لا تتجاهلها.. قائمة فيتامينات يجب تناولها يوميا

تعتمد الفيتامينات التي يجب تناولها يوميًا على النظام الغذائي للفرد، ولكن هناك بعض الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الصحة.

إليك قائمة بأهم الفيتامينات التي يُفضل تناولها يوميًا، سواء من الطعام أو من المكملات الغذائية عند الحاجة:

1. فيتامين D

يساعد في امتصاص الكالسيوم وتقوية العظام.

المصدر: أشعة الشمس، الأسماك الدهنية، البيض، الحليب المدعم.
الجرعة الموصى بها: 600-800 وحدة دولية يوميًا.

2. فيتامين C

يعزز المناعة ويحسن امتصاص الحديد.
المصدر: الحمضيات، الفراولة، الفلفل الأحمر، البروكلي.
الجرعة الموصى بها: 75-90 مجم يوميًا.

3. فيتامين B12

ضروري لصحة الأعصاب وتكوين خلايا الدم الحمراء.
المصدر: اللحوم، الأسماك، البيض، منتجات الألبان، المكملات للنباتيين.
الجرعة الموصى بها: 2.4 ميكروجرام يوميًا.

4. فيتامين B6

يساعد في إنتاج الناقلات العصبية وصحة الدماغ.
المصدر: الدجاج، الموز، البطاطس، الحبوب الكاملة.
الجرعة الموصى بها: 1.3-2 مجم يوميًا.

5. فيتامين A

يحافظ على صحة العيون والمناعة.
المصدر: الجزر، البطاطا الحلوة، الكبد، السبانخ.
الجرعة الموصى بها: 700-900 ميكروجرام يوميًا.

6. فيتامين E

مضاد أكسدة قوي يحمي الخلايا من التلف.
المصدر: اللوز، بذور عباد الشمس، السبانخ، الزيوت النباتية.
الجرعة الموصى بها: 15 مجم يوميًا.

7. حمض الفوليك (فيتامين B9)

مهم لصحة الدماغ وتكوين الحمض النووي، خاصة للحوامل.
المصدر: الخضروات الورقية، البقوليات، المكملات.
الجرعة الموصى بها: 400 ميكروجرام يوميًا (600 للحامل).

8. الكالسيوم

ضروري للعظام والأسنان وصحة القلب.
المصدر: الحليب، الزبادي، الجبن، السردين، اللوز.
الجرعة الموصى بها: 1000-1200 مجم يوميًا.

9. المغنيسيوم

يساعد في وظائف العضلات والأعصاب وتقليل التوتر.
المصدر: المكسرات، البذور، الشوكولاتة الداكنة، الخضروات الورقية.
الجرعة الموصى بها: 310-420 مجم يوميًا.

10. الحديد

ضروري لنقل الأكسجين في الدم ومنع فقر الدم.
المصدر: اللحوم الحمراء، السبانخ، العدس، المكملات عند الحاجة.
 

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا، فقد تحصل على معظم هذه الفيتامينات من الطعام، ولكن إذا كنت تعاني من نقص معين أو لديك احتياجات خاصة، يمكنك تناول المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب.

المصدر: صدى البلد