فوائد التمرين بعد الظهر.. ولماذا لا يفضل الخبراء الرياضة في الصباح؟

"ممارسة التمارين الرياضية في الصباح الباكر صعبة للغاية"، بهذه الكلمات استهلّ الدكتور هانتر بينيت، المحاضر في علوم التمارين الرياضية بجامعة جنوب أستراليا، مقاله المنشور حديثا على موقع "كونفرزيشن".

وعزا بينيت هذه الصعوبة إلى مجموعة من العوامل، أبرزها التقلبات الهرمونية والتغيرات في درجة حرارة الجسم التي تحدث في الساعات الأولى من اليوم، وذلك ما يجعل أداء التمارين أصعب مقارنة بفترات لاحقة.

اقرأ أيضا list of 2 itemslist 1 of 2لماذا لا ينبغي لبعض الأشخاص الجلوس بوضعية التربيع؟list 2 of 2تشكو من إجهاد أسفل الظهر؟ ابدأ بهذه التمارين لتقوية عضلاتك المائلةend of list

ويصف بينيت التجربة اليومية لكثيرين قائلا: يرن المنبّه، ترتدي ملابسك على عجل، تجرّ قدميك إلى صالة الألعاب الرياضية وتبدأ بتمارين القرفصاء؛ ليتحول كل شيء إلى مهمة شاقة. تصبح ساقاك ثقيلتين، والوزن الذي رفعته بسهولة قبل يومين فقط -في فترة ما بعد الظهر- يبدو الآن شبه مستحيل.

لذا، سنتناول الأسباب التي تجعل ممارسة الرياضة "تبدو أصعب بكثير في الصباح الباكر"، ومدى إمكانية التكيف مع التمارين الصباحية، لمن هم بحاجة إلى ذلك.

إيقاعك اليومي يؤثر على تمرينك

تحتوي أجسامنا على ساعة بيولوجية طبيعية تسمى "الإيقاع اليومي"، تعمل على مدار 24 ساعة "لتنظيم الهرمونات ودرجة حرارة الجسم، وفترات اليقظة أو الاستعداد للنوم".

ورغم أن الدماغ يتحكم بهذه الساعة، "فإنها يمكن أن تتأثر بعوامل خارجية مثل ضوء الشمس، وهو ما يفسر سبب صعوبة ممارسة الرياضة في الصباح في فصل الشتاء لدى بعض الناس"، وفقا للدكتور بينيت الذي أشار إلى أبحاث نُشرت أواخر عام 2024 وأظهرت أن الإيقاع اليومي مرتبط ارتباطا وثيقا بأداء التمارين، وأن معظم الناس يصلون إلى ذروة أدائهم بين الساعة 4 و7 مساء، وذلك يعني أننا نميل إلى أن "نكون أقوى وأسرع وأكثر نشاطا، في فترة ما بعد الظهر وبداية المساء.

السبب الدقيق وراء ارتفاع مستوى القوة وسرعة الأداء خلال ساعات ما بعد الظهر وبداية المساء ما يزال غير محسوم (فري بيك)التفسيرات المحتملة لزيادة القوة والنشاط في فترة ما بعد الظهر

يوضح الدكتور بينيت أن السبب الدقيق وراء ارتفاع مستوى القوة وسرعة الأداء خلال ساعات ما بعد الظهر وبداية المساء ما يزال غير محسوم، إلا أن هناك عددا من التفسيرات العلمية المحتملة، أبرزها:

1. درجة حرارة الجسم

تشير أبحاث نشرت عام 2009 إلى أن درجة حرارة الجسم الأساسية تكون في أدنى مستوياتها نحو الساعة الخامسة صباحا، ثم ترتفع تدريجيا على مدار اليوم، وهو ما ينعكس إيجابا على كفاءة انقباض العضلات. ويستند الدكتور بينيت إلى دراسة أخرى صدرت عام 2016 في مجلة أبحاث القوة والتكيف، مؤكدا أن ارتفاع الحرارة الداخلية للجسم قد يكون أحد أسباب زيادة القوة والنشاط في ساعات ما بعد الظهر والمساء.

2. تأثير الهرمونات

تلفت دراسة نُشرت عام 2014 إلى أن مستويات هرمون الإنسولين، المسؤول عن تنظيم سكر الدم، تكون في ذروتها خلال ساعات الصباح الأولى. ويؤدي ذلك إلى انخفاض مستوى الغلوكوز المتاح كمصدر للطاقة، مما يحدّ من القدرة على بذل الجهد البدني في الصباح مقارنة بالفترات اللاحقة من اليوم.

3. كفاءة الجهاز العصبي

يشير الدكتور بينيت إلى أنه رغم غياب تفسير قاطع، فإن بعض الأدلة العلمية تفيد بأن الجهاز العصبي يكون أكثر قدرة على إرسال الإشارات للعضلات خلال ساعات النهار، مما يتيح تجنيد عدد أكبر من الألياف العضلية أثناء التمرين ويعزز القوة البدنية بشكل ملحوظ.

الجسم قادر على التعوّد على ممارسة الرياضة في وقت محدد من اليوم، إلا أن عملية التكيف قد تستغرق بضعة أسابيع (فري بيك)4. تأثير نمط النوم على الأداء الرياضي

يلعب نمط النوم ودورة الاستيقاظ الطبيعية لكل شخص دورا مهما في أدائه للتمارين. فسواء كنت من الأشخاص "الصباحيين" الذين يتمتعون بنشاط أكبر في بداية اليوم، أو من "الليليين" الذين يبلغون ذروة إنتاجيتهم في المساء، فإن ذلك ينعكس على مستوى أدائك البدني.

إعلان

وتُظهر دراسة نشرت عام 2018 أن الأشخاص الليليين يميلون إلى تحقيق أداء أسوأ عند ممارسة الرياضة في الصباح مقارنة بالأشخاص الصباحيين. ويعلّق الدكتور بينيت قائلا إن السبب قد يرجع إلى ضعف التغيرات اليومية في مستويات الهرمونات ودرجة الحرارة الداخلية لدى الأشخاص الليليين.

ويضيف أن "الحرمان من النوم يؤدي إلى تراجع أكبر في الأداء البدني خلال فترة ما بعد الظهر مقارنة بالصباح"، وذلك يعني أنك إذا سهرت لوقت متأخر وقلّ نومك فقد تجد ممارسة الرياضة صباح اليوم التالي أسهل من أدائها في وقت لاحق من اليوم.

5. أهمية الدافع والشعور بالراحة

يوضح الدكتور بينيت أنه عند ممارسة الرياضة بهدف زيادة القوة والكتلة العضلية وتحسين اللياقة العامة، فإن توقيت التمرين ليس عاملا حاسما. فما دمت تبذل جهدا فعليا أثناء التمرين، فسوف تحقق تقدّما في قوة العضلات، واللياقة الهوائية، وصحة القلب، بصرف النظر عن وقت ممارسة الرياضة.

ويشير إلى أن اختيار التوقيت غالبا ما يرتبط بالدافع الشخصي والشعور بالراحة، فإذا كنت تفضّل ممارسة الرياضة صباحا وتشعر بأنه الوقت الأنسب لك فليس هناك سبب يدفعك إلى تغيير ذلك. وهذا يقود إلى عامل مهم آخر: التكيف.

 اختيار توقيت ممارسة الرياضة غالبا ما يرتبط بالدافع الشخصي والشعور بالراحة (فري بيك)6. إمكانية التكيف مع توقيت محدد

إذا كنت تستعد لحدث رياضي يقام في الصباح بينما تتدرّب عادة في فترة ما بعد الظهر، فمن المفيد إدخال بعض التمارين الصباحية في جدولك التدريبي. فالأبحاث تشير إلى أن التدريب المتكرر في الصباح يمكن أن يقلّص الفجوة بين أدائك الصباحي والمسائي، ومن ثم يساعدك على الوصول إلى أفضل مستوياتك في الوقت المطلوب.

ويضيف الدكتور بينيت أن الجسم قادر على التعوّد على ممارسة الرياضة في وقت محدد من اليوم، إلا أن عملية التكيف قد تستغرق بضعة أسابيع.

كما يلفت إلى أن الأشخاص الذين يشعرون بزيادة في اليقظة عند ممارسة الرياضة قبل النوم -مما يؤثر سلبا على جودة نومهم- يمكنهم التحول إلى نشاط أكثر هدوءا في المساء، وممارسة التمارين الأكثر شدة في وقت أبكر من اليوم.

المصدر: الجزيرة