة وين أن المشاركين في الدراسة "لم يحددوا أنهم يتبعون نظاما غذائيا معينا"، لكنهم أبلغوا عن تفاصيل استهلاكهم الغذائي، وربط الباحثون بين التزامهم طويل الأمد بأنماط غذائية تُعتبر صحية، وصنفوها طبقا للأنظمة الغذائية الثمانية التالية:

إعلان مؤشر الأكل الصحي البديل (إيه إتش إي آي): وهو نظام طَوّره باحثون من جامعة هارفارد، لقياس مدى جودة النظام الغذائي لتحقيق شيخوخة صحية، "من خلال تقليل الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل القلب والسكري". ويمنح درجة من 0 إلى 110، على الالتزام باتباع نظام غذائي "غني" بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والمكسرات والدهون الصحية، و"منخفض" اللحوم الحمراء والمصنعة والمشروبات السكرية. النظام الغذائي المتوسطي ​​البديل (إيه إم إي دي): وهو تعديل للنظام الغذاء المتوسطي الأصلي، من خلال مؤشرات للجودة، ترتبط بتحسن معدلات البقاء على قيد الحياة والوقاية من سرطان القولون والمستقيم. النظام الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم "داش": وهو نظام مرن ومتوازن يدعم صحة القلب مدى الحياة. وقد حاز على لقب "أفضل نظام غذائي صحي للقلب" و"أفضل نظام غذائي لارتفاع ضغط الدم" من قِبل مجلة "يو إس نيوز آند وورلد ريبورت" عام 2025. نظام داش المتوسطي لتأخير التنكّس العصبي (مايند): وهو نمط يجمع بين نظامين غذائيين شائعين، هما النظام الغذائي المتوسطي، والنهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم (داش)؛ ويهدف إلى "الحد من الخرف وتدهور صحة الدماغ الذي يحدث غالبا مع التقدم في السن". النظام الغذائي الصحي القائم على النباتات (إتش بي دي آي): وهو نظام يكتفي بالتركيز على الأطعمة النباتية الصحية مثل الحبوب الكاملة، الفواكه، الخضراوات، البقوليات، المكسرات، والزيوت النباتية. ويستبعد الأطعمة النباتية الأقل صحية -مثل الوجبات الخفيفة المقلية، والمشروبات المحلاة بالسكر-، الأطعمة الحيوانية -بما فيها الأسماك ومنتجات الألبان والبيض-. ولأن الامتناع التام عن الأطعمة الحيوانية قد يؤدي إلى "انخفاض فيتامين بي12، والحديد، والزنك، وأوميغا 3، والبروتين عالي الجودة"، يُصنف هذا النظام بأنه "الأضعف ارتباطا بالشيخوخة الصحية بين الأنظمة الغذائية الثمانية". مؤشر النظام الغذائي للصحة الكوكبية (بي إتش دي آي): وهو مُصَمّم للجمع بين دعم صحة الإنسان، والتقليل من التأثير الضار بالبيئة. ويعتمد في الغالب على النباتات، مع السماح بكميات معتدلة من الأطعمة الحيوانية، والتقليل من استهلاك اللحوم الحمراء والأطعمة فائقة المعالجة والسكريات المضافة، "ويتميز بأقوى الارتباطات بالشيخوخة الصحية، وهو مفيد بشكل خاص للصحة الإدراكية، والعيش حتى سن السبعين وما فوق". النمط الغذائي الالتهابي التجريبي (إي دي آي بي): وهو مؤشر غذائي يُقيّم احتمالية تسبب نظام غذائي معين في حدوث الالتهابات. المؤشر الغذائي التجريبي لفرط الأنسولين (إي دي آي إتش): وهو مقياس غذائي لاكتشاف الأنماط الغذائية المرتبطة بفرط الأنسولين. إعلان

المصدر: الجزيرة