للحصول على “نوم هادئ”..3 نصائح ذهبية
تاريخ النشر: 13th, November 2023 GMT
الأثنين, 13 نوفمبر 2023 9:26 ص
متابعة/ المركز الخبري الوطني
يعد “النوم الهادئ” هدفا لكل شخص خاصة في ظل ضغوط الحياة اليومية، وفيما يلي بعض النصائح الذهبية لكي تنام بشكل جيد، بحسب “اليوم”.
نصائح ذهبية لنوم أفضل:
1- الالتزام بوقت محدد وثابت للنوم.
2- خلق بيئة نوم مريحة ومظلمة وهادئة.
3- تجنب أخذ قيلولة بعد الساعة 3 مساءً.
4- تجنب شرب الكافيين بالمساء والمأكولات الثقيلة قبل النوم.
النفضة النومية:
في سياق متصل، فإن النفضة النومية هي ظاهرة شائعة وطبيعية غالبًا ما تصيب الشخص في بداية فترة نومه؛ قبل أن يستغرق في نوم عميق، وعادة، تتضمن رعشة قوية تحرّك معظم أطراف الجسم، مع احتمال تأثر عضلات الذراعين والساقين.
النصيحة الأولى:
تقليل تناول الكافيين واستخدام المنشطات الأخرى مثل النيكوتين.
وإن كان السبب وراء هذا الارتباط غير مفهوم، لكن إحدى النظريات حول سبب نفضات النوم هي أن استرخاء العضلات أثناء النوم يتم تفسيره بشكل خاطئ على مستوى غير واعي في الدماغ، مما يؤدي إلى تقلص العضلات السريع وغير الطوعي.
وهناك تفسير آخر هو أن الاستجابة تكون للأحلام أو شيء مشابه عندما نناك، قبل أن يستغرق الجسم في النوم- كما لو أن الدماغ ينام بشكل أسرع من الجسم.
النصيحة الثانية:
هي عدم القيام بأي أنشطة بدنية قبل الذهاب إلى السرير.
وقد يكون هذا غير بديهي، لأن ممارسة التمارين بالنتظام مفيدة عندما يتعلق الأمر بالنوم، حيث تساعد على تحسين نوعية النوم. لكنها يزيد من اليقظة، وبالتالي فإن ممارسة التمارين قبل يمكن أن يؤخر النوم الجيد، أو القدرة على النوم.
النصيحته الثالثة:
الحد من التوتر والقلق.
وفقًا لمؤسسة النوم ببريطانيا، يمكن أن يساهم كل من التوتر اليومي واضطرابات القلق في الحرمان من النوم، الأمر الذي يؤدي بدوره إلى زيادة خطر الإصابة بالهزات النومية.
وبعض الأشخاص الذين يعانون من نفضة النوم بشكل متكرر قد يصابون بالقلق بشأن النوم نفسه، مما يزيد فقط من احتمالية تعرضهم للحرمان من النوم والمزيد من نفضات النوم.
ومع ذلك، فإنه ليست هناك حاجة إلى القلق إلى حد كبير بشأن القيام بهذه الحركات بنفسك، كما يفعل ما يصل إلى 70% من الأشخاص، حيث إن مجرد إزعاج نفسك أو شريك حياتك عادة ما يكون أسوأ الآثار.
المصدر: المركز الخبري الوطني
إقرأ أيضاً:
دراسة: النوم أقل من 6 ساعات يوميًا يرفع خطر اكتئاب الشتاء
حذرت دراسة حديثة من أن الحرمان من النوم لأقل من 6 ساعات يوميًا يرتبط بزيادة خطر الإصابة بما يُعرف بـ “اكتئاب الشتاء”، وهو اضطراب موسمي يؤثر على المزاج والطاقة خلال الأشهر الباردة والمظلمة، وأوضحت الدراسة أن قلة النوم تؤدي إلى اضطراب إفراز هرمونات الجسم المسؤولة عن تنظيم المزاج، مثل السيروتونين والميلاتونين، ما يجعل الشخص أكثر عرضة للتقلبات النفسية.
وأشار الباحثون إلى أن النوم القصير يقلل من قدرة الدماغ على معالجة الضغوط اليومية، ويضعف الجهاز المناعي، ما يزيد من شعور التعب والإرهاق العام. كما يؤدي إلى انخفاض إنتاج الطاقة، وتراجع التركيز، وزيادة رغبة الشخص في تناول السكريات والأطعمة الدهنية، ما يفاقم حالة المزاج السلبي خلال الشتاء.
وأكدت الدراسة أن الحفاظ على روتين نوم ثابت، بما لا يقل عن 7 ساعات ليلاً، يقلل بشكل كبير من الأعراض المصاحبة لاكتئاب الشتاء، مثل التعب المفرط، فقدان الاهتمام بالأنشطة اليومية، والشعور بالحزن أو القلق، كما ينصح الخبراء بتعريض الجسم لأشعة الشمس المباشرة صباحًا قدر الإمكان، وممارسة الرياضة بانتظام، لتقوية الجسم والدماغ ضد التأثيرات الموسمية السلبية.
وأضافت الدراسة أن الابتعاد عن الكافيين قبل النوم، وتجنب الشاشات الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من النوم، يساعد على تحسين جودة النوم وتقليل احتمالية ظهور الاكتئاب الموسمي.
كما شدد الباحثون على ضرورة مراجعة الطبيب في حالة استمرار أعراض اكتئاب الشتاء، لأنها قد تتطلب تدخلًا نفسيًا أو دوائيًا.
وختم الخبراء بتأكيدهم أن النوم المنتظم والجيد هو أحد أهم أدوات الوقاية الطبيعية من الاكتئاب الموسمي، وأن الالتزام بروتين صحي يساعد على الحفاظ على الطاقة والمزاج الإيجابي طوال الشتاء.
سلطنة عُمان تستضيف اجتماعات الدورة الـ 24 للجنة العُمانية القطرية المشتركة