تمارين القوة.. سلاح ذكي لوقف زيادة الوزن المصاحبة لانقطاع الطمث

بعد سن الـ30، يبدأ الجسم في فقدان جزء من كتلة عضلاته تدريجيا، إذ تشير الأبحاث إلى أن الرجال والنساء يخسرون ما بين 3% إلى 8% من عضلاتهم مع مرور كل عقد، وتزداد هذه الخسارة بشكل ملحوظ بعد بلوغ سن الـ60.

لكن النساء يكنّ أكثر عرضة لهذا التدهور، خاصة بسبب تأثير انقطاع الطمث، وقلة ممارسة تمارين القوة، أو الاعتماد فقط على تمارين الكارديو في أفضل الحالات، وهو ما يؤدي إلى تسارع فقدان العضلات والعظام، حسب ما توضحه بريانا شتاينهيلبر، المدربة الشخصية المعتمدة ومحررة الشؤون الصحية في موقع "توداي".

كما أن انقطاع الطمث يؤثر على النساء بطرق مختلفة، إذ يتغير نمط استخدام الجسم للطاقة، وتتبدل طبيعة الخلايا الدهنية، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن بسهولة أكبر.

لكن إدخال تمارين القوة ضمن روتين النساء في منتصف العمر يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا، إذ تساعد هذه التمارين على بناء العضلات، والحفاظ على صحة العظام، وتحفيز معدل الأيض الذي يتباطأ طبيعيًا مع التقدم في السن، فضلاً عن دعم صحة القلب وتحسين اللياقة العامة، وفقًا لموقع "فيت آند ويل".

أهمية تمارين القوة للنساء بعد انقطاع الطمث

لا تقتصر أهمية تمارين القوة للنساء على مكافحة فقدان كتلة العضلات الطبيعي فقط، لكنها مهمة أيضا "لتقوية العظام التي تضعف مع التقدم في السن، وإضافة سنوات للعمر الصحي"، وفقا لدراسة -نُشرت في مجلة الكلية الأميركية لأمراض القلب عام 2024- وجدت أن "النساء اللواتي يمارسن تمارين القوة مرتين إلى 3 مرات أسبوعيا، كُنّ أكثر عُرضة للعيش عمر صحي أطول، وأقل عُرضة للوفاة بأمراض القلب بنسبة 30%".

وهو ما تؤكده مدربة اللياقة البدنية ناتالي ييكو بقولها "إن تمارين القوة مهمة خاصة للنساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وبعده، حيث يؤدي انقطاع الطمث إلى انخفاض هرمون الإستروجين، مما قد يؤثر على كتلة العضلات وكثافة العظام".

إعلان

وتمارين القوة تساعد على تعويض هذه التغيرات، "من خلال تحفيز نمو العضلات وتعزيز صحة العظام، كما أنه مفيد للوظائف الإدراكية، وتحسين مقاومة الإنسولين، وتحسين شكل الجسم".

وتوضح ييكو أن "النساء في منتصف العمر يجدن تغيرات إيجابية في شكل أجسامهن وقوتهن، وتحسنا في مزاجهن وثقتهن بأنفسهن، بعد ممارسة تمارين القوة، فهي نهج شامل لتعزيز العمر الصحي، وتحسين جودة الحياة".

النساء في منتصف العمر يجدن تغيرات إيجابية في شكل أجسامهن وقوتهن (فري بيك) نصائح لتدريب القوة للمبتدئات

لضمان الاستمرارية في تمارين القوة، وتجنب الإصابات، وتحقيق نتائج فعالة، قدمت المدربة ييكو -عبر موقع "توداي"- 5 نصائح رئيسية تساعد على التدرج الآمن والمستدام في هذا النوع من التدريب:

البدء تدريجيا: من المهم الانطلاق ببطء عند بدء تدريب القوة، ويفضل البدء بتمارين وزن الجسم مثل القرفصاء، وتمارين الضغط، وتمارين الجذع، لبناء قاعدة عضلية قوية قبل الانتقال إلى استخدام أدوات مثل الأوزان الخفيفة أو أربطة المقاومة. التركيز على التمارين الأساسية: هناك مجموعة من التمارين المحورية يجب منحها أولوية في البرنامج التدريبي، مثل القرفصاء، والرفعة المميتة، والضغط، وتمارين الجذع (البلانك)، كونها تعزز القوة الشاملة للجسم. اختيار تمارين ممتعة: من الأفضل للمبتدئين أن يختاروا نوع التمرين الذي يشعرون بالمتعة في أثناء ممارسته، لأن الشعور بالإيجابية تجاه التمرين يسهم في جعله عادة مستدامة. الصبر والمثابرة: لا تأتي النتائج بسرعة، بل تتطلب التزامًا وتكرارًا على مدى الوقت، ومع الاستمرارية، تبدأ النتائج بالظهور تدريجيًا. تسجيل التقدم: الاحتفاظ بمذكرة لتدوين تفاصيل التمارين والإنجازات يساعد على تتبع التقدم بمرور الوقت، ويشكل دافعًا حتى في الأيام التي تكون فيها الطاقة أو الحماسة منخفضة تمارين قوة لكامل الجسم للنساء

"لمساعدة المرأة في بناء القوة بأمان وفعالية"، تقترح ييكو برنامجا تدريبيا من الخطوات التالية:

الإحماء

بتأدية الـ10 تمارين الموضحة بمقطع الفيديو المرفق، لمدة 30 ثانية لكل تمرين، بإجمالي 5 دقائق.

تمارين القرفصاء (سكوات)

تمارين القرفصاء بأشكالها التي تصل إلى 45 شكلا، هي الأكثر أهمية للنساء على الإطلاق، ويمكن القيام بالشكل الأساسي منها، كالتالي:

البداية بقدمين متباعدتين بعرض الوركين، وأصابع القدمين متجهة للخارج بزاوية طفيفة. النزول بالمؤخرة للأسفل وللخلف، بما يشبه الجلوس على كرسي، وصولا إلى وضع القرفصاء. التأكد من إبقاء الركبتين في خط مستقيم فوق أصابع القدمين. الدفع بالكعبين للعودة إلى وضع الوقوف، والتكرار 10 مرات. اختيار ما يناسبك من أشكال القرفصاء الأخرى الموضحة بمقطع الفيديو المرفق، وهي: القرفصاء مع الانحناء، والقرفصاء مع رفع الساق إلى الجانب، وتمرين القرفصاء الدائري، وتمرين القرفصاء العكسي، وتمرين القرفصاء الثلاثي، وتمرين قرفصاء السومو مع الركلات العالية، القرفصاء الجانبي، وصولا إلى القرفصاء بالقفز، مع تكرار كل شكل 10 مرات. تمرين "صباح الخير"

ويمكن القيام به كما يلي:

الوقوف على قدمين متباعدتين بعرض الوركين. وضع اليدين خلف الرأس، مع مدّ المرفقين إلى الجانبين. ثني الركبتين والانحناء نحو الوركين، مع دفع عضلات الأرداف للخلف، والصدر نحو الأرض. التأكد من إبقاء عضلات الجذع مشدودة حتى لا يكون هناك تقوس في الظهر. التوقف عند موازاة الصدر للأرض، والشعور بتمدد في أوتار الركبة. استخدم أوتار الركبة والأرداف للوقوف مرة أخرى، والتكرار. تمرين الجسر

ويكون بالطريقة الآتية:

إعلان الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مسطح على الأرض. إراحة الذراعين بجوار الجانبين. تشغيل عضلات الأرداف والدفع بالكعبين لرفع المؤخرة عن الأرض، ورفع الحوض نحو الأعلى. التأكد من أن الجسم يشكل خطا مستقيما من الركبتين إلى الرقبة. الحفاظ على هذه الوضعية من الأعلى، مع الضغط على عضلات الأرداف، قبل النزول ببطء إلى الأسفل، والتكرار. تمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة

وطريقة أدائه كما يلي:

إمساك الدمبل باليد اليمنى. جعل الساق اليسرى في الأمام واليمنى في الخلف. الميل نحو الأمام باتجاه الوركين، مع استقامة الظهر، وثني الركبتين قليلا. وضع اليد اليسرى على الركبة اليسرى. ترك الذراع اليمنى التي تحمل الدمبل تتدلى باتجاه الأرض. سحب المرفق لأعلى، مع جلب الدمبل نحو قفصك الصدري. العودة إلى وضعية البداية، وتكرار التمرين من 4 إلى 6 مرات، مع التبديل بين الجانبين.

 

المصدر: الجزيرة