لا تتجاهلها.. قائمة فيتامينات يجب تناولها يوميا
تاريخ النشر: 10th, February 2025 GMT
تعتمد الفيتامينات التي يجب تناولها يوميًا على النظام الغذائي للفرد، ولكن هناك بعض الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الصحة.
إليك قائمة بأهم الفيتامينات التي يُفضل تناولها يوميًا، سواء من الطعام أو من المكملات الغذائية عند الحاجة:
1. فيتامين D
يساعد في امتصاص الكالسيوم وتقوية العظام.
المصدر: أشعة الشمس، الأسماك الدهنية، البيض، الحليب المدعم.
الجرعة الموصى بها: 600-800 وحدة دولية يوميًا.
2. فيتامين C
يعزز المناعة ويحسن امتصاص الحديد.
المصدر: الحمضيات، الفراولة، الفلفل الأحمر، البروكلي.
الجرعة الموصى بها: 75-90 مجم يوميًا.
3. فيتامين B12
ضروري لصحة الأعصاب وتكوين خلايا الدم الحمراء.
المصدر: اللحوم، الأسماك، البيض، منتجات الألبان، المكملات للنباتيين.
الجرعة الموصى بها: 2.4 ميكروجرام يوميًا.
4. فيتامين B6
يساعد في إنتاج الناقلات العصبية وصحة الدماغ.
المصدر: الدجاج، الموز، البطاطس، الحبوب الكاملة.
الجرعة الموصى بها: 1.3-2 مجم يوميًا.
5. فيتامين A
يحافظ على صحة العيون والمناعة.
المصدر: الجزر، البطاطا الحلوة، الكبد، السبانخ.
الجرعة الموصى بها: 700-900 ميكروجرام يوميًا.
6. فيتامين E
مضاد أكسدة قوي يحمي الخلايا من التلف.
المصدر: اللوز، بذور عباد الشمس، السبانخ، الزيوت النباتية.
الجرعة الموصى بها: 15 مجم يوميًا.
7. حمض الفوليك (فيتامين B9)
مهم لصحة الدماغ وتكوين الحمض النووي، خاصة للحوامل.
المصدر: الخضروات الورقية، البقوليات، المكملات.
الجرعة الموصى بها: 400 ميكروجرام يوميًا (600 للحامل).
8. الكالسيوم
ضروري للعظام والأسنان وصحة القلب.
المصدر: الحليب، الزبادي، الجبن، السردين، اللوز.
الجرعة الموصى بها: 1000-1200 مجم يوميًا.
9. المغنيسيوم
يساعد في وظائف العضلات والأعصاب وتقليل التوتر.
المصدر: المكسرات، البذور، الشوكولاتة الداكنة، الخضروات الورقية.
الجرعة الموصى بها: 310-420 مجم يوميًا.
10. الحديد
ضروري لنقل الأكسجين في الدم ومنع فقر الدم.
المصدر: اللحوم الحمراء، السبانخ، العدس، المكملات عند الحاجة.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا، فقد تحصل على معظم هذه الفيتامينات من الطعام، ولكن إذا كنت تعاني من نقص معين أو لديك احتياجات خاصة، يمكنك تناول المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب.
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: الفيتامينات المزيد
إقرأ أيضاً:
كوب واحد يوميًا من عصير الرمان .. هل يحمي قلبك من الأمراض؟
مع ارتفاع معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية حول العالم، يتجه كثيرون نحو البحث عن بدائل طبيعية وآمنة لدعم صحة القلب، بعيدًا عن الأدوية والمكملات الكيميائية.
فوائد شرب كوب من عصير الرمان يوميًاوفي هذا السياق، يشير خبراء التغذية إلى أن عصير الرمان يُعد من أبرز المشروبات التي أثبتت الأبحاث قدرتها على تعزيز صحة القلب، بفضل ما يحتويه من مركبات نباتية فعالة ومضادات أكسدة قوية.
وتناول كوب يوميًا من عصير الرمان يمكن أن يُحدث فرقًا حقيقيًا في صحة القلب، ووفقًا لما نشر في موقع "هيلث لاين"، من خلال عدة فوائد مهمة ومن أبرزها ما يلي:
ـ خفض ضغط الدم المرتفع:
أظهرت دراسات نُشرت في American Journal of Clinical Nutrition أن المواظبة على شرب عصير الرمان تساهم في خفض مستويات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.
ويرجع ذلك إلى احتوائه على مضادات أكسدة تساعد على تحسين مرونة الأوعية الدموية وتقليل الالتهاب، ما يخفف العبء الواقع على القلب.
ـ تحسين الكوليسترول:
يساهم الرمان في تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، مع زيادة الكوليسترول الجيد (HDL).
وتوضح أبحاث من National Institutes of Health أن المركبات الفعالة في الرمان تقلل تراكم الدهون في الشرايين، مما يساعد في الوقاية من تصلب الشرايين.
ـ حماية الشرايين من التصلب:
يتميز عصير الرمان بغناه بالبوليفينولات، والتي تعمل على منع أكسدة الكوليسترول داخل الأوعية الدموية، وهي إحدى العمليات التي تؤدي إلى تصلب الشرايين مع الوقت، ما يجعله خيارًا مثاليًا للوقاية من أمراض القلب التاجية.
ـ تعزيز تدفق الدم:
بحسب دراسة منشورة في Proceedings of the National Academy of Sciences، فإن تناول عصير الرمان بانتظام يساعد على تحسين تدفق الدم إلى القلب، ويزيد من كفاءة أداء الأوعية، مما يُعزز وصول الأكسجين إلى عضلة القلب، ويدعم وظائفه الحيوية.
ـ تقليل الالتهابات المزمنة:
الرمان غني بمضادات الأكسدة القوية مثل: الأنثوسيانين والبوليفينولات، والتي تُسهم في خفض مستويات الالتهاب في الجسم، بما في ذلك الالتهاب المزمن في الأوعية الدموية، الذي يُعد أحد أبرز أسباب تطور أمراض القلب.
وفي الختام، يؤكد الخبراء أن دمج عصير الرمان الطبيعي ضمن الروتين اليومي قد يكون خطوة بسيطة وفعالة نحو حماية القلب ودعم صحة الدورة الدموية، شرط أن يكون العصير طبيعيًا وخاليًا من السكريات المضافة.
مظاهرات حاشدة في إيران تطالب بالرد على إسرائيل والثأر لدماء القادة