كل ماتريد معرفته قبل ممارسة تمارين المقاومة
تاريخ النشر: 8th, September 2024 GMT
يظل البدء في ممارسة تمارين رفع الأثقال وتمارين القوة كابوس للكثير من المبتدئين، رغم فوائدها العدية التي تشمل، ةتقوية العظام ، وتقليل الالتهابات، وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية ، بالإضافة إلى النوم الأفضل ، وتعزيز الصحة العقلية ، والوظيفة الإدراكية وكذلك الحصول على عضلات أقوى.
وصرحت أخصائية فسيولوجيا التمرينات الرياضية أليسا أولينيك لمجلة "ذا تايم: "نبدأ في فقدان أنسجة العضلات في وقت مبكر من الثلاثينيات من العمر إذا لم نبدأ في التدريب للحفاظ عليها"، ولهذا السبب توصي الإرشادات الفيدرالية الحالية بأن يعمل البالغون على جميع مجموعاتهم العضلية الرئيسية بأنشطة تقوية يومين في الأسبوع، بالإضافة إلى ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية.
وقالت كريستي لارسون، وهي مدربة شخصية مقيمة في نيويورك ومتخصصة في العمل مع المبتدئين: "بالتأكيد لست بحاجة إلى مدرب شخصي لبدء تدريب القوة"، فيمكن لبعض النصائح البسيطة أن تساعدك في الشروع في ممارسة تمارين القوة بسلاسة وفاعلية.
أفضل التمارين التي يمكنك البدء بها
قال أولينيك: "أي نوع من أنواع التمارين التي تساعد على تقوية العضلات بالإستعانة بوزن الجسم في البداية ثم أو العمل باستخدام أشرطة المقاومة، أو الدمبل، أو الكيتلبل، أو الحديد، أو آلات المقاومة.
إن أفضل طريقة لبدء تمارين القوة هي ممارسة التمارين التي تحاكي الأنشطة التي تقوم بها في حياتك اليومية مثل القرفصاء على مقعد، والتي تحاكي الجلوس على كرسي، أو تمرين الاندفاع حيث ننهض من الأرض باستخدام ساق واحدة.
ويمكن الحصول على برنامج متكامل لرفع الأثقال، من خلال العثور على خطط تمرين للمبتدئين منظمة عبر الإنترنت، وأضاف أولينيك: "خلال الأسابيع الستة إلى الثمانية الأولى من تدريب المقاومة، تحصل على الكثير من التكيفات العصبية العضلية. يصبح جهازك العصبي أفضل".
كيفية اختيار الوزن المناسب
في بعض الأحيان، يرتبك المبتدئون عند اختيار الأوزان التي يجب عليهم البدء باستخدامها، وأوضح لارسون: "بالنسبة للمبتدئين، تريد أن تشعر أنك قادر على أداء ما بين 10 إلى 15 تكرارًا دون انقطاع، ولكن إذا وصلت إلى نهاية التكرارات العشر وشعرت أنك قادر على أداء 10 تكرارات أخرى، فهذا يعني أن الوزن خفيف للغاية، أما إذا كنت تكافح لأداء التكرار الأخير فهذا الوزن ثقيل للغاية".
ما مقدار تدريب القوة الذي يجب القيام به
على الرغم من أن الإرشادات الفيدرالية التي تنص على ممارسة تمارين القوة لمدة يومين في الأسبوع لا تحدد المدة التي يجب أن تقضيها في ممارسة تمارين القوة، توصي لارسون بتخصيص 30 إلى 60 دقيقة لكل جلسة.
وأضافت إن النطاق الجيد الذي يجب أن تستهدفه لكل حركة هو مجموعتان إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 تكرارًا، مع ضرورة أخذ قسطًا كافيًا من الراحة للسماح لعضلاتك بالتعافي حتى تتمكن من بذل جهد آخر عالي الجودة.
كيفية البدء في تدريب القوة دون التعرض للإصابة
في كل تمرين من تمارين القوة التي تمارسها تقريبًا، سترغب في التركيز على الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد - وضعية طويلة مفتوحة الصدر مع وضع قفصك الصدري فوق الحوض.
بغض النظر عن كيفية البدء أو أسلوبك، ستظل تبني العضلات. وطالما أنك تحافظ على على جسدك رياضيًا فاحتمالات الفشل ستظل بعيدة عنك.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: تمارين تمارين القوة تقوية العظام و السرطان وأمراض القلب والاوعية الدموية الوزن سرطان القلب والأوعية الدموية ممارسة تمارین تمارین القوة
إقرأ أيضاً:
كل ما تريد معرفته عن الأضحية في الإسلام.. الأحكام والشروط
شعيرة الأضحية سنَّةٌ مؤكدةٌ عند جمهور الفقهاء، يفوتُ المسلمَ خيرٌ كبيرٌ بتركها إذا كان قادرًا عليها؛ لقول النبي صلى الله عليه وآله وسلم: «مَا عَمِلَ آدَمِيٌّ مِنْ عَمَلٍ يَوْمَ النَّحْرِ أَحَبَّ إِلَى اللهِ مِنْ إِهْرَاقِ الدَّمِ، إِنَّهَا لَتَأْتِي يَوْمَ الْقِيَامَةِ بِقُرُونِهَا وَأَشْعَارِهَا وَأَظْلافِهَا، وَإِنَّ الدَّمَ لَيَقَعُ مِنَ اللهِ بِمَكَانٍ قَبْلَ أَنْ يَقَعَ مِنَ الأرْضِ، فَطِيبُوا بِهَا نَفْسًا» رواه الحاكم وصححه.
بدروها، كشفت دار الإفتاء المصرية، عن "ما يجزئ فى الأضحية" ومالا يجزي فيها، منوهة أن الأضحية تجزئ عن المضحي وعن أهل بيته، منوهة أن الأضحية لها أنواع متعددة.
وذكرت دار الإفتاء، أن الأضحية أنواع:
1- الغنم: من الضأن أو الماعز ، منوهة أن هذا النوع تجزئ الواحدة منه عن المضحي وعن أهل بيته فقط.
2- الإبل والبقر والجاموس، ويعتبر هذا النوع تجزئ الواحدة منه عن سبعة أفراد بشرط ألا يقل نصيب الفرد الواحد منهم عن السُبُع، فإذا نوى المضحي الأَضحية بهذا السبع، وضحَّى أجزأت عن نفسه وعن أهل بيته جميعًا.
أحكام الأضحيةوأوضحت دار الإفتاء، أن الأضحية هي ما يذكى تقربًا إلى الله تعالى في أيام النحر بشرائط مخصوصة، وشُرعت شكرًا لله تعالى على نعمة الحياة إلى حلول الأيام الفاضلة من ذي الحجة كما شكر نبي الله إبراهيمُ ربَّه بذبح الكبش العظيم لبقاء حياة ابنه إسماعيل على نبينا وعليهما الصلاة والسلام، وشكرًا له تعالى على شهود هذه الأيام المباركة وعلى التوفيق فيها للعمل الصالح.
ويشترط في الأضحية ما يشترط في غيرها من الذبائح؛ مِن كون الحيوان حيًّا، وأن تزهق روحه بالذبح، وألا يكون صيدًا من صيد الحرم، وأن يبلغ سنَّ التضحية، وأن تكون الأضحية سالمةً من العيوب، وأن تكون مملوكةً للمضحِّي، وينوي بها التقرب إلى الله تعالى.
وعن وقت الأضحية، فإنه يبدأ من بعد صلاة عيد الأضحى، وينتهي بغروب شمس الثالث عشر من ذي الحجة، ويستحب توزيعها أثلاثًا؛ ثلثٌ للمضحي، وثلث للهدية، وثلثٌ للفقراء.
شروط صحة الأضحيةوحددت الشريعة الإسلامية مجموعة من الشروط التي يجب أن تتوافر في الأضحية حتى تكون صحيحة ومقبولة، ومنها:
أن تكون من بهيمة الأنعام: وتشمل الإبل والبقر والضأن والماعز.
أن تبلغ السن المحددة شرعا: مثل أن تكون جذعة من الضأن أو ثنية من غيره.
أن تكون خالية من العيوب الظاهرة التي تمنع الإجزاء.
أن تذبح في الوقت المحدد شرعا بعد صلاة عيد الأضحى وحتى آخر أيام التشريق.
أن يكون الذابح مسلما بالغا عاقلا.
كما أكد العلماء أن هناك عيوبا تمنع إجزاء الأضحية، ولا يجوز شرعا ذبح الحيوان إذا كان مصابا بأي منها، وهي:
العور البين: أي العمى الكامل أو وجود ضعف واضح في البصر.
المرض الظاهر: مثل الحمى أو أي مرض يضعف الحيوان ويؤثر على صحته.
العرج البين: وهو العرج الذي يمنع الحيوان من المشي بشكل طبيعي.
الهزال الشديد: بحيث لا توجد فيها مخة أو تكون بلا لحم.
قطع جزء من الأذن أو الذيل أو قرن مكسور إذا كان مؤثرا.
الجنون أو فقدان الاتزان العصبي أو العدوانية الشديدة.
وقد أجمع الفقهاء على أن هذه العيوب تؤثر على صلاحية الأضحية، لما فيها من نقصان ظاهر في البنية أو الصحة، وهو ما يخالف مقصد الشريعة في تقديم أفضل ما يملكه الإنسان تقربا لله.
القيادة تهنئ رئيس الكاميرون بذكرى اليوم الوطني لبلاده