عشان تفضل شباب وقوي.. اعرف أفضل الأطعمة لبناء العضلات
تاريخ النشر: 24th, June 2025 GMT
يبحث عدد كبير من الأشخاص عن أفضل الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات وتقويتها بشكل طبيعي.
ووفقا لموقع “goodrx” يمكن أن تساعدك هذه الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات في الحصول على جسم رشيق وقوي.
يُطلق على البيض اسم البروتين المثالي، فهو يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تساعد الجسم على بناء العضلات وإصلاحها.
تفتقر البروتينات غير الكاملة إلى حمض أميني أساسي واحد أو أكثر أما البروتينات الكاملة، مثل البيض والزبادي، فتحوي جميع هذه الأحماض وعلى سبيل المثال، يحتوي البيض على نسبة عالية من الليوسين ، وهو حمض أميني مهم لبناء العضلات.
كما أنها مصدر بروتين سهل الهضم ، ما يعني أن جسمك يستطيع تحليل هذه العناصر الغذائية وامتصاصها بسهولة و تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول البيض يُحسّن تكوين الجسم من خلال زيادة كتلة العضلات وتقليل الدهون.
من المهم ملاحظة أن الكوليسترول الموجود في صفار البيض مرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، ولكن قد تتمكن من الاستغناء عن الصفار مع الحفاظ على الفوائد.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول بياض البيض كان فعالًا في نمو العضلات تمامًا مثل تناول البيضة كاملة.
الزبادي اليوناني
يتميز الزبادي اليوناني بقوامه الكريمي وقوامه السميك، وهو مصدر غني بالبروتين عالي الجودة ومثل البيض، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. يُعد الزبادي اليوناني خيارًا أفضل من الزبادي العادي لبناء العضلات.
تحتوي الحصة الواحدة من الزبادي اليوناني على 17جرامًا من البروتين ، أي ما يقارب ضعف الكمية الموجودة في نفس الحصة من الزبادي العادي .
وإذا كنتَ تُراقب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها، فإن الزبادي اليوناني يحتوي على نصف كمية الزبادي العادي تقريبًا حتى لو لم تكن قلقًا بشأن الكربوهيدرات، انتبه للسكر المُضاف عند شراء الزبادي وعادةً ما تحتوي الزبادي المُنكّهة على الكثير من السكر المُضاف. على سبيل المثال، تحتوي عبوة الزبادي اليوناني بنكهة الفراولة على ما يقرب من أربعة أضعاف كمية السكر الموجودة في الزبادي اليوناني العادي.
دقيق الشوفان
لا يقتصر النظام الغذائي المتوازن لبناء العضلات على البروتين فحسب، بل للكربوهيدرات دورٌ مهم، فهي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم و يخزنها الجسم في العضلات على شكل جليكوجين، وهو وقودٌ متوفرٌ بسهولةٍ للتمارين الشاقة كما أن تناول الكربوهيدرات بعد التمرين ضروريٌّ لاستعادة جليكوجين العضلات المفقود وتحفيز عملية التعافي .
يُعدّ الشوفان الكامل من أصحّ مصادر الكربوهيدرات المعقدة حيث يهضمه الجسم ببطء، مما يوفر طاقةً ثابتةً تُمكّنك من أداء
اللوز
اللوز صغير الحجم، لكنه غني بالبروتين تحتوي أونصة واحدة منه على 6 جرامات من البروتين وعند تناوله مع بروتينات كاملة وغير كاملة أخرى على مدار اليوم، يحصل جسمك على ما يحتاجه للحفاظ على عضلاته.
يُعد اللوز مصدرًا غنيًا بالبوليفينولات وتتميز هذه المركبات النباتية بخصائص مضادة للأكسدة والالتهابات.
فول الصويا
يعد فول الصويا الصغير الذي يُمكن تناوله بقشرته من المصادر النباتية القليلة للبروتين الكامل .
لا توجد أبحاث كافية حول فوائد فول الصويا في بناء العضلات ولكن تشير الأبحاث إلى أنه قد يساعد الأشخاص النشطين على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون بنفس فعالية بروتين مصل اللبن الشائع (يُستخرج بروتين مصل اللبن من حليب البقر).
بذور اليقطين
بذور اليقطين ليست مخصصة لعيد الهالوين فقط، بل يمكنك تناولها نيئة أو محمصة.
إنها وجبة خفيفة سهلة التحضير أو تُضاف إلى الحساء والسلطات وهذا البروتين النباتي غني بالفيتامينات والمعادن، ويمكنك تناوله على مدار السنة.
الكينوا
الكينوا مصدرٌ آخر للبروتين الكامل النباتي، غنيٌّ بجميع الأحماض الأمينية الأساسية.
الكينوا بذرة ، لكنها تُصنّف عادةً مع الحبوب، مثل الأرز البني، لأنها تُؤكل عادةً كحبوب. تُعدّ مصدرًا غنيًا بالبروتين مقارنةً بالحبوب، حيث تحتوي كل كوب مطبوخ على 8 جرامات
الكينوا مصدر جيد للحديد والكربوهيدرات المعقدة التي تُوفر الطاقة وتُعيد ملء مخزون الجليكوجين في عضلاتك بعد التمرين.
سمك السلمون
سمك السلمون غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية و تساعد هذه الدهون الصحية على تقليل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم.
تشير الدراسات إلى أن أوميجا 3 يمكن أن يساعد في تقليل آلام العضلات الناتجة عن التمارين اللامركزية.
التمارين اللامركزية هي مرحلة إطالة العضلات في الحركة، مثل إنزال الوزن في تمرين ثني العضلة ذات الرأسين.
قد يُسهم تضمين أحماض أوميجا 3 الدهنية في نظامك الغذائي بشكل كبير في بناء العضلات و وجدت دراسة أن تناول غرامين على الأقل من أحماض أوميجا 3 يوميًا يزيد من كتلة العضلات وسرعة المشي لدى كبار السن.
صدور الدجاج
صدور الدجاج غذاءٌ أساسيٌّ لكثيرٍ من لاعبي كمال الأجسام. فهي غنيةٌ بالبروتين (٢٢ غرامًا من البروتين لكلّ حصة) والليوسين، وسهلةُ التحضير، ومتعددةُ الاستخدامات.
صدر الدجاج غني بالبروتين ومنخفض السعرات الحرارية أيضًا، مما يساعدك على الحفاظ على رشاقتك، إذا كان هذا هو هدفك. جرّب إزالة الجلد واستخدام طرق طهي صحية لتقليل الدهون المشبعة.
التوفو
التوفو منتجٌ من خثارة الصويا، يُصنع عن طريق تخثر حليب الصويا وضغطه ليصبح كتلًا صلبة.
يتوفر بقوامٍ متنوع، من الطري إلى شديد الصلابة وإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، يمكنك غالبًا استبدال اللحوم والدواجن بالتوفو الصلب في العديد من الأطباق، نظرًا لنكهة التوفو الممتازة وغني بالبروتين (يحتوي التوفو الصلب على 11 غرامًا من البروتين و85 سعرًا حراريًا) ويمكنك شراء منتجات توفو مضافة إليها بروتين .
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: العضلات بناء العضلات البيض فول الصويا الزبادی الیونانی بناء العضلات لبناء العضلات غنی بالبروتین من البروتین فول الصویا أن تناول أومیجا 3 التی ت
إقرأ أيضاً:
(مليشيا البيع العشوائي من الرصيف للأمن القومي)
( مليشيا البيع العشوائي من الرصيف للأمن القومي )
موضوعنا الليلة يا جماعة مهم جدا و خطير لابعد حد و محتاجين نوصلو لكل الجهات المختصة في الدولة لانو بيمس الأمن الداخلي و الامن الاقتصادي و البنية التحتية و الأمن العام ، و البيئة و الصحة العامة ، عشان كده اعمل ليك كباية قهوة خالي سكر و دواء و تعال اقراء و ساعدنا بمشاركة المحتوى لو سمحت .
شاهدت مقطع فيديو لواحد بيبشرنا بعودة الحياة لمدينة بحري الحبيبة و بيظهر في الفيديو واحد من الناس البيفرشو بضاعتهم على رصيف المحطة الوسطى بحري بشارع الكنيسة ، و بمجرد ما شفت الفيديو جاني إكتئاب والله ، معقولة ح نفرح لعودة عدم النظام ؟؟ معقولة ح نرجع تااااااني لعهد الفوضى المقننة و تحت رعاية المحليات و الدولة ؟؟
بعض الناس العاطفيين جدا بيشوفو تحت كرعينهم و من باب الانسانية شايفين إنو هجومنا على الفريشة و الباعة المتجولين ما فيهو رحمة و إنسانية .. و من خلال المنشور ده انا ح اوريكم خطر الفريشة على المواطن والدولة و اقتصادها و أمنها و نظامها .
آخر الناس المتضررين من البيع العشوائي هم اصحاب المحلات النظامية ، التجار النظاميين البيدفعو ضرائب و رسوم و كهرباء و في النهاية بيلقو روحهم محاصرين بمليشيات البيع العشوائي قدام محلاتهم و في النهاية النتيجة بتكون خسائر للتجار و اغلاق للمحلات و بطالة و إنهيار للاقتصاد المحلي من الداخل .
خلونا من التجار لانو مفترض يكون عندهم غرفة تجارية او اتحادات بتمثلهم و بتدافع عنهم ، تعالو نشوف من ناحية المظهر الحضاري للمدينة ، ح نلقى في تشويه كامل للمظهر العام ، ارصفة كاملة فقدناها تماما و طرق مزدحمة و المدينة كلها ح تصبح سوق عشوائي بالإضافة لتخريب البنية التحتية ، تخريب للأسفلت و تدمير للارصفة لانو الباعة ديل بيحفرو داخل الاسفلت و الارصفة عشان يثبتو اخشاب و عواميد للمظلات و بيمشو لابعد من كده بيوصلو توصيلات عشوائية للكهرباء عشان ينورو مظلاتهم بالليل ، و ما كده بس يا جماعة ، ديل بيقفلو نظام الصرف الصحي في الشوارع الرئيسية و في اول مطرة بتغرق الاسواق و يتضرر اصحاب المحلات الصارفين عليها الملايين و يعطلو حركة السير .
الفوق ده كلووو كوم و الجاي كوم تاني خالص لامن تعرف خطر الفريشة على الأمن العام ، ذي ما الخيران و البِرك بتعتبر بيئة حاضنة للناموس ح نلقى انو البيع على الطرقات و الارصفة عبارة عن بيئة حاضنة للنشالين و تسعة طويلة و تحركات الحرامية و المتحرشين لانو ببساطة كده الزحمة البيسببها البيع العشوائي بتشل حركة الدوريات و الاسعافات و الدفاع المدني و بتفقد كاميرات المراقبة اهميتها لانها بتخلق نقاط عمياء كتيرة جدا للكاميرات ، حتى الشرطي البكون واقف في الشارع ما بيقدر يعمل مراقبة ميدانية للموقع بسبب الزحمة و العوائق البصرية .
يااااخ اتحدى اي زول يكون متذكر منظر بحري القديمة ، اجمل شوارع و بيوت في بحري العريقة جدا و التراثية اختفت معالمها بسبب البيع العشوائي ، مافي زول بيكون متذكر شكل الكنيسة في المحطة الوسطى او شكل الجامع الكبير في بحري ، مااافي زول فيكم ح يكون متذكر شكل المحلات بموقف التاكسي في سوق امدرمان او اي معلم اثري قديم في ولاية الخرطوم بسبب البيع العشوائي .. يا جماعة الرزق الحلال ما بيعني الفوضى ، من الساهل جدا انو نلوح بي بعض القصص الانسانية عشان نبرر للفوضى لكن في الحقيقة ده اسمو استغلال الرحمة في صناعة الفوضى .
للاسف الشديد جدا إنو بعض المحليات او اغلبيتها بتتعامل مع الفوضى دي باعتبارها مصادر دخل رسمية و غير رسمية .. رسمية بالجبايات و غير رسمية بالرشاوي ، بعض الموظفين الكبار في المحليات هم السبب الرئيسي في الفوضى دي فاذا كانت حكومة كامل ادريس بتسعى لفرض هيبة الدولة و القانون و اعادة النظام مفترض تحارب البيع العشوائي قبل السكن العشوائي ، مفترض يكون في قرارات حازمة بإزالة فورية لكل المخالفات في الشوارع العامة و الاسواق الرسمية و حتى التجار النظاميين مفترض يمنعوهم من عرض منتجاتهم قدام محلاتهم لانو ده تعدي على الشارع العام و تشويه للمنظر العام و إخلال بالسلامة العامة ، و لا المحليات منتظرين البرهان يجيهم في مؤتمر صحفي يديهم التعليمات عشان يطبقوا النظام الموجود اساسا في القانون .
بالمقابل كمان لازم تكون في حلول لاصحاب البضائع الغير نظاميين بتوفير اسواق و اكشاك و بسطات داخل المحليات بعد تسجيلهم و حصرهم و تصنيفهم و ده موضوع ما صعب و لا محتاج لميزانيات و لو سكتنا على الفوضى تاااااااااني معناها الخرطوم ح تتحول لاسواق دقلو ، و ح تنتشر الفوضى في كل مكان و ح ترجع شوارع و مواقف المواصلات بصورتها القديمة المشوهة كلها اكياس و بقايا اوساخ الباعة و الفريشة و ح يرجعو ستات الشاي يقعلو طوب الارصفة عشان يعملوهو ضرا للكوانيين ، خلونا نختار بين اتنين يا جماعة ، يا إما عاصمة حضارية ناهضة او بازار مفتوح للكل برعاية الفوضى و المحليات .
نزار العقيلي
لجنة أمن محلية الخرطوم.. طوف أمني مشترك بالسوق المحلي والمركزي بقوة مشتركة من الشرطة وجهاز المخابرات والاستخبارات