9 نصائح سريعة لنوم أفضل للحفاظ على صحة القلب
تاريخ النشر: 26th, June 2024 GMT
إعطاء الأولوية للنوم الجيد يعد استراتيجية أساسية للحفاظ على صحة القلب، فيما يلي بعض النصائح لتحقيق نوم أفضل:
1. ضع جدولًا للنوم
الاتساق هو المفتاح لروتين النوم الصحي. يساعد الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع، على تنظيم الساعة الداخلية لجسمك، مما يسهل النوم والاستيقاظ بشكل طبيعي.
2. إنشاء روتين مريح قبل النوم
انخرط في أنشطة مهدئة قبل النوم لإشارة جسمك إلى أن الوقت قد حان للاسترخاء. يمكن أن يشمل ذلك قراءة كتاب، أو أخذ حمام دافئ، أو ممارسة اليوجا اللطيفة، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. تجنب الأنشطة المحفزة مثل التمارين المكثفة أو مشاهدة الأفلام المليئة بالإثارة أو الانخراط في مناقشات مرهقة.
3. تحسين بيئة نومك
اجعل غرفة نومك مناسبة للنوم من خلال التحكم في الضوء والضوضاء ودرجة الحرارة. استخدم ستائر معتمة أو قناع عين لحجب الضوء، وفكر في استخدام سدادات الأذن أو آلة الضوضاء البيضاء لحجب الأصوات المزعجة. حافظ على برودة الغرفة وراحتها، بدرجة حرارة مثالية تتراوح بين 15 إلى 19 درجة مئوية (60-67 درجة فهرنهايت).
4. الحد من التعرض للشاشات
يمكن أن يتداخل الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون مع إنتاج الجسم للميلاتونين، وهو الهرمون الذي ينظم دورات النوم والاستيقاظ. حاول تجنب الشاشات قبل ساعة على الأقل من موعد النوم إذا كان يجب عليك استخدام الأجهزة، فكر في استخدام مرشحات الضوء الأزرق أو النظارات المصممة لحجب الضوء الأزرق.
5. انتبه لما تأكله وتشربه
ما تستهلكه يمكن أن يؤثر بشكل كبير على نومك. تجنب الوجبات الكبيرة والكافيين والكحول بالقرب من وقت النوم. يمكن للكافيين الموجود في القهوة والشاي والشوكولاتة وبعض الأدوية أن يبقى في نظامك لمدة تصل إلى 8 ساعات ويعطل النوم. قد يساعدك الكحول على النوم في البداية ولكنه قد يتداخل مع جودة النوم ويوقظك أثناء الليل.
6. حافظ على نشاطك البدني
النشاط البدني المنتظم يمكن أن يعزز النوم بشكل أفضل. تساعد التمارين الرياضية على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، وتقلل من التوتر، وترهقك جسديًا. ومع ذلك، تجنب التدريبات القوية بالقرب من وقت النوم لأنها يمكن أن تكون محفزة للغاية. اهدف إلى ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم الأيام، ويفضل أن يكون ذلك في وقت مبكر من اليوم.
7. إدارة التوتر والقلق
التوتر والقلق المزمن من العوامل المسببة لاضطراب النوم. قم بدمج تقنيات تقليل التوتر في روتينك اليومي، مثل التأمل الذهني أو تمارين التنفس العميق أو تدوين اليوميات. إذا كان القلق مشكلة مستمرة، فكر في طلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية.
8. الحد من القيلولة
في حين أن القيلولة القصيرة يمكن أن تكون مفيدة، إلا أن القيلولة الطويلة أو غير المنتظمة أثناء النهار يمكن أن تؤثر سلبًا على نومك أثناء الليل. إذا كنت بحاجة إلى قيلولة، حاول أن تبقيها أقل من 30 دقيقة وتجنب القيلولة في وقت متأخر بعد الظهر.
9. اطلب المساعدة المتخصصة لاضطرابات النوم
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم باستمرار على الرغم من اتباع هذه النصائح، فقد تكون مصابًا باضطراب في النوم مثل الأرق أو انقطاع التنفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساق.
استشر أخصائي الرعاية الصحية للحصول على التشخيص المناسب وخطة العلاج. يمكن إجراء دراسات النوم لتحديد القضايا الأساسية والتدخلات المناسبة.
المصدر: بوابة الفجر
كلمات دلالية: یمکن أن
إقرأ أيضاً:
إغلاق الفم ليلا بشريط لاصق قد يسبب الاختناق
كشفت مراجعة علمية لـ10 أبحاث أجريت سابقا عن أن موضة إغلاق الفم أثناء النوم لمنع التنفس من الفم قد تسبب الاختناق وأضرارا أخرى جسيمة تؤثر على الصحة.
وأجرى المراجعة الدكتور برايان روتنبرغ وزملاؤه من جامعة ويسترن في أونتاريو، كندا ونشرت نتائجها في مجلة بلوس ون "PLOS One" في 21 مايو/أيار الجاري، وكتب عنها موقع يوريك أليرت.
لماذا يغلق الناس أفواههم أثناء النوم؟ينتقل التنفس من الأنف إلى الفم عند انسداد الممرات الأنفية. وقد رُبط التنفس من الفم باضطرابات التنفس أثناء النوم، والتي تشمل حالات تتراوح من الشخير وحتى انقطاع النفس الانسدادي النومي، حيث يتوقف التنفس أثناء النوم ثم يبدأ من جديد بشكل متكرر.
وقد أسهم انتشار موضة إغلاق الفم أثناء النوم لمنع التنفس من الفم مؤخرا، والتي عززتها وسائل التواصل الاجتماعي، في دفع بعض الأشخاص إلى إغلاق أفواههم ليلا بشريط لاصق في محاولة لعلاج اضطرابات التنفس أثناء النوم عن طريق منع التنفس الفموي.
على الرغم من الانتشار الواسع لهذه الموضة، فإن سلامة وفعالية إغلاق الفم ليلا بشريط لاصق غير واضحة. للمساعدة في تقييم فائدة هذه الممارسة بناء على الأدلة المتوفرة، راجع روتنبرغ وزملاؤه في مركز سانت جوزيف للرعاية الصحية، ومعهد أبحاث مركز لندن للعلوم الصحية بلندن في أونتاريو كندا بشكل منهجي الدراسات التي قيَّمت هذه الممارسة.
إعلانوشمل تحليلهم 10 دراسات استخدمت مناهج بحثية مختلفة لتقييم الفوائد المحتملة لإغلاق الفم بإحكام -باستخدام شريط لاصق أو أجهزة أخرى، مثل أحزمة الذقن- على 213 مريضا.
من بين الدراسات العشر، أشارت دراستان إلى أن إغلاق الفم قد يرتبط بتحسن طفيف في مقياس شدة انقطاع النفس النومي، الذي يُعرف باسم مؤشر انقطاع النفس، في مجموعة محدودة من الأشخاص الذين يعانون من انقطاع النفس الانسدادي النومي الخفيف، في حين لم تجد الدراسات الأخرى أي دليل على أن إغلاق الفم بإحكام قد يساعد في علاج التنفس الفموي، أو اضطراب التنفس أثناء النوم، أو انقطاع النفس النومي.
وناقشت 4 من الدراسات العشر خطر الاختناق المحتمل الذي يشكله إغلاق الفم بإحكام أثناء النوم للأشخاص الذين يعانون من ضيق أو انسداد شديد في مجاري الهواء الأنفية. قد ينتج انسداد الأنف الخطير عن حالات مثل حمى القش، والتهاب الأنف المزمن، وانحراف الحاجز الأنفي، والتهاب الجيوب الأنفية، أو تضخم اللوزتين.
بناء على هذه النتائج، خلُص الباحثون إلى أن الأدلة المتوفرة لا تدعم استخدام شريط لاصق ليلي لعلاج اضطرابات التنفس أثناء النوم، بما في ذلك انقطاع النفس الانسدادي النومي.
ويضيف الباحثون: "وضع شريط لاصق على الفم ممارسة معاصرة غالبا ما تحظى بتأييد المشاهير، ولكنها ليست بالضرورة دقيقة علميا. فكثير من الناس لا يناسبهم استخدام شريط لاصق، وفي بعض الحالات قد يؤدي ذلك إلى مخاطر صحية جسيمة".
المالية تراجع أرقام الموازنة لضمان دقة التخطيط المالي ومواءمته مع الأولويات التنموية