هتخلي صحتك زي الحصان.. أفضل 10 أطعمة تتناولها على الريق
تاريخ النشر: 21st, January 2025 GMT
يعاني عدد كبير من الأشخاص من الشعور بالإرهاق والتعب والضعف العام على مدار اليوم؛ لذا من المهم معرفة الأطعمة التى تساعد فى علاج هذه المشكلة وتناولها فى الصباح الباكر.
وطبقا لما ذكره موقع "starhealth"، نعرض أهم الأطعمة التى يجب تناولها فى الصباح لعلاج الضعف العام والإرهاق وزيادة الطاقة.
دقيق الشوفانيعد دقيق الشوفان من الأطعمة اللذيذة التي يمكن تناولها في الصباح و نظرًا لأنه غني بالعناصر الغذائية والألياف، فإن دقيق الشوفان يمنح الجسم الطاقة التي يحتاجها إنه وجبة إفطار رائعة قبل التمرين للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة قدرتهم على التحمل ولجعله أفضل، أضف بعض المكسرات والبذور.
الفول غني بالحديد والمعادن ويساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء (RBCs)، التي تلعب دورًا في نقل الأكسجين إلى العضلات أثناء ممارسة الرياضة وزيادة القدرة على التحمل .
البيضالبيض من أكثر الأطعمة الصحية ومصدر رائع للبروتين لأن البيض غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، ويمكن أن يكون إضافة مغذية لأي وجبة و تعمل الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على تعزيز القدرة على التحمل أثناء التمارين الرياضية، وتعزيز توازن الطاقة الإيجابية، وزيادة القدرة على التحمل، والمساعدة في إعادة بناء بروتين العضلات والتعافي بعد التمرين.
يلجأ الناس غالبًا إلى القهوة كمصدر أول للطاقة عندما يشعرون بالاكتئاب وتحتوي القهوة على الكافيين ، وهو قلويد طبيعي يساعد في مكافحة الخمول والنعاس.
يصبح المخ مستيقظًا ونشطًا بفضل مادة الكافيين المنبهة والمنشطة وعلى الرغم من أن الإفراط في تناول الكافيين أو القهوة يضر بالصحة، إلا أنه قد يساعد في علاج الصداع النصفي وزيادة القدرة على التحمل عند تناوله باعتدال.
الخضروات الورقية الخضراءبالإضافة إلى كونها مصدرًا رائعًا للحديد، فإن الخضروات الورقية الخضراء تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن.
يعد التعب أحد العلامات المهمة لنقص الحديد و يمكن للخضروات الورقية الخضراء، وخاصة السبانخ والكرنب، أن تساعد في زيادة الطاقة وتقليل التعب وعلاوة على ذلك، تحتوي الخضروات على فيتامين سي، الذي يمكن أن يساعد في مكافحة التعب.
يحتوي على عناصر غذائية دقيقة، وهو ضروري لبناء القدرة على التحمل وتحسين عدد خلايا الدم الحمراء وتحتوي الخضراوات الورقية الخضراء على نسبة عالية من الألياف وتساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم.
أطعمة لتحسين القدرة على التحمل ويستمتع معظم الناس بتناول الموز بغض النظر عن أعمارهم كما أنه من أفضل الأطعمة التي تساعد على تعزيز القدرة على التحمل وتوفر هذه الفاكهة الغنية بالكربوهيدرات الطاقة التي نحتاجها لإنجاز يومنا.
البذور
تشمل مصادر الطاقة سريعة المفعول بذور مثل بذور الشيا والكتان والقرع وتساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة بكثرة في البذور في تخفيف التعب والإرهاق. وقد ارتبط نقص أحماض أوميجا 3 الدهنية بالتعب المستمر والإرهاق لذا فإن تناول البذور الطبيعية فى الصباح علاج مثالي لهذه المشكلة.
الزبادي هو غذاء بروبيوتيك رائع يمكن تناوله كوجبة خفيفة منتظمة فهو يحتوي على معادن، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامينات ب6 وب 12 ، بالإضافة إلى كونه مصدرًا غنيًا بالبروتين.
نحتاج إلى فيتامين ب حتى تتمكن الميتوكوندريا من إطلاق الطاقة والحفاظ على نشاط الجسم ويحتوي الزبادي على الكالسيوم والبروتين وإنه طعام رائع قبل التمرين أو يمكن تناوله أيضًا على معدة فارغة بسبب تأثيره المهدئ على المعدة.
المكسرات
تعتبر المكسرات من الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة السريعة وتحتوي حفنة من المكسرات على كميات وفيرة من البروتينات والمواد النشطة بيولوجيًا والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ونتيجة لذلك، فهي وجبة خفيفة جيدة لزيادة القدرة على التحمل ولكن يجب إضافتها للزبادى أو أطعمة صحية أخرى حتى لا تتسبب فى مشاكل فى المعدة.
تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي توجد بكثرة في المكسرات، في تعزيز القدرة على التحمل أثناء ممارسة التمارين الرياضية وإمداد العضلات العاملة بالدم. علاوة على ذلك، تعمل أحماض أوميجا 3 الدهنية كمكمل غذائي
ثمرة تفاح
التفاح مصدر رائع للحديد والفيتامينات والمعادن والسعرات الحرارية التي توفر الطاقة كما أن مادة الكويرسيتين، وهي مادة بوليفينول موجودة في التفاح، تعمل على تعزيز المناعة وتقليل الالتهابات وإطالة القدرة على التحمل.
تحتوي التفاح على الكثير من الألياف يؤدي بدوره إلى زيادة الشعور بالشبع ويساعدنا على الشعور بالشبع والنشاط لفترة أطول.
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: الصباح التعب الإرهاق أطعمة تزيد الطاقة المزيد أحماض أومیجا 3 الدهنیة القدرة على التحمل
إقرأ أيضاً:
قوة الأطعمة البنفسجية.. غذاء يعزز جسمك وينعش مزاجك
في عالم التغذية اليوم، لم يعد اختيار ما نأكله مجرد استجابة لحاجاتنا اليومية، بل تحول إلى فن يعتمد على الألوان ودلالاتها الصحية. وتبرز الأطعمة ذات اللون البنفسجي أو الأرجواني كأحد أهم الأمثلة، إذ تجمع بين جاذبية اللون وفوائد غذائية كبيرة، بفضل احتوائها على مركبات الأنثوسيانين، وهي صبغات طبيعية تعمل كمضادات أكسدة قوية تساعد في مكافحة الالتهابات والوقاية من عديد من الأمراض المزمنة، مما يجعل هذه الأطعمة رمزا للصحة والنشاط الجسدي والنفسي.
السر العلمي وراء اللون البنفسجيلا يظهر اللون البنفسجي في أطعمة مثل التوت أو الباذنجان مصادفة، فهو مؤشر واضح على وفرتها بمركبات الأنثوسيانين، التي تنتجها النباتات لحماية نفسها من العوامل البيئية الضارة والأشعة فوق البنفسجية. وعند تناول الإنسان لهذه الأطعمة، تنتقل فوائدها إلى خلاياه مباشرة، حيث تعمل على منع التلف الخلوي، وتعزيز التجدد، ودعم الوظائف الحيوية للجسم.
اقرأ أيضا list of 2 itemslist 1 of 2العثور على مواد سامة في منتجات الحبوب والخبز بأنحاء أوروباlist 2 of 2السلمون أم التونة؟ دليلك لاختيار الأسماك الأنسب لصحتكend of listوتختلف مستويات الأنثوسيانين من طعام لآخر، مما يفسر تنوع الدرجات اللونية من البنفسجي الفاتح إلى الأرجواني الداكن. وتنبع أهميتها من قدرتها على مواجهة الجذور الحرة المسببة للإجهاد التأكسدي، وهو عامل رئيسي وراء الشيخوخة وظهور عديد من الأمراض المزمنة.
الفوائد المثبتة حماية القلب والأوعية الدمويةتسهم مركبات الأنثوسيانين بشكل ملحوظ في تعزيز صحة القلب، إذ تساعد على خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول عبر تقليل الضار ورفع المفيد. كما تعمل على الحد من الالتهابات داخل جدران الأوعية الدموية، مما يقلل من احتمالات تصلب الشرايين ويخفض مخاطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية. وبهذا تصبح الأطعمة البنفسجية بمنزلة درع طبيعي يدعم القلب ويحافظ على قوته ووظائفه الحيوية.
مكافحة الأمراض المزمنةبفضل قدرتها العالية كمضادات أكسدة، تلعب الأنثوسيانينات دورا أساسيا في مواجهة الجذور الحرة، وهي جزيئات تؤدي إلى تلف الخلايا وتزيد من الإجهاد التأكسدي المرتبط بظهور أمراض مزمنة عديدة، مثل السرطان وأمراض القلب. وباعتبارها غنية بهذه المركبات، توفر الأطعمة البنفسجية وسيلة طبيعية لحماية الخلايا والحد من التلف المرتبط بالتقدم في العمر.
إعلان دعم صحة الدماغتشير أبحاث حديثة إلى أن تناول نظام غذائي غني بالأطعمة البنفسجية يمكن أن يكون ذا تأثير إيجابي على الدماغ، خاصة مع التقدم في السن. فقد كشفت دراسة عام 2022 في جامعة ساوث أستراليا، ونُشرت في مجلة "نيوتريانتس"، أن استهلاك الأنثوسيانينات يرتبط بتحسن ملحوظ في الذاكرة لدى كبار السن. وتمتاز هذه المركبات بقدرتها على الوصول إلى منطقة الحصين في الدماغ، المسؤولة عن التعلم والذاكرة، مما يعزز دورها في الوقاية من التدهور الإدراكي. كما أكدت مراجعة علمية حديثة أن الأنثوسيانينات يمكن أن تسهم في تحسين الأداء المعرفي والمزاج لدى البالغين.
الأطعمة البنفسجية غالبا ما تكون غنية بالألياف والمواد النباتية التي تدعم البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يعزز وظيفة الجهاز الهضمي. كذلك، الألياف في كثير من هذه الأطعمة تساعد في الانتظام الهضمي والشعور بالشبع.
خفض الالتهابالأنثوسيانينات لها خصائص مضادة للالتهاب، مما يعني أنها قد تقلل من مؤشرات الالتهاب في الجسم، وهذا مهم لأن الالتهاب المزمن مرتبط بعديد من الأمراض، مثل السكري وأمراض القلب والدماغ.
الفوائد النفسية.. غذاء للعقل والمزاجلا تقتصر فوائد الأطعمة البنفسجية على دعم الصحة الجسدية فحسب، بل تمتد أيضا لتؤثر إيجابا في الصحة النفسية والعاطفية بشكل مباشر.
تحسين المزاج وتعزيز التركيزتعمل الأطعمة البنفسجية الغنية بمركبات الأنثوسيانينات على تعزيز التركيز والذاكرة بتحسينها تدفّق الدم إلى الدماغ وتنشيط مناطق مسؤولة عن الذاكرة، مما يدعم الأداء العقلي ويزيد من مستويات السيروتونين والدوبامين. ويسهم ذلك في خفض الالتهابات العصبية، ليؤدي دورا يشبه مضادات الاكتئاب والقلق الطبيعية، معززا الشعور بالراحة والاستقرار النفسي.
وأظهرت دراسة -أُجريت عام 2024 في جامعة ريدينغ البريطانية ونُشرت في مجلة علوم الأغذية والتغذية- أن تناول الأنثوسيانينات يرتبط بانخفاض أعراض الاكتئاب وتحسن المزاج وتقليل مستويات القلق، بفضل تأثيرها الإيجابي في تدفق الدم ووظائف الدماغ.
تحفيز النوم الطبيعيتحتوي بعض الفواكه البنفسجية، مثل الكرز الأسود، على هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. ويساعد هذا الهرمون الطبيعي على تعزيز النوم الصحي وتحسين جودته، مما ينعكس بشكل مباشر على الحالة النفسية.
كما تشير الدراسات إلى أن تناول كوب من عصير الكرز الأسود قبل النوم قد يساعد في تحسين مدة النوم ونوعيته، بفضل محتواه من الميلاتونين ومضادات الأكسدة التي تدعم توازن الجهاز العصبي وتسهّل الاسترخاء.
أبرز الأطعمة البنفسجية وخصائصهاالفواكه البنفسجية:التوت الأزرق: يساعد في تقوية الذاكرة وتعزيز مناعة الجسم.
العنب الأحمر الداكن: مفيد لصحة القلب ويعمل على تحسين الدورة الدموية.
الكرز الأسود: يقلل من الالتهابات في الجسم ويساعد على استرخاء العضلات.
البرقوق الأسود: يساعد في تحسين الهضم ويقوي العظام.
الباذنجان: يحافظ على صحة خلايا الدماغ ويقوي الذاكرة.
إعلانالكرنب الأحمر: مفيد للجهاز الهضمي ويعزز صحة القلب.
الجذور:الجزر البنفسجي: يحمي صحة العين ويساعد في التحكم بالوزن.
البطاطا البنفسجية: تحسن صحة الجهاز الهضمي وتساعد في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي.
كيف تدمج الأطعمة البنفسجية في نظامك الغذائي؟لتحقيق أقصى استفادة من الأطعمة البنفسجية، احرص على تنويع مصادرها بين الفواكه والخضروات والجذور للحصول على مجموعة واسعة من المركبات المفيدة. أضفها إلى وجباتك اليومية كطبق جانبي أو ضمن السلطات والعصائر أو في الأطباق الرئيسية لتمنحها لونا جذابا وقيمة غذائية عالية. ينصح بتناول حصص معتدلة ومتنوعة يوميا دون إفراط، فالتوازن هو أساس الفائدة. كما يفضل اتباع "حمية الألوان" التي تشجع على تناول أطعمة متعددة الألوان كالأحمر والأصفر والأخضر والبنفسجي لتغطية احتياجات الجسم من المغذيات المختلفة. وتجنب الاعتماد على المكملات الغذائية عالية التركيز، فالحصول على الأنثوسيانينات من المصادر الطبيعية يظل الخيار الأمثل ما لم يوص الطبيب بغير ذلك.
الإفتاء: ينبغي المسارعة للغسل من الجنابة.. ولا إثم في تأخره