عادات يومية تساعدك على تحسين صحة هرمونات جسمك
تاريخ النشر: 11th, April 2024 GMT
تساعد بعض الممارسات اليومية البسيطة على تحقيق التوازن الطبيعي للهرمونات في جسم الإنسان.. فما أبرزها؟
تُعرف الهرمونات وفقا لموقع ميدلاين بلس بأنها مواد كيميائية تفرزها الغدد الصماء، لتقوم بتنظيم وتنسيق عمليات العديد من الأعضاء في الجسم، إذ تقوم هذه المواد الكيميائية بنقل الإشارات بين أعضاء الجسم المختلفة عن طريق الدم، بما في ذلك الجلد والعضلات والأنسجة الأخرى.
تلعب هذه الهرمونات دورا حيويا في عمليات النمو والأيض وتنظيم المزاج في الجسم، لذا يعتبر الحفاظ على توازنها وصحتها أمرا ضروريا، ويمكن الحفاظ على صحة هذه الهرمونات من خلال اتباع بعض العادات الصحية، وتجنب سلوكيات أخرى، منها ما يلي:
1- ممارسة الرياضةممارسة الرياضة تحسن عملية الهضم، وتساعد في تنظيم مستويات السكر بالدم، وتزيد من حساسية الخلايا للأنسولين.
2- تضمين البروتينات في الوجباتتناول كمية كافية من البروتين، إذ تعد البروتينات من المواد الضرورية لإنتاج الهرمونات وإصلاح أنسجة الجسم، ولذلك فإن الحرص على توافر بعض الأطعمة التي تعد مصادر للبروتين -مثل اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك أو البيض أو العدس- في وجباتك اليومية مهم لتحسين صحة الهرمونات في الجسم.
3- تناول الدهنيات الصحيةتساعد الدهون الصحية، مثل أوميغا 3، على زيادة الحساسية للأنسولين في الخلايا، كما أنها تقلل الشهية، وتمنع مستويات الكورتيزول من الزيادة أثناء الإجهاد. وتتوافر هذه الدهون الصحية في الأفوكادو واللوز والفول السوداني وجوز المكاديميا والبندق والأسماك الدهنية وزيت الزيتون وجوز الهند.
4- اتبع نظاما غذائيا غنيا بالأليافتناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة، التي تساعد في عملية الهضم، إذ إنها تحفز على إنتاج الهرمونات التي تجعلك تشعر بالشبع، كما تساعد في زيادة حساسية الخلايا للأنسولين، مما ينظم مستويات السكر في الدم.
5- قلل استهلاك السكرتناول كميات قليلة من السكر، حيث إن ذلك يساعد على تحسين وظيفة الهرمونات، فإن الزيادة في استهلاك السكريات تعزز مقاومة الأنسولين في الجسم، كما تزيد اضطرابات الأمعاء، وتجعل الجسم يفشل في إنتاج هرمون الشبع، لذلك فإنه من المهم تقليل استهلاك السكر لتجنب حدوث هذه المشاكل.
6- احصل على قسط كافٍ من النوماحرص على الحصول على فترة كافية من النوم عالي الجودة في كل ليلة، ما يقرب 7 ساعات على الأقل، وذلك لأن قلة النوم تسهم في اختلال توازن العديد من الهرمونات، بما في ذلك الأنسولين والكورتيزول وهرمون النمو وغيرها.
7- قلل من توتركيؤثر القلق المزمن على صحة الهرمونات سلبا، إذ إنه يضعف آليات التغذية الراجعة التي تعيد تنظيم هرمونات الجسم بشكل طبيعي، حيث إن الجسم يفرز هرمون الكورتيزول استجابة للتوتر، ثم يعود هذا الهرمون لمستواه الطبيعي بعد انتهاء العامل المسبب للتوتر، إلا أن التوتر المزمن يساهم في إبقاء مستويات الكورتيزول مرتفعة في الدم، مما يزيد الشهية خاصة للأطعمة السكرية والغنية بالدهنيات.
بعض الهرمونات المهمة في أجسامنا الكورتيزولوفقا لموقع كليفلاند كلينك فإن الكورتيزول من أهم الهرمونات التي تنظم عمليات الجسم الحيوية، والذي يعرف أيضا باسم هرمون التوتر، حيث ترتفع مستويات الكورتيزول في الدم استجابة للتوتر الجسدي والنفسي، فهو يساعد على تنظيم ضغط الدم ونسبة السكر، كما ينظم دورات النوم والاستيقاظ، ويلعب دورا مهما في تنظيم كيفية استهلاك الجسم للدهنيات والبروتينات والكربوهيدرات.
هرمون الغدة الدرقيةتتحكم هرمونات الغدة الدرقية في عملية الأيض بالجسم، التي تساعد على تحويل الطعام الذي نتناوله إلى طاقة.
هرمونات النموتلعب هرمونات النمو دورا مهما في عملية النمو بالجسم، التي تظهر بشكل واضح خلال فترة البلوغ، حيث تسهم هذه الهرمونات بشكل كبير في تنظيم نمو الأنسجة والأعضاء، وتؤدي الزيادة أو النقصان في مستوى هرمونات النمو إلى مشاكل في النمو الطبيعي لجسم الإنسان.
الأنسولينيفرز هذا الهرمون المهم من البنكرياس وينظم نسبة السكر في الدم، كما أنه يسمح للخلايا الموجودة في العضلات والكبد بامتصاص سكر الجلوكوز الموجود في الدم، ما يمنح هذه الخلايا الطاقة، ويؤثر على عمليات الأيض الأخرى مثل كيفية استخدام الجسم للدهون والبروتين.
الميلاتونينالميلاتونين هرمون مهم لعملية النوم، حيث إنه يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، ويزيد التعرض لضوء النهار من كمية الميلاتونين التي يفرزها الجسم. بالمقابل تتناقص كمية إفراز الميلاتونين مع تقدم العمر.
بعض أعراض خلل توازن هرمونات الجسمهناك مجموعة من العلامات والأعراض التي يمكن أن تشير إلى خلل هرموني، وتعتمد هذه العلامات أو الأعراض التي قد تعاني منها على الهرمونات أو الغدد التي لا تعمل بشكل صحيح، منها ما يلي:
الجوع. زيادة الوزن. فقدان الوزن غير المبرر. الشعور بالتعب أو الألم في العضلات. الشعور بألم أو تصلب أو تورم في المفاصل. زيادة أو انخفاض معدل ضربات القلب. زيادة الحساسية للبرد أو الحرارة. الإمساك. حركة الأمعاء المتكررة. كثرة التبول. زيادة العطش. الشعور بالاكتئاب أو العصبية أو القلق غير المبرر. زيادة التعرق وجفاف الجلد.المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: ترجمات حريات فی الجسم فی الدم
إقرأ أيضاً:
هل تساعدك أجهزة تتبع النوم فعلا؟ إليك ما يقوله الخبراء
بعد أن كان اختبار النوم يحتاج إلى كم هائل من الأسلاك على الرأس والجسم والوجه، لتحديد مرحلة النوم أو اليقظة التي يمر بها الشخص. أصبحت معظم الساعات الذكية وأجهزة تتبع اللياقة البدنية والعافية توفر إمكانية تتبع النوم، من خلال قيام الشخص بارتداء ساعته أو خاتمه عند النوم، "ليستيقظ على تقرير نوم مفصل، يخبره -ليس فقط بمدة نومه- ولكن بموعد كل مرحلة، وما إذا كان قد حصل على قسط كاف من النوم بشكل عام"؛ كما يقول الدكتور دين ج. ميلر، الباحث الأول بمجموعة أبحاث الصحة في جامعة سنترال كوينزلاند – أستراليا، في مقاله بموقع "كونفرزيشن".
لذا شهدت تقنية تتبع النوم تطورا سريعا في السنوات الأخيرة، حيث أظهرت بيانات الأكاديمية الأميركية لطب النوم، أن "واحدا من كل 3 أميركيين استخدم جهازا لتتبع النوم، وأن ما يقرب من 70% منهم غيروا نمط نومهم بسبب تلك الأجهزة". ولكن، هل يجب أن نثق ببيانات أجهزة تتبع النوم؟ إليك ما يقوله الخبراء.
اختبار النوموفقا لـ"مايو كلينك"، يمكن قياس النوم أو النوم العميق من خلال إجراء "تخطيط النوم"، وهو "اختبار يسجل موجات الدماغ، ومستوى الأكسجين في الدم، وسرعة القلب، ومعدل التنفس أثناء النوم، بالإضافة إلى قياس حركات العين والساقين"، وذلك لتتبع مراحل النوم ودوراته، وتحديد ما إذا كانت أنماط النوم متقطعة، وتوقيت تقطعها وأسبابه.
وتبدأ عملية النوم المعتادة بمرحلة تُسمى "نوم حركة العين غير السريعة"، وهي المرحلة التي تتباطأ فيها موجات نشاط الدماغ.
وبعد مرور ساعة أو اثنتين، يرتفع نشاط الدماغ مرة أخرى، لتبدأ مرحلة "نوم حركة العين السريعة"، وفيها تتحرك العينان بسرعة ذهابا وإيابا، وتحدث معظم الأحلام.
ويمر الإنسان عادة بعدة دورات للنوم خلال الليلة الواحدة، إذ يتنقل خلالها بين نوم حركة العين غير السريعة، وحركة العين السريعة، "خلال 90 دقيقة تقريبا".
يحذّر الخبراء من أن ما يمكن تعلمه من أجهزة تتبع النوم "له حدوده"، مما يتطلب معرفة الآتي:
إعلان أجهزة تتبع النوم ليست أجهزة طبية، فرغم أن تقنية تتبع النوم شهدت تطورا سريعا في السنوات الأخيرة، إلا أن غالبية الأجهزة المتوفرة في السوق لم تخضع للاختبارات الصارمة المطلوبة للموافقة من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأميركية، وفقا لقسم طب النوم في جامعة هارفارد.ووفقا لبيان صادر عن الأكاديمية الأميركية لطب النوم، تصنف أجهزة تتبع النوم على أنها "أجهزة نمط حياة أو أجهزة ترفيهية، وليست أجهزة طبية".
وإن كان هذا لا يعني أن أجهزة تتبع النوم لا يمكن أن تكون مفيدة، ولكن "لا يمكن استخدامها لتشخيص أو علاج اضطرابات النوم".
قد لا تكون البيانات دقيقة، حيث توضح الدكتورة ميشيل دريروب، المديرة في مركز اضطرابات النوم التابع لـ"كليفلاند كلينك"، أن العديد من أجهزة تتبع النوم تستخدم "مقياس تسارع"، وهو جهاز يقيس مقدار حركتك، لتقدير نومك.وتشير إلى أنه إذا قضيت وقتا في السرير تقرأ أو تتصفح هاتفك، "فمن المرجح أن يسجل الجهاز قلة الحركة على أنها نوم خفيف"؛ كذلك، إذا استيقظت في منتصف الليل وحدقت في السقف دون حركة، "فلن يسجل الجهاز أنك مستيقظ".
ومع أن بعض الأجيال الأحدث من أجهزة تتبع النوم -مثل الساعات الذكية- تعتمد على أجهزة استشعار وتتضمن مقاييس لدرجة حرارة الجلد، ومعدل ضربات القلب، بالإضافة إلى الحركة، فإن أبحاثا نُشرت عام 2022، أظهرت أنه "على الرغم من كفاءة هذه الأجهزة في اكتشاف وقت نوم الشخص، إلا أنها أقل موثوقية في اكتشاف اليقظة، وتتبع مراحل النوم بدقة".
الاختبار في مختبر النوم أكثر دقة من جهاز التتبع، فاختبار تخطيط النوم، وهو الاختبار الذي تستخدمه مختبرات النوم، يعتبر المعيار الذهبي في قياس النوم، ويعد أكثر دقة بكثير من جهاز التتبع القائم على الحركة. حيث توضح الدكتورة دريروب أن "اختبارات النوم المختبرية تراقب نشاط موجات الدماغ وحركة العين وتوتر العضلات والحركة والتنفس، لقياس دقيق لمراحل النوم الأربع".ووفقا لدراسة نُشرت عام 2020، وشملت 34 شابا بالغا يتمتعون بصحة جيدة، واختبرت أداء 7 أجهزة تتبع نوم، مقارنة باختبار تخطيط النوم المختبري. وجد الباحثون أن "الأجهزة تميل عموما إلى اكتشاف النوم بدقة، لكنها كانت أقل دقة من اختبار تخطيط النوم في تتبع اليقظة"، كما أظهرت الأجهزة نتائج متباينة في قدرتها على اكتشاف مراحل النوم بدقة.
أجهزة تتبع النوم قد تسبب إزعاجا قبل النوم، فمن عيوب ارتداء جهاز أو استخدام تطبيق لتتبع النوم، أنه قد يدفعك إلى استخدام هاتفك المحمول أو أي شاشة أخرى قبل النوم، وهو أمر مضر، "لأن ضوء هاتفك والشاشات الأخرى قد يصعّب عليك النوم".تقول الدكتورة دريروب إنه إذا كان هاتفك أو أي جهاز آخر قريبا منك في السرير لتتبع نومك، فقد تزداد احتمالية سماع تنبيهات للرسائل النصية ورسائل البريد الإلكتروني الواردة عند محاولة النوم.
وتؤكد على أن "بيئة غرفة النوم المثالية هي غرفة خالية من الأجهزة، وتخصيص بيئة هادئة ومريحة في السرير وغرفة النوم، أمر ضروري لعلاقة صحية مع النوم".
لذا، تنصح الأكاديمية الأميركية لطب النوم، "بوضع جميع الأجهزة الإلكترونية جانبا -بما في ذلك عدم النظر إلى جهاز التتبع إذا كنت ترتديه- قبل النوم بـ30 دقيقة على الأقل".
إعلان أجهزة تتبع النوم قد تساعدك على مراقبة أنماط نومك، فالفائدة الرئيسية لأجهزة التتبع هي مساعدتك على التعرف على أنماط السلوك التي قد تؤثر على صحتك. تقول الدكتورة دريروب "قد يكون جهاز تتبع النوم مفيدا إذا كنت تحاول إطالة مدة نومك، بدلا من قضاء الوقت في مشاهدة البرامج التلفزيونية قبل النوم". كما يمكن أن يكون هذا الجهاز بمثابة "اختبار واقعي لعدد ساعات النوم التي تنامها كل ليلة، وعدد الأيام التي تقصرها في الأسبوع أو الشهر".أيضا، أجهزة التتبع مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من متلازمة قلة النوم، حيث لا يقضون وقتا كافيا في السرير للحصول على قسط كاف من النوم.
فإذا استغرقت بعض الوقت للنوم أو استيقظت طوال الليل، فقد ينبهك جهاز التتبع بكمية النوم التي تكون فاتتك بالفعل.
يقول الدكتور ميلر، "إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، فعليك استشارة طبيبك، فقد يكون جهاز تتبع النوم أداة مفيدة للمساعدة في تتبع نومك، لكن في النهاية، نمط حياتك هو ما سيحسّن نومك".
ويوضح أنه بالنسبة لبعض الأشخاص، قد تؤثر معرفة بيانات النوم سلبا على نومهم، من خلال التسبب في التوتر والقلق للحصول على نوم مثالي.
وينصح بالتركيز على تحسين نمط نوم صحي، بالحفاظ على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة، وتوفير مساحة نوم خالية من المشتتات، والحفاظ على إضاءة المنزل منخفضة في المساء، "باعتبارها عوامل تساعد في تحسين نومك".
كم عمر الدرع وأبناء درع السودان وهل لديهم ثقافة حرب عمرها يتجاوز العشرين عام