بخطوات بسيطة.. نحافظ على صحة القلب
تاريخ النشر: 27th, April 2024 GMT
هناك العديد من الخطوات التي تساعد في حماية أوعيتك الدموية، وأولها تجنب التبغ والإقلاع عن التدخين، لكن هناك خطوات أخرى، خاصة تلك المتعلقة بالنظام الغذائي وممارسة الرياضة والصحة العقلية، يمكن أن تساعد أيضا في تحسين صحة قلبك، فما أبرزها؟
1= اتباع نظام غذائي “متوازن”
ربطت الأبحاث التي أجريت في “مجلة الكلية الأميركية لأمراض القلب” بين الدهون الزائدة في البطن وارتفاع ضغط الدم ومستويات الدهون غير الصحية في الدم،
ولذلك تناول سعرات حرارية أقل ومشاهدة أحجام حصصك بشكل أكبر يمكن أن يحدث فرقا كبيرا، وفق موقع “هيلث لاين”.
أدخل الألياف في نظامك الغذائي
يمكن لاتباع نظام غذائي غني بالألياف القابلة للذوبان بأن يساعد في خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة، أو “الكولسترول السيئ”، وفقا لـ”مايو كلينيك”. وتشمل مصادر الألياف القابلة للذوبان الفاصوليا والشوفان والشعير والتفاح والكمثرى والأفوكادو.
خصص وقتا لتناول الإفطار
الوجبة الأولى في اليوم مهمة، ولذلك فإن تناول وجبة إفطار مغذية كل يوم يمكن أن يساعدك في الحفاظ على نظام غذائي صحي ووزن صحي.
لبناء وجبة صحية للقلب، يجب أن تشمل وجبة الإفطار:” الحبوب الكاملة، مثل دقيق الشوفان، أو الحبوب الكاملة، أو خبز القمح الكامل”.
ويجب أن تشمل كذلك مصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل “لحم الديك الرومي المقدد أو حصة صغيرة من المكسرات أو زبدة الفول السوداني، وفواكه وخضراوات”.
تناول السمك مرتين على الأقل أسبوعيا
تناول نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن يساعد أيضا في الوقاية من أمراض القلب.
تعد العديد من الأسماك، مثل السلمون والتونة والسردين والرنجة، مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
حاول تناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع، وإذا كنت قلقا بشأن الزئبق أو الملوثات الأخرى المتواجدة في الأسماك، فقد يسعدك معرفة أن فوائده الصحية للقلب تميل إلى أن تفوق المخاطر بالنسبة لمعظم الناس.
أكل “حصة صغيرة” من المكسرات
يقدم اللوز والجوز وجوز البقان والمكسرات الأخرى كمية قوية من الدهون الصحية للقلب والبروتين والألياف.
وإدراج المكسرات في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تذكر أن تبقي حجم الحصة “صغيرا”، فرغم أن المكسرات مليئة بالفوائد الصحية، إلا أنها تحتوي أيضا على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
الحد من تناول الملح
إذا قمت بتخفيض متوسط تناول الملح إلى نصف ملعقة صغيرة يوميا، فإن ذلك سيخفض بشكل كبير الاصابة بأمراض القلب التاجية كل عام، حسبما أفاد باحثون في مجلة “نيو إنغلاند” الطبية. وتميل الأطعمة المصنعة والمجهزة في المطاعم إلى أن تكون مرتفعة بشكل خاص في الملح.
قلل تناول الدهون المشبعة
إن خفض كمية الدهون المشبعة التي تتناولها إلى ما لا يزيد عن 7 بالمئة من السعرات الحرارية اليومية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بدلا من ذلك، يمكنك استبدال تناول الدهون غير الصحية بالدهون الصحية، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والبيض.
شرب الشاي
شرب كوب إلى ثلاثة أكواب من الشاي يوميا قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. على سبيل المثال، يرتبط شرب الشاي بانخفاض معدلات الإصابة بالذبحة الصدرية والنوبات القلبية.
تناول الشوكولاتة “الداكنة”
الشوكولاتة الداكنة ليست لذيذة فحسب، بل تحتوي أيضا على مركبات “الفلافونويد” الصحية للقلب.
تساعد هذه المركبات على تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، كما يقترح العلماء في “مجلة المغذيات”.
2= ممارسة الرياضة بشكل يومي:
بصرف النظر عن وزنك، فإن الجلوس لفترات طويلة من الزمن قد يؤدي إلى تقصير عمرك، كما يحذر الباحثون في أرشيف الطب الباطني وجمعية القلب الأميركية. وإذا كنت تعمل في مكتب، تذكر أن تأخذ فترات راحة منتظمة للتحرك. اذهب في نزهة في استراحة الغداء واستمتع بممارسة التمارين الرياضية بانتظام في وقت فراغك.
*ممارسة اليوغا: يمكن أن تساعدك اليوغا على تحسين توازنك ومرونتك وقوتك وعلى الاسترخاء وتخفيف التوتر. ووفقا لبحث نشر في “مجلة الطب التكميلي والبديل”، فإن اليوغا لديها القدرة على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
*ممارسة تدريبات “القوة”: من المهم أيضا تضمين جلسات تدريب القوة المنتظمة في جدولك الزمني، فكلما زادت كتلة العضلات التي قمت ببنائها، زاد حرق السعرات الحرارية. يمكن أن يساعدك ذلك في الحفاظ على وزن صحي للقلب ومستوى لياقة بدنية.
*حاول الرقص: الرقص يعد تمرينا رائعا لصحة القلب، مثل الأشكال الأخرى من التمارين الرياضية، فإنه يحرق ما يصل إلى 200 سعرة حرارية أو أكثر في الساعة، وفقا لـ”مايو كلينيك”.
*ممارسة النشاط الجنسي: ممارسة الجنس يمكن أن تكون مفيدة لقلبك، وقد يضيف النشاط الجنسي أكثر من مجرد متعة إلى حياتك. وقد يساعد أيضا في خفض ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب.
تظهر الأبحاث المنشورة في “المجلة الأميركية لأمراض القلب”، أن انخفاض وتيرة النشاط الجنسي يرتبط بارتفاع معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
3= حافظ على صحتك النفسية: قد تساعدك الهوايات في تخفيف التوتر والاسترخاء والتخلص من الأيام العصيبة. لا تضحك فقط خلال رسائل البريد الإلكتروني أو منشورات مواقع التواصل الاجتماعي، اضحك بصوت عالٍ في حياتك اليومية.
سواء كنت تحب مشاهدة الأفلام المضحكة أو إلقاء النكات مع أصدقائك، فقد يكون الضحك مفيدا لقلبك.
وتشير الأبحاث إلى أن الضحك يمكن أن يخفض هرمونات التوتر، ويقلل الالتهاب في الشرايين ويرفع مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HLD)، المعروف أيضا باسم “الكولسترول الجيد”.
المصدر: عين ليبيا
كلمات دلالية: الرياضة النظام الغذائي اليوغا صحة القلب یمکن أن یساعد نظام غذائی
إقرأ أيضاً:
تعيد له نشاطه الطبيعي.. أطعمة تنظف الكبد من السموم
يُعتبر الكبد أحد أهم الأعضاء الحيوية في جسم الإنسان، فهو المسؤول عن تنقية الدم من السموم وتنظيم عملية الأيض وتحليل الدهون ومع تزايد الضغوط اليومية وتغيّر أنماط التغذية، تتعرض صحة الكبد للتعب والإجهاد، مما يستدعي دعمها بأطعمة طبيعية تُساعد في تنشيطه وتعزيز وظائفه.
من أبرز هذه الأطعمة الثوم، إذ يحتوي على مركبات الكبريت التي تُحفّز إنتاج إنزيمات تساعد الكبد على طرد السموم من الجسم، كما يمدّه بعنصر السيلينيوم الضروري لتقوية مناعته. وينصح بإضافة الثوم الطازج إلى الوجبات اليومية بكمية معتدلة.
كذلك يُعد الكركم من أقوى المكونات الطبيعية الداعمة للكبد، بفضل احتوائه على مادة “الكركمين” التي تعمل كمضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات، مما يحمي خلايا الكبد من التلف الناتج عن تراكم الدهون أو المواد الكيميائية.
أما البنجر (الشمندر) فهو غني بمركبات تُساعد على تنظيف الدم وتحسين تدفق الأكسجين إلى خلايا الكبد، ما يجعله من الأطعمة الأساسية في أي نظام غذائي مخصص لإزالة السموم ويمكن تناوله في شكل عصير أو إضافته إلى السلطات.
ولا يمكن إغفال أهمية الخضروات الورقية مثل السبانخ والجرجير والبقدونس، إذ تحتوي على نسبة عالية من الكلوروفيل الذي يساعد على امتصاص السموم والمعادن الثقيلة من الدم، وبالتالي يخفف العبء عن الكبد.
كما يُعتبر الشاي الأخضر مشروبًا فعّالًا لتنشيط الكبد، فهو غني بمضادات الأكسدة التي تقلل من تراكم الدهون وتحسن عملية التمثيل الغذائي، شرط تناوله باعتدال دون إفراط في الكمية اليومية.
وللحفاظ على كبد صحي، يُنصح بالابتعاد عن الأطعمة الدهنية والمقلية والمشروبات الغازية، لأنها تُسبب تراكم الدهون داخل خلاياه، مما يؤدي إلى ما يُعرف بـ«الكبد الدهني».
كذلك يجب الحرص على شرب كميات كافية من الماء يوميًا، لأنه يساعد الكبد في أداء وظيفته الطبيعية في طرد السموم.
في النهاية، تبقى صحة الكبد مرهونة بنمط الحياة اليومي، فاتباع نظام غذائي متوازن يعتمد على الأطعمة الطازجة والغنية بالمضادات الطبيعية هو أفضل وسيلة للحفاظ على كبد قوي ونظيف يعمل بكفاءة ويقي الجسم من الأمراض المزمنة.
مناقشة ترتيبات استئناف الرحلات الجوية بين ليبيا والإمارات