خطة لمدة شهر للحصول على جسم مشدود.. التزم بالتمرينات الرياضية
تاريخ النشر: 13th, December 2024 GMT
التغذية الجيدة هي العنصر الأساسي للوصول إلى قوام ممشوق، لأنها تساعد في تقليل الدهون وبناء العضلات، ليس وحدها فحسب فممارسة التمارين الرياضية بانتظام من شأنها أيضًا المساعدة في الوصول لهدفك ولكن الاستمرارية شيء ضروري فحينها ستلاحظ تغييرات ملحوظة في جسمك، بما في ذلك شد العضلات وتقليل الدهون، ورسم القوام.
وكانت الدكتورة ليندا جاد الحق، استشاري التغذية العلاجية، أكدت لـ«الوطن» أن النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الصحية والدهون الجيدة، والفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون، مع الابتعاد عن السكريات واللحوم المصنعة، قادرين على تغيير الجسم في شهر واحد.
خطة لمدة شهر للحصول على جسم مشدودلذا يجب اتباع خطة شاملة تشمل التمارين الرياضية، والتغذية السليمة، والراحة، وفي السطور التالية، إليك خطة يمكن أن تساعدك في الوصول إلى هدفك، وفقًا لما ذكره، مدرب القوة البدني كريم أسامة، وخبيرة التغذية إسلام أحمد، لـ«الوطن»
التغذية الجيدة ضرورية لبناء العضلات وفقدان الدهون للحصول على جسم مشدود. ركز على:
البروتين:
مهم لبناء العضلات مثل الدجاج، الأسماك، البيض، البقوليات.
الكربوهيدرات المعقدة:
للحصول على الطاقة مثل الأرز البني، الشوفان، البطاطا الحلوة.
الدهون الصحية:
مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات.
الخضراوات والفواكه:
للحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف.
شرب الماء بكثرة:
للبقاء مرطبًا وتحفيز التمثيل الغذائي، تقليل السكريات: تجنب الأطعمة السريعة والمشروبات الغازية
والتي تنقسم بين تمارين القوة «العضلات» وتمارين الكارديو «اللياقة» هما الأساس لتحقيق جسم مشدود، إليك خطة تدريبية لمدة 4 أسابيع:
الأيام 1 و 4: تمارين القوة «الجزء العلوي من الجسم»تمرين الضغط «Push-ups»: 3 مجموعات × 12-15 تكرار.
سحب دمبل لأسفل «Lat Pulldown» أو سحب الجسم: 3 × 10-12.
تمرين الرفعة الميتة «Deadlifts»: 3 × 12.
تمرين الضغط بالدمبل على الصدر «Dumbbell Chest Press»: × 10-12.
تمرين العضلة ذات الرأسين «Biceps Curls»: 3 × 12.
تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس «Triceps Dips»: 3 × 12.
القرفصاء «Squats»: 4 × 12.
«Lunges»: 3 × 12.
تمارين الرفعة الميتة للساق «Romanian Deadlifts»: 3 × 12.
تمرين الخلفية والأرداف «Glute Bridges»: 3 × 15.
القفز على الحبل «Jump Rope» لمدة 5 دقائق كإحماء.
الجري أو المشي السريع لمدة 30-45 دقيقة.
اليوم7 راحة أو تمارين خفيفة:يمكن ممارسة تمارين الاستطالة «Stretching» أو اليوجا.
النوم الجيد أمر بالغ الأهمية لاستعادة العضلات والحفاظ على توازن الهرمونات.
حاول أن تحصل على 7-8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
خطة التغذية للحصول على جسم مشدودووفقًا لمدربة القوة والتمارين البدينة في تكساس، كاثرين ألكسندر، هناك خطة تغذية للحصول على جسم مشدود في شهر واحد، وإليك بعض المبادئ الأساسية:
نقص السعرات الحرارية:اعتمادًا على هدفك «زيادة العضلات أو فقدان الدهون»، حافظ على فائض من السعرات الحرارية «500-700 سعرة حرارية» لاكتساب العضلات
تناول نسبة عالية من البروتين: تناول 1.6-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا لدعم نمو العضلات وتعافيها.
المغذيات الكبيرة المتوازنة:الكربوهيدرات: 4-6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم للحصول على الطاقة .
الدهون: 0.8-1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم لتنظيم الهرمونات والطاقة.
الترطيب:اشرب 2-3 لتر من الماء يوميًا للبقاء رطبًا ودعم وظيفة العضلات.
نصائح عامة للحصول على جسم مشدود في شهرإليك بعض النصائح عامة للحصول على جسم مشدود في شهر، إذ ستلاحظ تحسن في شكل جسمك وشد العضلات بعد شهر من تطبيقها.
الاستمرارية:
يجب أن تكون ملتزمًا بالخطة لتحقيق نتائج فعالة.
التدرج:
مع تقدمك، يمكنك زيادة الوزن أو شدة التمارين لتحقيق تقدم مستمر.
الراحة:
لا تفرط في التدريب، لأن الجسم يحتاج إلى وقت للراحة والتعافي.
المصدر: الوطن
كلمات دلالية: تمارين رياضية التمارين الرياضية نظام غذائي نظام غذائي صحي فی شهر
إقرأ أيضاً:
ابتكار واعد للحصول على اللقاحات باستخدام خيط تنظيف الأسنان
ابتكر باحثون طريقة جديدة لتوصيل اللقاحات باستخدام خيط تنظيف الأسنان، وذلك بإدخال اللقاح عبر الأنسجة بين الأسنان واللثة. وأظهرت اختبارات على حيوانات التجارب أن هذه التقنية الجديدة تحفز إنتاج الأجسام المضادة في الأسطح المخاطية، مثل بطانة الأنف والرئتين.
وأجرى الدراسة باحثون من جامعة تكساس التقنية في الولايات المتحدة، ونشرت نتائجها في مجلة نيتشر الهندسة الطبية الحيوية (Nature Biomedical Engineering) في 28 يوليو/ تموز الجاري، وكتب عنها موقع يوريك أليرت.
يقول هارفيندر سينغ جيل أستاذ طب النانو في جامعة ولاية كارولينا الشمالية والمؤلف المشارك في الورقة البحثية: "الأسطح المخاطية مهمة، لأنها تمثل مصدر دخول لمسببات الأمراض، مثل الإنفلونزا وكوفيد 19".
وتنتَج الأجسام المضادة بشكل أساسي في مجرى الدم بجميع أنحاء الجسم إذا أُعطي اللقاح عن طريق الحقن، وينتج عدد قليل نسبيا منها على الأسطح المخاطية.
ولكن عند إعطاء اللقاح عبر السطح المخاطي، تحفَّز الأجسام المضادة ليس فقط في مجرى الدم، بل أيضا على الأسطح المخاطية. يقول جيل: "هذا يحسّن قدرة الجسم على الوقاية من العدوى، نظرا لوجود خط دفاع إضافي من الأجسام المضادة قبل دخول الكائن المُمْرِض إلى الجسم، وهنا يأتي دور الظهارة الوصلية".
والظهارة الوصلية هي طبقة رقيقة من الأنسجة تقع في أعمق جزء من الجيب بين السن واللثة، وتفتقر إلى خصائص الحاجز الموجودة في الأنسجة الظهارية الأخرى.
وينطبق مصطلح الظهارة على الأنسجة التي تبطّن سطح أجزاء الجسم مثل بطانة الرئتين والمعدة والأمعاء، وتحتوي معظم الأنسجة الظهارية على حواجز قوية مصمّمة لمنع دخول الجراثيم -من الفيروسات إلى الأوساخ- إلى مجرى الدم، لكن الظهارة الوصلية مختلفة.
ويسمح عدم وجود حاجز للظهارة الوصلية بإطلاق خلايا مناعية لمحاربة البكتيريا، وتوجد هذه الخلايا المناعية في اللعاب، وكذلك بين الأسنان واللثة.
إعلانيقول جيل: "نظرا لأن الظهارة الوصلية أكثر نفاذية من الأنسجة الظهارية الأخرى -وهي طبقة مخاطية- فإنها تمثّل فرصة فريدة لإدخال اللقاحات إلى الجسم بطريقة تحفّز إنتاج الأجسام المضادة المعزّزة في جميع أنحاء الطبقات المخاطية للجسم".
ولتحديد جدوى إيصال اللقاحات عبر الظهارة الوصلية، طبّق الباحثون اللقاح على خيط تنظيف أسنان، ثم نظّفوا أسنان فئران التجارب بالخيط.
وقارن الباحثون إنتاج الأجسام المضادة في الفئران التي تلقت لقاح الإنفلونزا الببتيدي عبر تنظيف الظهارة الوصلية بالخيط، أو عبر الظهارة الأنفية، أو عبر وضع اللقاح على النسيج المخاطي تحت اللسان.
وقال روهان إنغرول معد الدراسة والذي كان طالب دكتوراه تحت إشراف جيل في جامعة تكساس التقنية: "وجدنا أن وضع اللقاح عبر الظهارة الوصلية ينتج استجابة أجسام مضادة على الأسطح المخاطية تفوق بكثير المعيار الذهبي الحالي للتطعيم عبر تجويف الفم، والذي يتضمن وضع اللقاح تحت اللسان". وأضاف أن "تقنية تنظيف الأسنان بالخيط توفر حماية مماثلة ضد فيروس الإنفلونزا مقارنة باللقاح المعطى عبر الظهارة الأنفية".
وأكد جيل أن "هذا واعد للغاية، لأن معظم تركيبات اللقاح لا يمكن إعطاؤها عبر الظهارة الأنفية، فالخصائص الحاجزة في سطح الغشاء المخاطي تمنع امتصاص اللقاح بكفاءة". وأضاف أن "إعطاء اللقاح عبر الأنف قد يؤدي إلى وصوله إلى الدماغ، مما قد يثير مخاوف تتعلق بالسلامة، في حين أن التطعيم عبر الظهارة الوصلية لا يشكل أي خطر من هذا القبيل. وفي هذه التجربة، اخترنا إحدى تركيبات اللقاح القليلة التي تناسب إعطاء اللقاح عبر الأنف، لأننا أردنا معرفة كيفية مقارنة إعطاء اللقاح عبر الظهارة الوصلية بأفضل سيناريو محتمل لإعطاء اللقاح عبر الأنف".
واختبر الباحثون أيضا مدى فعالية طريقة توصيل الظهارة الوصلية مع ثلاث فئات بارزة أخرى من اللقاحات هي البروتينات والفيروسات المعطلة والحمض النووي الريبي المرسال (messenger RNA) أو "إم آر إن إيه" (mRNA). وأنتجت تقنية توصيل اللقاح عبر الوصلة الظهارية في الحالات الثلاث استجابات قوية للأجسام المضادة في مجرى الدم وعبر الأسطح المخاطية.
ووجد الباحثون أيضا، على الأقل في النموذج الحيواني، أنه لا يهم تناول الطعام والماء مباشرة بعد استخدام خيط تنظيف الأسنان المغطى باللقاح، فقد كانت الاستجابة المناعية هي نفسها.
مزايا وعيوب
يعد خيط الأسنان العادي طريقة مناسبة لتوصيل اللقاح لفئران التجارب، لكنّ الباحثين يدركون أنه من غير العملي مطالبة الناس بإمساك خيط تنظيف الأسنان المغلف باللقاح بأصابعهم، ولمواجهة هذا التحدي استخدم الباحثون عود تنظيف الأسنان، ويتكون عود تنظيف الأسنان من قطعة خيط مشدودة بين طرفين يمكن حملهما بمقبض.
وقام الباحثون بتغليف خيط تنظيف الأسنان بصبغة طعام فلورية، ثم قام الباحثون بتجنيد 27 مشاركا في الدراسة، وشرحوا مفهوم وضع اللقاح عبر خيط تنظيف الأسنان، وطلبوا من المشاركين محاولة استخدام خيط تنظيف الأسنان. يقول إنغرول: "وجدنا أن حوالي 60% من الصبغة ترسبت في جيب اللثة، مما يشير إلى أن خيط تنظيف الأسنان قد يكون حلا عمليا".
وبينما لا تزال هناك العديد من الأسئلة التي تحتاج إلى إجابة قبل النظر في استخدام تقنية خيط تنظيف الأسنان على البشر، يعتقد الباحثون أن هناك مزايا كبيرة تتجاوز تحسين استجابة الأجسام المضادة على الأسطح المخاطية.
إعلانيقول جيل: "على سبيل المثال سيكون من السهل إعطاؤه، ويعالج مخاوف الكثير من الناس بشأن التطعيم بالإبر، ونعتقد أن هذه التقنية يجب أن تكون مماثلة في السعر لتقنيات توصيل اللقاحات الأخرى".
وتواجه هذه التقنية بعض التحديات، فعلى سبيل المثال لن تنجح هذه التقنية مع الرضع والأطفال الصغار الذين لم تظهر لديهم أسنان بعد. ويضيف جيل إلى هذا الإشكال أمرا آخر، وهو "أننا نحتاج إلى معرفة المزيد عن كيفية أو ما إذا كانت هذه الطريقة فعّالة للأشخاص الذين يعانون من أمراض اللثة أو غيرها من التهابات الفم".
انهيار بنات لطفي لبيب في لحظات الوداع الأخير.. صور