من أجل جسم رياضي.. خضراوات تقوي “العضلات”
تاريخ النشر: 18th, February 2024 GMT
المناطق_متابعات
تحفز توصيات تغذوية على تناول الخضراوات والفواكه لتحقيق نسب مستهدفة يومياً من البروتين لتقوية العضلات، في خطوة نحو استبدال بعض المنتجات الحيوانية بالنظام الغذائي للخضراوات.
ويمكن دمج بعض الخضراوات مع مصادر البروتين الأخرى، مثل البطاطس كونها مليئة بالكربوهيدات والبروتين والبوتاسيوم وفيتامين C، وكذلك البروكلي الذي يعتبر واحداً من أكثر الخضراوات شعبية في العالم؛ حيث يتميز باحتوائه على مزيج من الألياف والبروتين ومركبات الغلوكوزينات.
ويدخل نبات الـ”كرنب بروكسل” ضمن قائمة الخضراوات الغنية بالبروتين؛ حيث يحتوي الكوب الواحد على 3 غرامات من البروتين، كما يمنح الجسم الكثير من العناصر الغذائية مثل فيتامين C وK والألياف ومضادات الأكسدة، وكذلك خضراوات نبات الهليون التي تحتوي على فيتامين A والفولات والألياف، والبروتين.
وتضم القائمة أيضاً ثمرة الخرشوف، وهي غنية بألياف البريبايوتيك التي تعزز نمو البكتيريا الجيدة، فضلاً عن احتواء الحبة منها على 4 غرامات من البروتين، وكذلك حبوب الذرة لاحتوائها على 3 غرامات بروتين في الحبة والواحدة.
المصدر: صحيفة المناطق السعودية
كلمات دلالية: خضراوات
إقرأ أيضاً:
6 عادات بسيطة تجنبها لحماية عمودك الفقري
أميرة خالد
يحذر الدكتور نيكولاس كلارك، جراح العمود الفقري في مستشفى “هوسبيتال فور سبشال سيرجري” بفلوريدا، من أن الكثير من آلام الظهر ناتجة عن أخطاء يومية شائعة تبدو بسيطة، لكنها تسبب أضرارًا تراكمية خطيرة مع مرور الوقت.
ويوضح كلارك أن صحة العمود الفقري تعتمد على وعي الأفراد بكيفية التعامل مع أجسادهم خلال الأنشطة اليومية، مشيرًا إلى ست عادات شائعة يجب تجنبها لحماية الظهر والوقاية من المضاعفات:
______________
1- الانحناء أثناء الجلوس : العمود الفقري يتميز بانحناءات طبيعية تساهم في امتصاص الصدمات وتوزيع الوزن. لكن الجلوس في وضعية منحنية يخلّ بتوازن هذه الانحناءات، ما يؤدي إلى ضغط زائد على الفقرات ، لذلك يجب الجلوس بشكل مستقيم، وادعم أسفل ظهرك بوسادة، وخذ استراحة كل 30 دقيقة للتمدد أو المشي.
______________
2- إدمان الهواتف والأجهزة اللوحية : ما يُعرف بـ”رقبة التكنولوجيا” يحدث عند النظر للأسفل نحو الهاتف لفترات طويلة، مما يضيف ضغطًا هائلًا على الرقبة قد يصل إلى 10 كغ إضافية لكل 2.5 سم من ميلان الرأس للأمام ، لذلك استخدم حوامل لرفع الجهاز لمستوى العين، وحافظ على وضعية رقبة مستقيمة.
______________
3- حمل الحقائب بطريقة خاطئة : حمل حقيبة على كتف واحد، حتى لو كانت خفيفة، يسبب اختلالًا في التوازن ويضغط على جانب واحد من العمود الفقري، ما يزيد خطر الإصابة بانزلاق غضروفي أو تمزق في الأربطة ، لذلك استخدم حقيبة ظهر ذات أحزمة عريضة موزعة على الكتفين، ولا تتجاوز حمولة الحقيبة 10% من وزن جسمك.
______________
4- رفع الأشياء الثقيلة بظهر منحني : الانحناء للأمام لرفع شيء من الأرض مع ظهر منحنٍ يضاعف الضغط على الفقرات القطنية، ويُعد أحد الأسباب الرئيسية للإصابات المفاجئة مثل الانزلاق الغضروفي، لذلك اثنِ ركبتيك، وحافظ على ظهرك مستقيمًا، واستخدم قوة الساقين في الرفع، وليس الظهر.
______________
5- إهمال تمارين تقوية العضلات الأساسية : العضلات المحيطة بالبطن وأسفل الظهر تعمل كدعامة طبيعية للعمود الفقري. ضعف هذه العضلات يزيد العبء على الفقرات ويُعرض الجسم لإصابات عند القيام حتى بالحركات البسيطة ، لذلك مارس تمارين مثل “البلانك” و”الجسر” لتقوية العضلات الأساسية.
______________
6- تجاهل الألم الخفيف : كثيرون يعتبرون آلام الظهر البسيطة أمرًا عابرًا، لكنها قد تكون مؤشرًا على حالة خطيرة مثل الانزلاق الغضروفي أو التهابات المفاصل، لذلك يجب استشارة طبيبًا إذا استمر الألم لأكثر من أسبوعين، أو إذا صاحبه خدر أو ألم ممتد إلى الساقين.
قمة منتظرة.. باريس سان جيرمان وتشيلسي في نهائي كأس العالم للأندية