دور البروتين في بناء العضلات: كل ما تحتاج معرفته
تاريخ النشر: 11th, December 2024 GMT
يحتاج جسمك إلى إمداد مستمر من البروتين للقيام بالعمليات الحيوية التي تحافظ على صحتك وحياتك. البروتينات هي جزء أساسي في العديد من وظائف الخلايا، وهي ضرورية لتنظيم المناعة، إنتاج الهرمونات، النمو، وأكثر من ذلك.
البروتينات هي العنصر الرئيسي في العضلات الهيكلية، حيث تشكل 80% من الكتلة العضلية. للحفاظ على الكتلة العضلية الصحية ودعم نمو العضلات، يجب أن تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين.
إليك ما تحتاج معرفته عن تناول البروتين من أجل زيادة العضلات، بما في ذلك سبب أهمية البروتين لنمو العضلات ونصائح لزيادة تناولك للبروتين للمساعدة في بناء العضلات.
لماذا يعتبر البروتين مهمًا لنمو العضلات؟يوفر البروتين للجسم الأحماض الأمينية، التي تُعرف بأنها "وحدات بناء" البروتينات. عند تناولك للطعام الذي يحتوي على البروتين، يقوم الجسم بتكسير البروتينات إلى أحماض أمينية تُستخدم لبناء بروتينات جديدة ومركبات هامة أخرى مثل الناقلات العصبية.
تعتبر بعض الأحماض الأمينية أساسية لزيادة الكتلة العضلية. على سبيل المثال، يعتبر الأحماض الأمينية مثل الفالين، الليوسين، والإيزوليوسين (التي تُعرف مجتمعة باسم الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة) من الأحماض الأساسية التي تدعم الحفاظ على العضلات ونموها.
يعتمد جسمك على إمداد مستمر من الأحماض الأمينية من خلال الأطعمة الغنية بالبروتين للحفاظ على الكتلة العضلية ومنع تكسير العضلات. الأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات يحتاجون إلى مزيد من البروتين مقارنة بمن يحافظون على كتلة عضلاتهم.
تضخم العضلات (زيادة الكتلة العضلية) يمكن أن يحدث فقط عندما يكون هناك توازن إيجابي للبروتين، بمعنى أن بناء العضلات الجديدة يفوق تكسير العضلات. على النقيض، يحدث ضمور العضلات (تدهور العضلات) عندما يكون هناك توازن سلبي للبروتين، والذي يمكن أن يحدث عند اتباع نظام غذائي لا يحتوي على كمية كافية من البروتين.
اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والمشاركة في تدريبات المقاومة يعد فعالًا في منع فقدان العضلات وتعزيز نمو العضلات.
كم من البروتين تحتاج يوميًا؟يجب تناول البروتين يوميًا لتلبية احتياجات جسمك. الكمية الموصى بها من البروتين حاليًا هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم (0.36 جرام لكل رطل). على الرغم من أن هذه الكمية تعد الحد الأدنى اللازم لمنع فقدان العضلات وتلبية احتياجات الجسم من الأحماض الأمينية، إلا أن هذه الكمية ليست كافية للأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني بانتظام أو أولئك الذين يسعون لزيادة الكتلة العضلية.
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص النشطين بدنيًا يجب أن يتناولوا ما بين 1.2 إلى 2.0 جرام لكل كيلوجرام من البروتين يوميًا (0.54 إلى 0.9 جرام لكل رطل) للحفاظ على الكتلة العضلية الصحية.
كم من البروتين تحتاج لبناء العضلات؟بينما يحتاج الأشخاص النشطون بدنيًا إلى تناول بروتين أكثر من الكمية الموصى بها للحفاظ على الكتلة العضلية، فإن الأشخاص الذين يرغبون في زيادة العضلات يحتاجون إلى بروتين أكثر. يُوصي الخبراء بأن الأشخاص الذين يسعون لزيادة العضلات قد يحتاجون إلى تناول أكثر من 2.0 جرام لكل كيلوغرام من البروتين يوميًا (0.9 جرام لكل رطل).
على سبيل المثال، الأشخاص الذين يسعون إلى تعظيم نمو العضلات من خلال زيادة تناول البروتين مع تمارين المقاومة يجب أن يهدفوا إلى تناول ما بين 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوغرام (0.72 إلى 1 جرام لكل رطل) من البروتين يوميًا.
مصادر البروتين الجيدةسواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو يحتوي على اللحوم، هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكنك تناولها. إليك بعض من أفضل مصادر البروتين:
البروتينات الحيوانيةالبيض: 6.28 جرام لكل بيضة كبيرةصدر الدجاج: 31 جرام لكل صدر دجاج صغير بدون جلدالسلمون المعلب: 19.6 جرام لكل 85 جراممصل البروتين (واي بروتين): 25 جرام لكل أونصةجبن قريش: 23.5 جرام لكل كوبالجمبري: 20.4 جرام لكل 85 جرامالزبادي اليوناني: 19.9 جرام لكل 200 جرامالبروتينات النباتيةالتوفو: 8.67 جرام لكل 85 جرامبذور القنب: 9.48 جرام لكل أونصةبروتين البازلاء: 24 جرام لكل أونصةإدامامي: 18.5 جرام لكل كوبتمبيه: 19.9 جرام لكل 100 جرامالعدس: 17.9 جرام لكل كوبالمصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: البروتين العضلية إنتاج الهرمونات ضمور العضلات فقدان الوزن لحوم
إقرأ أيضاً:
عاجل: أشهر سجون إيران.. كل ما تريد معرفته عن "إيفين" بعد تعرضه للقصف
بعد تعرضه لقصف من قبل جيش الاحتلال الإسرائيلي اليوم الاثنين، برز اسم سجن إيفين الإيراني كونه من أبرز السجون السياسية في الجمهورية الإيرانية.
googletag.cmd.push(function() { googletag.display('div-gpt-ad-1600588014572-0'); }); يضم السجن مئات المعتقلين السياسيين والمعارضين للنظام الإيراني، ويقع في منطقة "سعادت آباد" على مساحة ممتدة الى 40 هكتارًا، غربي العاصمة طهران.
أخبار متعلقة دخل البلاد متنكرًا كسائح.. إيران توقف جاسوسًا لصالح إسرائيلالقوات المسلحة الإيرانية تتعهد بـ"ردا حازما" بعد الضربات الأميركيةبدأ العمل في سجن إيفين عام 1961 وافتتح عام 1971 في عهد الشاه محمد رضا بهلوي، وتقدر السعة الاستيعابية للسجن بين ألفين إلى 3 آلاف سجين.
.article-img-ratio{ display:block;padding-bottom: 67%;position:relative; overflow: hidden;height:0px; } .article-img-ratio img{ object-fit: contain; object-position: center; position: absolute; height: 100% !important;padding:0px; margin: auto; width: 100%; } سجن إيفين الإيراني تعرض لقصف من قبل إسرائيل - أ ف بمنظمة العفو الدوليةويضم السجن قسمًا خاصًا بسجناء الجرائم المالية والاقتصادية، وأيضا قسم للسجناء السياسيين والجرائم الأمنية، وتكمن أهمية "إيفين" في هذا القسم.
ويشمل أيضًا أقسامًا أخرى ترتبط بالأبحاث والتحقيقات، حيث قسم للسلطة القضائية وآخر لوزارة الاستخبارات وقسم لاستخبارات الحرس الثوري.
وخلال ثمانينيات القرن الماضي، اشتهر السجن بسمعته السيئة التي بنتها تقارير لمنظمة العفو الدولية وشهادات جمعتها منظمة "هيومان رايتس ووتش"، إذ شهد عمليات التعذيب والأعمال الوحشية والقتل والإعدام والشنق والاختفاء القسري للمحتجزين السياسيين.
كما أطلق على السجن لقب "جامعة إيفين" ويرجع ذلك للعدد الكبير من المفكرين والناشطين الطلبة والصحفيين الذين يحتجزون هناك.
.article-img-ratio{ display:block;padding-bottom: 67%;position:relative; overflow: hidden;height:0px; } .article-img-ratio img{ object-fit: contain; object-position: center; position: absolute; height: 100% !important;padding:0px; margin: auto; width: 100%; } سجن إيفين الإيراني تعرض لقصف من قبل إسرائيل - أ ف ب عقوبات أمريكية وأوروبيةوزارة الخزانة الأميركية فرضت عام 2018 عقوبات على السجن بسبب قضايا تتعلق بحقوق الإنسان، ولحقها الاتحاد الأوروبي عام 2021 بفرض عقوبات مماثلة عليه.
ومن أبرز السجناء في إيفين، فائزة رفسنجاني ابنة الرئيس الإيراني الأسبق أكبر هاشمي رفسنجاني، ومسعود رجوي زعيم حركة "مجاهدي خلق"، بالإضافة إلى عدد كبير ممن ينتمون للتيار الإصلاحي.
وذلك بعد الاحتجاجات التي عُرفت بـ"الحركة الخضراء" عام 2009، اعتراضًا على نتائج الانتخابات وفوز الرئيس الإيراني الأسبق محمود أحمدي نجاد.