نصائح بسيطة للحفاظ على صحتك أثناء شهر رمضان
تاريخ النشر: 16th, March 2024 GMT
لبنان – يُمثل شهر رمضان الكريم أهمية خاصة لجميع المسلمين في جميع أنحاء العالم. يلتزم الأشخاص أثناء هذه الفترة بالصيام ويمتنعون عن الطعام والشراب بدايةً من الفجر وحتى الغسق.
ويكون من الضروري الحصول على التغذية السليمة في الفترة التي بين وجبتي الإفطار (وجبة المساء) والسحور (وجبة الصباح قبيل الفجر) حتى يتمكن الشخص من الحفاظ على صحته وعافيته أثناء شهر رمضان.
تُمثل عملية الصيام طوال شهر رمضان تمريناً عقلياً بقدر ما هو تمرين بدني. يقوم الأشخاص المختلفون بتكييف عقولهم وأجسادهم على طبيعة الصيام بشكل مختلف، ولكن إليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في تحديد نظام غذائي مناسب والتكيف معه:
ابدأ اليوم بشكل صحيحلا تتخطَّى وجبة السحور! يضمن لك تناول وجبة صحية الحصول على الطاقة الكافية حتى الإفطار. تناسب هذه النصيحة على وجه التحديد الفئات العمرية مثل كبار السن والمراهقين والحوامل والأمهات المرضعات الذين يختارون الالتزام بالصيام وأي أطفال يختارون الصوم.
تناول كمية كافية من المياهاحرص على شرب الكثير من الماء أثناء وجبتي الإفطار والسحور وفي الوقت الذي بينهما. يحتاج الشخص البالغ من 2 إلى 3 لتر من الماء يومياً. تناول المشروبات التي تُعوِض السوائل عدة مرات طوال الليل حتى إن لم تشعر بالعطش الشديد. من المهم تجنب شرب السوائل التي تؤدي إلى الجفاف مثل تلك التي تحتوي على الكافيين، لذلك؛ لا يُنصح بتناول القهوة والشاي والمشروبات الغازية. بدلاً من ذلك، تناول عصير الفاكهة الطازجة أو الحليب. يوصى بشدة بشرب الماء لكسر الصوم عند الإفطار وهو أمرٌ متعارف عليه؛ نظراً لأنه يضمن تعويض السوائل في جسمك قبل بدء تناول الطعام.
إلى جانب شرب الماء، يوصى أيضاً ببدء وجبات الطعام بتناول المرق واليخنات والشوربات التي تعيد ملء السوائل في الجسم. يمكن تناول الفواكه والخضراوات الغنية بالمحتوى المائي والتي تشمل البطيخ والخيار والسبانخ لضمان الحصول على الترطيب المناسب.
إذا كنت تعاني من الإصابة بنوبات الصداع المتكررة أو البول الداكن اللون أو ضعف العضلات أو جفاف الفم، فقد يكون ذلك مؤشراً على الإصابة بالجفاف. يجب أن تُزِيد كمية السوائل التي تتناولها على الفور إذا ظهرت عليك أيٌّ من تلك الأعراض.
احمِ نفسك من خطر فقدان الماء الزائدتعد هذه النصيحة مهمة للأشخاص الذين يعيشون في مناخات أكثر دفئاً والذين قد يعانون من فقدان الماء من خلال التعرق. إن من المهم البقاء في مكان بارد ومُظلل وتجنب أشعة الشمس عندما ترتفع درجات الحرارة. يمكن أن يؤدي الجفاف أيضاً إلى فقدان الوزن بشكل غير صحي.
حافظ على النظام الغذائي المتوازنيعد تعزيز النظام الغذائي الصحي الذي يتميز بالتنوع خلال شهر رمضان أمراً مهماً. يجب تناول الوجبات التي تشمل الخبز والنبات الحبّي والحبوب والفواكه والخضراوات والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والدهون الصحية. إن الدهون الصحية هي الدهون المشتقة من المكسرات أو النباتات مثل زيت الزيتون. تأكد من أن جسمك يحصل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاج إليها.
يوصى أيضاً بتناول الأطعمة التي تُهضم ببطء حتى تمدك بالطاقة والحيوية على مدار الوقت مما يحافظ على قوتك ونشاطك طوال اليوم. يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه المجففة والفواكه والخضراوات. يوصى كذلك بتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المُركبة مثل العدس والحمص والفاصوليا والأرز وما إلى ذلك. من المعتاد تناول التمر لكسر الصيام عند الإفطار وهو مصدر ممتاز للألياف.
يجب تجنب/ الحد من الأطعمة التاليةالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأملاح، حيث إنها ليست مناسبة للحفاظ على الماء في الجسم.يشمل ذلك اللحوم المصنعة والسلامي والنقانق والأجبان المالحة والصلصات. يجب أيضاً الحد من تناول الأطعمة المقلية والدهنية ولكن يمكنك الاستمتاع بتناول كميات مناسبة منها باعتدال. حاول أن تتناول الأطعمة المشوية أو المخبوزة أو المطبوخة على البخار بدلاً من الأطعمة المقلية. حاول تناول اللحوم البيضاء بدلاً من اللحوم الحمراء وتناول قطع اللحم الخالية من الدهون بدلاً من اللحوم الدهنية. أما فيما يتعلق بالسكريات والحلويات، حاول تناول الفواكه التي تحتوي على سكريات طبيعية والحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المكرر أو المُحليات الصناعية.
تناول الطعام ببطء واعتداليمكن أن يؤدي تناول الكثير من الطعام بسرعة كبيرة إلى الشعور بعدم الراحة وحرقة المعدة. يُعد تناول كميات صغيرة من الطعام ببطء أفضل طريقة لمنع زيادة الوزن، كما أنه مفيد لتعزيز الصحة العامة. يستغرق الجسم بعض الوقت لاستيعاب الشعور بالشبع. ومن ثم، حاول ألا تفرط في تناول الطعام أثناء الإفطار. إن تناول القدر المطلوب فقط لإشباع الشعور بالجوع يساعد في تقليل الضغط على جسمك ويمنحك طاقة وحيوية أكبر من تناول كميات كبيرة في آنٍ واحد. لا يساعد فرط الأكل على الشعور بالحيوية أثناء النهار.
حافظ على تعزيز نشاطك البدني على نحو معتدلعلى الرغم من أن الصيام يُعد مرهقاً جسدياً، فإنه لا يُنصح بالجلوس لفترات طويلة والاسترخاء تماماً. يمكن أن يساعد القليل من المشي السهل والبسيط أو ممارسة تمارين التمدد والإطالة البسيطة في الحفاظ على طاقتك أثناء النهار. نظراً لأن شهر رمضان يأتي في الأشهر الأكثر دفئاً في العديد من البلدان، فتجنب ممارسة النشاط البدني في الهواء الطلق ومارس التمارين البسيطة في المناطق الداخلية.
احصل على عدد الساعات الكافي من النومإن الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم هو أمر بالغ الأهمية لتعزيز الصحة العامة والعافية. احرص على الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم خلال شهر رمضان للحفاظ على أَفضَل صحة.
إذا كنت تعاني من أي حالة صحية مثل مرض السكري أو أي مرض أساسي آخر أو إذا كنتِ حاملاً/ مرضعة، فمن الأفضل استشارة طبيبك للتأكد مما إذا كان بإمكانك الصيام دون أي ضرر أم لا. وإذا كنت تتناول أي أدوية، يجب سؤال طبيبك للتأكد مما إذا كان يمكنك تخطي الجرعات بأمان أو إذا كان يمكن تلقيها دون تناول الطعام/ السوائل مُسبقاً. إذا كنت تشعر بالتوعك أثناء الصيام، يجب استشارة طبيب متخصص لفهم أسباب تلك الأعراض بصورة أوضح واتخاذ الإجراءات الصحية المناسبة.
وكالات
المصدر: صحيفة المرصد الليبية
كلمات دلالية: الأطعمة التی تحتوی على الأطعمة التی ت تناول الأطعمة تناول الطعام الحصول على شهر رمضان یمکن أن إذا کنت
إقرأ أيضاً:
هل تناول الطعام المقيد بالوقت يقلل خطر الإصابة بالسكري؟
أشارت دراسة جديدة إلى أن النظام القائم على الأكل المقيد بالوقت لمدة 8 ساعات قد يساعد في السيطرة على نسبة الغلوكوز في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والمعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
عُرض البحث في الاجتماع السنوي الستين للجمعية الأوروبية لدراسة مرض السكري، وفقا لما نقله موقع "مديكال نيوز توداي".
أجريت الدراسة الجديدة من قبل باحثين في جامعتي مانشستر متروبوليتان ونيوكاسل في بريطانيا.
قال الدكتور جاغديش خوبشانداني، أستاذ الصحة العامة في جامعة ولاية نيو مكسيكو الأميركية، والذي لم يشارك في هذا البحث "تبدو خلاصات الدراسة مثيرة للاهتمام وتتماشى مع دراسات أخرى. إحدى آليات العمل المحتملة هي أن الأكل المقيد بالوقت يمكن أن يؤدي إلى تقلبات أقل في نسبة السكر في الدم، كما أن نقص المغذيات على مدى بضع ساعات يمكن أن يزيد من حساسية الأنسولين. تتوافق بعض المراجعات الأخيرة مع هذه النتائج".
3 أيام لضبط مستويات صحية للسكر في الدم
لأغراض تجربتهم العشوائية، استعان الباحثون بـ15 شخصًا. كان لدى النساء التسعة والرجال المشاركين في الدراسة، متوسط مؤشر كتلة الجسم 28، وهو ما يدل على زيادة الوزن، إضافة إلى عادات غذائية سيئة ونمط حياة يكاد يخلو من النشاط البدني، ومتوسط عمر 52 عامًا. لذلك، كانوا معرضين، بشكل كبير، لخطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري.
تناوب المشاركون بين 3 أيام من تناول الطعام المعتاد مع فترة تناول طعام لا تقل عن 14 ساعة يوميًا، و3 أيام من تناول الطعام في وقت مبكر من نظام الأكل المقيد بالوقت حيث تناولوا الطعام فقط بين الساعة 08.00 صباحًا و4.00 مساءً، و3 أيام من تناول الطعام في وقت متأخر من الأكل المقيد بالوقت، حيث تناولوا الطعام بين الظهر والساعة 08.00 مساءً خلال فترة الأكل المقيد بالوقت، وتوقفوا عن تناول الطعام لمدة 16 ساعة كل يوم.
صمم الباحثون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، يطابق بين استهلاك الطاقة وحرقها، للمشاركين خلال مراحل الأكل المقيد بالوقت وسمح لهم بتناول الطعام بشكل طبيعي خلال أيام الأكل المعتادة. تتكون هذه الأنظمة الغذائية من 50٪ كربوهيدرات و30٪ دهون و20٪ بروتين.
ارتدى جميع المشاركين أجهزة مراقبة مستمرة للغلوكوز كانت تقيّم مقدار الوقت الذي يقضونه كل يوم مع تركيز طبيعي للغلوكوز في الدم، بين 3.9 و7.8 مليمول لكل لتر (مليمول/لتر).
بالمقارنة مع الأكل المعتاد، أدى كل من الأكل المبكر والمتأخر المقيد بالوقت إلى زيادة الوقت الذي كان فيه مستوى السكر في الدم لدى الأشخاص ضمن النطاق الطبيعي بنسبة 3.3٪ في المتوسط. كما قلل الأكل المقيد بالوقت من علامات تقلب نسبة السكر في الدم.
قالت المؤلفة الرئيسية للدراسة الدكتورة كيلي بودين ديفيز، من جامعة مانشستر متروبوليتان، في بيان صحفي: "وجدت دراستنا أن اقتصار تناول الطعام على نافذة مدتها 8 ساعات يوميًا أدى إلى تحسين كبير في الوقت اليومي الذي يكون فيه غلوكوز الدم ضمن النطاق الطبيعي وتقليل التقلبات في مستويات الغلوكوز في الدم. ومع ذلك، لا يبدو أن تغيير فترة تناول الطعام المقيدة لمدة 8 ساعات إلى وقت مبكر أو متأخر من اليوم يقدم فوائد إضافية".
يرتبط مرض السكري من النوع الثاني بقوة بزيادة الوزن والسمنة. ففي بريطانيا على سبيل المثال، يمثل الوزن الزائد والسمنة ما يصل إلى 85٪ من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، والأشخاص الذين يعانون من السمنة هم أكثر عرضة بنسبة 80 مرة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني من أولئك الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم 22 أو أقل.
لذلك، إذا أدرك شخص يعاني من زيادة الوزن أو السمنة أن الأكل المقيد بالوقت وسيلة فعالة لإنقاص الوزن، فقد يساعد ذلك في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
واعترفت بودين ديفيز أن هذه دراسة أولية، وأن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كان الأكل المقيد بالوقت فعالاً بالنسبة لبعض الأشخاص، قائلة "يجد العديد من الأشخاص صعوبة في الالتزام بحساب السعرات الحرارية على المدى الطويل، لكن دراستنا تشير إلى أن مراقبة الساعة قد توفر طريقة بسيطة لتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، بغض النظر عن وقت نافذة تناول الطعام المكونة من 8 ساعات، الأمر الذي يستدعي إجراء دراسات أكبر وعلى المدى الطويل".
بات نظام الحياة القائم على الأكل المقيد بالوقت، يتمتع بشعبية متزايدة كوسيلة للتحكم في الوزن.
يعد الشكل الأكثر شيوعًا لهذا النمط تناول الطعام فقط خلال فترة تتراوح من 8 إلى 12 ساعة يوميًا، والامتناع عن الأكل مع تناول الماء فقط والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية.
سبق أن أشارت دراسات أخرى إلى أن الأكل المقيد بالوقت يمكن أن يكون له العديد من الفوائد الصحية، والتي قد تشمل:
فقدان الوزن، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تحسين الوظيفة المعرفية.
تحسين نوعية النوم.
تأثيرات مضادة لعلامات التقدم في السن ومضادة للسرطان.
تحسين حساسية الأنسولين.
”من تحت الطاولة إلى العلن: يمن موبايل تنحاز للحوثيين وتثير ضجة في اليمن!”