من غير حرمان .. نصائح لمرضى السمنة لسد الشهية والشعور بالشبع فترات طويلة
تاريخ النشر: 17th, October 2023 GMT
يترتب على السمنة والوزن الزائد مخاطر عديدة وأمراض مزمنة، كمرض السكري وأمراض القلب، وإرتفاع ضغط الدم.
نصائح فعالة لسد الشهية والشعور بالشبع لفترات طويلة
قال الدكتور معتز القيعي، أخصائي التغذية العلاجية والرياضية، قد يحاول من يعانون من السمنة للتخلص من الوزن الزائد، بإتباع حميات غذائية، إلا أن أغلبها قد لا تنجح في إنقاص أوزانهم، بسبب عدم إستمراريتهم في إتباع النظام الغذائي الي يتبعونه.
وتابع القيعي في تصريح خاص لموقع “صدى البلد” الإخباري، بأن هناك بعض النصائح التي يمكن أن تساعد من يعانون من الوزن الزائد والسمنة في أن تجعلهم يشعرون بالشبع وتساعدهم في تقليل الشهية المفتوحة، ومن ابرزها ما يلي :
- شرب القهوة سواء التركي أو الخضراء يساعد على سد الشهية بسبب احتوائها على الكافيين. الآلام
- تناول الكثير من الخضراوات الورقية والخضراوات عامًة، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف تساعد على الشبع لفترة طويلة.
- تناول كمية مناسبة من الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية مما يساعد على الشعور الشبع، مثل تناول 10 حبات من اللوز كوجبة خفيفة.
- تناول أطعمة تحتوي على البروتين في النظام الغذائي مثل الجبن القريش والبيض المسلوق واللحوم والبقوليات مثل الفاصوليا الحمراء والعدس والحمص.
- استبدال الكربوهيدات البسيطة بالمعقدة، فالمعقدة تحتوي على نسبة عالية من الألياف تعزز الشعور بالشبع مثل استبدال الخبز الأبيض بالأسمر أوالبلدي وتناول البطاطس والبطاطا والأرز.
- تقليل الملح من الطعام يساعد على سد الشهية والشبع والإبتعاد عن الأطعمة عالية الأملاح مثل المخللات واللحوم المملحة والمصنعة.
- استبدال السكر الأبيض بالعسل الأبيض واستبدال الحلويات المصنعة بالفواكه، التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والماء، مما يساعد على الشبع وأيضًا يمنع تذبذب مستويات الأنسولين مثل الحلويات المصنعة فتعزز الشعور بالشبع لفترة طويلة.
- النوم 8 ساعات يوميًا ليلًا، حيث إن عدم ضبط النوم يقلل إفراز هرمون الليبتين وهو الهرمون الذي يساعد على الشعور بالشبع وتقليل الشهية وزياده إفراز هرمون الجريلين وهو الهرمون المنبه للجوع وزيادة الشهية وكما أن تقليل النوم وعدم انتظامه يعمل على زيادة مقاومة الأنسولين.
- شرب لتر ونصف من الماء باليوم لمدة 8 أسابيع قد يساعد في سد الشهية وإنقاص الوزن، ويعمل على حرق الدهون بشكل أسرع، لذا فإن شرب المزيد من الماء سواء في شكلها المعتاد أو على هيئة مشروبات عشبية مثل الكاموميل أوالينسون أو على هيئة شوربة مثل شوربة الخضراوات يساعد على زيادة الشعور بالشبع وتقليل الشهية.
- ممارسة التمارين الرياضية المتوسطة الشدة إلي الشديد حيث أثبتت الدراسات الحديثة أن ممارسة التمارين الرياضية يساعد على تقليل الشهية، حيث إنها تؤثر على مركز التحكم في الشهية الموجود في الدماغ حيث إنه بعد ممارسة التمارين الرياضية ينخفض مستوى الهرمونات المحفزة للشهية وترتفع الهرمونات الكابحة للشهية بشكل ملحوظ.
- التقليل من التوتر وأخذ فترة كافية من الراحة، حيث إن الإجهاد والتوتر يرفع مستوى هرمون الكورتيزول، وهرمون التوتر، والذي يزيد من الشعور بالجوع والرغبة في تناول النشويات والأطعمة السكرية.
- تجنب عدم انتظام الوجبات وتقليل تناول الطعام بشكلٍ كبيرٍ وهو ما يعمل على زيادة الجوع وتناول المزيد من الطعام خاصة في الليل.
- تجنب التشتيت وعدم التركيز أثناء تناول الوجبة وهو ما يعمل على زيادة الشهية وعدم الشعور بالكميات المتناولة وذلك مثل تناول الطعام أمام التلفاز أو أثناء تصفح جريدة أو أثناء الانشغال بالتليفون أو في الظلام، حيث أثبتت الأبحاث العلمية أن الأشخاص الذين يأكلون في العتمة، يستهلكون طعامًا بنسبة أعلى بحوالي 36% من الوضع الطبيعي مما بسبب عدم تركيزهم على كمية الأكل وطبيعته.
- تقسيم الوجبات إلى 5 وجبات، 3 وجبات رئيسية و2 وجبات خفيفة، الأمر الذي يقلل الشهية ويحافظ على مستوى السكر منتظم في الدم.
- تناول الطعام ببطء، وفي أطباق صغيرة، لأن المعدة تعترف بعدد اللقيمات المتناولة أكثر من الكمية كما أن المعدة تحتاج إلى 20 دقيقة لتوصيل رسالة الشعور بالشبع إلى الدماغ.
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: السمنة الوزن الزائد الشبع مرض السكري امراض القلب الشعور بالشبع یساعد على تحتوی على على زیادة
إقرأ أيضاً:
4 نصائح لنوم مريح في الصيف
صراحة نيوز – يعاني الكثير من الأشخاص من اضطرابات النوم، خلال فصل الصيف وذلك بسبب ارتفاع درجات الحرارة.
يوضح ” الكونسلتو”، نصائح لنوم مريح في حرارة الصيف، وذلك حسبما جاء في موقع، ” everydayhealth”.
نصائح لنوم مُريح في حرارة الصيف
1- الاستحمام قبل النوم
قد تغريك فكرة الاستحمام بماء بارد لمساعدتك على النوم في ليلة حارة، لكن في الواقع، العكس هو الصحيح، حيث ينصح الخبراء بالاستحمام بماء دافئ قبل النوم لتحفيز عملية التهدئة الطبيعية.
يقول نيل واليا، أخصائي النوم في مركز UCLA Health في سانتا مونيكا، كاليفورنيا :الفكرة هي أن الاستحمام بالماء الدافئ يوسع الأوعية الدموية، لذلك عندما تخرج من الحمام يبرد جسمك أكثر، مما يسمح لدرجة حرارة جسمك بالانخفاض قبل النوم.
قد يؤدي الاستحمام بالماء البارد إلى إيقاظك بشكل أكبر، وبمجرد الخروج قد يصبح النوم أكثر صعوبة، كما يقول الدكتور واليا.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستحمون أو يستحمون قبل النوم أفادوا بنوم أفضل وأوقات أقصر للنوم مقارنة بأولئك الذين لا يفعلون ذلك.
2- الحفاظ على برودة الغرفةإذا كان لديك مكيف هواء لا تتردد في استخدامه لنوم الأمثل، ولكن تذكر أن درجة الحرارة الداخلية يجب أن تكون أقل من 90 درجة فهرنهايت (37 درجة مئوية) للحصول على تأثير تبريد – ففوق ذلك، قد ترفع المروحة درجة حرارة الجسم.
3- ممارسة التمارين الرياضيةعلى الرغم من أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام قد تساعدك على النوم بشكل أفضل، إلا أن ممارسة التمارين عالية الكثافة قبل النوم (أقل من ساعتين) ليست فكرة جيدة، حيث سترفع درجة حرارة جسمك الأساسية، وتستغرق وقتًا طويلاً حتى تنخفض مرة أخرى.
4- تجنب تناول الطعام بكميات كبيرة قبل النوم، وتجنب تناول المشروبات التي تحتوي على كافيين في المساء، مثل: الشاي والقهوة والمشروبات الغازية.
فبركوا شهادات جامعية.. استقالة نواب بسبب سير ذاتية مزورة في إسبانيا