افضل طريقة لحماية العضلات بعد الـ 50؟
تاريخ النشر: 31st, May 2025 GMT
#سواليف
يتزايد عدد الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاماً الذين يمارسون #الرياضة_البدنية حول #العالم. وتتفق الجمعيات الطبية بشدة على أنه أمر جيد. فالرياضة البدنية ليست أساسية للوقاية من الأمراض فحسب، بل هي أيضاً جزء يوصى به لعلاج العديد منها.
ومع ذلك، يتطلب البدء في الحركة في هذه المرحلة من الحياة بعض العناية، خاصة بالنظام الغذائي.
وينطبق هذا بشكل خاص على من لم يسبق لهم #ممارسة #النشاط_البدني، أو على من يعانون من #زيادة_الوزن أو #السمنة.
مقالات ذات صلة#أهمية #النظام_الغذائي
وحسب “مديكال إكسبريس”، ثبت أن البدء في ممارسة الرياضة ببرامج مُرهقة قد يؤدي إلى إصابات عضلية وهيكلية خطيرة، خاصةً إذا اقترنت بنظام غذائي غير مناسب.
ويزيد هذا الخطر بعد الـ 50، حيث يكون فقدان كتلة العضلات والعظام أكثر وضوحاً بسبب الشيخوخة الطبيعية.
قبل البدء في أي برنامج رياضي جديد، يُنصح بإجراء تحليل شامل، وخاصة لتقييم الحاجة إلى مكملات المغذيات الدقيقة.
المغذيات الكبرى
بالإضافة إلى المغذيات الدقيقة، يحتاج الجسم أيضاً إلى الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، وهو ما يُعرف باسم “المغذيات الكبرى”.
تُزوّد البروتينات الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية اللازمة للحفاظ على كتلة العضلات وتنميتها، والوقاية من ضمور العضلات (الساركوبينيا): وهي إصابة عضلية مرتبطة بالعمر، وهشاشة العظام، وفقدان كتلة العضلات وقوتها (المعروف بالوهن).
وتختلف احتياجات البروتين باختلاف الحالة السريرية للفرد.
بالنسبة لمن تزيد أعمارهم عن 50 عاماً، والذين يمارسون نشاطاً بدنياً معتدلًا، تتراوح احتياجات البروتين من 1 إلى 1.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.
ومع ذلك، لا يُنصح بزيادة تناول البروتين دون زيادة مُقابلة في التمارين الرياضية.
فالإفراط في تناول البروتين قد يُسبب آثاراً ضارة، وخاصةً على صحة العظام، حيث لوحظ أنه يزيد من إفراز الكالسيوم في البول (كالسيوم البول) بسبب انخفاض إعادة امتصاص الكالسيوم.
البروتينات الحيوانية والنباتية
ينبغي أن تجمع مصادر البروتين بين البروتينات النباتية، مثل فول الصويا، والبقول، والبذور، والفول السوداني، والعدس، وغيرها؛ إلى جانب البروتينات الحيوانية، مثل البيض ومنتجات الألبان والدجاج والأسماك.
وفي حيث أن المثالي هو تحقيق التوازن بين البروتينات الحيوانية والنباتية، فقد ثبت أن اتباع نظام غذائي نباتي متوافق مع الرياضات عالية الأداء فعّال، طالما كان هناك متابعة طبية وتغذوية مناسبة.
توقيت الطعام
وإضافة إلى ما تأكله، من المهم أيضاً توقيت تناوله. فتوزيع تناول البروتين على مدار اليوم أفضل من تركيزه في وجبة واحدة.
يجب عليك أيضاً تناول البروتين قبل التمرين أو بعده بنصف ساعة، حيث سيكون امتصاصه وتوافره في الجسم أفضل.
المغذيات الدقيقة الأساسية
من أهم هذه المغذيات: المغنيسيوم، والكالسيوم، وفيتامين د.
وتلعب هذه المغذيات الـ 3 دوراً رئيسياً في ممارسة الرياضة البدنية في هذا العمر.
يساعد المغنيسيوم على تعافي العضلات وتكوين العظام، ويمكن العثور عليه في أطعمة مثل نخالة القمح، والجبن، وبذور اليقطين، وبذور الكتان، والكمّون.
والكالسيوم ضروري للحفاظ على تمعدن العظام بشكل كافٍ ومنع فقدان كثافة المعادن في العظام (هشاشة العظام) المرتبط بنقص الكالسيوم في الدم.
مون المعروف أن منتجات الألبان مفيدة لصحة العظام، سواءً لاحتوائها على الكالسيوم الحيوي أو فيتامين د الموجود في حليبها كامل الدسم.
وبعض الأطعمة النباتية، مثل الطحينة، واللوز وبذور الكتان والصويا والبندق، تُعد أيضاً مصادر جيدة للكالسيوم، إلا أن محتواها من الفيتات والأكسالات قد يعيق امتصاصه.
وأخيرًا، تُعتبر الأسماك الزيتية (التونة والسردين والسلمون وغيرها) وصفار البيض مصادر مُكملة لفيتامين د في الخطط الغذائية المُخصصة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاماً والذين يمارسون الرياضة.
المصدر: سواليف
كلمات دلالية: سواليف الرياضة البدنية العالم ممارسة النشاط البدني زيادة الوزن السمنة أهمية النظام الغذائي تناول البروتین
إقرأ أيضاً:
ثورة في علاج «هشاشة العظام».. علاج جديد يمنح الأمل للملايين
في إنجاز علمي قد يُغيّر وجه الطب الحديث، أعلن الدكتور كريستوفر إيفانز، الباحث البارز في “مايو كلينك”، عن نتائج أول تجربة سريرية ناجحة لعلاج جيني جديد يستهدف هشاشة العظام، وهو المرض الذي يعاني منه أكثر من 32.5 مليون شخص في الولايات المتحدة وحدها، ويعد من الأسباب الرئيسية للإعاقة المزمنة حول العالم.
هذا التقدّم المذهل جاء بعد نحو ثلاثين عامًا من البحث والتجارب المتواصلة، ويُبشّر بعهد جديد في علاج واحد من أكثر الأمراض شيوعًا وصعوبة في العلاج. وقد نُشرت نتائج التجربة السريرية الأولى على البشر في المجلة العلمية المرموقة Science Translational Medicine، بمشاركة فريق مكوّن من 18 طبيبًا وباحثًا.
كيف يعمل العلاج الجيني الجديد؟
يعتمد العلاج على إدخال جين يُعرف بمثبط مستقبلات الإنترلوكين-1 (IL-1Ra) مباشرة إلى الخلايا داخل مفصل الركبة، باستخدام فيروس غير ضار يُعرف باسم AAV، حيث تعمل الخلايا المعدلة وراثيًا على إفراز بروتينات مضادة للالتهاب من داخل الجسم نفسه.
هذه التقنية المبتكرة تهدف إلى تجاوز عقبة فشل الأدوية التقليدية، التي غالبًا ما يتم طردها سريعًا من المفصل بعد الحقن، مما يحدّ من فعاليتها، على عكس ذلك، فإن التعبير الجيني الناتج عن العلاج الجديد يستمر لفترات طويلة، حيث أظهرت النتائج استمرار وجود البروتينات العلاجية في المفصل لمدة عام على الأقل بعد حقن واحد.
نتائج مبشّرة… وتحسّن فعلي
في التجربة السريرية التي شملت تسعة مرضى يعانون من هشاشة العظام في الركبة، تم حقن العلاج مباشرة داخل المفصل.
وأظهرت النتائج ارتفاعًا ملحوظًا في مستويات IL-1Ra، بالإضافة إلى تحسن واضح في الألم ووظيفة المفصل، دون تسجيل أي آثار جانبية خطيرة.
يقول الدكتور إيفانز: “هذه الدراسة قد تقدّم طريقة واعدة ومبتكرة لمهاجمة المرض. للمرة الأولى، نمتلك أداة يمكنها أن تغيّر بيئة المفصل من الداخل وتوفر راحة طويلة الأمد للمرضى”.
من فكرة إلى واقع… رحلة طويلة من التحديات
بدأت رحلة تطوير هذا العلاج منذ عام 2000، حين بدأ الفريق بتجربة الجين في المختبر وعلى نماذج حيوانية. ورغم الحصول على الموافقة المبدئية للتجارب السريرية في 2015، إلا أن العراقيل التنظيمية والتصنيعية أخّرت انطلاق التجربة حتى 2019.
فيما بعد، طوّرت “مايو كلينك” آلية تسريع خاصة للتجارب السريرية، ما قد يُمهّد الطريق أمام تجارب مستقبلية أسرع وأكثر كفاءة.
لماذا هذا الاكتشاف مهم؟
هشاشة العظام مرض مزمن يتفاقم بمرور الوقت، ويؤثر بشكل كبير على جودة الحياة، العلاجات المتوفرة حاليًا تركز غالبًا على تقليل الألم، لكنها لا توقف التدهور المستمر في المفصل، أما هذا العلاج الجيني الجديد، فيقدم الأمل بعلاج يستهدف جذور المشكلة ويعمل من داخل الجسم نفسه.
ما القادم؟
مع النجاح الواعد للمرحلة الأولى، يتوقع أن تبدأ قريبًا المرحلة الثانية من التجارب، والتي ستشمل عددًا أكبر من المرضى واختبارات أكثر دقة لقياس الفعالية والأمان على المدى الطويل.
وإذا أثبتت المراحل التالية نفس المستوى من الأمان والفعالية، فقد نكون على أعتاب حقبة جديدة في علاج أمراض المفاصل المزمنة، حيث لا يقتصر الهدف على تخفيف الأعراض، بل على منع التدهور واستعادة وظيفة المفصل بشكل دائم.
حسام موافي: شرب الحشيش لا يحتاج لمصحة.. والترامادول يستوجب الدخول الفوري