تعرف على أهم الأطعمة التي تمدك بالماغنسيوم

أميرة خالد

يساعد المغنيسيوم على انقباض العضلات واسترخائها بشكل سليم، بما في ذلك عضلة القلب، كما يُعد عنصرًا أساسيًا في بناء العظام والأسنان وتقويتها.

وتوصي الجهات الصحية بتناول 310–320 ملغ يوميًا للنساء، و400–420 ملغ يوميًا للرجال من هذا المعدن الحيوي.

يمكن تلبية هذه الاحتياجات اليومية بشكل طبيعي من خلال النظام الغذائي، خاصةً عند التركيز على الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.

وفيما يلي أبرز الأطعنة التي تحتوي على الماغنسيوم بحسب ما نشرته صحيفة Times of India:

1. السبانخ
يُعتبر من أغنى المصادر النباتية بالمغنيسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 157 ملغ من المغنيسيوم. كما يحتوي أيضًا على الحديد، فيتامين K، وحمض الفوليك.

2. بذور اليقطين
توفر ملعقتان كبيرتان منها حوالي 150 ملغ من المغنيسيوم، إلى جانب الزنك، البروتين، وأحماض أوميغا-3 الدهنية.

3. اللوز
يُعد خيارًا مثاليًا للوجبات الخفيفة أو للإضافة إلى العصائر والسلاطات، حيث تحتوي 20–23 حبة لوز على 76 ملغ من المغنيسيوم.

4. الفاصوليا السوداء
من البقوليات الغنية بالألياف والمغنيسيوم، ويحتوي كوب واحد مطبوخ منها على 120 ملغ من المغنيسيوم.

5. الأفوكادو
فاكهة دسمة وغنية بالعناصر الغذائية، وتحتوي ثمرة متوسطة الحجم على 58 ملغ من المغنيسيوم، إضافة إلى البوتاسيوم والدهون الصحية.

6. الشوكولاتة الداكنة
يحتوي 30 غرامًا منها (بنسبة 70% كاكاو) على حوالي 64 ملغ من المغنيسيوم، بجانب مضادات الأكسدة والحديد.

7. التوفو
يُعتبر مصدرًا نباتيًا للبروتين، ويحتوي نصف كوب من التوفو على نحو 37 ملغ من المغنيسيوم.

8. الموز
بالرغم من شهرته بمحتواه من البوتاسيوم، إلا أن ثمرة موز متوسطة الحجم توفر 32 ملغ من المغنيسيوم.

9. بذور الشيا
غنية بالألياف وأوميغا-3، وتحتوي ملعقتان كبيرتان منها على 95 ملغ من المغنيسيوم.

10. الحبوب الكاملة
مثل الأرز البني، الكينوا، والشوفان، وتعد غنية بالكربوهيدرات المعقدة والمغنيسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على نحو 118 ملغ من المغنيسيوم.

المصدر: صحيفة صدى