ما هي أهمية البروتين لصحتك و عضلاتك؟
تاريخ النشر: 4th, January 2025 GMT
تابع أحدث الأخبار عبر تطبيق
يُعتبر البروتين من أكثر العناصر الغذائية أهمية؛ فهو يدخل في تركيب كل خلية في جسمك، وهو مهم للحفاظ على صحتها ونموها، دوره الأهم هو بناء العضلات والمحافظة عليها، حيث يتواجد حوالي نصف البروتين في الخلايا العضلية.
لماذا البروتين مهم للحفاظ على كتلة العضلات؟
تنمو العضلات وتتطور بشكل طبيعي حتى سن الثلاثين تقريباً، حيث تصل إلى ذروتها من حيث الحجم والقوة، ثم يبدأ الجسم في فقدان تدريجي للكتلة العضلية، حيث نخسر حوالي 3-5% من كتلة عضلاتنا كل 10 سنوات بعد بلوغ الثلاثين
هذا التراجع في الكتلة العضلية إن كان شديداً يمكن أن يؤدي إلى الساركوبينيا (Sarcopenia)، وهي حالة مرضية تتمثل في ضعف العضلات لدرجة تعيق أداء الأنشطة اليومية البسيطة مثل: النهوض من الكرسي أو صعود الدرج.
كيفية الوقاية من فقدان العضلات؟
للحفاظ على صحة عضلاتك وتقليل فقدانها مع تقدمك في العمر، من المهم أن تبدأ من الآن باتباع هذين النهجين الأساسيين:
- تناول البروتين يوميًا بكميات كافية: يساعد البروتين على تغذية عضلاتنا بالأحماض الأمينية التي تحتاجها للنمو والإصلاح، مما يقلل من فقدان العضلات.
2- التمارين الرياضية: لتعزيز بناء العضلات وتقويتها.
كم من البروتين تحتاج حقًا؟
الكمية اليومية الموصى بها من البروتين للبالغين: تقدر بحوالي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. فعلى سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كيلوغراماً، فإنك تحتاج ما يعادل 56 غرامًا من البروتين خلال اليوم.
كبار السن: يُنصح بزيادة الكمية إلى 1 غرام لكل كيلوغرام يوميًا للحفاظ على العضلات.
الرياضيون: قد يحتاجون إلى كميات أكبر لبناء العضلات، ولكن من المهم استشارة الطبيب لتجنب الإفراط؛ فتناول كمية كبيرة جدًا من البروتين يمكن أن يؤذي الكلى.
كيف تتناول المزيد من البروتين؟
إن الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ليس أمرًا صعبًا، ولكن عليك الانتباه إلى اختياراتك الغذائية وتناول نظام غذائي متنوع. هذا أمر مهم بشكل خاص لدى فئة كبار السن الذين قد يتناولون كمية طعام أقل (بسبب قلة الشهية أو محاولة الحفاظ على الوزن الصحي).
إن أسهل طريقة للحصول كمية كافية من البروتين هي:
اجعل البروتين جزءًا أساسيًا في كل وجبة رئيسية.
تناول بعض الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين بين الوجبات.
استبدل المكونات منخفضة البروتين في وصفاتك بمكونات غنية بالبروتين.
مصادر البروتين
يوجد البروتين في مجموعة واسعة من المنتجات الحيوانية والنباتية، لذا يجب أن تتمكن من الحصول على ما يكفي منه، بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تتبعه، مثل:
المصادر الحيوانية:
اللحوم، والدواجن، والأسماك.
البيض.
منتجات الألبان.
المصادر النباتية:
المكسرات والبذور (بما في ذلك زبدة المكسرات والبذور).
الفاصوليا والبقوليات.
الصويا (مثل التوفو).
الكينوا (حبوب غنية بالبروتين).
مكملات البروتين:
خيار مفيد إذا كنت تعاني من صعوبة في تحقيق احتياجاتك من البروتين من الطعام فقط، وتكون على شكل مسحوق يمكن خلطه مع غذائك اليومي مثل: العصير، أو اللبن، أو حبوب الإفطار.
أهمية الرياضة وأنواعها
إن تناول نظام غذائي غني بالبروتين هو جزء واحد فقط من المعادلة عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على الكتلة العضلية. ويتضمن الجزء الآخر ممارسة التمارين الرياضية؛ فالحفاظ على النشاط البدني يبقي العضلات قوية ويساعد على الوقاية من الإصابة بالساركوبينيا مع التقدم في العمر.
ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية من شأنه أن يساعد في تحريك العضلات وتحسين الصحة العامة، ويعرف الحد الأدنى الموصى به من التمارين الهوائية (بما في ذلك المشي) بأنه 150 دقيقة خلال الأسبوع الواحد، يمكن توزيعها إلى بضع دقائق من الحركة خلال اليوم الواحد كبداية، ومن ثم زيادتها تدريجياً.
ولتحسين القوة العضلية بشكل حقيقي والحفاظ على الكتلة العضلية وزيادتها، فإنك تحتاج إلى ممارسة تمارين المقاومة؛ وهي تمارين تتحدى عضلاتك لتصبح أقوى مثل رفع الأثقال، أو تلك التمارين التي تعتمد على وزن الجسم (مثل القرفصاء وتمرين الضغط). وأخيراً، من المهم دائمًا استشارة الطبيب قبل بدء أي نظام تمارين جديد.
المصدر: البوابة نيوز
كلمات دلالية: أهمية البروتين التمارين الرياضية الصحة العام العناصر الغذائية اللحوم والدواجن بناء العضلات البروتین فی من البروتین للحفاظ على
إقرأ أيضاً:
لمن تجاوز الستين.. عليك بشرب 4 أكواب من القهوة يوميا
كشفت دراسة، منشورة حديثا في المجلة الأوروبية للتغذية، أن شرب 4 إلى 6 أكواب من القهوة يوميا يُخفض الهشاشة ويحسن من النشاط الجسدي والعقلي لدى كبار السن.
وذكر تقرير لصحيفة "التليغراف" البريطانية أن الدراسة أُجريت على مدى 4 سنوات، وشملت 1161 شخصا يبلغون من العمر 55 سنة فأكثر، ضمن برنامج الشيخوخة الطولية في أمستردام، وهي أول دراسة من نوعها تحلل العلاقة بين القهوة والهشاشة.
واعتمد البحث على تقييم الصحة الجسدية للمشاركين، بالتركيز على فقدان الوزن، والضعف، والإرهاق، وبطء المشي، وانخفاض النشاط البدني.
وأظهرت بيانات الأبحاث أن شرب القهوة يحسن الإدراك ويعزز نشاط العضلات، ويقي من الهشاشة. وأرجع الباحثون ذلك إلى مكوناتها المفيدة للجسم.
فالكافيين، المكون الرئيسي للقهوة، يساعد في التقليل من التعب وزيادة اليقظة، إضافة إلى تسهيل حركة العضلات وتيسير القدرة على التنقل.
كما أن البوليفينولات، تحارب الالتهاب والأكسدة، وتقي من وهن العضلات، وتقلل من التورم، وتدعم الوظائف العامة للجسم.
أما مركب تريغونيلين، غير المعروف، فيحافظ على الصحة الإدراكية ويحسن الذاكرة.
غير أن الخبراء، أكدوا أن الإفراط في شرب القهوة له نتائج عكسية.
وتقول ديل ستانفورد، أخصائية التغذية في مؤسسة القلب البريطانية: "إن استهلاك كوبين أو ثلاثة من القهوة يوميا قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب مقارنة بعدم شرب القهوة. لكن شرب أكثر من أربعة أو خمسة أكواب يوميا قد يرفع معدل استهلاك الكافيين إلى ما فوق الحد اليومي الموصى به، وهو 400 ملغ تقريبا (أي ما يعادل أربعة إلى خمسة أكواب)".
ويمكن أن يسبب الإفراط في شرب القهوة في ارتفاع ضغط الدم، وتسارع ضربات القلب، والقلق، والتوتر، والغثيان، والصداع، واضطرابات النوم.
هل تحل القهوة محل التمارين الرياضية؟
ذكر التقرير ذاته أن القهوة هي مكمل، ولا يجب أن تحل محل التمارين الرياضية، لأن النشاط البدني المنتظم يحسن من القوة والقدرة على التحمل، ويعزز قدرة الجسم على أداء وظائفه، بينما الكافيين مجرد أداة داعمة تؤخر الشعور بالتعب.
وينصح الأطباء بممارسة النشاط البدني بشكل منتظم، واتباع نظام غذائي متوازن غني بالأطعمة المضادة للأكسدة مثل القهوة.
أطعمة تكافح الهشاشة
نصح التقرير بتناول التوت، والشوكولاتة الداكنة، وزيت الزيتون، والشاي الأخضر، والكثير من الخضروات. إضافة إلى الأطعمة الغنية بالبروتين كالبيض، ومشتقات الحليب، والبقوليات، والسمك، واللحوم الخالية من الدهون.
كل ما تريد معرفته عن التقديم في مدرسة الضبعة النووية ..الرابط والشروط